Scheda per mettere massa

[Nicola Abate]

N.B. In basso troverete la nuova scheda

La mia attuale scheda, anche se a giorni deve essere sostituita con una nuova Cosa ne pensate? ^_^

Lunedì (addome, gambe e spalle):

Addome: Crunch 3 x 30 recupero 15 secondi, crunch con gambe 90° 3 x 30 recupero 15 secondi, crunch inverso 3 x 30 recupero 15 secondi

Leg press 4 x 10 recupero 50 sec
Leg extension 4 x 10 recupero 50 sec
Leg curl 4 x 10 recupero 50 sec
Lento avanti con manubri 4 x 10 recupero 50 sec
Alzate frontali con bilanciere 4 x 10 recupero 50 sec
Alzate laterali da seduto con manubri 4 x 10 recupero 50 sec
Shoulder press 2 x 10 recupero 50 sec


Mercoledì (addome, dorsali e tricipiti):

Addome: Crunch 3 x 30 recupero 15 secondi, crunch con gambe 90° 3 x 30 recupero 15 secondi, crunch inverso 3 x 30 recupero 15 secondi

Lat machine avanti 4 x 10 recupero 50 sec
Low row 4 x 10 recupero 50 sec
Rematore con manubri 4 x 10 recupero 50 sec
French press 3 x 10 recupero 50 sec
Spinte in basso 4 x 10 recupero 50 sec

Venerdì (addome, petto e bicipiti)

Addome: Crunch 3 x 30 recupero 15 secondi, crunch con gambe 90° 3 x 30 recupero 15 secondi, crunch inverso 3 x 30 recupero 15 secondi

Spinte in alto con manubri panca piano 4 x 10 recupero 50 sec
Spinte in alto con manubri panca 30° 4 x 10 recupero 50 sec
Distensioni su Panca piana con bilanciere 3 x 10 recupero 50 sec
Pectoral machine 3 x 10 recupero 50 sec
Croci su panca 30° 4 x 10 recupero 50 sec
Curl con manubri 4 x 10 recupero 50 sec
Curl con manubri da seduto 4 x 10 recupero 50 sec

[Alessandro33]

1) Splittaggio da cambiare, se proprio devi prima gambe e poi spalle
2) Mancano i big (squat, stacco, trazioni)
3) L'addome 1 sola volta a week, inutile allenarlo in tutti i wo
4) Prendi spunto da qui per una scheda migliore: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Nicola Abate]

1) Splittaggio da cambiare, se proprio devi prima gambe e poi spalle
2) Mancano i big (squat, stacco, trazioni)
3) L'addome 1 sola volta a week, inutile allenarlo in tutti i wo
4) Prendi spunto da qui per una scheda migliore: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Grazie mille per l'attenzione ^_^

1) Andando a memoria, ho invertito l'ordine degli esercirzi.. Ora modifico il post iniziale
2)
3) Ok, Li farò una volta a settimana ^_^
4) Grazie per il link, ora lo leggo

Per il resto, oltre i suggerimenti che già mi ha dato, come ti sembra il programma? Consideri che deve essere aggiornato a breve, quindi suggerimenti e proposte sono molto utili ^_^

[Alessandro33]

Nicola, qua siamo tra amici, quindi lascia stare formalismi.....leggiti il link e vedi se c'è qualcosa che ti piace

[Manx]

l'addome al termine e non all'inizio del wo.

[ston]

che senso ha giudicare una scheda che hai già portato a termine?ormai la frittata è fatta
cerchiamo di sistemare la prox scheda. guarda il link che ti ha dato Alessandro, lasciamo stare questa e andiamo avanti

[Nicola Abate]

A) Dorsali e tricipiti, 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec.

Vertical stretta
Pull down
Tirate al petto triangolo
Push down teso
Spinte con corda
Dip su panca peso
French 1 braccio

B) Gambe e spalle, 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec

Affondi dietro
Leg press
Calf press
Tirate al mento
Shoulder press
Alzate frontali manubrio
Alzate laterali manubrio in piedi

C) Petto, bicipiti ed addome, 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec

Panca piana bilanciere
Panca 30° manubrio
Croci panca manubrio
Chest incline stretta
Curl bilanciere
Curl concentrato
Curl alt manubrio hammer

Quadrupedia 4 x 10
Crunch inverso 4 x 30
Crunch 4 x 30
Stabilizzazione 3 x 20"
Crunch torsione 4 x 30

Cosa ne pensate? Consigli? Aggiunte?

[Danielgym]

Dubito che ai letto qualke scheda sul forum, ai cambiato solo qualke esercizio ma le rip e serie sono sempre le stesso, e non ai inserito gli es base

[Nicola Abate]

Dubito che ai letto qualke scheda sul forum, ai cambiato solo qualke esercizio ma le rip e serie sono sempre le stesso, e non ai inserito gli es base

Questa è la scheda che mi ha dato il trainer della palestra... Non oso, visto la mia inesperienza, fare modifiche o creare schede da solo... Ho postato la nuova scheda datami poche ore fa e richiesto opinioni su varie modifiche da apportare...

[Danielgym]

Fa tutto tranne che massa, e poi per la massa devi farti anche una dieta...

[Nicola Abate]

Fa tutto tranne che massa, e poi per la massa devi farti anche una dieta...

Lo so e la mia dieta è segnata in un post nell'apposita sezione del forum... ^_^

[Danielgym]

Okok scusami, comunque la scheda e da rivedere completamente

[Nicola Abate]

Okok scusami, comunque la scheda e da rivedere completamente

Grazie per la tua opinione.. Attenderò anche altre opinioni e lunedì parlerò col trainer ^_^

[Sparosparo]

La scheda è da rivedere,soprattutto lo split,prendi una scheda di alessandro e fai una di quelle o prova a modificarla.Sono ottime

[Nicola Abate]

La scheda è da rivedere,soprattutto lo split,prendi una scheda di alessandro e fai una di quelle o prova a modificarla.Sono ottime

Ho visto il 3d su come fare le schede ed ho preso spunto per proporre delle modifiche al trainer... Che ne dici se aggiungo le trazioni come fondamentale per i dorsali, gli squat come fondamentali per le gambe e il lento avanti come fondamentale per le spalle? Logicamente cambiando anche lo splittaggio, facendo il seguente: Petto-tricipiti Dorso-bicipiti Gambe-spalle.