Parere scheda massa

[chiurlo]

Ciao,

vorrei un parere sulla nuova scheda per la massa che mi ha fatto il mio personal trainer; mi alleno a casa, quindi certe macchine e i cavi non li ho, ovviamente la scheda è stata fatta di conseguenza. Non ho gli stacchi da terra per problemi alla schiena, preferisco il T-Bar.
Sono alto 175 cm, peso 60 kg ed ho 33 anni.

GIORNO A Dorso – Bicipiti – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
T-Bar	5	8	120”
Rematore con manubrio	5	8	120”
Trazioni alla sbarra presa prona larga	5	10	120”
Curl con bilanciere diritto in piedi	5	8	120”
Curl con manubrio alternato panca inclin.	5	8	120”
Curl concentrazione ginocchio	4	10	120”
Sit-up su panca inclinata con carico	5	Max	60”
Sit-up rotazione su panca inc. con carico	3	Max	60”
Reverse crunch gambe a squadra	5	20	60”
Crunch tergicristallo	3	Max	60”
GIORNO B Spalle – Gambe – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Alzate al mento con bilanciere	5	8	120”
High pull con bilanciere	5	8	120”
Alzate frontali con disco	4	10	120”
Squat con bilanciere	5	8	120”
Affondi con bilanciere sopra la testa	4	10	120”
Sit-up su panca inclinata con carico	5	Max	60”
Sit-up rotazione su panca inc. con carico	3	Max	60”
Reverse crunch gambe a squadra	5	20	60”
Crunch tergicristallo	3	Max	60”
GIORNO C Petto – Tricipiti – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Spinte panca piana con bilanciere	5	8	120”
Spinte panca inclinata con bilanciere	5	8	120”
Spinte panca inclinata con manubri	4	10	120”
Pullover con manubrio	4	10	120”
French press seduto con manubrio	5	8	120”
French press panca piana con manubri	5	8	120”
Dip a terra	4	Max	120”
Sit-up su panca inclinata con carico	5	Max	60”
Sit-up rotazione su panca inc. con carico	3	Max	60”
Reverse crunch gambe a squadra	5	20	60”
Crunch tergicristallo	3	Max	60”

[Cameteo]

Non va bene, lo split non è dei migliori, il volume è toltamente sbagliato hai messo lo stesso volume per muscoli grandi e piccoli addirittura le gambe hai messo solo 9 set a settimana
Anche gl esercizi li puoi scegliere meglio..
Gl addominali... Ne bastano 1/4
Guarda tra i modelli in firma di alessandro33 e leggiti le guide su come fare una scheda tra i tread in nota

[chiurlo]

Per gli addominali cosa faresti? Il problema è che ho la pancia piatta, ma non riesce a farli uscire.

[Cameteo]

Gl addominali li fai con la dieta
Io come esercizi generalmente faccio crunch su reclinata con disco, crunch inversi con manubrio, crunch al ercolina e plank 2 esercizi ad allenamento per 6/8serie due volte alla settimana

[chiurlo]

Gl addominali li fai con la dieta
Io come esercizi generalmente faccio crunch su reclinata con disco, crunch inversi con manubrio, crunch al ercolina e plank 2 esercizi ad allenamento per 6/8serie due volte alla settimana

Ah beh, allora anche tu ne fai diversi di esercizi. Quindi il problema di quelli che ho postato è che dovrei farli due volte anziché tre a settimana?

[Cameteo]

Ne dovresti fare 8/10 set divisi in due esercizi ad allenamento per due volte alla settimana
Tu ne fai 20set ad allenamento..

[chiurlo]

Però se splitto in due verrebbe un giorno la parte superiore e l'altro quella sotto e laterale; va bene?

[Cameteo]

Si

[Alevismo]

se posso dare un mio parere credo che sia molto sballata come scheda per esempio:
nel primo giorno hai ben 14 serie per i bicipiti che sono un enormità considerando che li alleni anche dopo il dorso e già saranno quasi cotti
nel secondo giorno si dovrebbero allenare prima le gambe e con volume maggiore visto che non hai nemmeno esercizi per i femorali come uno stacco gambe tese o un leg curl e in più mancano anche i polpacci, conta poi che fai 9 serie per le gambe (che sono il muscoli più grandi del corpo) e ben 14 per le spalle, ti puoi rendere conto che gia questo è sbagliato (e vorrei aggiungere che anche a livello di esercizi non mi sembra il massimo, non c'è un esercizio "Fondamentale" per le spalle come un lento o una military press)
stessa cosa poi per il 3 giorno con ben 14 serie per i tricipiti che gia hanno lavorato parecchio con i pettorali.
in ultimo aggiungo che allenare l'addome tutti i giorni non è il massimo, come gli altri muscoli ha bisogno di recuperare, io li metterei una volta a settimana o 2 se proprio vuoi, inoltre cambierei gli esercizi, i sit-up lavorano molto sull' ileopsoas che è un muscolo responsabile della flessione dell'anca e non è consigliato sforzarlo, li sostituirei con del semplici Crunch che lavorano molto meglio il retto dell'addome soprattutto se eseguiti in maniera lenta e controllata e se proprio vuoi puoi anche aggiungere un plank per lavorare il trasverso.

Questo è il mio parere, aspetta comunque pareri di gente molto più preparata di me che il forum ne è pieno! e buon allenamento.

[chiurlo]

se posso dare un mio parere credo che sia molto sballata come scheda per esempio:
nel primo giorno hai ben 14 serie per i bicipiti che sono un enormità considerando che li alleni anche dopo il dorso e già saranno quasi cotti
nel secondo giorno si dovrebbero allenare prima le gambe e con volume maggiore visto che non hai nemmeno esercizi per i femorali come uno stacco gambe tese o un leg curl e in più mancano anche i polpacci, conta poi che fai 9 serie per le gambe (che sono il muscoli più grandi del corpo) e ben 14 per le spalle, ti puoi rendere conto che gia questo è sbagliato (e vorrei aggiungere che anche a livello di esercizi non mi sembra il massimo, non c'è un esercizio "Fondamentale" per le spalle come un lento o una military press)
stessa cosa poi per il 3 giorno con ben 14 serie per i tricipiti che gia hanno lavorato parecchio con i pettorali.
in ultimo aggiungo che allenare l'addome tutti i giorni non è il massimo, come gli altri muscoli ha bisogno di recuperare, io li metterei una volta a settimana o 2 se proprio vuoi, inoltre cambierei gli esercizi, i sit-up lavorano molto sull' ileopsoas che è un muscolo responsabile della flessione dell'anca e non è consigliato sforzarlo, li sostituirei con del semplici Crunch che lavorano molto meglio il retto dell'addome soprattutto se eseguiti in maniera lenta e controllata e se proprio vuoi puoi anche aggiungere un plank per lavorare il trasverso.

Questo è il mio parere, aspetta comunque pareri di gente molto più preparata di me che il forum ne è pieno! e buon allenamento.

E' troppo se ti chiedo di rifarmela corretta? Calcola che, come ho detto, sono a casa e non ho macchine.

P.s. L'ho iniziata oggi e sono d'accordo con te, arrivato ai bicipiti non riuscivo più a pompare.

[Alevismo]

io cambierei anche la split giornaliera.
che ne dici di:
1 Schiena-deltoidi posteriori-bicipiti
2 Gambe-Addome
3 Petto-spalle-Tricipiti

penso che sia più corretta, dimmi tu se la seguiresti così.

[chiurlo]

Io seguirei ciò che mi date, a me non cambia niente!

Ma gli addominali, ovviamente seguendo la giusta dieta, escono con un solo allenamento settimanale? Io ho pancia piatta ma senza un briciolo di addominale che si veda...

[Alevismo]

gli addominali sono esattamente come un pettorale o un quadricipite e per tanto necessitano dei loro stessi tempi di recupero e del loro stesso metodo di allenamento, quindi fare 20 serie di addominali 3 volte a settimana è praticamente inutile ai fini dell'ipertrofia.

[chiurlo]

Ho visto che ci sono due scuole di pensiero a riguardo, comunque ok.
Quindi splitto come mi hai consigliato; e gli esercizi?

[chiurlo]

Ah, guardavo i vari esempi di splittaggi (http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda), e tra questi in realtà c'è anche quello che mi è stato dato, anche se con i giorni invertiti:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle