Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Programmazione 3 mesi

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Programmazione 3 mesi

    Salve, con questa sorta di diario farò un piccolo report di quello che sarà il mio metodo x i prossimi 3 mesi, affrontando le 3 tematiche:
    Alimentazione, Allenamento, Integrazione.

    Dati: 180 x 80 kg, 43 anni, esperto.

    Obbiettivo: aumento peso corporeo in preparazione ad un banale intervento chirurgico, che x quanto banale mi renderà impossibile allenarmi x un periodo non inferiore ad un mese.

    Quindi, procedendo x ordine di importanza:

    ALIMENTAZIONE
    Solo lavorando su questo punto potrei raggiungere l'obbiettivo , semplice , mangi molto= aumenti il peso.

    Dati: 3000kcal, rapporto macro 50-30-20 con una tolleranza del 5 %.
    Dieta impostata su 4 pasti, e seguirà un andamento giornaliero ad onda: blanda colazione (250kcal), pranzo medio(600 kcal), merendone pasto "anabolico" (1300kcal), cena medio (850)
    I valori li ho buttati la solo x rendere l'idea della distribuzione Delle calorie.
    I carboidrati saranno assunti in gran parte da quello che ho definito , pasto anabolico, o pasto massa, o pasto panza...
    Quindi come Timing anche i cho seguiranno questo andamento andulatorio, con un picco assunzione dopo le 18.


    ALLENAMENTO:
    Ore 10, mattina
    Monofrequenza 4 sedute settimanali
    Petto-tricipiti
    Gambe
    Dorsali-bicipi
    Spalle
    Con la possibilità di sconfinare in multifrequenza con le gambe aggiungendo un quinto allenamento , se avrò il tempo di farlo.

    Obbiettivo del wo sarà creare il massimo stress muscolare con il minimo stress sistemico.
    Lo stacco da terra , il più globale degli esercizi, sarà eliminato.
    Lo squat, il secondo in graduatoria x stress sistemico, sarà eseguito con pesi leggeri, lavorando su TUT e ROM.

    In generale più l'esercizio multiarticolare sarà importante dal punto di vista del coinvolgimento globale, più i carichi saranno bassi.
    Di converso andrò a lavorare con carichi medi o alti su esercizi minori o di isolamento.
    X rendere l'idea: potrei fare uno squat con 80 kg e un leg-ext con 80 kg.
    Controtendenza lo so, diciamo tutto il contrario di quello che si dovrebbe fare.
    Il wo sarà di breve durata, 1h, 1h e mezza.
    Apparte i fondamentali ( stacco escluso) che rimarranno fissi, ruotero' i complementari ogni settimana, senza programmazione, così come aggiungerò tecniche di intensità in maniera istintiva, a sentimento.
    Non ci sarà nessuna ciclizzazione con aumento dei carichi o reps prestabiliti, ma seguirà il suo corso naturale:
    se un giorno sarò stanco perché mai dovrei aumentare il lavoro? Ah sì, perché c'è scritto sulla scheda!


    INTEGRAZIONE:

    Caffè: pre wo
    Polase: post wo
    Creatina: post pasto massa

    p5p + sam-e: supporto buon umore , controllo prolattina
    D3 20000, ogni 3 settimane: supporto testo.

    Bene, dopo questa introduzione in cui ho sintetizzato i parametri di questo programma , andrò a fare dei report dettagliati su allenamento e alimentazione.
    Non farò un diario giornaliero costante, ma cercherò di riportare almeno gli allenamenti su base costante.
    Anche x condividere combinazioni e tecniche di intensità.

    Per adesso, buona domenica
    Last edited by riccardo III; 28-10-2018, 10:46:29.
    sigpic

    #2
    Vitamina d3 20000 iu? Non sono tanti?


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    Commenta


      #3
      Paul 21: ogni 3 settimane, c'è scritto. Poi a me la passa la mutua.
      Sono ben lieto di dare spiegazioni in merito al programma, però vi chiedo gentilmente di leggere bene ciò che scrivo, e di non soffermarvi troppo su valori che potrebbero in apparenza sembrare elevati.
      Altrimenti quando toccherò nel dettaglio la dieta cosa direte di 300 g di riso con 500 g di zucca, burro e parmigiano alle 6 di pomeriggio? Non sarà un po' troppo?
      No. Sono solo 1300 kcal.
      Last edited by riccardo III; 28-10-2018, 10:57:07.
      sigpic

      Commenta


        #4
        Scritto così lo avevo frainteso..


        Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

        Commenta


          #5
          ALLENAMENTO:
          Il wo di oggi : pettorali-tricipiti
          h9:00
          Panca piana:
          riscaldamento piramidale, raggiunti i 90 kg ho fatto 2 serie allenanti, buffer 1-2 reps.
          Poi altre 3 serie scalando il peso, dilatando TUT, accorciando ROM nella parte bassa/centrale del movimento.

          Croci ai cavi:
          8 serie, piramidale, da 15 kg a 35 kg x lato.

          Pectoral machine:
          sedile alto, la spinta è verso il basso, simula una panca reclinata, 3x10, 60 kg

          Pull-over manubrio:
          3x10 36kg

          French- Press ibridata con pull-over su panca 30°:
          3x10, kg 10 + bilanciere EZ, TUT e ROM esasperati.

          Spinte in basso al cavo:
          3x10 50 kg


          Stasera farò un report dell'alimentazione di oggi
          sigpic

          Commenta


            #6
            Alimentazione:

            Pasto 1 ( colazione):
            Yogurt fage 200g+ 5gwhey (x dare un po' di gusto)
            2 gallette di riso con marmellata
            Spremuta 2 arance

            Pre wo: caffè

            Pasto 2(pranzo):
            Pancetta fresca alla piastra 130g
            Braciola maiale alla piastra 200g
            Mele Fuji 400g

            Pasto 3 (merenda, pasto anabolico):
            Risotto alla zucca. Riso semi integrale 300g, zucca 450g, burro 12g, parmigiano 15g.

            Pasto 4(cena):
            Fagiolini lessi 400g
            Braciola maiale 200g


            Avendo usato il maiale, tagli grassi, sono saliti di % con questi ultimi.
            Comunque nella tolleranza del 5% rispetto al rapporto 50-30-20
            Parliamo di 3100 kcal

            Domani pesce!
            Buon appetito
            sigpic

            Commenta


              #7
              ALLENAMENTO:
              WO di oggi GAMBE

              Squat: riscaldamento piramidale, raggiunti i 70 kg ho fatto 3x 12-10-8. Accosciata profonda, mancata estensione gamba, quindi tensione costante tranne che nel punto di massima accosciata.
              L'utilizzo di un carico leggero mi permette di abbandonare la curva lordotica in fase di massima accosciata, rimanendo in sicurezza con la bassa schiena.
              La tensione costante e cadenza lenta Delle reps, garantiscono un certo stress muscolare, limitando quello sistemico.
              Continuo squat scalando il peso 3x10-12-15
              Dopo l'ultima serie poso il bilanciere sul rack e continuo a corpo libero fino ad esaurimento concentrico.
              Tutte le 6 serie di squat sono state eseguite con margine di buffer, tranne il pump finale a corpo libero

              LEG-ext: riscaldamento piramidale, 3x10 reps con 70 kg, stripping 60kg, 50kg, 35kg

              LEG- curl: 3x12 30kg

              Hack-squat: pumping 3x15 60kg

              Calf in piedi: 3x 15 60kg, stripping: 50, 40,30,20

              È stato un wo breve, mancava qualcosa, tipo un iperext con sovraccarico o degli affondi, ma il prossimo wo gambe sarà sicuramente + completo.
              La scelta di eliminare gli stacchi potrebbe essere positiva solo se rimpiazzati da qualcosa di meno stressante, altrimenti risulta un buco nel wo.
              sigpic

              Commenta


                #8
                ALIMENTAZIONE:

                Pasto 1 colazione:
                Omelette albumi 200g
                2 gallette di riso con marmellata
                Spremuta 2 arance

                Pre wo: caffè

                Pasto 2 pranzo:
                Filetto di persico alla piastra 200g
                Insalata mista con 1 cucchiaio evo
                Mele Fuji 300 g

                Pasto 3 , merendone anabolico:
                Riso semintegrale 200g, piselli 200g, albumi 200g, evo 12g

                Pasto 4, cena:
                Filetto di persico al forno 300g
                Patate al forno, cotte intere con buccia 500 g
                Burro 20g


                NB: oggi x il pasto massa ho utilizzato una Delle mie ricette preferite: riso, piselli e albumi.
                Il riso semi integrale è lessato in acqua e curcuma, che lo colora di giallo, a meno 5 minuti dalla cottura aggiungo i piselli. Gli albumi li faccio nel pentolino antiaderente leggermente imburrato e cuociono coperti. Appena cotti li metto nella ciotola di vetro e li sminuzzo.
                Scolato il riso con i piselli li aggiungo agli albumi, mescolo e metto un cucchiaio di evo
                Con le quantità sopracitate 200-200-200g il piatto fornisce 1150kal di cui 180 g CHO, 50g PRO, 18FAT
                Last edited by riccardo III; 30-10-2018, 20:58:45.
                sigpic

                Commenta


                  #9
                  Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                  ALIMENTAZIONE:


                  Con le quantità sopracitate 200-200-200g il piatto fornisce 1150kal di cui 180 g CHO, 50g PRO, 18FAT
                  Ciao. ma è buono ? riso e piselli ci sta, ma gli albumi... meglio del tonno o del pollo forse

                  Commenta


                    #10
                    Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
                    Ciao. ma è buono ? riso e piselli ci sta, ma gli albumi... meglio del tonno o del pollo forse
                    Assolutamente, super buono.
                    E non c'è paragone come digeribilità.
                    Poi devi considerare che non mangio tonno in scatola.
                    Provato anche con il pollo, alla piastra e poi sminuzzato, rimane più stopposo rispetto agli albumi.

                    Comunque già riso e piselli sarebbe sufficiente, io metto gli albumi come rinforzino proteico.
                    sigpic

                    Commenta


                      #11
                      ALLENAMENTO
                      WO dorsali-bicipi

                      È il terzo allenamento consecutivo, avrei preferito un giorno di riposo, ma, dato che domani è festa...

                      LAT M.
                      Riscaldamento piramidale
                      4x10 70 kg, carico leggero per isolare al meglio il dorsale.

                      Pulley basso:
                      3x10 80 kg: ROM lungo, completa estensione abbassando il torso, picco di contrazione con chiusura scapole.

                      Trazioni alla sbarra:
                      3x10 con varie prese: parallela, prona media larghezza, supina a V.

                      Rowing convergente:
                      10 reps bilaterale+ 10 reps monolaterale. 2 serie

                      Curl bicipiti panca schott al cavo:
                      3x10 ultima in stripping

                      Curl manubri in piedi alternati:
                      10 reps con 20 kg, 12 kg, 8 kg, 10kg, 1 serie.
                      ho smesso di contare le reps, comunque + di 50 totali

                      Oggi evito di postare alimentazione, tanto segue le stesso schema. Invece del pesce ho 500 g di costata Manzo senza osso.
                      E stasera farò una ricarica con risotto ai porcini
                      sigpic

                      Commenta


                        #12
                        Diario interessante
                        Originariamente Scritto da centos
                        mangio e bevo e faccio schifo


                        Per ricorsi amministrativi e legali
                        http://www.supremecourt.mn/home

                        sigpic

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
                          Diario interessante
                          sopratutto per quanto riguarda l’ “alimentazione” e le merende “anaboliche” a base di burro e chili di verdura....
                          Originariamente Scritto da gaetano90
                          gareggiare per esibizionismo natural


                          Originariamente Scritto da Magro97
                          Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

                          Commenta


                            #14
                            È il doppio di te Claudio
                            Originariamente Scritto da huntermaster
                            tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
                            Originariamente Scritto da luna80
                            Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

                            Commenta


                              #15
                              Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
                              sopratutto per quanto riguarda l’ “alimentazione” e le merende “anaboliche” a base di burro e chili di verdura....
                              Si, ma se guardi le grammature non è poi tutti sto burro.
                              Che reputo comunque un ottimo alimento, x quanto demonizzato.
                              Noi poi x deviazione tendiamo a fare differenza tra grassi " buoni" "cattivi," se c'è o non c'è un atomo di idrogeno...
                              Secondo me la differenza la fa la provenienza dell'alimento, io compro burro bio, giallo.
                              Evito mandorle e noci solo x una questione digestiva, mi danno fastidio.
                              A casa io e mia moglie utilizziamo anche olio di canapa, semi.di lino, semi di zucca, semi di papavero, sesamo, girasole, con cui arricchiamo le insalate.

                              Confermo che faccio un uso abbondante verdura di stagione.
                              Prevedo un periodo arancione, marrone: cachi, zucca, castagne
                              sigpic

                              Commenta

                              Working...
                              X
                              😀
                              🥰
                              🤢
                              😎
                              😡
                              👍
                              👎