Domanda su allenamento pump bicipiti

[luci89]

Gli stacchi a 70 kg l'ho spiegato il motivo. Quest'anno è la prima volta che li ho inseriti nella scheda. Il problema più che altro è che aumentando troppo il peso mi scappa letteralmente il bilanciere dalle mani! Sto comprando le fascette apposta per risolvere. Per quanto riguarda lo squat faccio pure sugli 80 kg la serie da 4 rep ma fino all'anno scorso facevo solo pressa.

@Udonis. Quindi per il discorso stacchi faccio delle serie corte tipo scheda di forza?

[Leviatano89]

Con 70kg le fascette? Impara a stringere il bilanciere 70kg sono una miseria per non riuscire a tenerli... devi migliorare la presa

[luci89]

Effettivamente... Perchè il peso lo reggo benissimo anzi mi viene leggero a momenti però mi faccio male le mani con tutti i guanti le fascette aiutano però potrei provare anche la presa olimpionica

[slim82]

Devi potenziare la presa e secondo me le trazioni rappresentano uno degli esercizi migliori a tal fine? Le fai?

[luci89]

Si le faccio solo che essendo leggero le sento poco e quindi di solito le sostituisco con la lat machine

[slim82]

Falle con sovraccarico no?

[luci89]

Si infatti penso che inizierò di nuovo a farle. Ma trazioni intendi quelle a presa larga con mano prona giusto? E come serie un 3x8 con sovraccarico può andare?

[slim82]

Si infatti penso che inizierò di nuovo a farle. Ma trazioni intendi quelle a presa larga con mano prona giusto? E come serie un 3x8 con sovraccarico può andare?

Esatto, intendo proprio quelle....Tu in media quante riesci a farne a corpo libero?

[luci89]

Dipende molto da quanti esercizi faccio prima... Se sono abbastanza carico anche più di 10. Quindi per la massa ne potrei fare 3x8 con il sovrappeso

[slim82]

Dipende...Se le fai come primo ex mettici un bel sovraccarico e fanne massimo 6...Se invece le fai come secondo esercizio puoi attestarti tra le 8 e le 10 reps...Se infine le fai in ottica pompaggio puoi farne pure più di 10 a corpo libero...Io comunque ti consiglio di metterle come primo esercizio....

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Ovviamente, se vuoi far crescere il bicipite ti consiglio le supine (quelle con le mani rivolte verso di te per intenderci)...

[luci89]

Quindi potrei fare entrambi i tipi in modo da fare anche un leggero richiamo ai bicipiti visto propro che voglio potenziarli no?

[slim82]

Certo...puoi fare entrambe....Per i bicipiti, come ti ho già detto prima ti consiglio appunto le trazioni supine e alcune serie di curl, con bilanciere o manubri...Non ha senso fare 3000 curl differenti...

[luci89]

In pratica come ho scritto prima ho la scheda è divisa così:

lun Dorso-femorali-addome
mar Spalle-tricipiti
gio Quadricipiti-bicipiti
ven Petto-addome

ci sono per due volte gambe perchè complessivamente sono quelle che hanno più bisogno. Nel primo giorno facendo le trazioni potrei quindi anche richiamare i bicipiti. Comunque concentrandoci su lunedì e giovedì io farei:

lunedì

rematore 4x10-8-6-4
trazioni mano prona 3x8 sovraccarico
trazioni mano supina 3x8 sovraccarico
stacchi dove sono ancora un pò indeciso sulle serie

leg curl 3x10-12

addome


giovedì


squat 4x10-8-6-4
pressa 3x10
leg extension 3x10
polpacci alla pressa 3x15

panca scott con bilanciere 4x12-10-8-6
manubri concen. o a martello 3x8

potrebbe andare?

[santib]

60kg di peso e 110 di panca
in tutto qs c'è qualcosa che non mi torna........cmq bravo sei forte

[luci89]

Diciamo che la panca è l'esercizio in cui sono più forte