Single vs Multiple sets

[Eagle]

I lettori di una review sono, in genere, ricercatori poiché ad essi è indirizzato il confronto, non sono certamente per "comuni lettori".

Nel mio campo (chirurgia) i lettori sono spesso degli operatori, molto spesso non ricercatori.

Che utilizzano le review come strumento per aggiornare il proprio sapere sul dato argomento.

Se poi la review viene presentata come linee guida di una certa associazione la cosa è ancora più "spinta" in quella direzione.

[Silvester]

Curioso che nelle linee guida americane per l'attività con sovraccarichi invece si legge che per massimizzare l'ipertrofia si deve puntare sul volume di lavoro (sempre rimanendo entro la finestra di carico ideale per l'ipertrofia). .

eagle mi spieghi questo passaggio?qual è la finestra di carico ideale per l'ipertrofia?
non so linglese...quindi non ho letto e ti chiedo

[Eagle]

eagle mi spieghi questo passaggio?qual è la finestra di carico ideale per l'ipertrofia?
non so linglese...quindi non ho letto e ti chiedo

In quelle "linee guida" si parla di carichi di 70-100$ di 1RM, range di ripetizioni da 1 a 12, enfasi sul range 6-12, moviimenti di 1-2 sec per la fase concentrica ed eccentrica, massimizzare il volume di lavoro (numero di serie).

Ti che ne pensi?

Eagle

[Silvester]

In quelle "linee guida" si parla di carichi di 70-100$ di 1RM, range di ripetizioni da 1 a 12, enfasi sul range 6-12, moviimenti di 1-2 sec per la fase concentrica ed eccentrica, massimizzare il volume di lavoro (numero di serie).

Ti che ne pensi?

Eagle

personalmente cerco di portare ogni serie a cedimento per raggiungere il maggiore stress possibile al muscolo....mi imposto un tot di rip che teoricamente voglio fare ma se poi ne escono di piu le faccio...sui principali anche una o 2 forzate

[THE ALEX]

personalmente cerco di portare ogni serie a cedimento per raggiungere il maggiore stress possibile al muscolo....mi imposto un tot di rip che teoricamente voglio fare ma se poi ne escono di piu le faccio...sui principali anche una o 2 forzate

quoto silvester...sempre adottato lo stesso sistema ma ne sto pagando le conseguenze.
Aggiungo il link di una discussione in allenamento in cui ci sono spunti interessanti a riguardo

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=162998

[richard]

Finalmente ho avuto modo di dare uno sguardo un po' più approfondito alla review oggetto di discussione. Mio giudizio personale: sebbene non faccia alcuna "dichiarazione rivoluzionaria" relativa al mondo della costruzione muscolare, la trova ben organizzata, rigorosa e di consigliabile lettura.

Intanto è bene porre subito in chiaro l'oggetto della review che, sebbene ampiamente sviluppato, è, in realtà, specifico: si parla di progression models (modelli di progressione) e di resistance training (allenamento di resistenza) in individui adulti sani. Significativo è, a mio avviso, il seguente remark dall'introduzione:

The purpose of this position stand is to extend the initial guidelines established by the American College of Sports Medicine (ACSM) for beginning resistance training programs and provide guidelines for progression models that can be applied to novice, intermediate, and advanced training.

Perché dicevo che l'argomento è "specifico"? Perché riguarda innanzitutto un particolare aspetto dei principi dell'allenamento noto come progressività, cioè la quantità di lavoro in fase iniziale, o di ripresa, necessaria per attuare la migliore condizione generale per il raggiungimento dello scopo richiesto al training (la review definisce progressione come "the act of moving forward or advancing toward a specific goal").
La progressività si affianca, ovviamente, alla gradualità (che invece fa riferimento alla qualità di tale lavoro) e all'apprendimento (e relativa analisi e sintesi), per completare l'insieme dei principi generali riconosciuti come universalmente validi per chi si accosta (o si riaccosta) al mondo dello sport.

Ma l'argomento è specifico anche perché tra le varie caratterizzazioni della forza che si possono coinvolgere sceglie di concentrarsi principalmente sulla capacità muscolare e dell'intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e durata (la cosiddetta forza resistente). Questa scelta ben si raccorda, infatti, con il principio di gradualità indicato precedentemente.

Le linee guida fornite sono piuttosto generali, ma gli autori riconoscono l'ovvia necessità di individualizzazione, come chiaramente espresso nelle conclusioni:

Resistance training progression should be an “individualized” process of exercise prescription using the appropriate equipment, program design, and exercise techniques needed for the safe and effective implementation of a program. Trained and competent strength and conditioning specialists should be involved with this process in order to optimize the safety and design of a training program. Whereas examples and guidelines can be presented, ultimately the good judgment, experience, and educational training of the exercise professionals involved with this process will dictate the amount of training success.

Questo intervento mi sembrava necessario per fissare i confini di discussione (o, almeno, quelli della review in oggetto) prima che questa sfoci in considerazioni decontestualizzate e, di conseguenza, sterili.
Tornerò in seguito sui dettagli dei parametri di allenamento affrontati.



P. S.

Alex, ho dato un' occhiata al tuo thread. Tendenzialmente ci vado sempre "coi piedi di piombo" quando si tratta di dare consigli su situazioni specifiche e personali che, per forza di cose, non posso conoscere nei dettagli e che, inoltre, hanno una componente a carattere medico (ed io non sono un medico).
Quindi cercherò, per quanto possibile in questa discussione, di rimanere su considerazioni di carattere generale sperando che tu possa lo stesso trarre spunti adattabili alla tua situazione e che essi, quindi, ti siano ugualmente di aiuto.

[THE ALEX]

P. S.

Alex, ho dato un' occhiata al tuo thread. Tendenzialmente ci vado sempre "coi piedi di piombo" quando si tratta di dare consigli su situazioni specifiche e personali che, per forza di cose, non posso conoscere nei dettagli e che, inoltre, hanno una componente a carattere medico (ed io non sono un medico).
Quindi cercherò, per quanto possibile in questa discussione, di rimanere su considerazioni di carattere generale sperando che tu possa lo stesso trarre spunti adattabili alla tua situazione e che essi, quindi, ti siano ugualmente di aiuto.

Ciao Richard...se ho linkato la discussione non e' per avere consigli,anche li,come vedi ho cercato idee da poter "sviluppare,ma per fornire spunti interessanti a questo 3d dato che ci sono diversi passaggi che meriterebbero di essere approfonditi.
D'accordissimo nel mantenere il discorso impersonale e spero di poter contribuire nel mio piccolo
Un abbraccio.

[richard]

Alex, hai centrato pienamente lo spirito della sezione. D'altra parte la tua discussione ha dei risvolti interessanti che, effettivamente, si possono proficuamente approfondire anche in questa discussione. Mi piacerebbe, comunque, arrivarci per gradi.


Ritornando alla review, essa fornisce, come detto, delle direttive per progredire nelle varie capacità motorie in un'ottica di "forza resistente", cioè quella capacità del muscolo di esplicare tensione per un tempo relativamente lungo sotto l'azione continua di carichi medio/bassi. Un allenamento in quest'ottica può infatti (e comunque) risultare utile per l'adattamento:

- della forza, nei suoi aspetti generali (massima, veloce, ...);

- dell'ipertrofia muscolare;

- della potenza muscolare;

- della local muscular endurance;

- in varie performance motorie, in generale;

specialmente in relazione allo stato di forma fisica e sportiva.
In realtà tutti questi aspetti sono interconnessi. Programmare quindi un allenamento (scegliendo i parametri di volume, intensità, durata, densità, frequenza, ...) inevitabilmente li condizionerà tutti: l'abilità consiste nel saperli selezionare, esaltando alcuni su altri, in base agli obiettivi.
E' proprio su questi parametri che la review si sofferma fornendo specifiche linee guida e allegando (più o meno soddisfacenti) motivazioni scientifiche.

[richard]

Bene, ora che forse è un po' meglio focalizzato il contesto della review (necessario soprattutto per chi non avesse dimestichezza con l'inglese), possiamo accostarci alle questioni sollevate da Eagle.


In effetti la review dedica una intera sezione alle direttive ottimali per l'ipertrofia, sempre in ambito di allenamento di resistenza e in un'ottica di progressività.
Sono presi in considerazione diversi parametri di lavoro: possiamo inizialmente (come ha fatto Eagle) soffermarci sulla velocità di ripetizione.
La review ammette che "meno è noto sugli effetti di questo parametro di lavoro su l'ipertrofia rispetto a quanto si sappia degli altri parametri (volume, intensità, ...)". Effettivamente è indicato solo uno studio (247, in bibliografia), probabilmente perché questo aspetto della ricerca non ha ancora fornito risposte opportune (credo che, semplicemente, non sia stato ancora sufficiente oggetto di ricerca).
Ad ogni modo condivido queste parole di Eagle:

Faccio solo notare che la velocità di un sollevamento, lenta o rapida, IO personalmente la definisco come RELATIVA alla velocità massima che quel carico ti consente.

Con un carico del 60% una concentrica in panca di 1 secondo è probabilmente non una velocità massimale, con il 95% è direi impensabile.
Quindi il volare assoluto temporale (il tempo) della concentrica IN SE' non definisce la contrazione rapida o lenta.

Mi embra scontato che chi si allena per la forza esplisiva utilizza carichi che consentono contrazioni esplisive, mentre chi si allena per la forza massimale usa carichi ben più pesanti che anche se sollevati con la massima velocità possibile si traducono in tempi molto più lunghi.

Infatti la velocità di esecuzione massima è vincolata al carico vinto dalla potenza muscolare, secondo (grossomodo) una legge di proporzionalità inversa: a parità di potenza massima estrinsecata, la velocità massima della rep è tanto maggiore quanto minore è il carico vinto (il loro prodotto è costante e fornisce la potenza muscolare massima).
In un'ottica di resistance training, comunque, si tende a non lavorare su potenze muscolari massimali, proprio perché l'obiettivo non è vincere un carico, ma mantenere il più a lungo possibile una tensione muscolare sotto l'azione di un dato carico esterno. In quest'ottica, quindi, tutt'altro che submassimale, ha perfettamente senso distinguere esecuzioni veloci da esecuzioni lente (ciò comporterà, ad ogni modo, un vincolo sul numero di reps all'interno del set).
Il reviewer consiglia per i principienti e gli intermedi una esecuzione lenta, anche nell'ottica di gradualità particolarmente necessaria in questi casi (mantenere una esecuzione lenta consente anche una maggior controllo e una maggior qualità della stessa). Per gli avanzati consiglia, semplicemente, di adeguare la velocità al carico in relazione agli obiettivi: la vaghezza di questa direttiva rispecchia effettivamente l'ammessa scarsezza di dati che pongano in chiara relazione ipertrofia e velocità di esecuzione.

[Eagle]

Ci sono dei lavori sul super slow, non ricordo esattamente cosa hanno preso in considerazione, ma ricordo che non hanno riscontrato alcun particolare beneficio.

Non sono comunque citati in questa review.

[richard]

Ci sono dei lavori sul super slow, non ricordo esattamente cosa hanno preso in considerazione, ma ricordo che non hanno riscontrato alcun particolare beneficio.

Non sono comunque citati in questa review.

Non so a quali lavori ti riferisci. Certo è che la potenza muscolare di lavoro è un parametro importante: una cosa è una super slow con un carico tale da corrispondere ad una potenza muscolare del 60 - 70% di quella massima, altro è una super slow in cui il carico corrisponde ad una potenza muscolare del 90 - 100%: nel primo caso sei in un'ottica di resistance training (come indicava Bosco), nel scondo caso no. Può darsi che i lavori che ricordi uscissero dallo spirito della review. Ad ogni modo il dato di fatto è quello che hai indicato e che la stessa review ha ammesso: non ci sono ancora sufficienti evidenze per legare il fenomeno dell'ipertrofia alla velocità di esecuzione della rep (almeno in resistance training). Quindi le direttive date vanno, come detto, intese in una ottica di progressività e gradualità piuttosto che fondate su salde ragioni scientifiche.

Mi premeva ora soffermarmi su quest'altro passaggio della tua critica:

Questi hanno studiato le variazioni ormonali durante diversi tipi di allenamento: pesante con pause lunghe, pesante con pause brevi, medio con pause lunghe e brevi, pochi sets, tanti sets, etc etc.

MA NON HANNO studiato, almeno non risulta dagli abstracts, niente di niente relativamente a quanto sti muscoli sono ingrossati.

Si limitano a dire che gli ormoni studiati presentano variazioni maggiori con un certo tipo di protocollo piuttosto che un altro.

Questo tipo di studio ha molti limiti:
1 - trasferire una variazione ormonale ad una variazione mascroscopica della massa muscolare è scorretto (infatti gli autori lo suggeriscono ma non lo affermano)

2 - anche solo a livello ormonale, cosa ne sappiamo che ALTRI ormoni o sostanza, che NON sono state prese in considerazione nello studio, non abbiano una influenza significativa per l'effetto ipertrofia?

3 - anche gli ormoni noti, non sappiamo come interpretarli esattamente. Il testo sale e il gh anche. Significa questo una garanzia di maggiore ipertrofia? E' stato recentemente osservato che con un pasto post wo il testo cala ... PERCHE' viene "risucchiato" nelle cellule muscolari. Questo sottolinea ulteriormente (se ce ne fosse bisogno) che prendere una variazione ormonale IN SE', e utilizzarla per validare o screditare un protocollo di allenamento, E' PROFONDAMENTE SCORRETTO.

Vero che spesso molti lavori di ricerca si concentrano sul microscopico (livelli ormonali, metaboliti, ...) piuttosto che sul macroscopico (analisi della composizione corporea) per estrapolare il livello di risposta e adattamento allo stimolo attuato. Questo tipo di scelta è dettato da vincoli di ricerca: analizzare la risposta metabolica è decisamente più agevole e immediato che attendere i tempi dei mutamenti macroscopici (specialmente se i soggetti in esame sono avanzati ).
D'altra parte molte risposte metaboliche sono state già sufficientemente codificate e dichiarate condizioni necessarie (anche se non sufficienti) alla crescita muscolare. Quindi se tali risposte non si attuano, nei tempi e nei modi previsti, lo stimolo è dichiarato inefficace; se si attuano, ci sono i presupposti (anche se non la certezza) perché la crescita muscolare vi sia (il cosiddetto "ambiente metabolico adatto").
Normalmente è questo il tono, sia per gli articoli di ricerca che per le review, con cui vengono interpretati i risultati in questi ambiti.