Cambio scheda in definizione

[vincio0208]

Sono un lettore del forum di bodyweb da molto tempo, qui ho imparato moltissimo!! Da quando ho cominciato la dieta ipocalorica (inizio dicembre dell'anno scorso) sono passato da 92kg per 1,68m agli attuali 72.7kg e ho intenzione di perdere ancora 5-10chili per poi fare una dieta leggermente ipercalorica. Da metà luglio a fine agosto ho staccato sia con la dieta che con l'allenamento, adesso seguo questo allenamento:

LUNEDI:
petto tricipiti

panca piana 5x5 rest 2'
panca alta manubri 4x8 rest 90"
croci declinate 3x10 60"

push down 8866 90"
dietro collo 1086 60"

30 min cardio

MERCOLEDI:
dorso bicipiti

lat machine avanti 4x6 2'
rematore manubri 10886 90"
pulley basso con sbarra dritta 1088 60"
iperestensioni 3x12 60"

curl bil. angolato 8866 90"
panca 45 3x8 60"

30min cardio

VENERDI:
spalle

lento avanti 5x5 2'
alzate laterali 3x8 90"
alzate frontali 3x8 60"
alzate 90° 3x10 60"

addominali

30min cardio

SABATO:
gambe

squat 4x6 2'
pressa 8866 2'
leg extension 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
polpacci 4x12 60"

in definizione si dovrebbero fare multiarticolari pesanti, pochi mono, poco pump e si dovrebbe aumentare l'intensità e diminuire il volume giusto?

come posso migliorare la mia scheda in definizione? dando per sottointeso che la dieta conta al 90%

[Hulkhogan]

Se devi fare definizione la 4-split è proprio inutile...

[vincio0208]

faccio spalle-gambe insieme? come posso migliorare la scheda?

[Manx]

Se devi fare definizione la 4-split è proprio inutile...

e perche? che discorsi sono?? Ora si fa massa e/o definizione in base alla frequenza? Non ho capito...

[vincio0208]

e perche??? che discorsi sono??

manx come posso migliorare la scheda?

[Manx]

manx come posso migliorare la scheda?

vorrei prima capire cosa intende hulk con quella frase, che veramente non ho mai sentito dire.

[the_drifter]

la scheda potrebbe anche non essere malaccio, occhio però che ti risulti un po' pesante in ipo...30' di cardio postWO 3xweek non è roba leggera.
onestamente ridurrei il minutaggio.

[Hulkhogan]

Manx mi riferisco al fatto che facendo quella scheda brucia veramente pochissimo, una cosa è fare squat o stacchi, l'altra è fare le spalle e tornare a casa. Inoltre se non si può fare tanto volume in ipocalorica non vedo la necessità di splittare tanto. Per altro in ipo una frequenza maggiore la vedo meglio per mantenere la forza acquisita. In pratica in ipocalorica farei una scheda simil-forza.

[Manx]

simil-forza va bene, ok, ma non capisco perché non si dovrebbe splittare in 4 allenamenti, cosa che magari ha fatto tutto l'anno...hulk quando rispondi cerca di essere meno unilaterale altrimenti pare che tutti si debbano allenare come neofiti

[vincio0208]

la scheda potrebbe anche non essere malaccio, occhio però che ti risulti un po' pesante in ipo...30' di cardio postWO 3xweek non è roba leggera.
onestamente ridurrei il minutaggio.

no 30min 3xweek per me non sono pesanti.. li reggo bene.. sto al 65-70% della FCM


---------- Post added at 13:16:30 ---------- Previous post was at 13:12:59 ----------

Aggiungo che ho 19anni, seguo la IF leangains da 1mese e mezzo, mi alleno da 2 e mezzo ma solo da 1anno seriamente! come posso migliorare la scheda? devo aumentare l'intensità?

---------- Post added at 14:33:25 ---------- Previous post was at 13:16:30 ----------

simil-forza va bene, ok, ma non capisco perché non si dovrebbe splittare in 4 allenamenti, cosa che magari ha fatto tutto l'anno...hulk quando rispondi cerca di essere meno unilaterale altrimenti pare che tutti si debbano allenare come neofiti

in definizione si dovrebbe cercare di mantenere la forza giusto? come si può cambiare la scheda per mantenere forza?

---------- Post added at 18:42:38 ---------- Previous post was at 14:33:25 ----------

Manx mi riferisco al fatto che facendo quella scheda brucia veramente pochissimo, una cosa è fare squat o stacchi, l'altra è fare le spalle e tornare a casa. Inoltre se non si può fare tanto volume in ipocalorica non vedo la necessità di splittare tanto. Per altro in ipo una frequenza maggiore la vedo meglio per mantenere la forza acquisita. In pratica in ipocalorica farei una scheda simil-forza.

secondo te come potrei migliorare la scheda?

[Hulkhogan]

Prima cosa si dovrebbe capire la tua situazione e la percentuale di grasso che hai. Se è come penso (che è bella alta) io farei una 2-split con una manciata di esercizi base con lo scopo di non perdere la forza acquisita e poi farei parecchio cardio, naturalmente con una dieta ipocalorica adatta.

[vincio0208]

Prima cosa si dovrebbe capire la tua situazione e la percentuale di grasso che hai. Se è come penso (che è bella alta) io farei una 2-split con una manciata di esercizi base con lo scopo di non perdere la forza acquisita e poi farei parecchio cardio, naturalmente con una dieta ipocalorica adatta.

sto a dieta ipocalorica da 1anno ho perso 20chili.. sono 1.68 per 72kg non mi sembra di essere altissimo di bf.. di forza cmq non ne ho "da mantenere" visto che sono sempre a dieta.. cmq di cardio faccio 30 min post wo 3xweek

---------- Post added 02-11-2010 at 22:32:08 ---------- Previous post was 01-11-2010 at 23:19:21 ----------

ragazzi come posso migliorare la scheda?

[Hulkhogan]

Te l'ho scritto come fare: abolisci la 4-split e fatti una 2 o una 3-split. Nel 3d in firma c'è qualche idea. Per altro non sappiamo che carichi usi, etc etc...

[Manx]

Te l'ho scritto come fare: abolisci la 4-split e fatti una 2 o una 3-split. Nel 3d in firma c'è qualche idea. Per altro non sappiamo che carichi usi, etc etc...

ma intendi una ABA BAB o AB AB oppure proprio solo 2/3 allenamenti settimanali?

[Hulkhogan]

Io pensavo all' ABA BAB, ma dipende cmq anche dal tempo a disposizione, da quanto è allenato. Cmq se si deve dimagrire io preferirei sacrificare un allenametno con i pesi, piuttosto che un allenamento cardio.

Si possono fare anche delle cose "miste", ma così da lontano è impossibile consigliare qualcosa di preciso.