programma MASSA 2007/2008

[Sly83]

è un esercizio per i deltoidi posteriori, se chiudi il centro shciena lavorano molto i fasci medi del trap e i romboidi anche

[Budda]

ma questo, va bene x la schiena o mi lavorano le spalle ???
oggi l'ho fatto, ma nn mi ha convinto molto, o meglio, è un es che mi garba parecchio ma non penso sia molto adatto al back.
....come vedete l'esecuzione in foto ??? l'ho fatto bene ??

Quando li fai, i cavi falli passare dietro la nuca e col corpo posizionati proprio tra i due cavi, non piu avanti. Lo facevo e mi piaceva assai

[nIK0]

SCHIENA ADDO giovedi
rem ez 6-8-8-12
lat avanti 3x8
rem man 3x8
lat presa triangolo "stretto"3x10
croci sopra la testa ai cavi alti 3x10
iperext 3x10
abs....



quindi.... con che lo cambio ???

[DORIAN]

e' un esercizio per i delt post che fanno parte cmq della schiena...
alz 90 gradi sn ottime anch'esse...

[nIK0]

PETTO TRIC lunedi
-panca piana man 6-8-8-12
-panca incl 3x8
-panca declinata 3x8
-croci piane man 2x10

volevo fare qualche cambiamento alla scheda dopo 2 mesetti, in particolare al petto che mi cresce con difficoltà e non lo sento lavorare come si deve.
Pensavo di aggiungere il bench press alla macchina da seduto e le croci ai cavi alti al posto delle croci con i manubri per questi ultimi due mesetti di massa.

p. inclinata man 6-8-8-12
p. piana 3x8
bench press alla macchina 3x8
p.declinata 3x8
croci ai cavi bassi 2x15

[DORIAN]

va bene...forse troppi esercizi di spinta...su declinata fatti un 3x10 di croci slow alla arnold cn massima apertura....poi mi dirai....
ma la routine va tutta cambiata dopo una week di scarico attivo.

[nIK0]

va bene...forse troppi esercizi di spinta...su declinata fatti un 3x10 di croci slow alla arnold cn massima apertura....poi mi dirai....
ma la routine va tutta cambiata dopo una week di scarico attivo.

scarico attivo ??
mi stai dicendo che la scheda va cambiata completamente ??

[DORIAN]

si scarico attivo....riducendo il volume d'allenamento del 30% senza cedimenti....
il muscolo ha bisogno di stimoli nuovi altrimenti si adata al volo...4+1+4+1 e' l'ideale...parlo in settimane...

[nIK0]

PETTO TRIC lunedi
-panca piana man 6-8-8-12 p inclinata man 6-8-8-12
-panca incl 3x8 p piana 3x8
-panca declinata 3x8 p declinata croci man 3x10
-croci piane man 2x10 croci ai cavi bassi 2x15

-dip x tric 3x8
-french press 3x8 estensioni in alto seduto man 3x8
-push down al cavo 2x12-10

GAMBE ADDO GIOVEDI
squat multi 6-8-8-12 squat multi 4x8
leg press 3x12 leg press 6-8-8-12
leg curl 5x8 standing curl 5x8
leg ext 3x12
calf 6x10

-crunch inversi inclinata 3x12
-crunch macchina 3x12
-crunch reclinata 3x12
-crunch obliqui alla iperextension 3x12

SCHIENA ADDO MARTEDI
rem ez 6-8-8-12
lat avanti 3x8 lateral avanti con barra prese a T 3x8
rem man 3x8
lat presa triangolo 3x10 pulley presa larga 3x10
rowing torso 3x10
iperext 3x10

leg raise 3x12
crunch ai cavi 3x15
obliqui ai cavi alti 3x15
sit up con zavorra alla iperextension 3x10

SPALLE BIC sabato
lento 2 m 6-8-8-12
alz lat seduto 3x8 alzate 90° 4x8
tirate al mento 3x8 shrug bil dietro la schiena 3x8
alz lat cavo dietro la schiena 2x15-12 shrug bil dietro la schiena 3x10
CROCI AI CAVI ALTI SOPRA LA TESTA (COLEMAN DOCET) 3X10

curl ez 5x8 curl bilancere 4x8
curl hammer 3x10
CURL MAN ALLA SMITH 2X10

io l'ho cambiato cosi, quelli davanti ai vecchi sono in sostituzione, poi ci ho aggiunto qualcosa di nuovo come il curl alla smith o rowing torso.
Spero che sia abb chiaro


questa settimana farò un all blando ove dedicherò più tempo all'aerobica che ne ho bisogno.
Tra 7gg riaparto con questo programma.

[DORIAN]

va benino.nn vedo le trazioni pero'...
io le inserirei cm primo esercizio per il dorso cn un 4x6...
per le gambe farei...
leg press 6-8-8-12
squat 3x8
affondi multipower 3x10
leg curl 3x8
leg ext 2x15....
mancano le alz lat cn le spalle fatti un 3x6+6+6 post lento...

[Manx]

trazioni e stacchi no?

[DORIAN]

non so...io le trazioni le ho consigliate....gli stacchi no anche se le vedrei benone cn il dorso dato che lo allena 2 gg prima delle gambe..

[Manx]

infatti il dorso va "aperto" con lo stacco, poi esercizi di spessore, e finito con le trazioni, io metterei un bel 3-4xmax

[nIK0]

va benino.nn vedo le trazioni pero'...
io le inserirei cm primo esercizio per il dorso cn un 4x6...
per le gambe farei...
leg press 6-8-8-12
squat 3x8
affondi multipower 3x10
leg curl 3x8
leg ext 2x15....
mancano le alz lat cn le spalle fatti un 3x6+6+6 post lento...

per le gambe potrei adottare anche questo schema !!
per le trazioni non sono ancora portato, ogni tanto ne faccio qualcuna ma... inutile x ora.
come alzate avevo messo quelle a 90° man...

[Manx]

per le gambe potrei adottare anche questo schema !!
per le trazioni non sono ancora portato, ogni tanto ne faccio qualcuna ma... inutile x ora.
come alzate avevo messo quelle a 90° man...

che vuol dire che non sei ancora portato? le trazioni vanno fate che discorsi sono? semmai sostituisci con la lat machine.

le alzate a 90 sono un esercizio specifico x i delt post che non é sostituibile, per esempio, con le alzate laterali. son due cose diverse.