Programma 'forza' 3 settimane

[Mikael Delmastro]

Io mi trovo bene fare squat e panca, comunque io ho fatto 8 settimanedi ciclo russo e ora sto usando questa come consolidamento e a mio parere va bene anche per un mesociclo di forza.

[gg89]

Io mi trovo bene fare squat e panca, comunque io ho fatto 8 settimanedi ciclo russo e ora sto usando questa come consolidamento e a mio parere va bene anche per un mesociclo di forza.

ok cosi come la vedi..modificati su 4 sedute

A1
panca piana 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
squat 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
leg curl/stacchi GT 5x5
affondi 2x12
polpacci 3x20

B
Stacco 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
rematore 4x6
curl bil 4x6
ABS

A1
panca piana 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
squat 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
lento avanti 5x5
dip 3x8
B2
Stacco 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
Trazioni4x6
French press 4x6
ABS

[Mikael Delmastro]

Si si e fattibile ma come ti alleneresti su i giorni ?

[gg89]

ora faccio
martedi,mercoledi,venerdi,sabato.
Pero riflettendoci su sarebbe meglio una 3 sedute per la forza

[Mikael Delmastro]

ora faccio
martedi,mercoledi,venerdi,sabato.
Pero riflettendoci su sarebbe meglio una 3 sedute per la forza

Daccordissimo, la fatica nella forza non ci deve essere, visto che devi andare al prossimo wo carico senza stanchezza questo per aumentare i carichi, qundi su tre sedute è ottimale.

[gg89]

Daccordissimo, la fatica nella forza non ci deve essere, visto che devi andare al prossimo wo carico senza stanchezza questo per aumentare i carichi, qundi su tre sedute è ottimale.

Sulla base di quella che mi hai dato , ho apportato qualche piccola modifica
Giorno 1
panca piana 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett7x3)
squat 5x5 ( 2sett. 6x4 3sett 7x3)
Affondi 4x6
French press 4x6
Polpacci 3x20

Giorno 2
Stacco 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
trazioni prone5x5
rematore 4x6
Curl 4x6

Giorno 3
panca piana 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett7x3)
squat 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
lento avanti 5x5
dip3x8
ABS

[Mikael Delmastro]

Ok, mi raccomando i recuperi e il carico ben settato

[gg89]

Ok, mi raccomando i recuperi e il carico ben settato

Come recupero
3 minuti = stacco squat panca piana
2 minuti = trazioni rematore curl lento dip
1 minuti = abs polpacci

[menez]

mi associo a manx, come pretendere di avviare un processo di accumulo di forza con sole tre settimane di addestramento?

[Mikael Delmastro]

mi associo a manx, come pretendere di avviare un processo di accumulo di forza con sole tre settimane di addestramento?

Si hai perfettamente ragione, infatti io ho detto che ho fatto 8 settimane di ciclo russo e poi a seguire quello che ho postato. Ma se vuole fare 3 settimane di forza ..... comunque hai pienamente ragione.

[gg89]

mi associo a manx, come pretendere di avviare un processo di accumulo di forza con sole tre settimane di addestramento?

Sarebbe un ciclo 'breve' mirato al raggiungimento di un incremento dei carichi
In passato provai un ciclo molto piu lungo...e provai un ciclo di 3 settimane risultati pressoche identici....se non piu stress a livello articolare nel ciclo piu lungo.
Poi il mio obiettivo primario e l'ipetrofia...e questo mini.ciclo sarebbe mirato a raggiungere carichi un po piu alti..in programmi di allenamento mirati al ipertrofia

---------- Post added at 19:43:20 ---------- Previous post was at 19:11:34 ----------

Si hai perfettamente ragione, infatti io ho detto che ho fatto 8 settimane di ciclo russo e poi a seguire quello che ho postato. Ma se vuole fare 3 settimane di forza ..... comunque hai pienamente ragione.

muha...
prima hai scritto
VA BENISSIMO QUESTA SCHEDA PER UN MINI CICLO DI FORZA

[Mikael Delmastro]

Se ti sei proposto di fare un mini ciclo per me va bene, ma se devi fare forza come si deve e avviare un processo di accumulo di forza hai bisogno di più tempo, in fatti menez ha ribadito questo è ha ragione, in fatti io ti ho detto che ho fatto 8 settimane di ciclo russo e ha seguire il consolidamento che è anche forza.

[menez]

ma io nutro dei dubbi su questi "lampi" di forza, non so voi........preferirei prendere in prestito il consiglio di Vorobyev e impostare la tabella, breve e intensa, con grossi carichi seguiti da piccoli carichi a bassa intensità.....

[gg89]

infatti ho scritto un ''mini.ciclo''
anche un po per variare , e comunque credo che dei guadagni ( anche perche gia testato in precedenza) in termini di forza ci sono...
anche perche vedo comq 5x5 in programmi di allenamento , in monofrequenza e puramente ipertrofici

---------- Post added at 20:13:18 ---------- Previous post was at 20:11:38 ----------

ma io nutro dei dubbi su questi "lampi" di forza, non so voi........preferirei prendere in prestito il consiglio di Vorobyev e impostare la tabella, breve e intensa, con grossi carichi seguiti da piccoli carichi a bassa intensità.....

non ho capito menez...quindi volendo intraprendere un ciclo di 3 settimane..piu mirato alla forza!Come lo potrei modificare?

[menez]

esempio iniziale:
panca 5x5(con queste percentuali: 55%della CFA*--65%CFA--70%CFA--75%CFA--80%CFA)
--->panca 1x8 carico alleggerito (55%CFA)
dip senza sovraccarico 3x10 movimento fluido
ecc ecc ecc

CFA: Condizione di Forma Attuale