Domanda su allenamento pump bicipiti

[luca_skizzato91!]

con 35 di braccio.....

Su questo non sono d'accordo, io ho 35.5 contratto e tiro su 102 kg come massimale di panca piana toccando il petto. Non c'entra assolutamente nulla.

[luci89]

Ok allora posto la scheda completa così tiriamo le somme:


SCHEDA MASSA CON PRIORITA' ALLE GAMBE


LUNEDI' - Dorso / Gambe 1a sessione (femorali) / Addome


1- Rematore con bilanciere 4 x 10-8-6-4
2- Trazioni alla sbarra mano prona (con sovraccarico) 3 x 8
3- Trazioni alla sbarra mano supina (con sovraccarico) 3 x 8
4- Stacchi da terra 4 x 4

5- Leg curling 3 x 10-12
6- Abduttori 3 x 10-12

7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi)




MARTEDI' - Spalle / Tricipiti



1- Spinte con manubri 4 x 10-8-6-4
2- Alzate laterali 3 x 8
3- Alzate frontali 3 x 8
4- Scrollate 3 x 15

5- French press 4 x 10-8-6-4
6- Tricipiti ai cavi 3 x 8




GIOVEDI' - Gambe 2a sessione (quadricipiti) / Bicipiti



1- Squat 4 x 10-8-6-4
2- Leg extension 3 x 10-12
3- Pressa 3 x 10-12
4- Polpacci alla pressa 3 x 20

5- Panca scott con bilanciere angolato 4 x 12-10-8-6
6- Bicipiti in concentrazione con manubri (oppure in piedi a martello) 3 x 8
7- Bicipiti pump ai cavi 3 x 10 (veloce)



VENERDI' - Petto / Addome


1- Panca piana 4 x 10-8-6-4
2- Panca alte 4 x 10-8-6-4
3- Croci piane (oppure croci alte) 3 x 8
4- Parallele (con sovraccarico) 3 x 8
5- Pullover 3 x 12

6- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi)


Può essere buona?

[mmaattyy]

60kg di peso e 110 di panca
in tutto qs c'è qualcosa che non mi torna........cmq bravo sei forte

con 35 di braccio.....

[luca_skizzato91!]

Lo stacco è un esercizio di potenza infatti.
Va benone il 5x4, basta anche un 4x4 ma puoi sbizzarrirti, 3/3/2/2, 3/2/2/1, insomma varia man mano che cambi scheda, non fare per sei mesi le stesse rip.

[luci89]

Non me ne intendo molto di stacchi la tecnica però a quanto dicono è corretta. Allora un 5x4 va bene? Non so perchè ma questo numero di rip mi sa di scheda di forza e non per massa cioè è l'unico esercizio in cui le serie sono totalmente differenti rispetto agli altri...

[luca_skizzato91!]

Lo stacco in 3x10 non si può vedere, immagino la tecnica...
Non andare oltre le 4 rip.

[santib]

Si comunque 110kg intendo una singola rep. La serie da 4 l'ultima volta l'ho fatta a 98kg. La prossima volta proverò i 100

l'ho capito che 110 è il massimale.......
ripeto.......se l'alzata è tecnicamente corretta, con il bilanciere che tocca il petto, non rimbalza etc etc, è un ottimo risultato

che dici Levia ?

[luci89]

Si comunque 110kg intendo una singola rep. La serie da 4 l'ultima volta l'ho fatta a 98kg. La prossima volta proverò i 100

[santib]

Diciamo che la panca è l'esercizio in cui sono più forte

vedo
se l'esecuzione è corretta, è un buon risultato

[luci89]

Diciamo che la panca è l'esercizio in cui sono più forte

[santib]

60kg di peso e 110 di panca
in tutto qs c'è qualcosa che non mi torna........cmq bravo sei forte

[luci89]

In pratica come ho scritto prima ho la scheda è divisa così:

lun Dorso-femorali-addome
mar Spalle-tricipiti
gio Quadricipiti-bicipiti
ven Petto-addome

ci sono per due volte gambe perchè complessivamente sono quelle che hanno più bisogno. Nel primo giorno facendo le trazioni potrei quindi anche richiamare i bicipiti. Comunque concentrandoci su lunedì e giovedì io farei:

lunedì

rematore 4x10-8-6-4
trazioni mano prona 3x8 sovraccarico
trazioni mano supina 3x8 sovraccarico
stacchi dove sono ancora un pò indeciso sulle serie

leg curl 3x10-12

addome


giovedì


squat 4x10-8-6-4
pressa 3x10
leg extension 3x10
polpacci alla pressa 3x15

panca scott con bilanciere 4x12-10-8-6
manubri concen. o a martello 3x8

potrebbe andare?

[slim82]

Certo...puoi fare entrambe....Per i bicipiti, come ti ho già detto prima ti consiglio appunto le trazioni supine e alcune serie di curl, con bilanciere o manubri...Non ha senso fare 3000 curl differenti...

[luci89]

Quindi potrei fare entrambi i tipi in modo da fare anche un leggero richiamo ai bicipiti visto propro che voglio potenziarli no?

[slim82]

Dipende...Se le fai come primo ex mettici un bel sovraccarico e fanne massimo 6...Se invece le fai come secondo esercizio puoi attestarti tra le 8 e le 10 reps...Se infine le fai in ottica pompaggio puoi farne pure più di 10 a corpo libero...Io comunque ti consiglio di metterle come primo esercizio....

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Ovviamente, se vuoi far crescere il bicipite ti consiglio le supine (quelle con le mani rivolte verso di te per intenderci)...