Allenamento

**Drakul** · 11-07-2008, 10:52:52

don't worry! sempre a tua disposizione

Solo un piccolo consiglio: non prendere come oro colato quei valori che ti dà...cioè...non ti piantare col fatto che se hai in mano 13 kg allora riesci a fare sempre e solo una ripetizione...intestardisciti per arrivare alla seconda...poi alla terza...e così via

**Francesco90** · 11-07-2008, 15:17:06

bè è hai ragione tutto puntare al migliorare!

**Drakul** · 11-07-2008, 16:01:32

esatto è quello il punto...

**Francesco90** · 16-07-2008, 14:34:17

Vi posto l allenamento che ho fatto oggi che sara il definitivo piano qualora non mi darete altri consigli

ps: i manubri sono di 8Kg ciascuno, di piu non riesco proprio ma appena riesco a far di piu li aumentero.
pss: ho scritto prima ripetizioni e poi serie: 4x3 cioè 4 rip da 3 serie ciascuna
psss: quando dico 10Kg intendo sempre che UN manubrio pesa 10Kg

Schiena:

4x4http://www.coopersguns.com/videos/ex...-grip-chin-up/

2x3http://www.coopersguns.com/videos/ex.../lats/chin-up/

15x2http://www.coopersguns.com/videos/ex...ingle-arm-row/ 10Kg

***uruk*** · 16-07-2008, 14:41:24

qualche parere personale.
Fai questo allenamento ogni volta che ti alleni?ogni seduta quindi?
-un esercizio solo per bicipiti e tricipiti non va bene,poi con due serie soltanto non ci fai proprio nulla

-per le gambe fai solo due serie?pochissime,nulla.
- 3 serie di panca sono poche, io al tuo posto sostituirei le croci e il pull ma è un parere personalissimo perchè non mi piacciono i due esercizi. Farei solo panca,dip in tutte le salse.

**Drakul** · 16-07-2008, 14:44:32

Originariamente Scritto da Francesco90 Visualizza Messaggio

Vi posto l allenamento che ho fatto oggi che sara il definitivo piano qualora non mi darete altri consigli

ps: i manubri sono di 8Kg ciascuno, di piu non riesco proprio ma appena riesco a far di piu li aumentero. cerca di farlo al più presto...serve a nulla allenarsi così
pss: ho scritto prima ripetizioni e poi serie: 4x3 cioè 4 rip da 3 serie ciascuna si scrivono al contrario ostia!!
psss: quando dico 10Kg intendo sempre che UN manubrio pesa 10Kg ok

vedi le note in grassetto...

senti, io con una scheda del genere non capisco un ***** e non posso stare a vedere tutte le immagini e a decodificare i link, non potresti mettere i nomi, anche in inglese?

**Drakul** · 16-07-2008, 14:59:32

Originariamente Scritto da uruk Visualizza Messaggio

qualche parere personale.
Fai questo allenamento ogni volta che ti alleni?ogni seduta quindi?
-un esercizio solo per bicipiti e tricipiti non va bene,poi con due serie soltanto non ci fai proprio nulla

-per le gambe fai solo due serie?pochissime,nulla.
- 3 serie di panca sono poche, io al tuo posto sostituirei le croci e il pull ma è un parere personalissimo perchè non mi piacciono i due esercizi. Farei solo panca,dip in tutte le salse.

Sai che onestamente non saprei come fargli la scheda? sto fatto dei manubri per un massimo di 10 kg senza possibilità di aggiungere ghisa è una bella rottura di palle... puoi solo farlo lavorare ad alte ripetizioni insomma, ma in questo caso i multiarticolari sono praticamente inutili...

**Francesco90** · 16-07-2008, 16:45:13

Originariamente Scritto da uruk Visualizza Messaggio

qualche parere personale.
Fai questo allenamento ogni volta che ti alleni?ogni seduta quindi?
Si, lunedi, martedi e venerdi/sabato tutto completo ogni volta
-un esercizio solo per bicipiti e tricipiti non va bene,poi con due serie soltanto non ci fai proprio nulla

Non saprei quale altro esercizio fare, e se devo aumentare le serie dovrei inevitabilmente abbassare le ripetizioni da 15 a 8 e non so poi quanto valga la cosa con solo 8 ripetizioni e magari 5-6 serie. Per i tricipiti è uguale riesco con fatica ad arrivare alla 5^ ripetizione e reggo massimo 2 serie, dovrei abbassare il carico ulteriormente per farne di piu allora?
-per le gambe fai solo due serie?pochissime,nulla.
stessa cosa che per i bicipiti e tricipiti
- 3 serie di panca sono poche, io al tuo posto sostituirei le croci e il pull ma è un parere personalissimo perchè non mi piacciono i due esercizi. Farei solo panca,dip in tutte le salse.

cioè spiegati meglio con cosa li devo sostituire?

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

vedi le note in grassetto...

senti, io con una scheda del genere non capisco un ***** e non posso stare a vedere tutte le immagini e a decodificare i link, non potresti mettere i nomi, anche in inglese?

Hai ragione scusa tutta colpa dell inesperienza, tutti quei nomi strani in inglese mi portano a pensare che chiunque farebbe confusione e con dei bei video linkati sarebbe piu chiaro per tutti, ma voi di confusione ovviamente non ne fate xD
ti riposto la scheda con i nomi che stanno su quel sito e mi scuso ancora

:
Schiena:
15x2 Standing single arm row 10Kg
15x2 Standing rowpalm down 10Kg
Trazioni sbarra:
4x4 Close grip chin-up
2x3 Chin-up

Addonimali e Obbliqui:
30x Sit up
30x Alternate sit up
25x Leg raise

Spalle:
12x3 Dumbell shoulder press 10Kg
10x2 Lateral raise 8Kg
20x2 Front raise 10Kg

Trapezio:
30x3 Dumbell Shrug 10Kg

Pettorali:
12x3 Dumbell bench press 10Kg
10x2 Dumbell fly 10Kg
10x2 Dumbell Pullover 12Kg

Tricipiti:
5-6x2 Dumbell lying single arm 8Kg

Bicipiti:
15x2 Concetration curl 10Kg

Forearm (Avambraccio):
12x3 Single forearm curl 10Kg

Parte inferiore corpo:
10x2 Squat 16Kg di carico per il corpo
70x2 Single calf raise (ho sbagliato le rip e serie del post precedente, quelle giuste sono queste 70rip per 2 serie)

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

Sai che onestamente non saprei come fargli la scheda? sto fatto dei manubri per un massimo di 10 kg senza possibilità di aggiungere ghisa è una bella rottura di palle... puoi solo farlo lavorare ad alte ripetizioni insomma, ma in questo caso i multiarticolari sono praticamente inutili...

Ecco quali "attrezzi" ho:

http://www.decathlon.it/IT/kit-valigia-20-kg-9502041/

http://www.decathlon.it/IT/bt-200-da-100-a-120-cm-9493811/

404 Not Found

http://img160.imageshack.us/img160/1562/panca1wx.jpg

Posso si aumentare il carico di un manubrio fino a 18Kg pero poi l altro manubrio rimarrebbe senza dischi xD ma non credo ci sia bisogno di aumentare il carico ulteriormente reggo a fatica i 10Kg, fra un mesetto di allenamnte penso di poter aumentare il tutto anche di 2Kg ma per ora non ce la faccio

Vi ringrazio per avermi ulteriormente dato consigli e della GRANDE pazienza che state portando nei miei confronti!

**Drakul** · 16-07-2008, 17:11:00

Originariamente Scritto da Francesco90 Visualizza Messaggio

Hai ragione scusa tutta colpa dell inesperienza, tutti quei nomi strani in inglese mi portano a pensare che chiunque farebbe confusione e con dei bei video linkati sarebbe piu chiaro per tutti, ma voi di confusione ovviamente non ne fate xD
ti riposto la scheda con i nomi che stanno su quel sito e mi scuso ancora

:
Schiena:
15x2 Standing single arm row 10Kg
15x2 Standing rowpalm down 10Kg sono quasi la stessa roba, a sto punto porta a 4 serie il single arm row e vai a posto...
magari al posto del secondo, se vuoi variare, prova il piston row... dai un occhio su google se non lo trovi dimmelo che non appena ho tempo ti dico come si fa...
Trazioni sbarra:
4x4 Close grip chin-up inverti come esercizio questi due.. fai il chin up normale 4 x4 e il close come complementare in 2x3...il chin up normale però non darti ripetizioni limite...fai a sfinimento
2x3 Chin-up

Addonimali e Obbliqui:
30x Sit up ok tutti e tre
30x Alternate sit up
25x Leg raise

Spalle:
12x3 Dumbell shoulder press 10Kg non potendo aumentare il peso questi due vanno bene...
10x2 Lateral raise 8Kg
20x2 Front raise 10Kg riduci le ripetizioni...troppe ripetizioni fanno male alle articolazioni, soprattutto della spalla...

Trapezio:
30x3 Dumbell Shrug 10Kg ok

Pettorali:
12x3 Dumbell bench press 10Kg visto che non hai un bilanciere, per caricare un pò di più cerca di fare questi esercizi con un braccio solo per volta...inizia da pesi piccoli però per acquisire la coordinazione necessaria
10x2 Dumbell fly 10Kg
10x2 Dumbell Pullover 12Kg questo fallo con un solo manubrio, caricandolo quanto puoi...

Tricipiti:
5-6x2 Dumbell lying single arm 8Kg uhm... poche serie...e non mi piace...fai al suo posto la french press (googlleeee) e i dips (che si possono fare a corpo libero o con un piccolo sovrappeso)

Bicipiti:
15x2 Concetration curl 10Kg Prima di questo fai un single curl così puoi aumentare il peso...fai almeno 4 serie da circa 5-6 rips...poi puoi fare questo..

Forearm (Avambraccio):
12x3 Single forearm curl 10Kg io gli avambracci li salto...magari falli alla fine proprio come ultimi

Parte inferiore corpo:
10x2 Squat 16Kg di carico per il corpo ok...purtroppo con sti pesi non puoi fare molto... aggiungici anche i lunge o affondi come complementari...un paio di serie...
70x2 Single calf raise (ho sbagliato le rip e serie del post precedente, quelle giuste sono queste 70rip per 2 serie) un pò troppe reps...mi romperei le palle però ripeto...i pesi sono quelli che sono...

Ecco quali "attrezzi" ho:

http://www.decathlon.it/IT/kit-valigia-20-kg-9502041/

http://www.decathlon.it/IT/bt-200-da-100-a-120-cm-9493811/

404 Not Found

http://img160.imageshack.us/img160/1562/panca1wx.jpg

Posso si aumentare il carico di un manubrio fino a 18Kg pero poi l altro manubrio rimarrebbe senza dischi xD ma non credo ci sia bisogno di aumentare il carico ulteriormente reggo a fatica i 10Kg, fra un mesetto di allenamnte penso di poter aumentare il tutto anche di 2Kg ma per ora non ce la faccio

Vi ringrazio per avermi ulteriormente dato consigli e della GRANDE pazienza che state portando nei miei confronti!

Nono, scusa te...non volevo essere brusco, è solo che avevo il capo nei dintorni e dovevo scrivere alla svelta...non ti preoccupare, di certo non mi sono incazzato

cmq anche io iniziai precisamente con gli stessi attrezzi...poi sono andato a vivere da solo e mi sono evoluto...pensa che io non avevo neanche la panca

**Drakul** · 16-07-2008, 17:13:51

PS. ho solo corretto un attimo gli esercizi mettendo quelli migliori...ma non so quanto possa funzionare soprattutto per via della distribuzione degli esercizi..

se hai pazienza, stasera quando torno a casa mi metto con calma a fare un pò di modifiche maggiori...verso le 21/22...

**Drakul** · 16-07-2008, 17:18:16

piccole dritte iniziali...addominali a fine allenamento... i grandi gruppi muscolari per primi, per cui, l'ordine potrebbe essere gambe, petto, dorso, bicipiti, tricipiti, spalle, addominali..

**Drakul** · 16-07-2008, 17:20:07

se poi te la senti...io ti consiglierei, visto il numero di esercizi che hai messo, di dividere le parti del corpo in più giorni (in gergo: split) tipo PER ESEMPIO, gambe al lunedì, petto e bicipiti al mercole, schiena e tricipiti al venerdì..

poi vediamo insieme cosa fare...

**Francesco90** · 16-07-2008, 17:29:35

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

Nono, scusa te...non volevo essere brusco, è solo che avevo il capo nei dintorni e dovevo scrivere alla svelta...non ti preoccupare, di certo non mi sono incazzato

cmq anche io iniziai precisamente con gli stessi attrezzi...poi sono andato a vivere da solo e mi sono evoluto...pensa che io non avevo neanche la panca

hehe oki, sai che c'è, io ogni volta che scrivo una nuova cosa mi viene da pensare che voi non ce la fate piu a rispondere a tutte le niubbaggini che scrivo

Son contento che non ti sei alterato

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

PS. ho solo corretto un attimo gli esercizi mettendo quelli migliori...ma non so quanto possa funzionare soprattutto per via della distribuzione degli esercizi..

se hai pazienza, stasera quando torno a casa mi metto con calma a fare un pò di modifiche maggiori...verso le 21/22...

Ma certo ci mancherebbe solo che non l avessi! sei troppo gentile!

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

piccole dritte iniziali...addominali a fine allenamento... i grandi gruppi muscolari per primi, per cui, l'ordine potrebbe essere gambe, petto, dorso, bicipiti, tricipiti, spalle, addominali..

Ok bene ridisponfgo subito gli esercizi allora

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

se poi te la senti...io ti consiglierei, visto il numero di esercizi che hai messo, di dividere le parti del corpo in più giorni (in gergo: split) tipo PER ESEMPIO, gambe al lunedì, petto e bicipiti al mercole, schiena e tricipiti al venerdì..

poi vediamo insieme cosa fare...

Dato che non vado in palestra e credo che se da 1 a 10 il risultato il palestra fosse 10 a casa nelle mie condizioni otterrei da 1 a 10 solo un 3 (una mia costatazione) quindi preferisco allenarmi il piu possibile per massimizzare i risultati se comincio a dividere poi ho paura che non vado da nessuna parte