uso esercizi e cicli di allenamento.

[Hulkhogan]

Manx maledetto mi stai facendo voglia di rimetterlo!!!

Appena passo all'ipertrofia lo metto!!

[pette]

Che mito, io lo faccio spesso con un bimbo dei corsi hip hop addosso. Lui si diverte come un pazzo e io schianto....

[Hulkhogan]

:d

[Cris_RM]

occorre focalizzare l'attenzione sull'entità specifica dei carichi efficaci utilizzati in allenamento (in ogni allenamento).
vorrei aprire una parentesi:
che differenza di carico espresso in kgm esiste tra una tabella in monofrequenza ed una in multifrequenza?
quanti hanno mai colto questo aspetto?
la differenza intercorrente tra le due tipologie di seduta è reale ed è l'indice per il quale opterei per inserire prima forza ipertrofica in multifrequenza e poi forza massimale in monofrequenza, perchè prima dell'intensità è opportuno un lavoro sul volume massimale.

ieri mi ero distratto non ho letto questo post ma straquoto.

Lo scorso anno dopo due anni di stop ho fatto il contrario, visto che in pratica i carichi utilizzabili si erano azzerati ho lavorato in monofrquenza per la forza (5x5 - 6x4 - 6x3 come progressione) e dopo sei mesi sono tornato su intensità decenti ma al cambio pre estivo verso la forza ipertrofica aggiungendo volume mi sono trovato male.

Era come se avessi un buco nella mappatura della centralina, potevo fare un 6x4 di panca con 90 chili tranquillamente ma per un 4x8 dovevo scendere a 70!

Daltronde è uno schema ormai solidissimo in ogni preparazione, volume, forza di picco, sintesi.

[pette]

ieri mi ero distratto non ho letto questo post ma straquoto.

Lo scorso anno dopo due anni di stop ho fatto il contrario, visto che in pratica i carichi utilizzabili si erano azzerati ho lavorato in monofrquenza per la forza (5x5 - 6x4 - 6x3 come progressione) e dopo sei mesi sono tornato su intensità decenti ma al cambio pre estivo verso la forza ipertrofica aggiungendo volume mi sono trovato male.

Era come se avessi un buco nella mappatura della centralina, potevo fare un 6x4 di panca con 90 chili tranquillamente ma per un 4x8 dovevo scendere a 70!

Daltronde è uno schema ormai solidissimo in ogni preparazione, volume, forza di picco, sintesi.

D'accordo. Su questo non ci piove.
Ma se hai già fatto forza in multifrequenza con cosa consiglieresti di proseguire, prima di passare all'intensità: volume (forza ipertrofica) in multifrequenza o volume (forza ipertrofica) in monofrequenza?
Mi sembrava di aver capito che Menez avrebbe optato per la multi, ma poi ha proposto una split da mono ed ora ho le idee confuse.
Poi, per tornare al tema del post, che esercizi inseriresti (ad es. fondamentale + 2 complementari +1 isolamento) e come li varieresti nel successivo ciclo dedicato all'intensità?.

[Totaldemawesome]

Io credo che non si può "spegnere" completamente un mezzo per mesi, tanto più che si è bb......il problema è lo stesso poi di chi perde forza sui massimali quando passa a massa (visto dall'altra parte)......ma tutti i mezzi devOno avere ondulazioni nel corso dell'anno...ONDE NON SPEZZATE.....

[pette]

Io credo che non si può "spegnere" completamente un mezzo per mesi, tanto più che si è bb......il problema è lo stesso poi di chi perde forza sui massimali quando passa a massa (visto dall'altra parte)......ma tutti i mezzi devOno avere ondulazioni nel corso dell'anno...ONDE NON SPEZZATE.....

Certo, infatti sempre di FORZA ipertrofica si parla.
Le questioni sono:
1) volume/forza ipertrofica in mono o in multi?
2) nel passaggio da un ciclo ad un altro (ad esempio da forza massimale a forza ipertrofica) devono cambiare gli esercizi e perchè?
Saluti.

[Totaldemawesome]

Certo, infatti sempre di FORZA ipertrofica si parla.
Le questioni sono:
1) volume/forza ipertrofica in mono o in multi?

Piena sprimentazione, io farei sempre un approccio from up to down e non from down to up, un punto di partenza per prendere i feedbacks dell'atleta ci vuole, nel dubbio farei prima alta intensità insieme a medio-max volume, se è un fuoriclasse si vede subito e partono subito i meglioramenti, se non lo è si scala subito un pò, gradulamente. ( non è dettto poi che non lo diventi).



2) nel passaggio da un ciclo ad un altro (ad esempio da forza massimale a forza ipertrofica) devono cambiare gli esercizi e perchè?
Saluti.

E già perchè mai un bb dovrebbe cambiare gli esercizi, perchè mai un maratoneta dovrebbe andare in bici????

[menez]

su questo argomento, avevo postato nel diario di manx questo, in riferimento alla necessità di fare cicli di forza proposto da lafettina e rispondo così:
secondo me si, ma non sempre è determinante.
perchè?
perchè per migliorare la forza occorre lavorare su due direzioni abbastanza indipendenti e efficaci:
1) miglioramento dei meccanismi di regolazione nervosa
2) incremento della sezione trasversa dei muscoli.
Sei libero di agire su entrambe le direzioni, oppure su una solamente.
proviamo questo esperimento:
lavoriamo per un mesociclo sulla forza di un esercizio solamente.
non utilizzare alcun altro metodo su questo se non l'incremento crescente del carico e la successiva stabilizzazione dello stesso, facciamo questo banale esempio:
panca orizzontale:
1°microciclo incremento:
4 4 4
3 4 4
3 3 4
3 3 3
2 3 3
2°microciclo incremento e stabilizzazione
4 4 3
3 4 4
4 3 4
3 3 4
2 3 4
3°microciclo stabilizzazione
4 4 4
3 3 3
2 3 4
2 2 3
2 2 2
test su 1 rm miglioramento del 15%.
terminato questo periodo innestiamo forza ipertrofica ad esempio vogliamo partire con un mesociclo di 4 serie da 8 reps per gli esercizi di base e salire ancora di volume sui complementari con 3/4 serie da 10-12.
inizieremo proprio con panca orizzontale. La tabella delle percentuali parla chiaro: 8 reps per 75-80% del nuovo massimale significa aumentare il nostro submassimale per 8 reps, aggiorneremo il nostro carico e inizieremo a spostare il bilancere, ma con grande sorpresa, (attenzione questo è soggettivo ma molto spesso capita) non riusciremo a chiudere le rep previste, dobbiamo scendere di carico. Come mai?
per il principio della specificità allenante.
ho allenato il sistema neuromuscolare a cui è correlato tutto l'aspetto enzimatico e ormonale per quel tipo di sforzo con quella tipologia di intensità, ho dedicato a questo un intero mesociclo, ho migliorato la pretazione singola 1rm, ma mi trovo ora con i nuovi submassimale in dificoltà, perchè la forza in questo caso è di tipo differenziato ovvero ha perso la natura massimale ed ha acquistato la natura resistente.
questo succede spesso.
allora dovrò ri-adattare il mio complesso muscolare alle nuove esigenze con una ri-elaborazione dei carichi e duna ripresa ex-novo.
facendo questo il livello di forza massimale acquisita tenderà a diminuire seduta dopo seduta, ma si innalzerà quella resistente.

[menez]

a tal proposito la connessione
forza ipertrofica
forza massimale
forza ipertrofica
deve avvenire rispettando dei principi dei quali ultimamente mi vede impegnato nella elaborazione.
Infatti a mio avviso e qui total-pette-hulk-cris e tutti gli appassionati del "nuovo" potranno dire la loro, manca completamente soprattutto nella stesura bilanciata di programmi per la massa muscolare (forza ipertrofica) il nesso, il filo conduttore che collega queste diverse sfumature della forza.

[Hulkhogan]

Menez io ti posso portare solo la mia esperienza: siccome ho sempre più lavorato sulla forza massimale, mi trovo a faticare come un cane sulle alte reps. Ad una determinata % del max faccio sempre meno reps del normale.... L'unico modo per ovviare al problema è usare mezzi coniugati.

[menez]

perfetto hulk.
la tua esperienza è un "metodo" ed è una possibile soluzione.
perchè è una soluzione?
perchè per quanto già detto anche da total nella fase di "disinteresse" di una componente, leggi forza massimale, questa tende a diminuirne la risorsa.
se faccio forza ipertrofica, il livello di forza massimale diminuirà nel tempo sino a quando?
fino a quando Fmax=Fipertr.

[menez]

se persisterai nell'utilizzo dello stesso metodo allora si verificheranno degli adattamenti che con il passare degli anni stabilizzeranno ad un livello sempre più basso il bagaglio di forza massimale e di forza ipertrofica.

[pette]

Menez io ti posso portare solo la mia esperienza: siccome ho sempre più lavorato sulla forza massimale, mi trovo a faticare come un cane sulle alte reps. Ad una determinata % del max faccio sempre meno reps del normale.... L'unico modo per ovviare al problema è usare mezzi coniugati.

Il filo conduttore, secondo me, è tenere sempre il fondamentale a reps molto basse ed inserire almeno due sedute di richiamo per i massimali ogni 2 settimane.
Io faccio così e mi trovo bene.
E' chiaro che il passaggio da forza massimale a forza ipertrofica si sente un pochino, ma così, a mio avviso, lo stacco è meno netto.

[menez]

l'azione di pette è, a mio modesto avviso, corretta.
ed è per certi versi la tattica utilzzata nel periodo forza-defininzione.
ora però quello che potrebbe non essere metodologicamente corretto è la migrazione della forza massimale acquisita con la metodica forza massimale, alla forza ipertrofia del secondo ciclo per gli esercizi in uso in entrambi i periodi.
questo va riveduto e corretto, vediamo assieme che cosa succede in realtà:
un mesociclo di forza massimale di cui ultimo ciclo massima intensità serie fino a due ripetizioni. Valutazione del carico massimo 1 rm.
fine ciclo
Inizio Ciclo Ipertrofia
4 x 8
questo non va bene non è corretto.
non avviene la trasformazione della forza nei termini fisiologicamente corretti.
E' lo stesso principio che potrebbe sorgere qualora, e ammettendo possa succedere, alleno per sprint specializzanti un atleta e di botto dopo il ciclo previsto, introduco serie lunghe lattacide e di resistenza.
cosa non funziona?
il metodo.
la mia idea è di trasformare lentamente il "potere" della forza massimale acquisita in forza ipertrofica.
quindi un andamento che i francesi definiscono "aller a' rebours" aggiungendo all'esercizio in uso una ripetizione per settimana cercando di mantenere il carico quanto possibilmente aderente al massimale.