Scheda per mettere massa

[ston]

Avevo letto quello schema proprio nel 3d postato da Ston ed avevo già modificato lo split, invertendo i bicipiti con i tricipiti... ^_^ Per me andrebbe bene o questo schema qua: Petto-spalle-tricipiti / Gambe / Dorso-bicipiti oppure fare 4 volte a settimana e sarebbe perfetto questo: Petto-Tricipiti / Gambe / Dorso-bicipiti / Spalle...ma nella scheda postata da te le gambe non sono da sole Pensi che sia meglio provare a fare 4 volte a settimana, in modo da poter allenare meglio sia le gambe che le spalle? ^_^se pui meglio 4 split

.

[Nicola Abate]

.

Nella postata da me, facevo 3 giorni: Dorso - bicipiti/ pettorali - tricipiti e gambe - spalle.. Le spalle sono il mio punto debole, quindi mi piacerebbe allenarle per bene singolarmente e le gambe mi piacerebbe svilupparle come si deve, quindi non ci sarebbero problemi ad allenarle isolatamente... ^_^

[ston]

perfetto posta una bozza con spalle e gambe separate 4 split

[Nicola Abate]

perfetto posta una bozza con spalle e gambe separate 4 split

A) Petto, tricipiti Panca pianabilanciere 4x6 rec 120 sec
Distensioni alleparallele 4x8
Panca 30°manubrio 3x8rec 90 sec
Croci pancamanubrio 3x12 rec 90 sec
Pectoralmachine 3x12 rec 90 sec
Chest incline stretta4x8 rec 60 sec
Dip su panca peso 3x8rec 60 sec
Push down teso 3x10 rec 60sec
Spinte con corda 4 x8 rec 60 sec
French 1 braccio 4x8rec 60 sec

B) Gambe ed addome
Squat 4x6 rec120 sec
Leg extension 4x10 rec 90 sec
Leg press 4x10 rec 90 sec
Affondi dietro4x8 rec90 sec
Leg curl 4x10 rec 60 sec
Calf press 4x10rec 90 sec


C) Dorsali e bicipiti
Trazioni 4x6rec 120 sec
Rematori conmanubrio 3x8 rec 90 sec
Verticalstretta 4 x8 rec 90 sec
Pull down 4x8 rec 90sec
Tirate al petto triangolo4x8 rec 90sec
Curl bilanciere (8 8 6 6) rec 90 sec
Curl altmanubrio hammer 3 x 8 rec 90 sec
Curlconcentrato 3x8 rec 90 sec

D) Spalle
Lento avanti3x8 rec 90 sec
Tirate al mento 4x8rec 90 sec
Alzate frontali manubrio 3x10 rec 60 sec
Alzate laterali manubrio in piedi 3x10 rec 60sec
Shoulder press 3x8 rec 60 sec
Alzate frontali con tenuta isometrica 2xmax


Cosa ne pensate?

[ston]

A) Petto, tricipiti Panca pianabilanciere 4x6 rec 120 sec
Distensioni alleparallele 3x6/8 con sovraccarico se puoi 90"
Panca 30°manubrio 3x8rec 90 sec
Croci pancamanubrio 3x12 rec 60 sec
Pectoralmachine 3x12 rec 90 sec togli
Chest incline stretta4x8 rec 60 sectogli
Dip su panca peso 3x8rec 60 sec french press ez 4x8 90"
Push down teso 3x10 rec 60sec push down fune 3x10 60"
Spinte con corda 4 x8 rec 60 sectogli
French 1 braccio 4x8rec 60 sectogli

B) Gambe ed addome
Squat 4x6 rec120 sec
pressa 4x8 90"
Leg extension 4x10 rec 90 sec 3x12 60"
Leg press 4x10 rec 90 sec togli
Affondi dietro4x8 rec90 sec togli
Leg curl 4x10 rec 60 sec 4x8 90"
Calf press 4x10rec 90 sec


C) Dorsali e bicipiti
stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x6rec 120 sec
Rematori conmanubrio 3x8 rec 90 sec bilanciere presa inversa
Verticalstretta 4 x8 rec 90 sec lat machine presa commando 3x10 60"
Pull down 4x8 rec 90sec pulley 2x12 60"
Tirate al petto triangolo4x8 rec 90sec togli
Curl bilanciere (8 8 6 6) rec 90 sec
Curl altmanubrio hammer 3 x 8 rec 90 sec 3x10 60"
Curlconcentrato 3x8 rec 90 sec togli

D) Spalle
Lento avanti3x8 rec 90 sec military press 4x6 120"
Tirate al mento 4x8rec 90 sec arnold press 3x8 90"
Alzate frontali manubrio 3x10 rec 60 sec togli
Alzate laterali manubrio in piedi 3x10 rec 60sec ai cavi
Shoulder press 3x8 rec 60 sec togli
Alzate frontali con tenuta isometrica 2xmaxtogli
alzate 90° 4x8 90"
scrollate manubrio 3x12 60"


Cosa ne pensate?

ritoccato un pò il volume e alcuni ex

[Nicola Abate]

ritoccato un pò il volume e alcuni ex

Grazue ^_^ Oggi parlerò col trainer gli dirò che voglio passare a 4 giorni, vedo lui che mi propone ed io gli dirò di fare queste modifiche... ^_^

[Alessandro33]

Convincilo però eh, altrimenti il lavoro di Ston è stato inutile!

[Nicola Abate]

Convincilo però eh, altrimenti il lavoro di Ston è stato inutile!

Sono appena tornato dalla palestra xD Alcune modifiche ha detto che vanno bene, altre, visto la mia massa ed il peso che riesco a sollevare, per ora sono troppo affrettate... Mi ha messo i Dip alle parallele, le varie modifiche ai tricipiti e alle gambe... Mentre ha lasciato invariato la schiena, le gambe e le spalle, che inseriremo un po' alla volta nelle prossime schede.. Così mi ha detto ed io così vi dico ^_^

[Alessandro33]

Che dirti, spetta a te la scelta...

[Nicola Abate]

E

Che dirti, spetta a te la scelta...

Visto che comunque lui mi conosce di vista, sa come è strutturato il mio fisico e quindi per ora lo seguo... Vedrò i risultati che avrò in questo mese e alla prossima scheda, vedremo di aggiungere i suggerimenti che mi avete consigliato ^_^

[Alessandro33]

Va bene

[Nicola Abate]

Va bene

Grazie a voi ed a questo forum, sto imparando e scoprendo un nuovo mondo che mi appassiona sempre di più ^_^

[Alessandro33]

[Nicola Abate]

Dopo l'allenamento dei dorsali, non riesco ad allenare i bicipiti con un peso alto (proporzionato alle mie possibilità). Anche a basso carico, non riesco a completare le ultime ripetizioni. Per esempio, oggi ho iniziato i bicipiti col curl col bilanciere (5 kg per lato più il peso del bilanciere), l'hammer sono riuscito a fare 2 serie da 8 ed 1 da 6 kg (con le ultime ripetizioni che non riuscivo a finire il movimento) e il curl concentrato con 6 kg a manubrio, dove nsuperata la 6° ripetizione, non riuscivo a fare un movimento normale... E' normale arrivare così debole alla fine?

[ston]

è normale che se alleni i bicipiti dopo il dorso il carico dei suddetti venga ridimensionato(per via dell'azione sinergica), non fissarti troppo sul peso, l'importante è che il muscolo abbia lavorato a dovere, ma se non ti convice allora inverti i bicipiti con i tricipiti