Il tutorial perfetto di panca piana.come si esegue e si ci setta su panca!

[Manx]

Le percentuali sono indicative, quando si vuole dare l'idea di un massimale, 75% 80% ecc ecc. Solo che spesso finiamo in discussioni che ci fanno andare oltre e diventiamo pesanti. Io sono il primo che le sbaglio. Un altro modo sarebbe quello che usavo prima di conoscere Bodyweb, ossia "usa un carico con cui riesci a fare 5 ripetizioni"... lo utilizzo ancora.

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ecco, è già ben piu' "razionale" e utile come approccio, in ambito BB, a mio parere. Altrimenti davvero si finisce che uno si allena a tavolino - come fanno tanti qui dentro - e non in palestra.

[Mario12]

I numeri di ripetizioni , i minuti e i secondi sono importanti solo per :

- capire se l'intensità che si sta usando è adatta , nel caso dei numeri
- la durata delle serie di stretching , nel caso dei secondi
- e per darsi solo un'idea dei tempi di recupero tra serie e esercizi , per quanto riguarda i minuti

[Giampo93]

I numeri di ripetizioni , i minuti e i secondi sono importanti solo per :

- capire se l'intensità che si sta usando è adatta , nel caso dei numeri
- la durata delle serie di stretching , nel caso dei secondi
- e per darsi solo un'idea dei tempi di recupero tra serie e esercizi , per quanto riguarda i minuti

Ma scusami...tu l'intensità di un allenamento la desumi dai numeri? Già questa risposta conferma in modo emblematico quanto detto da manx, ovvero che vi affidate più ai parametri che alle percezioni.
Stesso dicasi per lo stretching, che è un ambito quanto mai complesso e lontano da quello che facciamo in sala pesi. Farlo in 3x30" e bon vuol dire, spesso, essere approssimativi.



Infine, tornando agli angoli..quello che mi preoccupa di questi parametri "oggettivi" è che rischiano di alterare la genuinità del movimento...è come se lo faceste ad un invisibile multipower, "limitati" e indirizzati da mere teorizzazioni ; utili, per carità, ma fino ad un certo punto.

Mi rendo conto che questi discorsi, e relativi disegnini, fanno tanto iron paolo, ma sotto i pesi ci siete voi e non vi serve un problema di trigonometria per capire come far lavorare i muscoli.

[menez]

I numeri di ripetizioni , i minuti e i secondi sono importanti solo per :

- capire se l'intensità che si sta usando è adatta , nel caso dei numeri
- la durata delle serie di stretching , nel caso dei secondi
- e per darsi solo un'idea dei tempi di recupero tra serie e esercizi , per quanto riguarda i minuti

si corretto, però devi sempre considerare il livello dell'atleta e le complessità enormi quando il "Motore muscolare" dell'atleta si mette in moto.
Molto spesso l'intensità, in caso di numeri, non corrisponde alla reale qualità. Faccio un esempio: la tabella della corrispondenza delle percentuali di forza sul carico utilizzato e le ripetizioni.
Altro aspetto quello del tempo, non solo lo stretching, ma l'isometria e la durata complessiva anche della singola ripetizione usata dal nostro amico nel video tutorial: qualcuno ha misurato il tempo di esecuzione della singola reps? qualcuno ha controllato quanta escursione in termini di "spazio" percorre il braccio?
questi aspetti sono importanti ma lo sono quando si tratta l'argomento con atleti di alto/altissimo livello.

[doom64]

Il problema non è quanto carica,o quante farne ma come farle.Il più delle volte vedo persone che caricano pesi abnormi compensando in ogni modo possibile.Oppure pur di chiudere quella ripetizione in più sporcano all'inverosimile.

Faccio un esempio qui ne eseguo 7 con 143 ma cercando di essere piu pulito possibile.
Se avessi voluto sollevarli senza controllo tecnico ne avrei fatte anche piu di 10.
Quindi meglio pompare di piu sporcando il movimento o cercando di essere il più pulito possibile?

https://www.youtube.com/watch?v=tWwhKYZL-aI

[Chinup]

Ognuno, seguendo i parametri di base, è libero di plasmare l'esercizio in base alla propria mobilità articolare, in base alle proprie leve, in base al suo corpo. E penso che quello che scriviamo qui difficilmente influenzerà il nostro modo di eseguire gli esercizi. Sul forum è un conto, in palestra è un altro. Li c'è poco da parlare, perciò se dobbiamo usare numeri e % è meglio farlo qui.
A parte questa battuta, vengo da una generazione in cui non sapevano neanche cosa fosse 1RM o buffer, quando nelle palestre facevano eseguire la panca piana con le ginocchia sollevate in reverse-crunch per "attivare gli stabilizzatori"!!! Non so se molti di voi hanno avuto la fortuna di vivere in prima persona questi meravigliosi eventi...

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[Giampo93]

Non esiste una risposta univoca a questa domanda...non in ambito bb

[Mario12]

Ma scusami...tu l'intensità di un allenamento la desumi dai numeri? Già questa risposta conferma in modo emblematico quanto detto da manx, ovvero che vi affidate più ai parametri che alle percezioni.
Stesso dicasi per lo stretching, che è un ambito quanto mai complesso e lontano da quello che facciamo in sala pesi. Farlo in 3x30" e bon vuol dire, spesso, essere approssimativi.



Infine, tornando agli angoli..quello che mi preoccupa di questi parametri "oggettivi" è che rischiano di alterare la genuinità del movimento...è come se lo faceste ad un invisibile multipower, "limitati" e indirizzati da mere teorizzazioni ; utili, per carità, ma fino ad un certo punto.

Mi rendo conto che questi discorsi, e relativi disegnini, fanno tanto iron paolo, ma sotto i pesi ci siete voi e non vi serve un problema di trigonometria per capire come far lavorare i muscoli.

Lo sapevo che avresti risposto
Se devo fare un 4x5/7 , esempio casuale , di certo non vado a prendere un carico che me ne fa fare più di 30 , o sbaglio ? (tralasciando discorsi su neofiti che devono imparare la tecnica , certi tipi di tecniche di intensità , etc .. )
Per lo stretching penso di saperne abbastanza. Fare allungamenti anche sotto 30 secondi serve a ben poco. Specialmente per i gruppi muscolari ricchi di tessuti connettivi , che necessitano di almeno 2-3 minuti di allungamento per serie. Per tutti gli altri per ottenere un allungamento e stimolazione cronica servono almeno serie da 45-60 secondi.
Il disegnino l'ho fatto per spiegare come si dovrebbero tenere le braccia in discesa quando si esegue l'esercizio , ovviamente l'angolazione scritta era giusto per dare un'idea. E oltre al sapere come far lavorare i muscoli tendo a sottolineare anche quanto sia importante evitare di farsi male.

[Mario12]

si corretto, però devi sempre considerare il livello dell'atleta e le complessità enormi quando il "Motore muscolare" dell'atleta si mette in moto.
Molto spesso l'intensità, in caso di numeri, non corrisponde alla reale qualità. Faccio un esempio: la tabella della corrispondenza delle percentuali di forza sul carico utilizzato e le ripetizioni.
Altro aspetto quello del tempo, non solo lo stretching, ma l'isometria e la durata complessiva anche della singola ripetizione usata dal nostro amico nel video tutorial: qualcuno ha misurato il tempo di esecuzione della singola reps? qualcuno ha controllato quanta escursione in termini di "spazio" percorre il braccio?
questi aspetti sono importanti ma lo sono quando si tratta l'argomento con atleti di alto/altissimo livello.

Mi ero dimenticato del tempo sotto tensione , anche quello. Grazie

[Giampo93]

Lo sapevo che avresti risposto
Se devo fare un 4x5/7 , esempio casuale , di certo non vado a prendere un carico che me ne fa fare più di 30 , o sbaglio ? (tralasciando discorsi su neofiti che devono imparare la tecnica , certi tipi di tecniche di intensità , etc .. )
Per lo stretching penso di saperne abbastanza. Fare allungamenti anche sotto 30 secondi serve a ben poco. Specialmente per i gruppi muscolari ricchi di tessuti connettivi , che necessitano di almeno 2-3 minuti di allungamento per serie. Per tutti gli altri per ottenere un allungamento e stimolazione cronica servono almeno serie da 45-60 secondi.
Il disegnino l'ho fatto per spiegare come si dovrebbero tenere le braccia in discesa quando si esegue l'esercizio , ovviamente l'angolazione scritta era giusto per dare un'idea. E oltre al sapere come far lavorare i muscoli tendo a sottolineare anche quanto sia importante evitare di farsi male.

Ripeto...hai bisogno dei numerini per gestire il carico?
Io non ho la più pallida idea del 60,70 o 82,4% dei miei massimali...anzi non so neppure quelli

[Mario12]

Ripeto...hai bisogno dei numerini per gestire il carico?
Io non ho la più pallida idea del 60,70 o 82,4% dei miei massimali...anzi non so neppure quelli

Direi proprio di sì. Non sto parlando delle percentuali io.
Va bene non essere geometri o commercialisti , ma cosa facciamo , ci alleniamo a caso ?
Almeno sapere con quanti kg riesco a fare un tot. di ripetizioni mi sembra il minimo.

[Manx]

Per mestiere facevo o faccio, boh, vediamo se sopravvivo, il filosofo...e posso confermarvi che quella del "numeretto" o della "%" è solamente una sicurezza psicologica...del tutto inutile in ambito BB. In 15 anni di allenamento quelle poche volte che mi sono affidato ai numeretti e alle regolette...ho "fallito". E allenarsi senza numeri...non è allenarsi a caso, anzi, è governare il caso, farlo proprio, imprimere al caso il segno della necessità.

E' maneggiare il carico, anche brutalmente, nello spostarlo con dovizia, grazia e potenza dal punto A a quello B, avendone pero' il controllo, che porta al beneficio. Non certo sapendo che "sposto ora 46,7kg a velocità X per cm x alla 2 quindi ecc.." Guardate Yates come padroneggia e maneggia il carico...che usa le %? Guardate i movimenti ritmati e sintomatici, a percussione, a martello, di un Warren...spara 15 rip con un carico bestiale...se la volta prima ne fa 13 o quella dopo 16...sbaglia qualcosa?

Ecco, ma io mi rendo conto che le nuove leve della fatica fisica, che vedo purtroppo già molto spompate in partenza, sono fiduciose nel numero, nella cifra e nella sicurezza che infondono loro...ma è un segno dei tempi...un ragazzo di 20 anni abituato a chattare e a comprare on-line e a seguire i matematici di youtube...non puo' certo ragionare come un rudere di quasi 40 anni come me o come un Maestro come Menez...che spostava ghisa quando io ero ancora in potenza nelle mutande di mio padre...

[Giampo93]

Ora però non girare la frittata è ovvio che un riferimento serve...devi fare un 4x6? Scegli un peso adatto. Ci mancherebbe di tirar fuori il carico da un pallottoliere, come al superenalotto,e sorteggiare un carico random.

Noi però stiamo parlando di % di carico, e in particolare tu prima le hai ricollegate ad una "valutazione dell'intensità" del workout.
I miei dubbi sono...possono,dei semplici numeri,dirti se il tuo allenamento è eccessivo? Se è riduttivo? Se è il carico "adatto" a te?

Io ultimamente a stento tengo il conto di serie e reps...non dico di adottare sin da subito un approccio così istintivo - non casuale,eh - ma occhio a dar troppo valore,appunto,a parametri simili. Che non siano limitanti !

[Chinup]

Per mestiere facevo o faccio, boh, vediamo se sopravvivo, il filosofo...e posso confermarvi che quella del "numeretto" o della "%" è solamente una sicurezza psicologica...del tutto inutile in ambito BB. In 15 anni di allenamento quelle poche volte che mi sono affidato ai numeretti e alle regolette...ho "fallito". E allenarsi senza numeri...non è allenarsi a caso, anzi, è governare il caso, farlo proprio, imprimere al caso il segno della necessità.

E' maneggiare il carico, anche brutalmente, nello spostarlo con dovizia, grazia e potenza dal punto A a quello B, avendone pero' il controllo, che porta al beneficio. Non certo sapendo che "sposto ora 46,7kg a velocità X per cm x alla 2 quindi ecc.." Guardate Yates come padroneggia e maneggia il carico...che usa le %? Guardate i movimenti ritmati e sintomatici, a percussione, a martello, di un Warren...spara 15 rip con un carico bestiale...se la volta prima ne fa 13 o quella dopo 16...sbaglia qualcosa?

Ecco, ma io mi rendo conto che le nuove leve della fatica fisica, che vedo purtroppo già molto spompate in partenza, sono fiduciose nel numero, nella cifra e nella sicurezza che infondono loro...ma è un segno dei tempi...un ragazzo di 20 anni abituato a chattare e a comprare on-line e a seguire i matematici di youtube...non puo' certo ragionare come un rudere di quasi 40 anni come me o come un Maestro come Menez...che spostava ghisa quando io ero ancora in potenza nelle mutande di mio padre...

È un piacere ascoltare queste considerazioni. Aria di casa...

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[Mario12]

Giampo non giro nessuna frittata , io non ho mai parlato di percentuali di carico
Valori del genere non devono essere limitanti ma devono almeno dare un'idea di cosa si sta facendo

Manx , io sono proprio il primo che ci tiene a sottolineare l'importanza di non seguire alla lettera schemini come 3x12 o robe del genere , perchè se uno ha delle ripetizioni in più alla fine non serve una mazza fermarsi a 12 solo perchè lo dice lo schemino. E non hai idea di quante litigate ho fatto con l'amico Giampo a riguardo. Spero che il cazziatone indiretto non fosse rivolto a me.