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Discussione: Sono ripartito: quest'anno forza! Scheda iniziale, uso dei MAV.

  1. #1
    Bodyweb Advanced L'avatar di debe
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    Predefinito Sono ripartito: quest'anno forza! Scheda iniziale, uso dei MAV.


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Ciao ragazzi,

    com'è andata l'estate? Io sono finalmente tornato, ma ho aspettato una settimana prima di ricominciare, perché volevo partire bello fresco e le mie estati non me lo permettono .

    Quest'anno, come qualcuno di voi già sa, ho intenzione di puntare quasi esclusivamente all'aumento dei carichi e della massa corporea. Verso la primavera tirerò le somme e vedrò se dare maggior volume e risalto ai distretti con una dieta dimagrante e un lavoro più "ipertrofico", ma per ora guarderò solo alla prestazione e farò il necessario per incrementarla.

    Questa è la scheda che mi sono preparato e che ho iniziato questa settimana:

    GIORNO 1
    Panca MAV1
    Squat MAV1
    Trazioni MAV1
    + complementare petto 3-4 serie da 8-10 colpi
    + complementare bicipiti 3-4 serie da 10-12 colpi

    GIORNO 2
    Military MAV1
    Stacco MAV1
    Rematore MAV1
    + complementare femorali 3-4 serie da 8-10 colpi
    + complementare tricipiti 3-4 serie da 10-12 colpi

    GIORNO 3
    Panca MAV3
    Squat MAV3
    Trazioni MAV3
    + complementare schiena 3-4 serie da 8-10 colpi
    + complementare addome 3-4 serie da 12-20 colpi

    GIORNO 4
    Military MAV3
    Stacco MAV3
    Rematore MAV3
    + complementare spalle 3-4 serie da 8-10 colpi
    + complementare bicipiti 3-4 serie da 10-12 colpi

    GIORNO 5
    Panca MAV1
    Squat MAV1
    Trazioni MAV1
    + complementare quadricipiti 3-4 serie da 8-10 colpi
    + complementare tricipiti 3-4 serie da 10-12 colpi

    GIORNO 6
    Military MAV1
    Stacco MAV1
    Rematore MAV1
    + complementare polpacci 3-4 serie da 12-20 colpi
    + complementare addome 3-4 serie da 12-20 colpi

    Con i MAV accumulo molte serie, perché mi piace salire molto lentamente e partendo con un carico basso per fare sia riscaldamento che recap tecnico del movimento. Diciamo che indicativamente vengono fuori circa 8-10 serie ad esercizio (variabile).
    La logica è quella della multifrequenza, della specificità, ma al tempo stesso della preservazione del corpo da stress eccessivo. Di fatto con i MAV si arriva a toccare il massimale (tecnico) del giorno, ma il volume ad alta intensità resta comunque basso nella singola sessione.
    All'inizio ero indeciso se fare un MAV5 nei giorni 5 e 6, ma visto l'obiettivo preferisco fare le singole due volte, per rimanere più specifico (dato anche che non faccio back off per il momento).

    La direzione sarà quella di aumentare nel tempo anche il volume delle sedute inserendo qualche serie di back off, e non so ancora se e quando riuscirò ad aumentare anche un po' il volume del lavoro complementare. Devo capire come reagisco.

    Al momento tutto bene, ho fatto i primi 4 giorni e l'allenamento mi soddisfa molto e mi fa venire molta voglia di andare, perché ogni giorno è un test, ma al tempo stesso non esco a pezzi dalla palestra. Rimango quindi integro per affrontare le mie giornate e provo a strappare record personali nel tempo. Ho molta strada da fare.

    Si accettano opinioni e consigli.

    Grazie.

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  3. #2
    Prolixus User
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    Per essere io uno che lavora principalmente in multifrequenza, per essere io uno che si allena e fa allenare da un minimo di 4/5xweek ad anche un 8/10xweek, per essere di base di derivazione Bulgara e quindi un grande amante dei ramping verso il massimale ripetuto più volte nella settimana, devo essere sincero e dire due cose.

    La prima è che, in generale per qualsiasi atleta di qualsiasi livello, iniziare dopo un periodo di stop con quel blocco di lavoro lì, è il miglior modo per farsi male.
    La seconda è che per il livello dei tuoi carichi, quel blocco di lavoro lì, è il miglior modo per ottenere molto poco e stallare abbastanza velocemente, oltre che farsi male.

    Quel tipo di impostazione lì è un "Jolly" che ti giochi alla fine di una preparazione medio/lunga (6/9/12 mesi...), per raggiunggere il massimo livello di specializzazione e raccogliere i frutti del lavoro fatto precedentemente. Se parlassimo di puro Bodybuilding quella sarebbe la parte finale del blocco di definizione. Dopo c'è solo la gara.
    In ogni caso, che si parli di forza o di estetica, tu sei essenzialmente partito dalla fine.

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    *
    "Traducendo" la tua scheda, in pratica avrai la maggior parte del volume ad un'intensità ed uno sforzo percepiti di basso livello.

    Non entro nell'impostazione da powerlifter, ma è praticamente contrario a ciò che dici ricercare nel tuo allenamento, ma non ti conosco per cui mi limito a rispondere in generale.

    Più nello specifico, questo tipo di approccio porta due strade:

    1)Tanto volume + Tanta intensità = Roba per atleti, e anche lì, col contagocce
    2)Tanto volume + Bassa intensità = Perdita di tempo

    Si può vedere come un primo mesociclo di approccio?
    Forse, ma certamente non nel tuo caso, che cerchi cose del tutto diverse da quelle che ti darebbe questo tipo di lavoro.

  5. #4
    Bodyweb Advanced L'avatar di debe
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    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    La prima è che, in generale per qualsiasi atleta di qualsiasi livello, iniziare dopo un periodo di stop con quel blocco di lavoro lì, è il miglior modo per farsi male.
    Ciao El Diablo! Il mio stop è durato un mese, cioè le vacanze estive, dove comunque ogni tanto ho anche fatto qualcosina a corpo libero per non tornare proprio a un punto di completo deallenamento. E ovviamente all'inizio ci sto andando molto cauto, infatti parlo di MAV, ovvero alzo il carico finché l'esecuzione resta "veloce". Se siamo prossimi al cedimento, mi fermo. Questa è l'idea per le prime due settimane, poi ovviamente intensificherò la questione toccando anche i cedimenti, o la volumizzerò comunque con delle serie di back off a carico più basso rispetto al vertice del ramping. Considera che fino a un mese fa stavo lavorando comunque con carichi percentualmente sempre molto elevati.

    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    La seconda è che per il livello dei tuoi carichi, quel blocco di lavoro lì, è il miglior modo per ottenere molto poco e stallare abbastanza velocemente
    Se lo dici pensando al basso volume di serie a intensità elevata, c'è da ripetere che questo è solo l'inizio per non sovraccaricare troppo le mie strutture, che sono state a riposo un mesetto. Non voglio farmi male, insomma, ma voglio comunque far capire subito al fisico che si lavora con i pesi, non con le bambole. La visione a medio termine è quella di aumentare il volume delle serie a intensità più elevata, quindi fare magari il MAV + altre 4-5 serie con (indicativamente) il penultimo o l'ultimo carico usato nel MAV stesso. Ho notato che con i ramping ottengo risultati in breve tempo. Secondo te è comunque fallimentare la cosa, anche aumentando il volume nel modo che ho detto?

    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    "Traducendo" la tua scheda, in pratica avrai la maggior parte del volume ad un'intensità ed uno sforzo percepiti di basso livello.
    Diciamo di sì, le serie davvero impegnative sono più o meno le ultime tre, ma quelle prima mi servono per consolidare la tecnica, il movimento corretto, la velocità di esecuzione, e mi aiutano ad arrivare "caldo ma fresco" a quelle importanti. Comunque considera, come dicevo a El Diablo qui sopra, che questa è solo l'impostazione di partenza, perché sono ritornato dalle vacanze e quindi sono stato fermo per un mesetto. Non voglio allenarmi con questo schema per sempre: sulle serie pesanti voglio batterci di più, quindi farò serie di back off alla fine del ramping per rimanere lassù in alto e volumizzare quel tipo di lavoro. Ma se lo faccio subito al rientro dalle ferie, non riesco a portarmi a casa 6 allenamenti alla settimana. O anche fosse, non li farei bene perché non sarei mai fresco.

    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    Non entro nell'impostazione da powerlifter, ma è praticamente contrario a ciò che dici ricercare nel tuo allenamento, ma non ti conosco per cui mi limito a rispondere in generale.
    Questa non l'ho capita. In che senso è il contrario di quello che ricerco? Io ricerco un aumento dei carichi e questa è un'impostazione (di partenza) per il raggiungimento di questo obiettivo, tant'è che i MAV vengono molto utilizzati nel PL, il cui scopo è proprio l'aumento dei carichi.

    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    Più nello specifico, questo tipo di approccio porta due strade:
    1)Tanto volume + Tanta intensità = Roba per atleti, e anche lì, col contagocce
    2)Tanto volume + Bassa intensità = Perdita di tempo
    Io vorrei trovarmi al punto 1. Quando faccio le cose seriamente, come nei mesi prima delle ferie di quest'anno, ad esempio, punto sempre su volume e intensità. Il fatto è, come ti dicevo, che ho appena ricominciato dopo le vacanze, quindi per ora cerco di contenere entrambi i fattori per non scoppiare subito o farmi male. L'approccio graduale è sempre stato un punto fermo, ma ho anche sempre lavorato con alti volumi e con percentuali elevate. Diciamo che il mindset è una delle mie maggiori qualità.

    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    Si può vedere come un primo mesociclo di approccio?
    È esattamente così. L'idea è quella di aggiungere una serie di back off alla settimana, del tipo:
    Settimana 1: Panca MAV1
    Settimana 2: Panca MAV1 + 1 serie back off
    Settimana 3: Panca MAV1 + 2 serie back off
    Settimana 4: Panca MAV1 + 3 serie back off
    ecc.
    Ovviamente anche questa storia avrà una fine.

    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    Forse, ma certamente non nel tuo caso, che cerchi cose del tutto diverse da quelle che ti darebbe questo tipo di lavoro.
    Questo è come hai detto anche sopra. Non l'ho capito. Se me lo spieghi, ti ringrazio molto.

  6. #5
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    Forza e Ipertrofia sono due cose diverse semplicemente, se punti ad una, il lavoro sarà meno specifico e quindi efficace, per l'altra.

    Qual è la tua priorità?

    Se ti interessa la massa, non lavori così.
    Se ti interessano i carichi, la metodologia ha più senso, ma ci sono i problemi citati da me e da Diablo nella sua risposta.

  7. #6
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    A me interessano i carichi, al momento. Stando poi in ipercalorica anche la massa crescerà. Non vedo perché le due cose non dovrebbero avvenire contemporaneamente, dato che parlo di due cose che avvengono SEMPRE contemporaneamente. Mica parlo di definizione e forza, ma di forza e "aumento della massa corporea", il che significa che starò in ipercalorica con la dieta, ma spingerò in palestra con programmi di forza.

  8. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    A me interessano i carichi, al momento. Stando poi in ipercalorica anche la massa crescerà. Non vedo perché le due cose non dovrebbero avvenire contemporaneamente, dato che parlo di due cose che avvengono SEMPRE contemporaneamente. Mica parlo di definizione e forza, ma di forza e "aumento della massa corporea", il che significa che starò in ipercalorica con la dieta, ma spingerò in palestra con programmi di forza.
    Se quello che dici fosse vero non ci sarebbero tutti sti "secchi" che con un peso corporeo di 70kg squattano 140 e spancano 120.
    Un muscolo grosso è forte, ma non è sempre vero il contrario.

    Sezione trasversa, capacità neuro-muscolare, punti di origine e inserzione, tecnica= forza.
    Di queste variabili la sezione trasversa del muscolo è 1 su 4.
    Ultima modifica di riccardo III; 18-09-2022 alle 19:53:56

  9. I seguenti 3 utenti hanno messo Like a riccardo III per questo utile post :

    claudio96 (18-09-2022), Irrlicht (18-09-2022), menez (19-09-2022)

  10. #8
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    Fai degli errori metodologici molto grossi. Nel senso che quell'allenamento non è sbagliato per come è impostato. E' sbagliato il profilo a cui è stato assegnato.

    Per quanto tu parli di MAV quello che materialmente stai facendo è un ramping. Poi ti fermi ad un'alzata veloce. Ok. Una signola veloce è comunque nel migliore dei casi un 92/95%. Saper lavorare bene ed in modo utile in quel range di carico vuol dire essere molto efficienti ad aver seguito un percorso progressivo che parte dalle percentuali più basse perfezionate nei mesi precedenti.
    Dopodiché bisogna anche avere carichi degni per sfruttare un programma del genere. Perché di base quel lavoro è altamente specialistico.

    Ma altamente specialistico vuol dire che fa bene UNA cosa. Non due cose. Cioè quel lavoro lì non fa ipertrofia. ZERO. Perché punta tutto su uno solo degli altri tre fattori già correttamente elencati da riccardo. Ossia l'attivazione neurale.
    E' molto semplice capirlo. Tu hai già detto di fare 72 kg di Squat. Ti arrotondo per un eccesso enorme. Diciamo che sei migliorato e hai 100 di massimale. Di ramping hai tu stesso detto che fai 8/10 serie... Ecco il tuo ramping
    20kg x4/5rip
    30kg x4/5rip
    40 x4/5
    50 x3/4
    60 x2/3
    70 x1/2
    80 x1
    90 x1
    92,5 x1
    95 x1

    Quand'è che finisce il riscaldamento ed inzia l'allenamento? Te lo dico con precisione. 80x1 è fine riscaldamento, 90x1 è inzio allenamento.
    Il tuo allenamento 1@90kg,1@92,5kg,1@95 kg.
    Tre ripetizioni.

    Ora con tre ripetizioni puoi fare ipertrofia? Puoi materialmente migliorare in modo considerevole la tecnica? No, no e assolutamente no.
    Puoi solo migliorare l'attivazione neurale.
    Ma l'attivazione neurale di chi? Di un atleta di 70 kg con 200 di squat, 150 di panca e 250 di stacco? Un atleta al quale serve prendere il 5% sul totale grazie all'attivazione neurale perché i margini su tecnica ed ipertrofia li ha già ampiamente esauriti nei mesi precedenti? No, no e assolutamente no
    L'atleta a cui viene somministrato questo allenamento è il seguente:

    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    Riassunto della situazione attuale: 37 anni, 174cm, 71,5Kg, bf 13%
    [...]
    Attualmente i miei massimali sono circa questi (dico circa perché allenandomi a casa non ho testato su tutto l'1RM per non morire):

    - Panca 75Kg
    - Stacco 130Kg
    - Squat 72Kg
    - Trazioni +30Kg
    Ossia il profilo più lontano dal poter trovare un vantaggio da quell'allenamento. In quanto un profilo del genere deve costruire ancora tutto e c'è veramente ben poco da specializzare.

  11. I seguenti 2 utenti hanno messo Like a -El Diablo- per questo utile post :

    Hulkhogan (03-11-2022), riccardo III (18-09-2022)

  12. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    Fai degli errori metodologici molto grossi. Nel senso che quell'allenamento non è sbagliato per come è impostato. E' sbagliato il profilo a cui è stato assegnato.

    Per quanto tu parli di MAV quello che materialmente stai facendo è un ramping. Poi ti fermi ad un'alzata veloce. Ok. Una signola veloce è comunque nel migliore dei casi un 92/95%. Saper lavorare bene ed in modo utile in quel range di carico vuol dire essere molto efficienti ad aver seguito un percorso progressivo che parte dalle percentuali più basse perfezionate nei mesi precedenti.
    Dopodiché bisogna anche avere carichi degni per sfruttare un programma del genere. Perché di base quel lavoro è altamente specialistico.

    Ma altamente specialistico vuol dire che fa bene UNA cosa. Non due cose. Cioè quel lavoro lì non fa ipertrofia. ZERO. Perché punta tutto su uno solo degli altri tre fattori già correttamente elencati da riccardo. Ossia l'attivazione neurale.
    E' molto semplice capirlo. Tu hai già detto di fare 72 kg di Squat. Ti arrotondo per un eccesso enorme. Diciamo che sei migliorato e hai 100 di massimale. Di ramping hai tu stesso detto che fai 8/10 serie... Ecco il tuo ramping
    20kg x4/5rip
    30kg x4/5rip
    40 x4/5
    50 x3/4
    60 x2/3
    70 x1/2
    80 x1
    90 x1
    92,5 x1
    95 x1

    Quand'è che finisce il riscaldamento ed inzia l'allenamento? Te lo dico con precisione. 80x1 è fine riscaldamento, 90x1 è inzio allenamento.
    Il tuo allenamento 1@90kg,1@92,5kg,1@95 kg.
    Tre ripetizioni.

    Ora con tre ripetizioni puoi fare ipertrofia? Puoi materialmente migliorare in modo considerevole la tecnica? No, no e assolutamente no.
    Puoi solo migliorare l'attivazione neurale.
    Ma l'attivazione neurale di chi? Di un atleta di 70 kg con 200 di squat, 150 di panca e 250 di stacco? Un atleta al quale serve prendere il 5% sul totale grazie all'attivazione neurale perché i margini su tecnica ed ipertrofia li ha già ampiamente esauriti nei mesi precedenti? No, no e assolutamente no
    L'atleta a cui viene somministrato questo allenamento è il seguente:



    Ossia il profilo più lontano dal poter trovare un vantaggio da quell'allenamento. In quanto un profilo del genere deve costruire ancora tutto e c'è veramente ben poco da specializzare.
    Capito, sei stato chiarissimo. Però puntualizzo una cosa, ne ripeto un'altra e ne correggo un'ultima:

    - La cosa che puntualizzo è che sì, quelli erano i massimali prima di tornare in palestra. Poi ci sono tornato e in un paio di mesi li ho portati a: Stacco 140, Squat 90, Panca 87,5, Trazioni non me lo ricordo e Rematore nemmeno. Ora sono stato un mese in vacanza, ho ripreso, ma sono vicinissimo a quei numeri già ai primi allenamenti: Stacco 135, Squat 85, Panca 85. Chiaramente tu devi pensare anche al percorso: ricordo che mi sono allenato dopo non so quanto tempo che non lo facevo, sempre in ipocalorica o al massimo normocalorica, da febbraio a luglio. Fine. Poi agosto in vacanza e ora ho ripreso da una settimana. Quindi dai, non prendiamo tutto per male, ma vediamo anche le cose positive una volta tanto, come io faccio quotidianamente.

    - La cosa che ripeto è che quel programma è solo la partenza, il punto zero. Non è un programma da seguire per X tempo. Non ho quasi mai ragionato in quei termini. Io i programmi li sviluppo, li incremento nel volume aggiungendo serie, oppure tagliando sotto (carichi più bassi) e alzando sopra (carichi più alti), aumentando il lavoro accessorio, ecc. a mano a mano che il corpo sempre più adattato me lo permette. Già oggi ho fatto 3 serie di back off con il penultimo carico usato nel ramping, per cui il mio allenamento non sono le tre ripetizioni, ma già il doppio, e siamo solo al primo giorno della settimana n.2. Prossima settimana taglio un po' sotto e aumento ancora il back off e avrò quindi ancora più serie allenanti, ecc. Poi c'è da considerare che non aumento i carichi come nell'esempio da te citato, ma su in alto ci sto "più tempo", facendo piccoli incrementi. Per cui un ipotetico massimale di 100 diventa questo al momento: 50 60 70 80 85 87,5 90 92,5 95 97,5 100, quindi ancora più serie allenanti di quelle che pensi dall'esempio che hai fatto.

    - Infine la cosa che correggo è che non sto facendo questo lavoro per fare ipertrofia muscolare, come tu hai detto. L'aumento della massa corporea che ho citato io è solo la conseguenza della dieta ipercalorica che sto per iniziare a fare (sono in normo al momento, perché non ho ancora la necessità di incrementare le calorie, in quanto sto riprendendo adesso) per sostenere l'aumento di forza e di carichi che prevedo di avere nel tempo. La priorità è, come dicevo prima dell'estate, alzare i carichi.

    Per quanto riguarda la strategia, mi fido di quello che dici, perché comunque hai un'esperienza alle spalle che io mi sogno. Vorrei solo capire se alla luce di quanto ti ho spiegato sei sempre dell'opinione che non sia per niente allenante e, nel caso ancora lo fossi, se puoi dirmi che tipo di strategie vedresti meglio. Per ora faccio i due programmi (panca, squat e trazioni / military, stacco e rematore) alternando sempre MAV1 e MAV3. Questa settimana sono state 2 MAV1 e 1 MAV3, questa che ho iniziato oggi sono 2 MAV3 e 1 MAV1. Più le serie di back off e i complementari.

    Grazie mille.

  13. #10
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    Con un programma del genere massa non ne metti.
    Può averla scritta il più grande coach di cui ti fidi ad occhi chiusi ma é una questione antifisiologica.
    Voler fare crescere muscolo con un programma del genere ha lo stesso ingegno del voler pulire una stanza di 150 mq con uno spazzolino.

    Dici che la massa sarà una conseguenza della forza perché sei in iper..
    Il problema é che se sei in iper e poi Scazzi allenamento non metti nulla di nulla...l'essere in ipercalorica non ti assicura nulla.

    Massa ne metti se forse dopo sta roba riesci a aumentare forza e poi in un programma successivo la trasformi in qualcosa di utile.
    Ma così direttamente non ci costruisci nulla con sta roba (basterebbe avere 2 basi di fisiologia per capire il perché ).
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  14. #11
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    Quando una persona si allena da solo deve fare attenzione ad un problema di fondo. Quello di credere di essere speciale solo perché lui è sé stesso e non un altro.

    Quando io realizzo un programma per me stesso non penso mai di farlo me, ma immagino che sia un altro mio atleta. Guardo i carichi, il peso corporeo, l'anzianità di allenamento, che cosa ha fatto prima, dove rende bene e dove ha difficoltà e redigo il programma, ecc.
    Indipendentemente che il programma sia per El Diablo, per Debe o per la Signora Carla che abita di fronte alla mia palestra, cerco di farmi influenzare il meno possibile da qualsiasi aspetto sia soggettivo (ossia una libera visione dell'atleta) e cerco di prendere di prendere come riferimento il più possibile paramentri oggettivi.

    Ora io nel 2018 ero secondo in Italia nella categoria -59 kg, con lo Squat più forte d'Italia dopo il primo assoluto che però era anche campione Europeo. il mio PR in allenamento era 165 kg. In gara feci 155 kg diventando anche il secondo Italiano di sempre a superare i 150 kg in gara ufficiale al di sotto dei 60 kg di peso corporeo. Calcolando che il giorno della gara io pesavo precisamente 57.5 kg, feci 2,7 volte il mio peso corporeo.
    Il mio programma di allenamento nei 9 mesi precedenti era qualcosa di molto simile al tuo, anche se con dei significativi sviluppi che cambiano molto le dinamiche di lungo termine. Ma in ogni caso il discorso è che ho puntato tutto sui ramping di stampo bulgaro ed ho ottenuto il risultato voluto in competizione.

    Fatto sta che io da dopo quella gara ho mollato parecchio il colpo. Tra il 2020 e il 2021 sono arrivato a pesare anche 75/80 kg senza incrementare tantissimo il mio Squat. Cioè facevo comunque sui 175/180, siamo comune sempre sopra i 2xBw, ma dopo due anni di allenamento e a quel peso corporeo non è che fossero nulla di particolrmente competitivo.
    Tra il 2021 ed oggi ho deciso di rimettermi un po' più in carreggiata e, nonostante qualche difficoltà, a 36 anni sono sui 195/200 di Squat a 72 kg di peso corporeo. Ritorniamo vicini allo storico 2,7xBw.
    Dove voglio arrivare?
    Che io in questi 4 anni non ho più fatto quel tipo di programma perché non è un programma per ripartire, è un programma per specializzare quello che si è costruito prima. Per costruire la performance, il fisico, la struttura, per costruire l'atleta nella sua completezza, quel lavoro è INADATTO. E to lo dice quello che in Italia è probabilmente il massimo esponente ed estimatore di quel lavoro. Forse perché sono anche l'unico che ha capito come e quando farlo funzionare, visto che il suo ideatore originale, Ivan Abadjev, non ha mai scritto alcun testo al riguardo e per trovargli un equilibrio mi sono dovuto documentare essenzialmente su come si sono poi allenati nel tempo gli atleti più vicini a lui personalmente.

    Ma questi sono discorsi più che altro soggettivi che ho messo su per darti un quadro d'insieme, in quanto a te la spiegazione semplice non è mai sufficiente, vuoi capire come ci si arriva. Però adesso ritorniamo oggettivi.
    Tu da un lato hai un atleta di 36 anni, con 13 anni anzianità di allenamento, di 72 kg di peso corporeo e con 200 kg di massimale di Squat, che ritiene, già per sé stesso, prematuro partire con un programma così specialistico, in quanto utile solo a massimizzare la performance di gara, mentre ritiene sia totalmente inutile per costruire le basi di una performance superiore.
    Dall'altro hai un altro atleta di 37 anni, con una decina di anni di allenamento di 71,5 kg di peso corporeo. Praticamente fino a qui siamo quasi uguali. Che però di Squat non fa neanche 100 kg e che ritiene per sé stesso determinante fare un programma altamente specialistico che oscilla complessivamente su un numero totale di ripetizioni allenanti tra le 3/4 ripetizioni allenanti e le 7/8 ripetizioni allenanti.
    Oggettivamente, basandoti solo su questi dati. Ignorando che uno è El Diablo e l'altro Debe, tu faresti o non faresti la tua scheda?
    E di conseguenza, basandoti solo sui numeri sopra, fa differenza se quel programma lo fai su un massimale di Squat di 1xbw o su un massimale di 1,2xbw?
    Ad un massimale di 1,2xbw serve davvero essere in iper per aumentare i carichi se non si sta facendo ipertrofia ma specializzazione neurale?


    Infine, io lo so che spesso posso risultare un po' stronzo nelle risposte e sembra quasi che io voglia sminuire chi fa poco elogiando magari me che magari faccio di più. Ma sinceramente non è questo. Il mio obiettivo è riportare tutto all'interno dell'oggettività. Ossia numeri, perché alla fine, nello sport sono l'unica cosa che conta.
    Se anziché di palestra stessimo parlando di calcio ti direi che se guardo le classifiche degli ultimi 10 anni subire pochi gol porta più risultati che segnarne molti. Come si traduce se sei una squadra di bassa classifica? Che prima di cercare di fare calcio spettacolo devi prima allenarti a non prendere gol. Altrimenti se metti 5 giocatori offensivi che fanno 5 gol ma ne prendi 10 hai comunque perso. E poco importa se poi in teoria lo schema funziona perché il Barcellona, il Psg o il Real Madrid giocano così.
    Con i pesi è uguale, se sei un livello basso devi fare cose semplici che portano risultati, non strategie complesse che funzionano solo quando tutto il resto è già al livello che dovrebbe essere.
















    P.S. Mi hai anche chiesto diversamente cosa farei.
    Visto che ad Agosto sono stato abbastanza fermo anch'io ti dico cosa sto facendo io. Magari prendi spunto.
    Sto facendo 3x10.

  15. I seguenti 2 utenti hanno messo Like a -El Diablo- per questo utile post :

    Hulkhogan (03-11-2022), Sghebs (20-09-2022)

  16. #12
    Bodyweb Advanced L'avatar di debe
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    Citazione Originariamente Scritto da circoloco Visualizza Messaggio
    Con un programma del genere massa non ne metti.
    Può averla scritta il più grande coach di cui ti fidi ad occhi chiusi ma é una questione antifisiologica.
    Voler fare crescere muscolo con un programma del genere ha lo stesso ingegno del voler pulire una stanza di 150 mq con uno spazzolino.

    Dici che la massa sarà una conseguenza della forza perché sei in iper..
    Il problema é che se sei in iper e poi Scazzi allenamento non metti nulla di nulla...l'essere in ipercalorica non ti assicura nulla.

    Massa ne metti se forse dopo sta roba riesci a aumentare forza e poi in un programma successivo la trasformi in qualcosa di utile.
    Ma così direttamente non ci costruisci nulla con sta roba (basterebbe avere 2 basi di fisiologia per capire il perché ).
    Circo, devo ripeterlo per la terza volta in tre messaggi o lo leggi da solo che l'obiettivo sono i carichi e non la massa?
    Però di sicuro il mio peso aumenta se sto in ipercalorica, ti torna?

    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    [...]
    P.S. Mi hai anche chiesto diversamente cosa farei.
    Visto che ad Agosto sono stato abbastanza fermo anch'io ti dico cosa sto facendo io. Magari prendi spunto.
    Sto facendo 3x10.
    Grazie Diablo per tutta la spiegazione.
    Onestamente mi trovo meglio quando uso carichi alti per meno ripetizioni, come già facevo prima di agosto. Adesso sto cercando di specializzarmi ancora di più, quindi sto abbassando ancora il range di ripetizioni a favore di percentuali di carico maggiori. Però non capisco quando dici che faccio poche ripetizioni allenanti. Cioè, mi alleno 6 volte alla settimana, faccio ogni fondamentale 3 volte e su ogni fondamentale faccio (al momento, poiché settimana 2, ma poi aumenterà ancora) una decina di serie di ramping più 3 di back off. Alterno Mav1 e Mav3 facendo (2+1 o 1+2) a seconda della settimana. E aggiungo un paio di complementari alla fine di ogni seduta.
    Se prendiamo ad esempio il petto, giusto per avere un riferimento, stamani ho fatto Mav3 40 50 60 65 67,5 70 72,5 75 77,5 + 3 serie da 3 con 72,5. Dopo aver fatto anche squat e trazioni sono andato a farmi un 3x8 di panca inclinata con i manubri.
    Ora, se consideri che questa cosa la faccio 3 volte (un'altra di Mav3 e una di Mav1), e se consideriamo allenanti, boh, dai 67,5 (è quasi l'80%) in su, faccio circa 55-60 ripetizioni allenanti di panca alla settimana + un 3x8 di inclinata con manubri.
    Da qui a dire che non faccio niente mi sembra ce ne passi parecchio. Apprezzo le tue spiegazioni, ma io oggi sono arrivato a fine allenamento cotto, dato che ho fatto quella roba anche su Squat e Trazioni zavorrate.
    Se poi mi dici che non è ottimale per l'obiettivo, ok, ma dire che non faccio niente non mi pare.

    Per quanto riguarda il 3x10 che suggerisci, è lontano anni luce dalla mia visione di come si allena la forza, per cui ti ringrazio per il consiglio, ma non lo farò. Lavorando con range fino ad un massimo di 6 ripetizioni, ho sempre avuto ottimi incrementi dei carichi. Vorrei continuare su quella strada.
    Ancora grazie mille.
    Ultima modifica di debe; 20-09-2022 alle 21:18:40

  17. #13
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    Ma con i tuoi carichi...non puoi semplicemente usare uno dei vari programmi da pl che si trovano in giro?

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  18. #14
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    Ma se hai sempre avuto tutti questi ottimi risultati in termini di icremento dei carichi, e ti alleni da quasi 2 decenni, perchè ora riparti da questi, così modesti, carichi? Sei stato male? Hai avuto infirtuni gravi? Che è successo?

  19. #15
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    Ma che stai a di?
    Hai scritto:" stando in ipercalorica anche la massa crescerà"
    Come fai a dare per scontato che stando in iper ti cresce la massa? Massa di cosa? Di grasso o muscolo?
    Con un programma del genere muscolo ne metterai ben poco..che senso ha quindi un ipercalorica in un programma del genere ?? Mah.
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  20. Il seguente utente ha messo Like a circoloco per il seguente post:

    DexJ (22-09-2022)

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