Scheda Ipertrofia pensieri?

**Manx** · 24-01-2013, 22:25:41

Originariamente Scritto da Fraccle Visualizza Messaggio

A) Petto + Deltoidi Anteriori
Disensioni manubri panca piana 5x5 2"
Panca inclinata bilancere 3x8 1,5"
Croci su panca Piana 3x10 1"
Chest 2x12 / Dips 4xMax 1"

Lento Avanti 4x6 2"
Alzate Laterali 3x10 1"
Alzate Frontali 3x10 1"

B) Schiena + Deltoidi Postieriori
Trazioni 4xMax 2"
Rematore con manubri 3x8 1,5"
Pulley 3x10 1"

Alzate a 90° 3x10 1"
Scrollate Manubri 3x10 1"

C) Bicipiti + Tricipiti
Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5"
Curl seduto a martello 3x12 1"

Panca presa stretta 4x6 2"
French Press 3x8 1,5"
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"
Dips 4xMax (cosi anche da richiamare il petto)

D) Gambe
Squat non posso farlo perchè ho 17 anni e non mi distruggo la schiena ora
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Lef Calf 3x10

Detto questo che ne pensate? và bene per l'ipertrofia, splittaggio esercizi serie e rip?

scusa la brutalità...ma quella che ho evidenziato in neretto è una stronzata colossale. Lo squat, se fatto bene, non distrugge affatto la schiena, né a 17 né a 40 anni.

**Fraccle** · 24-01-2013, 22:30:01

Infatti non ritengo di essere capace nel farlo perfattamente e quindi mi astengo nel farlo comunque sia applica le tue modifiche cosi modico

**Manx** · 24-01-2013, 22:36:34

ok...ma sei continui a non farlo...non lo farai mai, proprio come le trazioni (parlo in questo caso in generale, tu le fai

). Fidati. Nessuno puo' insegnarti il movimento?

**Fraccle** · 24-01-2013, 22:38:51

Il movimento ho capito com'è e l'ho eseguito ma ho un problema alla fascia lombale e quindi meglio che non lo faccio per ora non per altro , mi son fatto 2 mesi di squat ma mi ha solo aumentato il problema comunque resto in attesa per i tuoi consigli per rendere l'allenamento piu "brutale"

**Manx** · 24-01-2013, 22:41:30

si chiama fascia "lombaRe" che viene cmq sollecitata anche nel rematore e nel pulley...e nemmeno poco. Se non riesci a fare lo squat senza problemi...non dovresti fare nemmeno i due esercizi che ho citato.

**LelloB** · 24-01-2013, 22:41:31

scusa se mi intrometto,anche io ho 16 anni e non faccio squat non perchè non voglio "distruggermi la schiena" ma perchè in palestra manca il rack,ora eseguo l'hack squat.
mi chiedo perchè la maggioranza degli utenti che non fa squat per paura di avere problemi o fà la leg press o il multipower, ma esistono tante varianti dove non bisogna caricare sulla colonna vertebrale (hack squat,suqat con manubri) che possono essere eseguito

**ston** · 24-01-2013, 22:42:05

da quanto ti alleni?

**Fraccle** · 24-01-2013, 22:44:45

1 anno e 5,6 mesi ho preso 10kg da quando ho iniziato sempre costante. ora son 75kg per 1,80

**ston** · 24-01-2013, 23:03:02

beh se effettivamente hai quel problema,come diceva Manx non dovresti/potresti eseguire anche rematore e pulley come anche le alzate a 90° e quelle frontali....
quindi c'è da capire quanto il problema ti può limitare...

**Fraccle** · 24-01-2013, 23:15:16

Proverò allora a farlo in modo moderato e crescendo sempre di piu allo squat , ora vorrei sapere cosa si intendeva per brutalità

**Manx** · 24-01-2013, 23:17:58

chi ha parlato di "brutalità"? leggi bene cosa ho scritto...mi riferivo al mio messaggio "schietto".

**ston** · 24-01-2013, 23:19:00

per brutalità si riferiva al modo schietto usato da lui ovvero "stronzata colossale"

**Fraccle** · 24-01-2013, 23:19:53

Scusami ho letto di getto comunque oltre alla cazzata che ho detto , meglio saperlo subito, cosa pensate della scheda è buona affiancata alla dieta ipercalorica per raggiungere l'obiettivo ? cosa modifichereste?

**ston** · 24-01-2013, 23:31:03

Originariamente Scritto da Fraccle Visualizza Messaggio

A) Petto + Deltoidi Anteriori
Disensioni manubri panca piana 5x5 2" panca piana bil 4x6 120"
Panca inclinata bilancere 3x8 1,5" dip 3x6 90"
Croci su panca Piana 3x10 1" manubri panca 30° 3x8 90"
Chest 2x12 / Dips 4xMax 1" croci cavi alti 2x 12 60"

Lento Avanti 4x6 2"
Alzate Laterali 3x10 1" lento manubri 3x8 90"
Alzate Frontali 3x10 1" alzate lat 2x12 60"

B) Schiena + Deltoidi Postieriori

Trazioni 4xMax 2" 4x6 120"
Rematore con manubri 3x8 1,5" bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x10 1" pulldown bt 3x10 60"
pulley 2x12 60"

Alzate a 90° 3x10 1" 3x8 90"
Scrollate Manubri 3x10 1" 2x15 60"

C) Bicipiti + Tricipiti
Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5" hammer
Curl seduto a martello 3x12 1" curl cavo basso presa inversa 2x12 60"

Panca presa stretta 4x6 2"
French Press 3x8 1,5" panca 90°
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"
Dips 4xMax (cosi anche da richiamare il petto) togli

D) Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 4x8 90"
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10 4x8 90"
Lef Calf 3x10 calf in piedi bil. 3x10 60"
calf seduto 3x20 60"

Detto questo che ne pensate? và bene per l'ipertrofia, splittaggio esercizi serie e rip?
il tutto affiancato da una dieta ipercalorica e gli esercizi ogni 6 settimane cambio o es o serie e rip

fai
A LUN
D MAR
B GIO
C SAB