La sottile linea rossa multi vs mono

[menez]

Ma questo è un modo per uscire dalla logica delle canoniche ABC 3 volte a settimana o ABCD 4 volte a settimana e permette di aumentare la frequenza settimanale di allenamento. Quindi è come dicevo un modo per superare i problemi delle mono classiche e in questo caso, ciò è possibile, aumentando il numero di sedute allenanti durante la settimana che è una cosa fattibile per atleti di un certo livello. Atleti di livello minore (es. fitness) dovranno trovare soluzioni diverse ai problemi fondamentali della mono e della multi.

Non si aumenta la frequenza di allenamento, o meglio la frequenza è la soluzione all'innalzamento dell'intensità. Che è concetto differente.
Atleti alle prime armi, dovranno lavorare per adattare la propria disponibilità di forza con schede in multi e mono, su questo siamo d'accordo.

[jinx]

si certamente l'impatto allenante a carico di un gruppo muscolare è ciclizzato per più giorni.
esempio:
Lunedì
mattino gruppo fondamentali muscolo A
pomerigggio gruppo rifinitura muscolo A
Passando poi a questo (estratto dalla pianificazione che avevo riportato sopra in cui avviene il "crossing" mono+ multi e viceversa):
mattino: gruppo fondamentale muscolo A + rifinitura muscolo B
pomeriggio: gruppo fondamentale C

eccetera......... alternando e dosando le spinte di intensità.

Ma questo è un modo per uscire dalla logica delle canoniche ABC 3 volte a settimana o ABCD 4 volte a settimana e permette di aumentare la frequenza settimanale di allenamento. Quindi è come dicevo un modo per superare i problemi delle mono classiche e in questo caso, ciò è possibile, aumentando il numero di sedute allenanti durante la settimana che è una cosa fattibile per atleti di un certo livello. Atleti di livello minore (es. fitness) dovranno trovare soluzioni diverse ai problemi fondamentali della mono e della multi.

[menez]

Però nella discussione in photogallery maracuja sostiene di usare prevalentamente la multi eppure allena bodybulder di altissimo livello e i progressi dei suoi ragazzi sono sotto gli occhi di tutti. Ovviamente sto tenendo in considerazione che parliamo di gente che gareggia.

senz'altro occorre entrare nello specifico e nel dettaglio degli allenamenti fatti ad hoc per i singoli agonisti.
Una multi trasformata per elevare il vantaggio meccanico e il lavoro in allungamento, secondo le ultime tendenze di allenamento "genetico" per smpx e ankrd2, è in pratica un gran lavoro di mono adattato, qui si lavora su 7-10 sets per esercizio specifico, oltre ovviamente il fondamentale e il complementare di preparazione.

[menez]

Riguardo al neretto: se però ben capisco cosa intendi, in questo contesto con la mono riesci a toccare più di una volta il muscolo settimanalmente, che per me è un'altra ottima soluzione. Oppure intendi 10 sedute ognuna con un singolo muscolo allenato in profondità?

Per il resto, è vero che la mono è perfettamente adattabile ma personalmente sono convinto che, prendendo un esempio classico, un 18 enne ectomorfo puro avrà risultati nettamente maggiori con una approccio in multi basato sui fondamentali almeno nei primi mesi di allenamento.

si certamente l'impatto allenante a carico di un gruppo muscolare è ciclizzato per più giorni.
esempio:
Lunedì
mattino gruppo fondamentali muscolo A
pomerigggio gruppo rifinitura muscolo A
Passando poi a questo (estratto dalla pianificazione che avevo riportato sopra in cui avviene il "crossing" mono+ multi e viceversa):
mattino: gruppo fondamentale muscolo A + rifinitura muscolo B
pomeriggio: gruppo fondamentale C

eccetera......... alternando e dosando le spinte di intensità.

[jinx]

In ambito bb, la multi è una moda e basta, "funziona" per i principianti e basta e non permette guadagni muscolari alla pari della mono perchè é troppo scarna. Questa è la realtà, e chi dice di avere risultati o si è allenato da sempre in mono e quindi é gia costruito o perché ha iniziato da poco. Concludo col dire che il 90% dei fan della multi non supera i 70/80 kg in massa dopo anche due anni di allenamento, e questo fa pensare!

Però nella discussione in photogallery maracuja sostiene di usare prevalentamente la multi eppure allena bodybulder di altissimo livello e i progressi dei suoi ragazzi sono sotto gli occhi di tutti. Ovviamente sto tenendo in considerazione che parliamo di gente che gareggia.

[jinx]

La progressione nel tempo e nella specializzazione individuale (effetto a lungo a termine dell'allenamento) si individua salendo questa "piramide":
1) allenamento su tre giorni settimanali (allenamento iniziale o di base)
2) primo periodo di specializzazione di base: tre sedute di base e una di specializzazione
3) secondo periodo di specializzazione di base: due sedute di base e due di specializzazione
4) periodo definito di alta specializzazione: monofrequenza di alta specializzazione fino a 10 sedute settimanali.

In merito alla differenziazione che hai riportato sopra la mono è adattabile e perfettamente personalizzabile, per effetto anche della "rotazione sistematica" del grande numero di esercizi a disposizione, anzi questo è un punto di forza per chi è dedito a strutturare allenamenti in mono.
Ricordiamoci poi che il numero di esercizi, gli angoli di attacco, le varietà dei carichi e degli esercizi, le velocità e le traiettorie utilizzate, determinano un grande disturbo nel'equilibrio tra consumo e rigenerazione dell'ATP presente nel muscolo, ma questa è cosa oramai risaputa ed inutile parlarne.

Riguardo al neretto: se però ben capisco cosa intendi, in questo contesto con la mono riesci a toccare più di una volta il muscolo settimanalmente, che per me è un'altra ottima soluzione. Oppure intendi 10 sedute ognuna con un singolo muscolo allenato in profondità?

Per il resto, è vero che la mono è perfettamente adattabile ma personalmente sono convinto che, prendendo un esempio classico, un 18 enne ectomorfo puro avrà risultati nettamente maggiori con una approccio in multi basato sui fondamentali almeno nei primi mesi di allenamento.

[jinx]

Questo è il motivo per cui la monofrequenza va scartata.

si ritorna a uno dei punti citati: una 3 split classica su 4 giorni settimanali come la definisci? mono o multi? io l'ho sempre vista come una mono adattata a una frequenza maggiore.

[The Beast]

Esiste il recupero muscolare ed esiste il processo di supercompensazione. Hanno tempistiche differenti.
Il resto è roba per secchi.

[menez]

certo menez ,ma qua sembra quasi che la multi sia diventata la chiave per diventare enormi mentre la verità è che si fanno fare i lavaggi del cervello da pseudo allenatori senza ESPERIENZA sul campo

si è così. Ma bisogna aver pazienza. E' anche vero che alcuni aspetti propri dell'allenamento della massa muscolare hanno subito nel tempo alcune variazioni, ma ti dico io che ho vissuto questo progresso, i reali cambiamenti sono veramente pochi. Quello più evidente e utile è una utilizzazione maggiore di varietà allenanti senza dogmi e fazioni, in cui i cicli di forza hanno una loro reale consistenza rispetto a quanto si faceva in passato, una elaborazione più scientifica delle sedute e un inasprimento delle serie ad alta intensità. Comunque la chiave è l'individualizzazione, la personalizzazione delle sedute allenanti e l'uso corretto delle mono e e per chi le utilizza le multi.
Quanto è cambiato nel panorama delle mono, per una lettura più moderna, è l'intensità molto elevata e le tecniche di sviluppo della forza ipertrofica.

[Pascolinho]

certo menez ,ma qua sembra quasi che la multi sia diventata la chiave per diventare enormi mentre la verità è che si fanno fare i lavaggi del cervello da pseudo allenatori senza ESPERIENZA sul campo

[menez]

In ambito bb, la multi è una moda e basta, "funziona" per i principianti e basta e non permette guadagni muscolari alla pari della mono perchè é troppo scarna. Questa è la realtà, e chi dice di avere risultati o si è allenato da sempre in mono e quindi é gia costruito o perché ha iniziato da poco. Concludo col dire che il 90% dei fan della multi non supera i 70/80 kg in massa dopo anche due anni di allenamento, e questo fa pensare!

Pascolinho per me hai ragione sul fatto della moda e in parte anche sull'aspetto "approccio iniziale funzionale". Però ti dico che un utilizzo meno "trend" e più consapevole della multi e della sua specializzazione individuale, può essere un valore aggiuntivo alla soluzione Massa superiore.

[Pascolinho]

In ambito bb, la multi è una moda e basta, "funziona" per i principianti e basta e non permette guadagni muscolari alla pari della mono perchè é troppo scarna. Questa è la realtà, e chi dice di avere risultati o si è allenato da sempre in mono e quindi é gia costruito o perché ha iniziato da poco. Concludo col dire che il 90% dei fan della multi non supera i 70/80 kg in massa dopo anche due anni di allenamento, e questo fa pensare!

[menez]

il "giusto compromesso" è l'abilità (non di tutti), di alternare cicli ad alta specificità in mono e in multi, questo un esempio da me adottato due anni or sono per un ragazzo alla ricerca della "verità ipertrofica":
Ciclo A: mono iniziale forza e ipertrofia + trasformazione verso mono ipertrofica (crossing)
Ciclo B: mono ipertrofica specializzante + trasformazione verso multi forza e specializzazione fondamentali
Ciclo B: multi specializzazione fondamentali + trasformazione in mono specializzazione complementari
Ciclo C: Mono Ipertrofica alta specializzazione.

Esiste alternativo al ciclo C per i non responders, un ciclo C di Multi Ipertrofica Alta Specializzazione

[jonny94]

A mio avviso questa discussione si sta sviluppando sul nulla. Partendo dal fatto che mancano delle definizioni precise (una 3 split in monofrequenza sviluppata su 4 giorni settimanali la definiamo mono o multifrequenza?), manca anche una domanda essenziale da porsi: per chi?

E' impensabile trovare una risposta concorde a favore della mono o della multi in tutti questi campioni di riferimento, tralasciando la differenza individuale all'interno dei campioni:
- Ragazzi hp-xx alla prima esperienza di allenamento
- Ragazzi hp a singola cifra di bf
- Bodybuilder agonisti
- Bodybuilder professionisti
- Sportivi che richiedono un aumento della massa muscolare
- Campione femminile
- Ecc ecc ecc

Sono situazioni diverse che necessitano di soluzioni diverse.

In generale in ottica fitness e bodybuilding il grande problema della monofrequenza è l'intervallo di tempo troppo elevato tra le sedute allenanti di uno stesso gruppo muscolare che non ottimizza la frequenza dello stimolo allenante. Il grande problema della multifrequenza è invece il basso stimolo allenante sui singoli gruppi muscolari all'interno della singola seduta. Bisogna partire dal presupposto che scegliendo uno dei due approcci è necessario smussare il problema fondamentale del metodo scelto modificando lo schema tradizionale che quasi in nessun caso si rivela il migliore degli approcci possibili.

imho va trovato il giusto compromesso tra mono e multi( poi ok che è tutto soggettivo e cambia da persona a persona)

[menez]

Questo è il motivo per cui la monofrequenza va scartata.

questa definizione è insana e poco professionale, non si scarta nulla nella salita al monte della forza e della massa muscolare. Si tratta solamente di comprendere a fondo e seriamente le qualità dell'uno o dell'altro allenamento. Tutto qui.