Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)

[pinobit]

Finito ora di lavorare...
Auguri di buon NATALE...
PS oggi si mangia

[pinobit]

こんにちわ
Dopo 3 giorni di scarico totale forzato ieri avrei dovuto iniziare lo scarico attivo ma non mi andava proprio...
L'upper credo tenga in qualche modo... non sono sicuro del lower... oggi avrò conferma o smentita se sono in grado di continuare a martellare ancora senza fare uno step back...
Cmq ieri ho provato ad iniziare con la nuova programmazione (6 x Week)

Back/Chest Sessione 1... per ridurre il tempo totale della seduta andrò in Superset...

Gironda Neck Press alla Smith + Chinups... ho cercato un 10 RM e poi ho fatto un 5x5 con Negativa di 3-4" -> SM + 75 + 2Bands (da 15 questa volta in load) , le trazioni invece BW + 10 kg + 1 Band (da 15) in load

Panca Inclinata alla Smith + Lat Machine... giro semplice -> 12-10-8-6-20 dopo il doppio set da 20 -> 15" di stretching stile DC

Flushing 1 Super Set -> Crossover al Cavo + Stretchers alle corde 25 + 25 Reps

Un pò di tenute isometriche...

Calf per gradire

Buone sensazioni...
Solito Intra-WO, Solita Strategia alimentare...devo recuperare un pò di peso che ho perso in questi giorni di festa (eh si, perchè io cosa strana, seppur strafogandomi, in monopasto perdo peso )
Tra un pò provo Legs Sessione 1...
Sono ancora indeciso se fare WO-WO-WO-Rest e ripetere o fare 6 WO di fila e 1 Rest chiudendo la settimana pulita senza sfridi di giorni

[pinobit]

Ok abbiamo tenuto...
Vuoi per voglia di fare... vuoi per il cambio approccio è andata...
Legs 1
Al primo esercizio avrei dovuto piantare un 10RM ma ci sono andato piuttosto cauto... credo fosse più un 12RM reale...

Front Ramp Squat SM Close stance (tavoletta 2 cm) + Back Squat Superset 5 x 5+5 con SM + 90 + 2 Bands da 15 (questa volta in Load) / 120 + 2 Bands da 20 (anche qui in load) -> Bene ma la prossima volta cambio l'ordine degli esercizi

Leg extension SxS GM alla Smith -> 12-10-8-6-20 + Stretching DC

Flushing Leg Press SxS Leg Curl Standing Unilaterale 1+1 Set da 25 Rep

Tenute isometriche

Dragon Flag 5 Set

In linea di massima ci siamo... vediamo come va la seconda sessione prima di cantare vittoria però

Credo che di settimana in settimana terrò una progressione in volume solo sul flushing o va a finire che mi cuocio troppo
Cheers

[pinobit]

Cacchio sono tutto indolensito...
Stamattina ho recuperato un kiletto meno male... ero parecchio svuotato...
Ieri ho ordinato un intra preconfezionato... a questo giro mi rompeva un botto fare la mascita ogni volta... certo si spende qualche euro in più... è sempre subottimale ma ***** me frega stiamo parlando di cosucce per un amatore vecchietto...
La comodità invece non ha prezzo...
Penso di salire un pò con le calorie... tengo pro e carbo uguali e porto i fat a 1gr x kg dovrei salire a spanne di circa 150 kcal die... solite fonti, olio evo, olio di cocco, burro di frutta secca, tuorlo e indiretti... sono monotono ma mi piace così
per tenere 6 alenamenti week mi servirà più focus... ecco perchè ho aggiunto all'ordine anche un preWO general purpose che non avevo mai provato... bah vediamo come risulta...
Verò è che durano meno in termini di tempo ma non per questo richiedono meno effort in termini di concentrazione
A dopo per il report di oggi... Delts/Arms

[NaturalHardCore]

Pino postaci qualche foto della tua homegym

[pinobit]

https://www.youtube.com/watch?v=cCDvHchY3W0&feature=youtu.be

si dovrebbe intravedere per sommi capi se funge il link...

[pinobit]

Non appena ho un pò di tempo faccio un video come si deve e lo posto...

[LoreFéanor]

Non si vede, è 'privato'

[pinobit]

cambiato

[pinobit]

Finito...
Menù del giorno... Triset...
Serie allenanti:
Lento alla Smith + Dip + Hammer Curl -> ho cercato il 10RM e poi ho fatto un 5x5 con 3" di Negativa
Alzate Laterali + Curl Cavo Basso + Rope Pushdown -> 12-10-8-6-20
Flushing 1 set per distretto da 25 Reps + Stetching DC... Reverse Crossover, Crossover Pushdown, Curl Cavo Alto sdraiato su panca...
Calf Seduto 1 Set da 100 Reps in rest pause con un 35RM
Crunch al cavo come sopra...
60 minuti scarsi...
Bene...

[pinobit]

Anche oggi è andata...
Chest/Back -> 2
Rematore Pendlay alla Smith + Panca Piana SxS -> solito 10RM questa volta 4x6 con 3" Negativa
Poi Lat Pulley + SPinte su Inclinata... ho preso un ipotetico 10-12RM e ho targettato 40 Rep in SxS con Pause di 20"... ho settato bene il peso in quanto è venuto fori qualcosa come
10 Pulley + 10 Spinte
20"
10 Pulley + 10 Spinte
20"
8 Pulley + 8 Spinte
20"
7 Pulley + 8 Spinte
20"
5 Pulley + 5 Spinte
Estrema attenzione alla tecnica esecutiva...
Bene
Stesso meccanismo per
Landmine Row + Croci su Panca Inclinata... anche qui 10/10/8/7/5 Reps per parte
1 Set di flushing Lat pulldown x 25 Reps + Stretching
1 Set di flushing Squeeze Press su Panca 45° x 25 Reps + Stretching
Calf e via!

Una bella botta metabolica...
Ora mi sparo una pizza
Buon Anno!

[pinobit]

Legs 2...
Front Squat + Back Squat allla smith (Baricentro leggermente spostato in avanti) 10 RM -> 4 x 6+6 (SxS) 2" Negativa + 1" in buca (l'ho sentito parecchio )
e poi via di metabolico...
Leg Extention SxS GM alla SM stesso schema di ieri... 10..12 RM e Superset in Rest Pause fino a raggiungere le 40 Reps... anche qui è uscito un 10/10/8/7/5 ma a onor del vero mi sono risparmiato un pò per tenere lo schema...
avrei potuto fare un 10/10/10/10...
Infine Split Squat alla SM + Leg Curl unilaterale come sopra... 10/10/8/7/5 questa volta ero al limite... ma più che altro a livello metabolico...questo tipo di lavoro sul lower ti esaurisce davvero pesantemente...
Un set di flushind da 25 reps di sissy ed uno di natural leg curl, stretching e tenute isometriche...
Un pò di rollout per il core e via...
Oggi tagliatelle fresche

[pinobit]

Buongiorno...
Ieri rest... solo una passeggiata outdoor di 1 oretta e mezza...
Sabato invece Delts/Arms 2
Vediamo se mi ricordo cosa ho fatto...
Alzate laterali su panca 70° con un 12 RM ho fatto 80 reps in rest pause... in pratica è stato tipo un gironda's 8x10Reps con rest di 15"... peso dei bambini ma le spalle erano infuocate
Superset di Rope Curl al cavo basso + Tricipiti "del lottatore" alle corde -> 12RM 40 reps... con pause di 10-15" tra un seuperset e l'altro, è uscito il solito schema 10/10/8/7/5
Superset di Curl 2 Manubri su panca 60° + French Press 2 Manubri sulla stessa panca Come sopra
Superset di Tirate alla SM presa Larga + Face Pulls alle corde 2x15+15, nelle tirate ho inserito anche una band in più che ha reso l'esercizio molto interessante come profilo di carico
Superset di Pushdown + Curl Cavo alto sdraiato su panca 2x15+15
Tra un esercizio e l'altro inserivo qualche tecnica (quando sentivo che l'intensità non mi aveva del tutto soddisfatto) e un pò di stretching
Taglialegna e side-bends
50 minuti scarsi

Oggi si riparte con Chest/Back 1
Alla fine 6 wo di fila da 50-errotti-minuti (doms a parte) li reggo molto di più di 4-5 da oltre 90 minuti
Tra l'altro come mi aspettavo con lo "swtich" verso un allenamento più denso e metabolico si è abbassata la glicemia a digiuno dandomi un altro spiraglio per aumentare un pelo i carbo...
Non c'è niente di più efficace di un programma di WO mirato per migliorare la sensibilità insulinica... altro che metformina

[pinobit]

Konbanwa...
Chest Back 1 - 2nd week Finito
Gironda's Neck Press alla Smith SxS Pullups presa media, questa volta ho cercato il 9RM del giorno e poi ho fatto un 5x5 con tenuta isometrica 2" a metà ROM x ciascuna rep
Panca 45° SM SxS Lat Machine 12/10/8/2/20 RPE9 , bene... tutti i carichi aumentati
Croci ai cavi SxS Stretchers presa Neutra -> flushing ho aumentato una serie (come anticipato la scorsa settimana) 2 x 25+25... cavolo nelle serie così alte non riesco ad arrivare mai ad RPE10 il bruciore muscolare mi ferma sempre prima
Ad ogni modo un pò di pump/posing e stretching DC...
Calf per gradire...
50 minutini...

[pinobit]

Legs 1 - 2nd Week...
Back Squat SxS Front Squat SM Bands Deload su Tavoletta 3cm -> con il 9 RM del giorno ho fatto un 5x5 con dead stop in buca... invertendo l'ordine degli esercizi ho incrementato il tonnellaggio totale ma non sono riuscito a fare altre tecniche... è stato davvero parecchio usurante...
Leg Extention + Bands SxS GM alla Smith Bands Deload -> 12/10/8/6/20 RPE 8-9
Flushing, anche qui ho incrementato di un set per la progressione di volume...
Leg Press Verticale alla Smith + Bands SxS Leg Curl Standing Unilaterale 2 x 25+25... alla fine senso di nausea parecchio marcato
Tenute isometriche e stretching DC...
Leg Raise alla sbarra... 55 Minuti
Sono davvero davvero stremato
di questo passo non sono sicuro di chiudere le 4 week... mi sa che era meglio scaricare un pò ma come al solito sono minkione quindi
Ma ce la faremo a costo di vomitare a fine sessione...