Ciclo russo 2.0 + complementari

[Marco pl]

eh si uno una mattina si sente Mandrake e trasferisce il 5% in più sul massimale di panca sulle distensioni manubri

Se incrementa la prestazione sulla panca incrementa la prestazione su tutti gli esercizi ad essa correlati. Ma ci vuole un aumento considerevole perché avvenga ciò. Se il russo da 5kg in più, non è detto che quando si useranno i manubri sarà possibile usare il paio immediatamente più pesante.

Poi il russo è fatto per incrementare la prestazione massimale, ma se il massimale sale non è detto che si diventi più forti anche nel range 8-12 ripetizioni, perché si lavora con metabolismi diversi e non c'è correlazione.

Un solo ciclo russo ha poco senso, ce ne vorrebbero 2 o 3 eseguiti di seguito per potere apprezzare dei risultati tangibili prima di passare ad altro. Per questo motivo farei la versione su 6 settimane con solo panca e squat, con complementari esercizi per il dorso, alzate laterali e addominali. Volendo si puo fare il russo pure sulle trazioni. Alla seconda ripetizione del ciclo si potranno aggiungere altri complementari per rendere il lavoro più lattacido, ma la prima volta non va aggiunto altro.

La versione di 6 settimane con panca, squat e trazioni è così:

A
Squat progressione
Panca 6x3@80%
Trazioni 6x2@80%

B
Panca progressione
Squat 6x2@80%
Trazioni progressione

Alternandi gli allenamenti su 3 sedute.

[MisterMax]

Leviatano, tu puoi aver ragione cm puoi aver torto. probabilmente hai ragione, ma l' atteggiamento che stai avendo non mi piace. critichi tanto Master Wallace perchè dice quello che pensa e lo fa con simpatia, in un modo tutto suo, che non vuole offendere nessuno con cattiveria, e ora te ne vieni con questo tono, a dire mandrake di qua, faccine sorridenti di là etc...non sai esprimere la tua opinione senza ironie?

mistermax, per me è ok, ank se i complementari variano in base alle esigenze, quindi sarà difficile farli unici. al max possiamo rendere uniche le serie e le ripetizioni e il numero dei complementari.

perfetto allora riporta la tua scheda al completo, rivista con serie reps e numero complementari

[Leviatano89]

senza considerare che qui c'è già scritto tutto sui complementari http://www.bodyweb.com/allenamento/2...cora-help.html

e qui la spiegazione di Marcopl su come scegliere i complementari

http://www.bodyweb.com/5170684-post78.html

quindi...

[Leviatano89]

Leviatano, tu puoi aver ragione cm puoi aver torto. probabilmente hai ragione, ma l' atteggiamento che stai avendo non mi piace. critichi tanto Master Wallace perchè dice quello che pensa e lo fa con simpatia, in un modo tutto suo, che non vuole offendere nessuno con cattiveria, e ora te ne vieni con questo tono, a dire mandrake di qua, faccine sorridenti di là etc...non sai esprimere la tua opinione senza ironie?

mistermax, per me è ok, ank se i complementari variano in base alle esigenze, quindi sarà difficile farli unici. al max possiamo rendere uniche le serie e le ripetizioni e il numero dei complementari.

l'ho fatto:

ma tutti che fate il ciclo russo... ma avete capito che per il BB non va bene? Dopo che avete aumentato il massimale di panca, stacco e squat con questo ciclo (manco fosse facile) cosa ve ne fate se non trasformate quello che fate su ripetizioni più alte? La risposta è facile dai... niente

senza considerare che c'è un mio 3d aperto in cui se ne parla.
Se poi allora tu te ne esci con una cosa del tipo

"secondo me sta nella bravura di ognuno di noi saper trasferire la forza dal ciclo russo, alla forza ipertrofica"

allora mi passa la voglia di stare a spiegare... ti sembra un'uscita di chi vuole capire? se ti interessa c'è il mio 3d, altrimenti fai pure il ciclo russo

Senza considerare che chi critico e perché sono fatti miei.

[Ferdinando A.P.]

Leviatano, tu puoi aver ragione cm puoi aver torto. probabilmente hai ragione, ma l' atteggiamento che stai avendo non mi piace. critichi tanto Master Wallace perchè dice quello che pensa e lo fa con simpatia, in un modo tutto suo, che non vuole offendere nessuno con cattiveria, e ora te ne vieni con questo tono, a dire mandrake di qua, faccine sorridenti di là etc...non sai esprimere la tua opinione senza ironie?

mistermax, per me è ok, ank se i complementari variano in base alle esigenze, quindi sarà difficile farli unici. al max possiamo rendere uniche le serie e le ripetizioni e il numero dei complementari.

[MisterMax]

Ognuno di noi, in qsto thread dice la propria ed è questo il bello secondo me, perchè assieme si cerca di accrescere un qualcosa in cui ognuno di noi sa e non sa.
Detto questo, posso dire che avendo cercato ed avendo trovato e preso come spunto, il ciclo annuale fatto da manx, in cui prevede per i primi due mesi forza massimale, il ciclo russo 2.0 rispecchi a pieno quello che sono le esigenze di questo progetto che prevede poi per i messi successivi forza ipertrofica.
Insieme con ferdinando e beppe, abbiamo dato vita ad un qualcosa che per me è nuovo e credo che ora più di prima sia importante andare avanti e provare qsto nuovo ciclo, cercando di stringere i denti e spingere e chissà migliorare in quelle tecniche, tipo lo stacco, in cui si è un po'carenti..

@ferdinando e beppe: vogliamo rivisitare la mia scheda e quella di ferdinando e crearne una unica anche con i suggerimenti di beppe?

[Leviatano89]

secondo me sta nella bravura di ognuno di noi, saper trasferire la forza dal ciclo russo, alla forza ipertrofica. passare piano piano dall' una all' altra, con qualcosa di ibrido. questo è il bello del bb. fin quando non stai lì sotto non pui mai sapere. può pure essere che al 6X5 80% crollo già dalla 3a settimana

eh si uno una mattina si sente Mandrake e trasferisce il 5% in più sul massimale di panca sulle distensioni manubri

[Ferdinando A.P.]

secondo me sta nella bravura di ognuno di noi, saper trasferire la forza dal ciclo russo, alla forza ipertrofica. passare piano piano dall' una all' altra, con qualcosa di ibrido. questo è il bello del bb. fin quando non stai lì sotto non pui mai sapere. può pure essere che al 6X5 80% crollo già dalla 3a settimana

[Ferdinando A.P.]

per me non è male la tua...ma non la vedo molto diversa dalla mia...quindi se mi sconsigli la mia...automaticamente anche la tua.
sono daccordo sul discorso che c'è il rischio di fare il botto alla 3a settimana,ma allora dovremmo fare come si deduce dall' articolo di Ironpaolo e non fare complementari o al max non farli il lunedì e il venerdì e fare 1 di spinta e 1 di trazione il mercoledì, ma allora secondo me a sto punto niente complementari e basta. dovremmo chiedere a lui più approfonditamente.

[Leviatano89]

ho capito, ma quello che dicevo è: si perde quello che si fa...

non dico di non farlo...

[Beppe76]

ma tutti che fate il ciclo russo... ma avete capito che per il BB non va bene? Dopo che avete aumentato il massimale di panca, stacco e squat con questo ciclo (manco fosse facile) cosa ve ne fate se non trasformate quello che fate su ripetizioni più alte? La risposta è facile dai... niente

io penso che non è che uno di mestiere fà il bodybuilder,quindi anche se si allontana un momentino io non lo vedo come perdita di tempo ma come accumulo di esperienza.
credo anche che ripetere così a lungo e per più volte a settimana lo stesso gesto tipo panca può aiutare ad impostare meglio il gesto e a scoprire dove sono i propri limiti,cosa che invece facendolo una volta a settimana è più difficile.
in più non è che alla fine si passa a fare 2x25 alla morte si possono fare lavori ibridi.

[Beppe76]

il lunedì e il venerdì faccio le tirate con il rematore su panca curva, per i deltoidi posteriori(non sapevo come scrivere e ho scritto rematore presa prona larga - potrei ank fare il t-bar o dorsey-bar a presa larga, non so come lo chiamate). e le faccio perchè, almeno su di me, è uno dei migliori complementari delle panca piana, insieme alla presa stretta, durante il periodo di forza. poi volevo provare anche le parallele al posto della panca stretta il venerdì, ma il discorso è lo stesso.(anche se con le parallele non ho mai provato ed è un esperimento, a differenza della panca stretta)

invece il mercoledì, vado di rematore con bilanciere con presa prona, ma quello classico, per la i dorsali e lo spessore della schiena. lo so che anche questo prende i posteriori, ma a mio avviso non come il lunedì e venerdì.
in poche parole secondo me, variando anche se di poco l' esecuzione, cambia tanto sul lavoro di dorso e spalle.

ho già provato questo binomio panca piana-tirate per posteriori lunedì e venerdì l' anno scorso, e ha dato i suoi frutti, anche se non era il ciclo russo.

che ne pensate?
si, anche a me và bene, tua chiavetta permettendo.

Secondo me il ragionamento che fai và bene in un'ottica di allenamneto per bb,in un ciclo di forza devi solo pensare a come migliorare le alzate. impostata come l'hai messa giù tu secondo me viene troppo pesante.Considera che la prima parte del ciclo russo è di accumulo,si aumenta il volume poco per volta utilizzando però da subito un peso impegnativo,questo serve al fisico per adattarsi ed avere la giusta spinta nella fase di intensificazione.Se ti massacri dalla prima settimana arriverai alla terza in cui fai il botto in quanto dalla 3 settimana in avanti il ciclo è veramente tosto.
I farei così per i complementari:lunedi trazioni appesantite 3x4-6 e rematore presa larga 3x8-10
mercoledi:leg curl o good morning 3x4-6 scrollate o tirate al mento 3x8-10 curl per bicipiti 3x8
venerdianca incl 3x4-6 lento avanti 3x8-10 (se uno ce la fà dip appesantiti).
in pratica ho inserito ulteriori due esercizi con range di rep prima medi e poi alti per stimolare tutte le fibre.
gli esercizi sono sia di trazioni(il lunedi) che di spinta(il venerdi).
Bisogna vedere se dalla terza settimana in avanti si riesce a tenere questo ritmo oppure si tagliano. polpacci e adddominali quando si vuole
Che ne dite???massacratemi pure

[Leviatano89]

ma tutti che fate il ciclo russo... ma avete capito che per il BB non va bene? Dopo che avete aumentato il massimale di panca, stacco e squat con questo ciclo (manco fosse facile) cosa ve ne fate se non trasformate quello che fate su ripetizioni più alte? La risposta è facile dai... niente

[Ferdinando A.P.]

welcome beppe! ti sarai abbronzato per bene!
si, in ogni caso andrò a sensazione e se mi sentirò stressato li segherò via. hai letto il discorso dei rematori? che ne pensi?

[Beppe76]

Ho riletto l'articolo di ironpaolo sul ciclo russo ed effettivamente i complementari non ci sarebbero nel programma originale se uno esegue le serie di assistenza.
bisogna anche dire però che all'inizio il lavoro permette sicuramente di inserire dei complementari,al limite se andando avanti con le settimane si vede che non si recupera si limano un pò.
Secondo me i complementari da inserire sarebbero: per migliorare la panca inserirei parallele\panca incl manubri\panca stretta( a rotazione o uno dei 3)military press.Per lo stacco e quindi la catena cinetica posteriore bisognerebbe pensare a good morning,leg curl tirate al mento,trazioni alla sbarra,rematore per il gruppo trapezio e spalle.Per lo squat si potrebbe inserire affondi\leg press\altri??
Il problema è settarli in modo da non bruciarsi subito altrimenti non si finisce neanche la seconda settimana.
Io pensavo di inserirne un paio il lunedi e venerdi e 3 il mercoledi.Ho mandato anche una mail a Paolo che è sempre molto gentile e disponibile per chiedergli delucidazioni dato che lui lo ha già fatto più volte.