La sottile linea rossa multi vs mono

[menez]

A mio avviso questa discussione si sta sviluppando sul nulla. Partendo dal fatto che mancano delle definizioni precise (una 3 split in monofrequenza sviluppata su 4 giorni settimanali la definiamo mono o multifrequenza?), manca anche una domanda essenziale da porsi: per chi?

E' impensabile trovare una risposta concorde a favore della mono o della multi in tutti questi campioni di riferimento, tralasciando la differenza individuale all'interno dei campioni:
- Ragazzi hp-xx alla prima esperienza di allenamento
- Ragazzi hp a singola cifra di bf
- Bodybuilder agonisti
- Bodybuilder professionisti
- Sportivi che richiedono un aumento della massa muscolare
- Campione femminile
- Ecc ecc ecc

Sono situazioni diverse che necessitano di soluzioni diverse.

In generale in ottica fitness e bodybuilding il grande problema della monofrequenza è l'intervallo di tempo troppo elevato tra le sedute allenanti di uno stesso gruppo muscolare che non ottimizza la frequenza dello stimolo allenante. Il grande problema della multifrequenza è invece il basso stimolo allenante sui singoli gruppi muscolari all'interno della singola seduta. Bisogna partire dal presupposto che scegliendo uno dei due approcci è necessario smussare il problema fondamentale del metodo scelto modificando lo schema tradizionale che quasi in nessun caso si rivela il migliore degli approcci possibili.

La progressione nel tempo e nella specializzazione individuale (effetto a lungo a termine dell'allenamento) si individua salendo questa "piramide":
1) allenamento su tre giorni settimanali (allenamento iniziale o di base)
2) primo periodo di specializzazione di base: tre sedute di base e una di specializzazione
3) secondo periodo di specializzazione di base: due sedute di base e due di specializzazione
4) periodo definito di alta specializzazione: monofrequenza di alta specializzazione fino a 10 sedute settimanali.

In merito alla differenziazione che hai riportato sopra la mono è adattabile e perfettamente personalizzabile, per effetto anche della "rotazione sistematica" del grande numero di esercizi a disposizione, anzi questo è un punto di forza per chi è dedito a strutturare allenamenti in mono.
Ricordiamoci poi che il numero di esercizi, gli angoli di attacco, le varietà dei carichi e degli esercizi, le velocità e le traiettorie utilizzate, determinano un grande disturbo nel'equilibrio tra consumo e rigenerazione dell'ATP presente nel muscolo, ma questa è cosa oramai risaputa ed inutile parlarne.

[asen]

In generale in ottica fitness e bodybuilding il grande problema della monofrequenza è l'intervallo di tempo troppo elevato tra le sedute allenanti di uno stesso gruppo muscolare che non ottimizza la frequenza dello stimolo allenante. Il grande problema della multifrequenza è invece il basso stimolo allenante sui singoli gruppi muscolari all'interno della singola seduta. Bisogna partire dal presupposto che scegliendo uno dei due approcci è necessario smussare il problema fondamentale del metodo scelto modificando lo schema tradizionale che quasi in nessun caso si rivela il migliore degli approcci possibili.

Questo è il motivo per cui la monofrequenza va scartata.

[jinx]

A mio avviso questa discussione si sta sviluppando sul nulla. Partendo dal fatto che mancano delle definizioni precise (una 3 split in monofrequenza sviluppata su 4 giorni settimanali la definiamo mono o multifrequenza?), manca anche una domanda essenziale da porsi: per chi?

E' impensabile trovare una risposta concorde a favore della mono o della multi in tutti questi campioni di riferimento, tralasciando la differenza individuale all'interno dei campioni:
- Ragazzi hp-xx alla prima esperienza di allenamento
- Ragazzi hp a singola cifra di bf
- Bodybuilder agonisti
- Bodybuilder professionisti
- Sportivi che richiedono un aumento della massa muscolare
- Campione femminile
- Ecc ecc ecc

Sono situazioni diverse che necessitano di soluzioni diverse.

In generale in ottica fitness e bodybuilding il grande problema della monofrequenza è l'intervallo di tempo troppo elevato tra le sedute allenanti di uno stesso gruppo muscolare che non ottimizza la frequenza dello stimolo allenante. Il grande problema della multifrequenza è invece il basso stimolo allenante sui singoli gruppi muscolari all'interno della singola seduta. Bisogna partire dal presupposto che scegliendo uno dei due approcci è necessario smussare il problema fondamentale del metodo scelto modificando lo schema tradizionale che quasi in nessun caso si rivela il migliore degli approcci possibili.

[menez]

Alberto io ti parlo solo ed unicamente in base alla mia esperienza sommata a quella fatta in questi 15 anni nelle varie sale pesi,in tutta sincerita' ti posso dire che ho visto pochissima gente migliorare molto in mono,e parecchia crescere in multi...pero' sono anche assolutamente convinto che allenarsi in mono NON significhi mancata crescita,perche un avanzato puo beneficiarne...io purtroppo pur essendo avanzato ho avuto parecchie difficolta in mono,ma molto probabilmente perché ho delle caratteristiche fisiche molto poco adatte a quel tipo di stimolo

Ovviamente non sono dei dati di fatto concreti. Si tratta di esperienze personali alle quali si cerca di dare una risposta seguendo il modello causa/effetto: in me non funziona, funziona meglio quest'altro". Ma non è questo il tratto corretto.
1) Si parte dalle origini, dalla considerazione sull'ipertrofia generale, Lamarckiana: la funzione sviluppa l'organo.
2) Si inserisce il concetto intensità: una funzione più pesante svilupperà ben più vistosamente l'organo
3) Si giunga ad un concetto direi finale: una funzione protratta nel tempo e per più tempo (tempo verticale: durata workout// tempo orizzontale: sedute settimanali) tende ad uno super-sviluppo dell'organo.
4) Si inquadri il problema alla luce delle testimonianze scientifiche: un lavoro non potrà essere consistente (voluminoso) e intenso allo stesso modo pena l'esaurimento dell'organo, ma non solo. Esiste un limite energetico e un limite genetico, quindi una predisposizione enzimatica differente da soggetto a soggetto.
Esiste una legge ipertrofica che parte dal punto 1, ma c'è una legge cellulare che tratta delle risposte muscolari alle sollecitazioni esterne, la legge della risposta ad uno stress imposto.
Questa legge colpisce l'intera struttura organizzativa umana. Nel caso della muscolatura scheletrica uno stress esterno organizzato, altera la struttura cellulare, la quale apparentemente si disorganizza, ma nel tempo (compensazione) si riorganizza ad un livello superiore per contrastare l'effetto allenante di sedute più gravose.
Detto questo, tra l'altro qui vi sono racchiusi dei principi dell'Allenamento che indipendentemente dal discorso multi e mono, sono validi e devono essere conosciuti per elaborare piani di allenamento efficaci, ribadisco quanto detto in altri passi.
La mono è maggiormente ipertrofica della multi. Esalta le qualità del singolo muscolo e contribuisce più della multi, nel conferire una composizione corporea superiore per effetto del maggior numero di serie a carico di quel muscolo. Permette un recupero ed una riorganizzazione cellulare maggiore. E' maggiormente specializzante.
In merito poi alle risposte ipertrofiche individuali, su questo occorrerebbe parlare degli allenamenti utilizzati dal singolo atleta.
Non lo so che tipologia di allenamento tu seguissi, data la tua anzianità presumo dettagliata e strutturata in serie variabili e forza ipertrofica sui fondamentali con rilevamento trisettimanale della componenete forza assoluta sui grandi movimenti e con test mensile sulle metodiche lattacide, perchè se così non è allora, occorre ripensare seriamente al concetto di mono utilizzata fino ad ora. Ciao

[lucapicchio]

I dati scientifici troppo spesso vengono utilizzati per allontanare le persone da una visione reale e palese di come stanno le cose e come detto in precedenza, per portare acqua al proprio mulino!

[Marco the master]

Marco a me pare che non vi siano stati dei dati convincenti a proposito della multifrequenza. Gli unici dati sinora basati su necessità scientifiche sono stati quelli che ho tirato in ballo io. Quando i praticanti le multi metteranno in discussione delle spiegazioni convincenti, allora anche a me "sembrerà di aver letto" che in generale la multifrequenza ai fini ipertrofici, sia paritetica all'utilizzo della mono. Del resto vi sono delle motivazioni scientifiche che sembrerebbero acclarare una certa risposta ipertrofica anche con l'uso di un crossing MONO-MULTI, ma fino ad ora qui si parla di muri, muratori e cazzuola.......

Alberto io ti parlo solo ed unicamente in base alla mia esperienza sommata a quella fatta in questi 15 anni nelle varie sale pesi,in tutta sincerita' ti posso dire che ho visto pochissima gente migliorare molto in mono,e parecchia crescere in multi...pero' sono anche assolutamente convinto che allenarsi in mono NON significhi mancata crescita,perche un avanzato puo beneficiarne...io purtroppo pur essendo avanzato ho avuto parecchie difficolta in mono,ma molto probabilmente perché ho delle caratteristiche fisiche molto poco adatte a quel tipo di stimolo

[Factotem]

Voglio parlare di un "dettaglio", a mio parere resta parecchia differenza tra una multi basata solo sul concetto di allenare un muscolo più di una volta a settimana e una vera e propria multi.
Esempio: in un ipotetico split Spinta-Tirata-Gambe e avendo a disposizione 4wo/week abbiamo spinta-tirata-gambe-spinta, per la prima settimana.

Alcuni parlano di multifrequenza, ok il principio base dell'allenare il muscolo due o più volte c'è, ma manca tutto il resto. Secondo me è semplicemente una mono con meno riposo o con un richiamo se così vogliamo chiamarlo.
Inoltre la multifrequenza si avrebbe solo sugli esercizi di spinta per quella settimana. Per gli altri bisogna aspettare le settimane seguenti. Insomma sarebbe più un ibrido, ma cmq lontano dalla vera multifrequenza.

Mancano gli elementi base, uno dei concetti principali il buffer e il cedimento. Nell'esempio precedente per quanto si possa star lontani dal cedimento totale in una seduta, così da arrivare nella replica settimanale ancora in grado di allenarsi, la seduta prevede cmq un buon numero di esercizi (probabilmente partendo dai fondamentali fino ai monoarticolari), c'è ugualmente una congestione del muscolo e un intaccamento profondo.

In una scheda in multi ben fatta (premettendo che vi stiate allenando bene) raramente troverete un gran numero di esercizi differenti o chissà quale alternativa dell'alternativa per colpire il muscolo in tutte le angolazioni. Cosa che invece si trova nella mono con richiamo. Oltre il problema del cedimento, c'è il problema del tempo/spazio nella seduta, se già si svolgono i fondamentali, essi portano via tempo (riscaldamento specifico, serie, recuperi). Se si vuole eseguire ad esempio squat+panca quel giorno, è chiaro che il terzo esercizio che seguirà non potrà avere sempre chissà quale intensità+carico altamente allenante.
Inoltre movimenti importanti come squat e panca andrebbero ripetuti più di una volta a settimana per una migliore memoria muscolare, per lavorare sempre sulla tecnica e abituarsi allo schema motorio. Alla fine anche chi si allena in mono ammette l'efficienza incredibile di uno squat per le gambe o di una distensione su piana per il petto.
Questo e molto altro (come la modulazione dei carichi, onde etc) permette di avere un buon volume e carico di lavoro complessivo settimanale, spalmato con intelligenza sui 7giorni, evitando picchi di intensità a frequenze blande che stressano il snc per poco lavoro effettivo.

Inoltre il fatto riportato da marco mi sembra strano, cioè se ci si ferma per un periodo, quello che si allenava in multi perde di più rispetto il mono. Molto strano, prima di tutto aggiungerei anche che al ritorno dal periodo si pausa, quello che si allenava in multi riprende in quarta, mentre quello in mono fa un allenamento e poi non riesce più a camminare per 3 giorni.
Il pompaggio e tanto lavoro lattacido sono effetti appunto di pump, ma temporanei e questo c'è solo con la mono. L'unica cosa che mi viene in mente è che l'utilizzo dei monoarticolari grazie a un lavoro di maggiore stiramento muscolare alla fine pagano di più sull'estetica. Ma è una mia ipotesi, neppure molto convincente.

Quello che è certo invece è la qualità del muscolo e forza annessa che si può sviluppare solo con la multifrequenza. Non a caso quando tutti fanno cicli di forza si passa in multi, perchè è più adatta a progressioni. Allora se entrambi i metodi mi danno risposta ipertrofica perchè dovrei stare in mono in cui ho uno sviluppo inferiore della forza?
Visto che la forza permette di muovere carichi maggiori e il mondo del bb si basa sul sovraccarico crescente?

[menez]

A me sembra sia stato detto che in linea generale la multifrequenza è più proficua della mono,ma che la seconda puo' anch'essa essere utile a migliorare, a patto che ad affrontarla sia un intermedio/avanzato in modo da poterne sfruttare a pieno le potenzialita'.

Marco a me pare che non vi siano stati dei dati convincenti a proposito della multifrequenza. Gli unici dati sinora basati su necessità scientifiche sono stati quelli che ho tirato in ballo io. Quando i praticanti le multi metteranno in discussione delle spiegazioni convincenti, allora anche a me "sembrerà di aver letto" che in generale la multifrequenza ai fini ipertrofici, sia paritetica all'utilizzo della mono. Del resto vi sono delle motivazioni scientifiche che sembrerebbero acclarare una certa risposta ipertrofica anche con l'uso di un crossing MONO-MULTI, ma fino ad ora qui si parla di muri, muratori e cazzuola.......

[asen]

A me sembra sia stato detto che in linea generale la multifrequenza è più proficua della mono,ma che la seconda puo' anch'essa essere utile a migliorare, a patto che ad affrontarla sia un intermedio/avanzato in modo da poterne sfruttare a pieno le potenzialita'.

[menez]

Vien da se... no???

Comunque non concentriamoci troppo sul mio paragone, che ripeto è generale. Non intendo dire che calza a pennello ma era solo per far capire la mia idea tra la differenza di multi e mono e ho specificato che soprattutto non mi riferivo all'intensità di allenamento, quindi al tuo controparagone sul mondo del lavoro, quando mi dici che uno svolge in un giorno 1\5 del lavoro settimanale in una seduta mentre l'altro fa tutto in una sola giornata è parlare d'intensità di allenamento.

Comunque mettiamola così... specifichiamo il lavoro; due muratori devono tirar su un muro di 10 metri:

A) Muratore A tira su il muro tutto in un giorno, arriva alla sera distrutto e deve aspettare altri 7 giorni per tirare su altri muri
B) Muratore B tira sul 3 metri il primo giorno, 4 metri il secondo e altri 3 metri il 4 giorno... può tranquillamente dedicarsi

A questo punto faccio queste considerazioni... quanta esperienza devi avere per tirare su un muro di 10 metri in un solo giorno??? Quanto rischio c'è di sbagliare a tirare sul il muro (sempre se non hai abbastanza esperienza) per sbrigarsi nel finire il lavoro?
Cosa fai per 7 giorni oltre a tirar su altri muri in altri posti diversi, arrivando sempre stremato e sempre con il rischio di non costruire perfettamente il muro?

Il muratore B invece può tirar su 3 metri di un muro, 2 metri di un tetto, 5 metri di fondamenta nello stesso tempo che il muratore A si sta ammazzando per finire il suo lavoro.

Spero che questo esempio lavorativo sia più di vostro gradimento

E' probabile che tu senta una certa attrazione per l'edilizia e per le opere in muratura oppure tu possieda un'azienda di costruzioni.
Ma ancora non è l'esempio corretto. Se sostituissi muratore A e B con atleta A e atleta B, e se al posto del muro tu dicessi Allenamento, allora potresti verificare quanto inesatto sarebbe, ancora una volta, il tuo esempio.

[Marco the master]

A me sembra sia stato detto che in linea generale la multifrequenza è più proficua della mono,ma che la seconda puo' anch'essa essere utile a migliorare, a patto che ad affrontarla sia un intermedio/avanzato in modo da poterne sfruttare a pieno le potenzialita'.

[lucapicchio]

probabilmente se ci si allenasse 6 volte con un alimentazione e un integrazione adeguata i risultati sarebbero sicuramente migliori. Nessuno mette in dubbio questo... perchè il bodybuilding è un unione di Alimentazione-Allenamento- Riposo. Una persona comune difficilmente riuscirà ad alimentarsi per riuscire a sostenere 6 allenamenti a settimana...

Vien da se... no???

Comunque non concentriamoci troppo sul mio paragone, che ripeto è generale. Non intendo dire che calza a pennello ma era solo per far capire la mia idea tra la differenza di multi e mono e ho specificato che soprattutto non mi riferivo all'intensità di allenamento, quindi al tuo controparagone sul mondo del lavoro, quando mi dici che uno svolge in un giorno 1\5 del lavoro settimanale in una seduta mentre l'altro fa tutto in una sola giornata è parlare d'intensità di allenamento.

Comunque mettiamola così... specifichiamo il lavoro; due muratori devono tirar su un muro di 10 metri:

A) Muratore A tira su il muro tutto in un giorno, arriva alla sera distrutto e deve aspettare altri 7 giorni per tirare su altri muri
B) Muratore B tira sul 3 metri il primo giorno, 4 metri il secondo e altri 3 metri il 4 giorno...

A questo punto faccio queste considerazioni... quanta esperienza devi avere per tirare su un muro di 10 metri in un solo giorno??? Quanto rischio c'è di sbagliare a tirare sul il muro (sempre se non hai abbastanza esperienza) per sbrigarsi nel finire il lavoro?
Cosa fai per 7 giorni oltre a tirar su altri muri in altri posti diversi, arrivando sempre stremato e sempre con il rischio di non costruire perfettamente il muro?

Il muratore B invece può tirar su 3 metri di un muro, 2 metri di un tetto, 5 metri di fondamenta nello stesso tempo che il muratore A si sta ammazzando per finire il suo lavoro.

Spero che questo esempio lavorativo sia più di vostro gradimento

[asen]

Lucapicchio credo che la risposta sia dipende... il tuo paragone chiaramente non calza. Avresti potuto fare altri paragoni ma il mondo del lavoro non ci azzecca proprio perchè non è che con la mono frequenza ci si allena 1 volta a settimana... ma almeno 3. Oltre ai sacrifici fatti a tavola... probabilmente se ci si allenasse 6 volte con un alimentazione e un integrazione adeguata i risultati sarebbero sicuramente migliori. Nessuno mette in dubbio questo... perchè il bodybuilding è un unione di Alimentazione-Allenamento- Riposo. Una persona comune difficilmente riuscirà ad alimentarsi per riuscire a sostenere 6 allenamenti a settimana...
Quindi sia mono che multi lavorano 6 giorni a settimana. È come se al lavoro hai 5 cose da fare. Se fai 1/5 al giorno(multifrequenza) di ognuno alla fine della settimana finirai. Se fai una cosa al giorno (monofrequenza) alla fine della settimana avrai comunque completato. Da capire se uno si trova meglio a fare una cosa per volta, o un po di tutto. E probabilmente è una cosa soggettiva..
Credo che il discorso simile sia per quanto riguarda multifrequenza e monofrequenza.

Non lo è affatto
Multifrequenza non significa che dividi il lavoro che fai in monofrequenza in 2 sedute, cambia totalmente il tipo di allenamento.

[devil88bg]

Lucapicchio credo che la risposta sia dipende... il tuo paragone chiaramente non calza. Avresti potuto fare altri paragoni ma il mondo del lavoro non ci azzecca proprio perchè non è che con la mono frequenza ci si allena 1 volta a settimana... ma almeno 3. Oltre ai sacrifici fatti a tavola... probabilmente se ci si allenasse 6 volte con un alimentazione e un integrazione adeguata i risultati sarebbero sicuramente migliori. Nessuno mette in dubbio questo... perchè il bodybuilding è un unione di Alimentazione-Allenamento- Riposo. Una persona comune difficilmente riuscirà ad alimentarsi per riuscire a sostenere 6 allenamenti a settimana...
Quindi sia mono che multi lavorano 6 giorni a settimana. È come se al lavoro hai 5 cose da fare. Se fai 1/5 al giorno(multifrequenza) di ognuno alla fine della settimana finirai. Se fai una cosa al giorno (monofrequenza) alla fine della settimana avrai comunque completato. Da capire se uno si trova meglio a fare una cosa per volta, o un po di tutto. E probabilmente è una cosa soggettiva..
Credo che il discorso simile sia per quanto riguarda multifrequenza e monofrequenza.

[lucapicchio]

Ma improprio... ripeto che dipende da come uno vede le cose... parlare di indagine di mercato in un semplice paragone generalista è come parlare dell'effetto della creatina durante l'allenamento...

Il mio era un semplice modo per dire che più lavori, più ottieni e non parlo di intensità o volume durante il singolo allenamento, ma proprio dal numero di sessioni che andiamo a fare in una settimana sul singolo aspetto.
Continuiamo a sostenere che il bb è uno sport e poi rifiutiamo di accettare il fatto che chi fa sport che siano di squadra o individuali ha bisogno di allenare gli aspetti specifici del proprio sport più di una volta a settimana altrimenti non va da nessuna parte! E' qual'è la specificita di un bb?
Comunque la sottile linea rossa è già stata superata 7-8 post fa, è un discorso troppo complesso che ormai è diventato anche noioso, ognuno tira acqua al proprio mulino; basta scrivere due-tre parole in fila in italiano, metterci qualche nozione di scienza nel mezzo ed ecco qua che subito la gente è pronta a cambiare la propria idea e il proprio modo di pensare le cose, e sia chiaro che con questo non voglio sostenere che quello che avete scritto è sbagliato (non sono nessuno per sostenerlo) anzi, condivido in parte.
Io non condivido la monofrequenza come metodo per una crescita ipertrofica (non sto dicendo che la monofrequenza non porti ad ipertrofia) in confronto alla multifrequenza.