Scheda per mettere massa

[Alessandro33]

DEVI aggiungere quei fondamentali!

[Nicola Abate]

DEVI aggiungere quei fondamentali!

Se aggiungo quei fondamentali, ci sono altre modifiche da fare? Mi sto segnando tutto, in modo da parlarne col trainer e modificare la scheda... Meglio andare lì con le idee chiare, piuttosto che essere confuso ^_^

[Alessandro33]

Posta la scheda revisionata...

[Nicola Abate]

A) Dorsali e bicipiti, 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec.


Trazioni
Vertical stretta
Pull down
Tirate al petto triangolo
Curl bilanciere
Curl concentrato
Curl alt manubrio hammer




B) Petto, tricipiti ed addome, 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec


Panca piana bilanciere
Panca 30° manubrio
Croci panca manubrio
Chest incline stretta
Push down teso
Spinte con corda
Dip su panca peso
French 1 braccio


Quadrupedia 4 x 10
Crunch inverso 4 x 30
Crunch 4 x 30
Stabilizzazione 3 x 20"
Crunch torsione 4 x 30


C) Gambe,spalle e addome 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec


Squat
Affondi dietro
Leg press
Calf press
Lento avanti
Tirate al mento
Shoulder press
Alzate frontali manubrio
Alzate laterali manubrio in piedi

Che ne pensi?

[ston]

devi variare serie e ripetizioni per diversificare il lavoro

[Nicola Abate]

devi variare serie e ripetizioni per diversificare il lavoro

Pensavo di fare a volte tutte le serie complete, arrivando a cedimento nell'ultima ripetizione nell'ultima sera, a volte piramidale crescente, altre piramidale decrescente.. Va bene?

[Nicola Abate]

devi variare serie e ripetizioni per diversificare il lavoro

Ho parlato col trainer, mi ha modificato la scheda come ti avevo indicato sopra e mi ha diminuito le ripetizioni, passando da 10 ad 8 per serie... Ha detto che vuole farmi prendere un po' di peso con un'alimentazione un po' più calorica e tra un mese iniziare con lo schema piramidale ed una scheda diversa... Che ne pensi?

[Alessandro33]

Cioè, come l'ha modificata?

[Nicola Abate]

A) Dorsali e bicipiti, 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec.


Trazioni
Vertical stretta
Pull down
Tirate al petto triangolo
Curl bilanciere
Curl concentrato
Curl alt manubrio hammer




B) Petto, tricipiti ed addome, 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec


Panca piana bilanciere
Panca 30° manubrio
Croci panca manubrio
Chest incline stretta
Push down teso
Spinte con corda
Dip su panca peso
French 1 braccio


Quadrupedia 4 x 10
Crunch inverso 4 x 30
Crunch 4 x 30
Stabilizzazione 3 x 20"
Crunch torsione 4 x 30


C) Gambe,spalle e addome 4 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio, recupero 50 sec


Squat
Affondi dietro
Leg press
Calf press
Lento avanti
Tirate al mento
Shoulder press
Alzate frontali manubrio
Alzate laterali manubrio in piedi

Che ne pensi?

[ston]

...scusami ma non erano diventate 10 le ripetizioni? ma non importa.....
ti ho già detto che devi variare serie e ripetizioni non puoi fare tutto in 4x10, servono serie a medio-basse reps, a medie reps e a medio-alte reps
gurda quì cosa intendo

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Nicola Abate]

...scusami ma non erano diventate 10 le ripetizioni? ma non importa.....

ti ho già detto che devi variare serie e ripetizioni non puoi fare tutto in 4x10, servono serie a medio-basse reps, a medie reps e a medio-alte reps
gurda quì cosa intendo

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Ho letto il link ed ho preso spunti per migliorare la scheda... Sicuramente va migliorata... Eccola:

A) A) Dorsali e bicipiti

Trazioni 4x 8 rec 120 sec
Vertical stretta Quante serie e ripetizioni? rec 90 sec
Pull down Idem come sopra rec 90 sec
Tirate al pettotriangolo Idem come sopra rec90 sec
Curl bilanciere 4 x 6 rec 90 sec
Curl concentrato 4 x8 rec 90 sec
Curl alt manubriohammer 3 x 10 rec 90 sec

B) Petto, tricipiti ed addome
Panca pianabilanciere 4x 6 rec 120 sec
Panca 30° manubrio 3 x 8 rec 90 sec
Croci panca manubrio 3 x 12 rec 90 sec
Chest incline stretta 4 x 8 rec 60 sec
Dip su panca peso 3x 8 rec 60 sec
Push down teso 3x 10 rec 60 sec
Spinte con corda 4 x 8 rec 60 sec
French 1 braccio 4x 8 rec 60 sec


Quadrupedia 4 x 10
Crunch inverso 4 x 30
Crunch 4 x 30
Stabilizzazione 3 x20"
Crunch torsione 4 x30


C) Gambe e spalle


Squat 4 x 6 rec 120 sec
Leg press 3x 8 rec 90 sec
Leg extension 3x 10 rec 90 sec
Affondi dietro 4x 8 rec90 sec
Calf press 4x 10 rec 90 sec
Lento avanti 4x 6 rec 120 sec
Tirate al mento 4x 8 rec 90 sec
Alzate frontalimanubrio 3 x 10 rec 90 sec
Alzate lateralimanubrio in piedi 3 x 10 rec 90 sec
Shoulder press 4x 8 rec 60 sec


Cosa ne pensate? Come devo organizzarmi per la scelta del peso? Ne dovrei scegliere uno che mi porti a finire tutte le serie e col cedimento nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie? Grazie per la pazienza

[Nicola Abate]

Avrei alcuni dubbi, ora ve li descrivo specificamente

A) Dorsali e bicipiti

Trazioni 3 x 8 o 4x6 rec 120 sec
Vertical stretta 4 x8 rec 90 sec
Pull down 4x8 rec 90sec
Tirate al petto triangolo4x8 rec 90 sec
Curl bilanciere 4 x 6rec 90 sec
Curl con manubri su panca inclinata 4x8
Curl concentrato 4 x8rec 90 sec
Curl alt manubrio hammer 3 x 10 rec 90 sec

Vanno bene gli esercizi per I dorsali? Io vorrei aggiungerei rematori con manubrio, ma non vorrei “affollare” la scheda… Riguardo gliesercizi per i bicipiti, cosa mi consigliate? Vanno bene?

B) Petto, tricipitied addome

Panca piana bilanciere4x6 rec 120 sec
Panca 30° manubrio 3x8rec 90 sec
Pectoral machine 3x12 rec 90 sec
Croci panca manubrio 3x12 rec 90 sec
Chest incline stretta4x8 rec 60 sec
Dip su panca peso 3x8rec 60 sec
Push down teso 3x10 rec 60sec
Spintecon corda 4 x8 rec 60 sec
French 1 braccio 4x8rec 60 sec


Quadrupedia 4 x 10
Crunch inverso 4 x 30
Crunch 4 x 30
Stabilizzazione 3 x20"
Crunch torsione 4 x30

E’ corretta la suddivisione per gli esercizi dei pettorali?Per i tricipiti vanno bene così o aggiungo/sostituisco le distensioni su pancapiana con presa stretta?

C) Gambe e spalle


Squat 4x6 rec 120 sec
Legextension 4x10 rec 90 sec
Leg press 4x10 rec 90 sec
Affondidietro 4x8 rec90 sec
Calf press 4x10 rec 90 sec
Lento avanti 3x8 rec 90 sec
Tirate al mento 4x8rec 90 sec
Alzate frontali manubrio3x10 rec 60 sec
Alzate laterali manubrioin piedi 3x10 rec 60 sec
Shoulder press 3x8rec 60 sec

Il programma per le gambe è fattibile o è troppo stressante?Considerate che io vengo da un allenamento “leggero” (solo 3 esercizi per legambe), quindi non vorrei sottoporle a stress… Per le spalle vanno bene questiesercizi con le serie e ripetizioni?

Sto cercando di informarmi sia attraverso la lettura dei 3d in nota sia con l'acquisto di riviste di settore (Musclemag), quindi ho preso "spunto" da entrambe le fonti... Ma non me la sento di fare scelte autonome, ergo chiedo consiglio prima di far guai xD

[Nicola Abate]

Nessuno può darmi una mano? Non so come comportarmi xD

[Alessandro33]

Nicola, io ti sconsiglio di allenare gambe e spalle assieme, Ston ti ha postato un link con vari modelli, scegline uno adatto alle tue esigenze e lo rivediamo, ok?

[Nicola Abate]

Nicola, io ti sconsiglio di allenare gambe e spalle assieme, Ston ti ha postato un link con vari modelli, scegline uno adatto alle tue esigenze e lo rivediamo, ok?

Avevo letto quello schema proprio nel 3d postato da Ston ed avevo già modificato lo split, invertendo i bicipiti con i tricipiti... ^_^ Per me andrebbe bene o questo schema qua: Petto-spalle-tricipiti / Gambe / Dorso-bicipiti oppure fare 4 volte a settimana e sarebbe perfetto questo: Petto-Tricipiti / Gambe / Dorso-bicipiti / Spalle... Pensi che sia meglio provare a fare 4 volte a settimana, in modo da poter allenare meglio sia le gambe che le spalle? ^_^