Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Carico il video del Pulley, poi dopo pranzo faccio il report del WO.

Questa macchina Pulley x me è corta, infatti metto 2 manubri in appoggio sulla pedana x i piedi x distanziarmi, dal video si vede poco, ma si vede.
Ha un pacco pesi da 300lb, quasi 150kg, che non usa nessuno, nel video carico 90kg.
É a doppio cavo , ma non è demoltiplicato, il peso alla fine è realistico.
Utilizzo questa macchina anche x le alzate laterali ai cavi ( convergenti) e le croci inverse ( deltoidi posteriori) visto che avendo 2 cavi indipendenti si presta molto a questi ex.

Adesso, detto che io non sono un tecnico delle esecuzioni, sicuramente non un modello da imitare, x quello ci pensano i vari bellocci dei tutorial... questo é il mio pulley lungo. ( alla attenzione di Piero)

https://youtu.be/ZsV62QqI5QY

[Luke91]

Dio bono sei enorme

[circoloco]

Bello il pulley così, anche per me é l'esecuzione corretta...
Una cosa che noto spesso é che le nuove attrezzature si sono adattate alle nuove modalità esecutive a rom ridotti...

Questo pulley é un abominio per esempio...
Ho provato ultimamente nuove attrezzature che hanno dei rom imbarazzanti...
C'è proprio una nuova modalità di allenarsi che porta a cercare il "sentire il muscolo"...rom ridotti e corti con forte enfasi in contrazione danno oggettivamente una forte propriocezione...
Peccato che é più un sentire che un allenare

[riccardo III]

Bello il pulley così, anche per me é l'esecuzione corretta...
Una cosa che noto spesso é che le nuove attrezzature si sono adattate alle nuove modalità esecutive a rom ridotti...

Questo pulley é un abominio per esempio...
Ho provato ultimamente nuove attrezzature che hanno dei rom imbarazzanti...
C'è proprio una nuova modalità di allenarsi che porta a cercare il "sentire il muscolo"...rom ridotti e corti con forte enfasi in contrazione danno oggettivamente una forte propriocezione...
Peccato che é più un sentire che un allenare

Purtroppo molti si sono fissati sul sentire il muscolo confondendo lo squeeze in max contrazione con la massima attivazione del muscolo target.

Come rispondi sempre, tu guardi la biomeccanica, e la biomeccanica ci dice che, al netto di anatomia particolari ( origine inserzione) un movimento attiva un certo numero di muscoli, stop. Poi uno può sentire le chiappe contrarsi durante la Calf, ma sta allenando il polpaccio, non la chiappa.

[riccardo III]

WO PULL 2

Pulley in allungamento ( video) 3x10 90kg
Seal row manubri panca a 30° 3x10 32+32kg

Croci inverse 3x10 15kg
Australian pullup presa larga 3x10

Lat presa triangolo 3x10 85kg
Lat presa power grip stretta prona con basculamento busto 2x10 85kg

Curl manubri monolaterale 3x10 17,5kg (NON ALTERNATO)

Soliti 20 set.
Unica variazione è stata la Lat con una presa diversa dal solito, ho usato una di quelle prese particolari ( nebula power grip) , la stessa utilizzata x il pulley. Eseguita con basculamento del busto e portata allo sterno, parte come tiro verticale e termina in squeeze quasi orizzontale, in realtà sarà a 45°.
Il carico chiaramente più basso del solito essendo esercizio di chiusura seduta.

Alimentazione :

Pasto post WO

Riso basmati 80g
Salmone selvaggio ( surgelato...) 250g
Broccolo
Olio 10g
Aglio , peperoncino e un pochetto di pasta di acciughe.

Ho fatto un mix tra la ricetta delle orecchiette con le cime di rapa e il riso col salmone. Avevo degli avanzi da smaltire.
Non metto foto poiché non era un piatto molto estetico.

Ormai sono settato su 80g di carbo lordi a pasto, lordi nel senso che saranno tra i 50 e i 60 netti in base alla fonte. Quindi uso avena , riso e pasta integrale a 80g , mentre patate gialle, rosse dolci a 300g.

Non sto in ipocalorica, vogliono vedere se miglioro un po' la glicemia o quanto meno non peggioro.

I carbo non sono il male, ma dopo anni di dosi generose il conto sta arrivando, complice anche una familiarità sia alla ipercolesterolemia che alla insulino resistenza. Anzi, io sono quello in famigkia che ha iniziato più tardi a manifestare queste cose.

[riccardo III]

Oggi riposo, casa, faccende e pesce.

Fregola con misto pesce, 700kcal circa, 40-30-30%

Fregola ( pasta di grano duro tipica sarda) 80g
Misto pesce ( salmone, Persico, gamberi, seppia, calamari) 250g
Olio 10g
Aglio, peperoncino e prezzemolo
Souvignon 1 bicchiere


Per cena riso con le vongole e Persico in friggitrice ad aria.

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[riccardo III]

WO GAMBE 2

Calf MP 8x10 +100,100,100,80,80,60,50,40kg

Stacco MP 3x12-10 +120 ( video)
Leg Curl 4x10 55kg

Pressa 45° 3x15 300kg
Leg ext 4x10 90kg

Non c'è cosa più divina che allenarsi la domenica mattina... mentre moglie pulisce casa. Tecnica efficiente x togliersi di mezzo, dalla danger zone.

https://youtu.be/eeBmhQMJx1c

[riccardo III]

Lo stacco alla Smith potrebbe sembrare un esercizio "sbagliato" nel senso che non rispetta, come lo Squat, la traiettoria imposta dalle proprie leve e articolazioni.
A me piace , e nella palestra dove mi alleno manca uno spazio dedicato allo stacco.
Chi lo fa in versione regular si piazza in mezzo alle p... causando disagio agli altri clienti poiché blocca il passaggio nella sala.

Il rom è un po' corto, arrivo a fine corsa con la macchina, dovrei mettermi su un rialzo, ma deve essere stabile e non mi fido molto dello dello step in plastica.

https://youtu.be/7c4Wpasxebw

Da questa prospettiva sederones e cosce equine. Non metto mai foto del lower, non mi piacciono le mie gambe, non sono nemmeno piccole, è proprio una questione di forma.

[circoloco]

Obbiettivo di questo stacco?

[riccardo III]

Obbiettivo di questo stacco?

Gluteo -femorali in allungamento... x quanto il rom non sia eccezionale e le gambe non tese...

Ma a gambe tese lo faccio alla panchetta Iper ext.

[riccardo III]

Fatto altri 2 video, rispettivamente 2° e 7° set di 7.

Panca declinata alla Smith machine, -15°. 7×5-15 +100,90,80,70,60,50,40kg

https://youtu.be/RaXsfcWjfZ4

https://youtu.be/x2lI03lT9Bg

Nell'ultimo video c'è passaggio di ragazza fatto apposta x attirare attenzione, come i veri Utuber

Adesso mangio poi faccio report wo. Oggi ho preso un pollo in rosticceria e mentre scrivo ho la salivazione aumentata dal profumo.

[Luke91]

Ottima esecuzione!

[riccardo III]

PUSH 1

Panca declinata MP 7x5-15 +100,90,80,70,60,50,40kg
Croci cavi 4x10 30kg

Lento avanti MP 5x5-15 +60,50,40,30,20kg
Alzate laterali cavi 4x10 15kg

Push down ( gomiti mobili, estensione omero) 3x10 35kg


23 set , eclusi i vari avvicinamenti.
Primo ex, panca declinata, 7 set di cui i primi 3 con un carico compreso tra il 90 e 70% del 1RM. E gli ultimi 4 set via via piu lattacidi.
Chiarisco questa cosa perché il sono il primo a dire che 3-4 set bastano e avanzano, ma dipende anche da come si fanno. L'ideale è lavorare con un carico intorno al 80%, ma dato che mi piace anche pompare ( DZ inside) scalo il peso e man mano aumento le reps.

A che serve pompare? A nulla.
A parte depletare glicogeno, intossicare il muscolo di scarti, e portare i set in zona lattacida.
Poi se questo acido lattico realizzi o meno la conversione del IGF1 in DES questo è un discorso a parte. Forse ci vuole altro x aiutare la conversione.
Sta di fatto che un wo senza zuccherini e caramelline al detrosio , stimola il rilascio di GH, che a sua volta è legato alla produzione di IGF, nel fegato.

Stessa procedura il lento avanti.

Unica variazione nel wo è stata la esecuzione del push down: dato che il pullover lo faccio solamente nel push 2, x una questione di sovrapposizioni con esercizi del pull, ho pensato di allungare il rom del push down x beccare un po' di capo lungo. Semplicemente alzando i gomiti ed estendendo gli omeri verso l'alto.

Forse il video dovevo farlo del push down.

[riccardo III]

WO PULL1

Lat media prona 3x10 110kg
Lat stretta prona ( power grip nebula) 2x10 100kg
Push down b.t. 3x10 30kg

Pulley 3x10 90kg
Sealrow manubri panca 30° 3x10 30+30kg

Croci inverse 4x10 15kg

Curl manubri 5x8-10 20-17,5-15-12,5-10kg


Oggi avrei dovuto fare cardio, ma arrivato in palestra ho trovato i vari attrezzi cardio occupati e ho deciso di fare i dorsali. Quindi domani cardio.
X il resto nulla, carichi fermi e nessuna intenzione di aumentarli, almeno x oggi. Poi si vedrà.
3° WO di fila non ci si può aspettare molto , anzi, già tanto che ho spostato quei kg... la stanchezza c'era.

[riccardo III]

Gambe 1

Hack alla smit 3x10 +100kg poi drop 3x10 80-60-40kg
Leg ext 4x10 90-80-70-60kg

Iper ext 3x10+10 +65kg / bw
Nordic leg curl 2x8 bw
Leg Curl 3x10 50kg

Calf alla smith 3x10 +100kg poi drop 3x10 80-60-40kg

E con oggi chiudiamo con questo ciclo di allenamento che doveva concludersi un mese fa e invece l'ho trascinato fino ad oggi.
Non prendo nemmeno una settimana di pausa, parto direttamente con un nuovo schema.

Uno splittaggio alla bodybuilder maniera, con qualche piccola sovrapposizione , ma distanziata. Fondamentalmente una monofrequenza, apparte la gambe che resteranno in 2 sedute ( quad/femorali).

Qualche piccola variazione sugli esercizi, in pratica metterò più focus in alcuni ex fin'ora messi in secondo piano x cercare di migliorare alcune zone, se possibile.

Polpacci apparte, dove già sto lavorando in maniera più specifica, vorrei cercare di lavorare diversamente sul GD, prediligendo una presa stretta, con la speranza di attivare la parte bassa, giusto x tamponare la mia naturale conformazione ( attaccatura alta) non molto estetica.
Trapezio alto reintroducendo le scrollate e un leggero aumento del lavoro sul deltoide posteriore.

Tornerò anche al pre-exausting, tanto come carichi ci siamo, non vale nemmeno le pena insistere x quei 10 kg in più qua e là.



Parlando di cose serie:

Oggi ho preparato bocconcini di coniglio disossato in friggitrice ad aria e patata americana rossa.

Coniglio 300g
Patata 350g
Olio 5g

Sono 700kcal, 40/40/20


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