DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[menez]

la somma dei muscoli attivi in un certo movimento è l'espressione della catena cinetica, per muscoli attivi intendo quelli che partecipano attivamente al movimento.
La tua osservazione è a mio avviso giusta, infatti non a caso ho chiesto a Paolo il valore del massimale di bicipiti, perchè quello delle trazioni si conosceva.
ad esempio, io ho un massimale odierno di bicipiti con cheating di 82kg, ma trazioni con carico solamente di 40kg.
questo esprime un valore interessante ai fini della topologia di forza, è un valore di elevato interesse perchè da questo e da altri esercizi per altri gruppi, puoi capire quale atteggiamento migliore devi intraprendere per costruirti la tua tabella.

[thecousin]

Ma allora basta conoscere il max di un muscolo coinvolto per formulare delle ipotesi menez? Oppure sarebbe più utile conoscere il max dell'altra articolazione coinvolta? Nel caso di come esegue le trazioni paolino potrebbe essere per esempio il pullover nautilus. Secondo te conoscendo i 2 valori sarebbe meglio o ne basta uno?

[menez]

qui è la parte più interessante, chissà se paolo ha in mente di creare qualcosa di suo.
quando sono a conoscenza dei massimali, chiamiamoli parziali, allora realizziamo il massimale dell'esercizio multiarticolare per eccellenza.
Si avrebbe così una serie di valori parziali (come dici tu correttamente "massimali" per quel movimento) e di un valore complessivo che è poi l'esercizio definiamolo finale, il cui valore credo presumo sia comunque superiore al parziale.
io parlerei di correlazione positiva.
Ad esempio tra stacco e forza di gambe, significa che su una media di atleti i valori più elevati raggiunti nello stacco sono effettuati da atleti con livelli simili di forza massimale sulle gambe.
io credo che superati alcnui anni di allenamento necessari per completare e livellare la forza muscolare, allora passando al settoriale, si renda necessario una suddivisione della forza anche attraverso esercizi complementari.
in pratica ogni atleta dovrebbe essere in possesso di questi dati:
esempio di pettorale:
panca orizzontale massimale
distensioni p.orizz. massimale
con manubri i due esercizi sopra valutazione massimale contato su 2 reps(motivi di sicurezza)
massimale su french press
massimale su lento avanti
questi valori sono importanti per avere un quadro complessivo della prestazione su panca. Non solo, ma potrebbero scaturire importanti novità. ad esempio ci si potrebbe rendere conto di essere molto forti di spalle, di gestire dei carichi molto elevati con il lento, questo innesca un'altra valutazione (come un puzzle, bisogna ricomporre i pezzi) da quali catene cinetiche dipende la spinta dal petto?
da qui si riparte per un altro lavoro di forza questa volta (programmato e ciclizzato) con interesse della catena estensoria da posizione in piedi e a carico delle spalle.
trovo che andando avanti in questo modo si riesca con gli anni a possedere un visione generale della propria forza, ma anche settoriale.
che ne pensi?

[IronPaolo]

peccato che si indebolisca la presa e non di poco facendo cosi' ho risolto come dicevo prima facendo stacco e trazioni in due sessioni separate, e ti dirö, la cosa mi piace e porta profitto.

Si, anche io faccio così. La presa è fondamentale e rompe le palle dover smettere perchè si aprono le mani!

Per il discorso di Menez, interessante come sempre, non ho molti elementi se non la mia esperienza. In pratica è come se in un multiarticolare ci fosse una ripartizione di forza ottimale fra i vari distretti, e se non c'è l'intero movimento è penalizzato.

In altre parole uno non può avere 100 di panca e 50 di panca con manubri, mica perchè succede nulla, ma perchè sicuramente potrebbe avere più di 100Kg se avesse, che so... 80 di manubri. Uno squilibrio 100/50 implica che certi muscoli piccoli (stabilizzatori, serratus e così via) sono deboli, ma in generale che tutti i muscoli non riescono a coordinarsi bene fra loro.

Da qualche parte ci sono tabelle che dicono, che so...

Panca con manubri = 80% della panca piana
Front squat = 80% del back squat
Power clean = qualcosa% dello stacco da terra

E così via.

Per le trazioni sicuramente deve esistere qualcosa del genere. Del tipo:

n° trazioni prone presa spalle = trazioni supine presa spalle - 2

Credo che sia molto difficile correlare il massimale parziale sui complementari o sui monoarticolari con il multiarticolare e probabilmente sarebbe più semplice (anche se sempre complicato) correlare una versione difficile di un esercizio con una facile.

Questo perchè di mezzo c'è la coordinazione intermuscolare, anche se l'idea di fondo di legare "pezzi" di movimento sia interessante.

Il problema che nasce, a questo punto, è che l'allenamento deve essere inteso un po' come una prestazione, e nel bodybuilding si fa fatica ad inserire questo elemento: o tutti istintivi abbestia, o scientifici con il palmare dietro.

Io sono per "un po'" di prestazione anche per chi vuole fare massa. Inutile dire che se ho uno squilibrio fra i vari distretti, compensandolo posso ottenere un po' di massa in più direttamente da questi allenamenti. In più, la nuova forza può essere utilizzata per avere Kg più elevati nei range ipertrofici, perciò uno stimolo più elevato e di conseguenza una maggior ipertrofia.

Un esempio perchè mi sa che ho scritto una cosa annodata: se io ho 100 di panca e 50 manubri, mi allenerò sulla panca in 3x6 con 80Kg. Correggo lo squilibrio, porto i manubri a 75Kg. Incredibilmente, passo a 110Kg di panca. Posso ora allenarmi in 3x6 con 85Kg-90Kg. Stesso allenamento da massa, più peso, più stimolo.

Non è tutto così semplice, però l'idea è questa.

[Frank77]

letto tutto....ecco il mio piccolo "contributo"....leggasi "ipotesi":

io alleno le trazioni subito dopo lo stacco.....è vero...spesso succede che dando l'anima nello stacco nelle trazioni non riesco a tenere bene di presa....le mani si aprono e non mi permettono di completare magari altre 2 o 3 ripetizioni che avevo ancora nel dorso.....

la malsana ipotesi balenatami è:

ma se usassi i ganci e riuscissi a "modificarli" in modo da non scarnificarmi i polsi???
nel momento in cui la presa cede interverrebbero proprio i ganci e le rimanenti cartucce non sparate che ho nel dorso potrebbero essere "sollevate" con il dorso.....

Cosa ne pensate?

[the_drifter]

potrebbe effettivamente essere un'idea.

l'importante è che tu non vada ad usare le straps fino al punto di cedimento effettivo, altrimenti sottoalleni la presa. quando proprio perdi grip, ti appoggi sulle straps e fai le ultime ripetizioni.

[menez]

Potresti pensare di collocare le trazioni in un momento differente.
il problema è che le braccia sono i "trasduttori della forza" di gruppi muscolari molto più potenti consideriamo la forza del dorsale e la forza dell'avambraccio.
questa diminuzione di forza al punto distale cioè nella presa determina un calo complessivo di allenamento e questo potrebbe dimostrarsi deleterio per i tuoi sviluppi futuri di forza (miglioramenti).

[IronPaolo]

scusa Frank, non me ne volere, ma leggo e dico "ora gli rispondo con calma" poi mi passa di mente...

Concordo con quello che ha detto Menez, sul breve periodo i ganci ti danno un vantaggio, ma complessivamente ti indeboliscono la presa e perciò poi non puoi più farne a meno.

Devi usare un minimo di buffer e fare più serie o usare il sovraccarico, allora la presa non è più un problema.

Tra l'altro il sovraccarico ti permette di eseguire le onde di Frank, no?

Oppure un piramidale inverso della serie 2x3+1x6+1x6
Poi a ruota un paio di serie stripping alla lat machine tipo 1x8+1x10 e poi una serie al pulley.

Oppure, alleni la presa. Oppure prova i ***** di ganci, tanto tu riesci a tirare fuori cose buone anche dalle idee più assurde!!!

[marcokrt 1984]

Salve, grande articolo come sempre!
Mi ha incuriosito e per la prima volta ho provato a filmarmi durante una serie leggera: incredibilmente mi sono accorto di fare delle ripetizioni molto più parziali di quello che credevo: ci sono rimasto un po' male a dire la verità. Poi ho fatto una prova nelle trazioni complete, ma mi sono reso conto che mi danno parecchio fastidio alle spalle (anche con poco sovraccarico ho problemi). Ora sono indeciso se privilegiare l'esecuzione a tutti i costi (perché sono effettivamente consapevole che si tratta di ripetizioni assolutamente incomplete) oppure continuare così, dato che alla fine dell'estetica del gesto me ne importa fino a un certo punto e considero le trazioni solo come un complementare (seppure molto buono)? - help, please -

[IronPaolo]

Salve, grande articolo come sempre!
Mi ha incuriosito e per la prima volta ho provato a filmarmi durante una serie leggera: incredibilmente mi sono accorto di fare delle ripetizioni molto più parziali di quello che credevo: ci sono rimasto un po' male a dire la verità. Poi ho fatto una prova nelle trazioni complete, ma mi sono reso conto che mi danno parecchio fastidio alle spalle (anche con poco sovraccarico ho problemi). Ora sono indeciso se privilegiare l'esecuzione a tutti i costi (perché sono effettivamente consapevole che si tratta di ripetizioni assolutamente incomplete) oppure continuare così, dato che alla fine dell'estetica del gesto me ne importa fino a un certo punto e considero le trazioni solo come un complementare (seppure molto buono)? - help, please -

Marco più che altro dovresti capire perchè ti fanno male alle spalle, poi, come sempre, mica sei pagato per fare le trazioni! Basta che sei consapevole di quello che puoi fare, poi va bene qualsiasi cosa.

Ma dove senti male? Riesci a stare appeso senza problemi?

[marcokrt 1984]

Marco più che altro dovresti capire perchè ti fanno male alle spalle, poi, come sempre, mica sei pagato per fare le trazioni! Basta che sei consapevole di quello che puoi fare, poi va bene qualsiasi cosa.

Ma dove senti male? Riesci a stare appeso senza problemi?

Purtroppo anche da appeso un po' di fastidio lo avverto; fortunatamente non penso si tratti della cuffia, dato che è localizzato nella parte anteriore dell'articolazione (non so se si riesce a capire cosa intendo). Il fastidio si presenta soprattutto nel movimento di adduzione scapolare, specie scaricando la tensione esercitata dai bicipiti (durante la fase preliminare al movimento in cui si porta il petto in fuori - come tu hai spiegato magistralmente nell'articolo - ancora di più nelle trazioni con presa prona). Negli ultimi due anni mi sono preso alcune lunghe pause da questo esercizio, ma effettivamente non ci sono molti surrogati e il problema dopo qualche tempo ritorna.

P.S. Quando dicevo di fare 55kgx2 di trazioni mi riferivo a quel pseudo-movimento in cui la posizione iniziale prevedeva un angolo di almeno 160 gradi tra avambraccio e braccio..cioè non erano trazioni

[thecousin]

non c'entra niente se il dolore è avanti o dietro. Solo 2 dei 4 muscoli che compongolo la cuffia sono "extrarotatori". E la reale funzione della "cuffia" è di mantenere la testa dell'omero a suo posto. Se ti fa male stare appeso potrebbe essere proprio lei/loro il problema.

[marcokrt 1984]

Mah, non credo sia la cuffia..ho anche il libro di Harrigan e Robinson su questi 4 (8 vabè) rognosissimi muscoletti e non ho fastidi a intrarotare l'omero..poi potrei benissimo sbagliarmi. Gli esercizi specifici cerco di farli 2 volte a settimana per prevenire traumi, ma mi limito solo ad allenare gli extrarotatori, dato che di solito gli intrarotatori sono già abbastanza forti e nel libro esercizi appositi vengono raccomandati solo se si avvertono fastidi a compiere i movimenti che li interessano..
Comunque ti ringrazio per la precisazione

[thecousin]

Mah, non credo sia la cuffia..ho anche il libro di Harrigan e Robinson su questi 4 (8 vabè) rognosissimi muscoletti e non ho fastidi a intrarotare l'omero..poi potrei benissimo sbagliarmi. Gli esercizi specifici cerco di farli 2 volte a settimana per prevenire traumi, ma mi limito solo ad allenare gli extrarotatori, dato che di solito gli intrarotatori sono già abbastanza forti e nel libro esercizi appositi vengono raccomandati solo se si avvertono fastidi a compiere i movimenti che li interessano..
Comunque ti ringrazio per la precisazione

Il subscapolare non è poi così forte. Non so, a me francamente allenare solo gli extrarotatori non pare corretto. Senza contare poi che nel bb il danno è più facile sia impigement che altro, quindi da risolvere più al livello della scapola che della cuffia stessa. Sospetto che i medici sportivi chi scrivono i libri sulla "cuffia" abbiano più esperienza coi lanciatori di baseball che coi bodybuilders.

[IronPaolo]

Iron, io ho notato che con le trazioni a presa prona (mani in giù, lo scrivo per te che fai casino... ), dove ovviamente si riescono a fare meno trazioni rispetto alla presa supina (dai non te lo dico ) o alla presa mista, i doms che nei giorni seguenti mi attanagliano sono minori. Cioè, mi dà l'impressione che, dato che il peso dell'atleta è sempre lo stesso, fare più ripetizioni significhi fare più lavoro sul dorso. Ovviamente si fanno più trazioni perché le forze in gioco sono più favorevoli, ma io noto proprio un lavoro maggiore del dorso. Ho detto una cavolata o pensi che sia proprio così?

mi sembra una cosa ovvia debe

eh eh eh, infatti è così: le prone sono più "difficili", se estremizzi questo, prova a farle con due dita per mano. Sono ancora più difficili, però il giorno dopo non hai niente.

Le supine ti permettono di lavorare di più il dorsale, perchè minimizzano l'anello debole della catena, il bicipite in chiusura.

Puoi anche utilizzare le prone, ma per ottenere lo stesso risultato devi garantire lo stesso volume di lavoro: se tu fai 3x10 di supine e 3x7 di prone, il carico è come dici tu lo stesso, perciò nelle prone lavori meno.

Prova a fare 6x5 di prone o 5x6, e il giorno dopo dovresti ottenere un risultato equivalente. Mi raccomando, non è matematica eh...

Il subscapolare non è poi così forte. Non so, a me francamente allenare solo gli extrarotatori non pare corretto. Senza contare poi che nel bb il danno è più facile sia impigement che altro, quindi da risolvere più al livello della scapola che della cuffia stessa. Sospetto che i medici sportivi chi scrivono i libri sulla "cuffia" abbiano più esperienza coi lanciatori di baseball che coi bodybuilders.

Ma dài!, Ma vieni! Non posso che concordare! Però è solo una impressione. Prima o poi troverò il tempo per scrivere la mia esperienza in questi dolori e in questi esercizi, che funzionano tutti,ma anche possono fare male parecchio. Per come la vedo io, se non c'è dolore, non allenate la cuffia. Se c'è dolore, non è la cuffia scassata o squilibrata, ma un errore nei volumi di allenamento, e non ci sono cazzi, si deve riposare...