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**Teonida** · 11-03-2016, 11:43:28

Lo schema di base della dieta mi piace, buona anche la scelta degli alimenti. Però mangi poco! Sfogliando al volo il tuo diario si notano carichi di allenamento bassissimi. Quindi o in palestra cazzeggi, oppure bisogna costruire muscoli! Siccome sono più propenso a pensare che si tratti della seconda opzione, aumenterei consistentemente l'introito calorico, in primis aumentando le proteine (a mio avviso basse), inserendo qualche fonte di saturi, tipo uova intere e tagli magri di carne rossa e in seconda battuta, aumentando i carboidrati.
Sfrutta il fatto che ti alleni al mattino per concentrare i carbo nella prima parte della giornata e i grassi nella seconda.
Metti massa muscolare, aumenta i carichi di allenamento, aumenti di conseguenza il metabolismo e poi valuterai come muoverti.

**Fire&Ice** · 11-03-2016, 16:05:28

Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio

Lo schema di base della dieta mi piace, buona anche la scelta degli alimenti. Però mangi poco! Sfogliando al volo il tuo diario si notano carichi di allenamento bassissimi. Quindi o in palestra cazzeggi, oppure bisogna costruire muscoli! Siccome sono più propenso a pensare che si tratti della seconda opzione, aumenterei consistentemente l'introito calorico, in primis aumentando le proteine (a mio avviso basse), inserendo qualche fonte di saturi, tipo uova intere e tagli magri di carne rossa e in seconda battuta, aumentando i carboidrati.
Sfrutta il fatto che ti alleni al mattino per concentrare i carbo nella prima parte della giornata e i grassi nella seconda.
Metti massa muscolare, aumenta i carichi di allenamento, aumenti di conseguenza il metabolismo e poi valuterai come muoverti.

Ti ringrazio! Appena posso sistemo la dieta!

E' la seconda opzione si si!!! Forse mi sono svuotato un pò troppo in certi punti!

***Bob Terwilliger*** · 12-03-2016, 19:30:49

Puoi provare a inserire un po' di IF. Il/i giorno/i infrasettimanale in cui non ti alleni fai come primo pasto il pranzo e distribusci le 2200 calorie in quei tre pasti. Sveglia, caffè, corsa, doccia, caffè e/o tè. Oppure, se ti spaventa il saltare i pasti (se non ricordo male hai avuto un disturbo alimentare in passato) giocare con i macro, stando a zero carb per tre pasti di fila da quando ti svegli (e inserendo il cardio di cui sopra). Magari usando degli MCT o dell'olio di cocco. Io con questo tipo di IF, sia con i periodi di digiuno sia con i periodi zero carb, ho avuto ottimi risultati come ricomposizione.
Per cambiare un po' qualche volta puoi sostituire i cereali del pranzo con delle patate, con la buccia se temi gli alimenti ad alto IG.
Nello yoghurt serale puoi aggiungere a rotazione la cannella, pare che abbia degli effetti positivi sulla glicemia e schifo non fa, con il cacao si sposa bene.

**Teonida** · 12-03-2016, 20:20:11

Ma perché stravolgere un piano alimentare così lineare? Non è spostando i pasti che risolverà il problema

***Bob Terwilliger*** · 13-03-2016, 05:20:09

Perché la linearità aiuta l'organizzazione della routine settimanale ma non per forza gli obiettivi di scultura corporea.
Spostando i pasti si possono avere ottimi effetti.

**Fire&Ice** · 13-03-2016, 12:34:40

Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio

Ma perché stravolgere un piano alimentare così lineare? Non è spostando i pasti che risolverà il problema

Sto sistemando la dieta! :-) Mi conviene stare sulle 3000 circa negli On e 2700 negli Off?

Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio

Perché la linearità aiuta l'organizzazione della routine settimanale ma non per forza gli obiettivi di scultura corporea.
Spostando i pasti si possono avere ottimi effetti.

Grazie per i consigli ma preferirei evitare IF e 0 carb. Non amo le diete alla moda e so già come va a finire! Devo costruire!!! Se non mangio ogni 3 o 4 ore comincio ad avere giramenti di testa ed andare in confusione! Ormai sono abituato così :-)

**Teonida** · 13-03-2016, 12:37:15

il ragazzo pesa 90kg e fa 30kg di pulley, mangia 2000kcal che le mangia la mia ragazza che pesa meno di 50kg... Ripeto la soluzione non è spostare i pasti!

***Bob Terwilliger*** · 13-03-2016, 13:43:23

Originariamente Scritto da Fire&Ice Visualizza Messaggio

Grazie per i consigli ma preferirei evitare IF e 0 carb. Non amo le diete alla moda e so già come va a finire! Devo costruire!!! Se non mangio ogni 3 o 4 ore comincio ad avere giramenti di testa ed andare in confusione! Ormai sono abituato così :-)

Ma il tuo scopo attuale qual è? Massa, definizione, ricomposizione? Non è chiaro dal post di apertura.

**Fire&Ice** · 13-03-2016, 14:46:51

Potrebbe andare?

Giorni ON:

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (65g)
Uovo di Gallina Albume (300g)
Muesli Master Crumble (65g)
Banana (200g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (15g)
Cocco (10g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino post wo
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette di Riso Snacky Cracky - Lidl (100g)
Whey ON Gold Standard Cookies & Cream (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Orzo perlato, farro o avena (100g)
Pollo Petto o vitello (150g)
Verdure miste (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (100g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto o vitello (150g)
Avocado (40g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto o vitello (150g)
Verdure miste (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (180g)

Tot 3050 cal. Grassi 81,5, Grassi sat 19,1, Carb 343, Zuccheri 89,6, Fibre 32,4, Proteine 236, Sale 2,07

Giorni OFF:

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (65g)
Uovo di Gallina Albume (300g)
Muesli Master Crumble (65g)
Banana (200g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (15g)
Cocco (10g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Wasa LIDL (100g)
Bresaola o tonno (50g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Orzo perlato, farro o avena (50g)
Pollo Petto o vitello (150g)
Verdure miste (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (50g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto o vitello (150g)
Avocado (40g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (150g)
Verdure miste (200g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (180g)

Tot 2792 cal. Grassi 89,5, Grassi sat 20,7, Carb 278, Zuccheri 86,6, Fibre 25,3, Proteine 223, Sale 2,81

**Fire&Ice** · 13-03-2016, 14:50:56

Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio

Ma il tuo scopo attuale qual è? Massa, definizione, ricomposizione? Non è chiaro dal post di apertura.

Bella domanda! L'anno scorso mi avevano consigliato una ricomposizione. Ho messo a confronto le due foto e mi hanno detto che stavo meglio prima (mi allenavo in mono però). Non so cosa ho combinato abbassando le calorie!

Definizione no... c'è poco da definire e peggioro solo le cose... massa... eh... ad ottobre ho il matrimonio di mio fratello e devo fare da testimone... non so...

**Fire&Ice** · 15-03-2016, 19:07:45

Voi che consigliate di fare?

L'abbozzo di dieta può andare? Grazie [emoji4]

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

**babba90** · 15-03-2016, 22:21:49

Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio

Puoi provare a inserire un po' di IF. Il/i giorno/i infrasettimanale in cui non ti alleni fai come primo pasto il pranzo e distribusci le 2200 calorie in quei tre pasti. Sveglia, caffè, corsa, doccia, caffè e/o tè. Oppure, se ti spaventa il saltare i pasti (se non ricordo male hai avuto un disturbo alimentare in passato) giocare con i macro, stando a zero carb per tre pasti di fila da quando ti svegli (e inserendo il cardio di cui sopra). Magari usando degli MCT o dell'olio di cocco. Io con questo tipo di IF, sia con i periodi di digiuno sia con i periodi zero carb, ho avuto ottimi risultati come ricomposizione.
Per cambiare un po' qualche volta puoi sostituire i cereali del pranzo con delle patate, con la buccia se temi gli alimenti ad alto IG.
Nello yoghurt serale puoi aggiungere a rotazione la cannella, pare che abbia degli effetti positivi sulla glicemia e schifo non fa, con il cacao si sposa bene.

davvero interessante, quindi consigli di rimanere con le stesse kcal (giorno OFF)ma partendo dal pranzo a mangiare? Però in questo caso gli altri pasti non sono troppo carichi di carbo e grassi insieme?

***gendarius*** · 15-03-2016, 22:38:17

Originariamente Scritto da babba90 Visualizza Messaggio

davvero interessante, quindi consigli di rimanere con le stesse kcal (giorno OFF)ma partendo dal pranzo a mangiare? Però in questo caso gli altri pasti non sono troppo carichi di carbo e grassi insieme?

Ricordiamo che le kcal la fanno da padrona, il timing è secondario rispetto ad esse.

Inoltre la maggior parte dei regimi IF verte su ciclizzazione dei carbo anche abbastanza spinte (nei giorni off massimo 100c secondo Berkhan, anche in massa).

**Fire&Ice** · 16-03-2016, 07:09:44

Io ho provato a spostare MxBody su "sedentario". Sarei cmq sotto di 212 kcal.

Allenarsi 4 volte a settimana in multi e cercando di caricare il più possibile non è semplice! :-)

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Bodyrecomposition. Era meglio prima?

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