glutei cadenti post perdita di peso

[Gillian]

mi riferivo alle fibre muscolari e non al numero delle cellule

http://it.wikipedia.org/wiki/Fibrocellula

sono la stessa cosa...

[XeTrY]

seguendo i vostri consigli alla fine credo che questa dovrebbe andare bene ABA:


a)tapis roulant 15min con inclinazione
squat manubri 3x12
affondi walking con manubri 3x10
step up 3x15
stacchi gambe tese manubri 3x12
abductor machine 3x8
adductor machine 3x8
calf alla pressa 3xmax (carico leggero)
crunch a terra 3xmax
crunch con tocco alle caviglie 3x30
stretching


b)
step 20min
spinte manubri panca piana 3x12
croci manubri panca 30° 3x12
curl cavi bassi 3x12
iperestensioni su fitball 3x12
pulley basso 3x15
tricipiti push down 3x12
alzate laterali con manubri 2x12
aperture posteriori pectoral 2x12
crunch inverso 3xmax

[XeTrY]

Alla fine ho deciso che era meglio per la ragazza un allenamento ABC, impostato così: A) BIKE 15' LIV.5 SQUAT SUMO MANUBRIO			3	8
AFFONDI WALKING MANUBRI			3	10
STEP UP			3	20
STACCHI GAMBE TESE MANUBRI			3	10
CALF ALLA PRESSA ORIZZONTALE			3	MAX
SPINTE MANUBRI PANCA PIANA			3	10
CROCI MANUBRI PANCA 2° FORO			3	12
BICIPITI MAN. SIMULTANEI SEDUTA			4	10
CRUNCH DOPPIO			3	MAX
STRETCHING
B) STEPPER 15' LIV. 5
ADDCUTOR MACHINE			4	8
ABDUCTOR MACHINE			4	8
STANDING GLUTEUS			3	8
PONTE A TERRA UNA GAMBA			3	25
LAT MACHINE INDIETRO			3	12
ROWING IMP. ESTERNA			3	10
TRICIPITI DIETRO IL COLLO			3	8
GOOD MORNING IN PIEDI CON CARICO			3	12
CRUNCH CON TOCCO ALLE CAVIGLIE			3	30
CRUNCH INVERSO			3	MAX
C) TAPIS ROULANT 20' (I PRIMI 15' CAMMIANTA VELOCE CON INCLINAZIONE 5.0 - ULTIMI 5' CORSETTA 7.0)
SQUAT MANUBRI			3	8
AFFONDI RETRALI CON MANUBRI			3	10
LEG PRESS ORIZZONTALE			3	6
STACCHI GAMBE TESE MANUBRI			3	10
CALF ALLA PRESSA ORIZZONTALE			3	MAX
ALZATE LATERALI MANUBRI			3	12
APERTURE POST. PECTORAL			2	10
TWISTER CRUNCH			3	30
STRETCHING

[Strange Days]

Se, e ripeto se, la ragazza è sana, a mio avviso è una scheda un poco troppo dispersiva. Deve imparare tanti nuovi esercizi...le ripetizioni sono abbastanza alte... a mio avviso, in linea (se ben ricordo ) con ciò che ti dissi inizio post potresti optare per una giornata A e B, dove il nucleo è fatto da pochi esercizi cui dedichi molto tempo (ma che devi aver studiato ed assimilato molto bene)...e poi il condimento

A
Squat
Panca piana
esercizi da donnina (senza offesa, è una questione di marketing, spero tu capirai), movimenti spinta (panca piana inclinata manubri, alzate laterali, piegamenti facilitati, affondi, step e pippi e mazzi)

B
Stacco
Rematore o Lat machine
esercizi da donnina (sempre senza offesa), movimento trazione

Se poi si allena tre volte ovviamente A B A /B A B /A B A etc etc etc...

Imho.

[XeTrY]

Se, e ripeto se, la ragazza è sana, a mio avviso è una scheda un poco troppo dispersiva. Deve imparare tanti nuovi esercizi...le ripetizioni sono abbastanza alte... a mio avviso, in linea (se ben ricordo ) con ciò che ti dissi inizio post potresti optare per una giornata A e B, dove il nucleo è fatto da pochi esercizi cui dedichi molto tempo (ma che devi aver studiato ed assimilato molto bene)...e poi il condimento

A
Squat
Panca piana
esercizi da donnina (senza offesa, è una questione di marketing, spero tu capirai), movimenti spinta (panca piana inclinata manubri, alzate laterali, piegamenti facilitati, affondi, step e pippi e mazzi)

B
Stacco
Rematore o Lat machine
esercizi da donnina (sempre senza offesa), movimento trazione

Se poi si allena tre volte ovviamente A B A /B A B /A B A etc etc etc...

Imho.

gli esercizi li conosce tutti bene o male, cmq posso anche impostare un programma ABA BAB ma il numero delle ripetizioni quanto dovrebbe scendere, nelle gambe/cosce? ho messo 10 all'incirca perchè non ha mai lavorato con grassi carichi e contavo di abbassarli a 6/8 il prossimo mese...

[Strange Days]

Io più che altro impostavo il tutto così:
Dopo adeguato riscaldamento (un pò di cardio, riscaldamento articolare, muscolare etc etc...) che può durare un 15-20 minuti. Si inizia a fare (per esempio) lo Squat. Inizi con serie da 5 ripetizioni, il carico non è che deve essere quello massimo per le 5 ripetizioni (in termine tecnico il 5RM), piuttosto tu inizi con un carico esiguo...come se la è cavata? Bene...ok, aggiungi 2 chili per lato e altre 5 ripetizioni...come è la tecnica? ancora buona? Ok, aumenti un pò.
Quando la tecnica peggiora scali qualche peso e le fai fare qualche serie.

Insomma non c'è un numero fisso..potresti andare a minuti ad esempio. Se dice di avere 1.30 h per l'allenamento puoi fare 20 riscaldamento. 25 squat 25 panca piana (faccio l'esempio della mia giornata A) e sei a 1.10 h e gli altri 20 minuti li impieghi nel fare le solite cose...adduttori abduttori, alzate laterali, affondi e pippi e mazzi. Magari qui alzi le ripetizioni e entri in regime anaerobico lattacido.

Ovviamente il fatto che lei non abbia utilizzato grossi carichi ti impone una prudenza elevata...ma sia chiaro, non ti impedisce di farle fare movimenti complessi (squat-stacco...). Non sono d'accordo con chi lascia lo Squat dopo 6-10 mesi di palestra...manco fosse il mostro finale di Final Fantasy. E che sarà mai? Sono 3 articolazioni che si muovono all'unisono...che non sia facile lo credo bene...ma che addirittura una persona normale e sana non sappia farlo con 10 chili sulle spalle mi sembra eccessivo.
Ti invito di nuovo, nel caso non lo avessi fatto, a leggere gli articoli preziosissimi di IronPaolo su questi esercizi.

Se vorrai, aggiornaci sulla situazione, inizio ad essere curioso dell'epilogo

[XeTrY]

Io più che altro impostavo il tutto così:
Dopo adeguato riscaldamento (un pò di cardio, riscaldamento articolare, muscolare etc etc...) che può durare un 15-20 minuti. Si inizia a fare (per esempio) lo Squat. Inizi con serie da 5 ripetizioni, il carico non è che deve essere quello massimo per le 5 ripetizioni (in termine tecnico il 5RM), piuttosto tu inizi con un carico esiguo...come se la è cavata? Bene...ok, aggiungi 2 chili per lato e altre 5 ripetizioni...come è la tecnica? ancora buona? Ok, aumenti un pò.
Quando la tecnica peggiora scali qualche peso e le fai fare qualche serie.

Insomma non c'è un numero fisso..potresti andare a minuti ad esempio. Se dice di avere 1.30 h per l'allenamento puoi fare 20 riscaldamento. 25 squat 25 panca piana (faccio l'esempio della mia giornata A) e sei a 1.10 h e gli altri 20 minuti li impieghi nel fare le solite cose...adduttori abduttori, alzate laterali, affondi e pippi e mazzi. Magari qui alzi le ripetizioni e entri in regime anaerobico lattacido.

Ovviamente il fatto che lei non abbia utilizzato grossi carichi ti impone una prudenza elevata...ma sia chiaro, non ti impedisce di farle fare movimenti complessi (squat-stacco...). Non sono d'accordo con chi lascia lo Squat dopo 6-10 mesi di palestra...manco fosse il mostro finale di Final Fantasy. E che sarà mai? Sono 3 articolazioni che si muovono all'unisono...che non sia facile lo credo bene...ma che addirittura una persona normale e sana non sappia farlo con 10 chili sulle spalle mi sembra eccessivo.
Ti invito di nuovo, nel caso non lo avessi fatto, a leggere gli articoli preziosissimi di IronPaolo su questi esercizi.

Se vorrai, aggiornaci sulla situazione, inizio ad essere curioso dell'epilogo

purtroppo per questa ragazza ho già dato la scheda impostata in questo modo e ieri ha completato la prima settimana, perchè me l'aveva chiesta da tempo e non potevo più temporeggiare molto.
Detto questo i tuoi consigli sono preziosi e di sicuro non mancherà occasione per applicarla in qualche altro caso.
Cmq si quegli articoli li ho letti tutti e sono fantastici!! grazie cmq dell'aiuto!!

[Strange Days]

Figurati, esistono i forum proprio per questi scambi di informazioni e opinioni

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