Pareri e consigli scheda

[Superdamien]

Ciao a tutti ragazzi, dopo anni di fermo obbligato posso finalmente tornare a sollevare un po' di ghisa..
specifico non mi sono più aggiornato sugli allenamenti, che ho due ernie lombari e che stendo questa scheda in base alle mie idee e dei consigli un po' random
, posto appunto per avere consigli un po' più mirati..

Avevo pensato di riniziare con una monofrequenza ABC leggera lun-mer-ven

Questo ciò che ho tirato fuori

A Lun
Panca piana 3x8 rec 2'
Panca 30° manubri 4x6 rec 90"
Croci cavi 3x10 rec 60"
Lento avanti manubri 3x8 rec 90"
Alzate laterali stripping 3x10-8-6 rec 60"
Alzate laterali busto su panca 3x8 rec 60"
Curl man alternati 3x8 rec 90"
Curl bilanciere 3x8 rec 60"

B Mer (giorno gambe)
Squat 4x6 rec 2'
Leg press 3x8 rec 2'
affondi multipower 3x8 rec 90"
Leg ext 3x10 rec 60"
Leg curl 3x10 rec 60"
Calf 3x12/15 rec 60"

C Ven
Trazioni 4x6 rec 2'
Rowing presa larga 3x8 @65 rec 90"
Rematore manubrio 3x8 rec 90"
Pulley 3x10 rec 60"
Panca presa stretta 3x8 rec 90"
pushdown 3x10 rec 60"
skullcrusher 3x8 rec 90"

Non posso assolutamente inserire esercizi come T bar o mezzi stacchi e comunque lo squat lo farei non troppo pesante e con movimento molto controllato...

Consigli..?

[MarcoT]

Lo squat non è fondamentale e puoi pure evitarlo specialmente nel tuo caso
togli una alzata laterale nel primo giorno
Togli un esercizio di dorso e uno di tricipiti nel giorno 3
in generale aumenta i recuperi spingi più forte e non fare troppe serie a carico fisso

[The_Shadow]

Personalmente, dopo anni di fermo, riprenderei con una full body per riprendere familiarità con i movimenti. Solo dopo un congruo periodo passerei a una split routine.

[Superdamien]

Full body con split aba e bab in cui metterei 3 fondamentali in 5x5 e uno di isolamento in 3x8 / 10 ?
per quanto tempo mi consiglieresti di tenerla, eventualmente, prima di riniziare una mono?

[MarcoT]

Il 5x5 è una stronzata

[Sephirot]

Il 5x5 è una stronzata

e perché mai? con queste dichiarazioni sembri un troll 🤣

[MarcoT]

Perché come ho già detto, per come viene usato di consueto ovvero cedendo all'ultima o peggio ancora andando in buffer pure la non ha senso fare 5 serie
se c'è una programmazione ed è inserito in modo sensato allora si ci sta
Ma dire "faccio i fondamentali in 5x5" come se fosse un qualcosa che è così e basta non ha senso

[Sephirot]

Perché come ho già detto, per come viene usato di consueto ovvero cedendo all'ultima o peggio ancora andando in buffer pure la non ha senso fare 5 serie
se c'è una programmazione ed è inserito in modo sensato allora si ci sta
Ma dire "faccio i fondamentali in 5x5" come se fosse un qualcosa che è così e basta non ha senso

Però farli per aumentarne la forza non è male secondo me, poi sono gusti. Chiaramente il resto degli esercizi 2/3 serie tirate.

[MarcoT]

Però farli per aumentarne la forza non è male secondo me, poi sono gusti. Chiaramente il resto degli esercizi 2/3 serie tirate.

Ma un po' tutto se inserito in un programma ben fatto ha senso
io mi riferisco ai classici 5x5 4x8 ecc che nell'utente medio sono fstti male e non portano a niente
Comunque la forza aumenta in base al rep range allenato e all'esercizio, non è che un 5x5 su qualcosa aumenta la forza in maniera assoluta

[MarcoT]

Un transfer magari c'è pure
ma non è che ci interessa poi molto non facendo pl

[Irrlicht]

Un transfer magari c'è pure
ma non è che ci interessa poi molto non facendo pl

Dipende dall'anzianitá e dalle intensità di carico "reali"
Chiaro che per un neofita, i primi anni, in certi contesti, può andare
Se aumenti qualsiasi RM in quelle situazioni nella maggior parte dei casi si alzano tutti i range
Parlo di ipertrofia

Quando cominci a spingere fino ai "limiti", no Periodizzazione
Anche se a me adesso scendere sotto le 6 non mi servirebbe ad una fava, detta schietta
Come non so i miei massimali, che me ne faccio

[Sephirot]

chiaro, se si parla di ricerca ipertrofica pura, manco li fai i fondamentali, ma fai esercizi molto più gestibili per arrivare a cedimento e soprattutto stai tra le 6 e le 12 reps. Se invece qualcuno è interessato ad aumentare la forza sui 3 big invece un 5/6/7/8x5 aumentando una serie a settimana può essere utile

[Irrlicht]

chiaro, se si parla di ricerca ipertrofica pura, manco li fai i fondamentali, ma fai esercizi molto più gestibili per arrivare a cedimento e soprattutto stai tra le 6 e le 12 reps. Se invece qualcuno è interessato ad aumentare la forza sui 3 big invece un 5/6/7/8x5 aumentando una serie a settimana può essere utile

La prima parte andrebbe eviscerata e non ne ho voglia, direi che l'hai messa giù un po' semplicisticamente

[fedelamb]

La prima parte andrebbe eviscerata e non ne ho voglia, direi che l'hai messa giù un po' semplicisticamente

Che volendo si potrebbe discutere anche della seconda parte, se con "aumentare la forza sui 3 big" si intende l'aumento dell'1RM (dove di metodiche ce ne sono molte, specie se poi il tutto si deve tradurre in un massimale in competizione, quindi "peaking")

il "5/6/7/8x5" a se stante lo vedo bene per qualcuno che si approccia alla palestra (ripetizione gesto, controllo del peso, metodo facile etc..etc..)