glutei cadenti post perdita di peso

[XeTrY]

Ragazzi, in palestra ho una ragazza che un annetto fa ha fatto una dieta e ha perso circa 20kg... questa ragazza ora ha un fisico molto asciutto ma un pò a pera, nel senso che la parte superiore è molto magra, ma le gambe hanno una circonferenza leggermente superiore alla norma (ma non di molto) e soprattutto presenta glutei cadenti e mosci, cellulite e qualche smagliatura!!
Ha fatto 2 mesetti di trx, un pò la cosa è migliorata ma ancora non ci siamo, ora si è trasferita nella palestra dove lavoro e vuole aiuto da me.
Vorrei capire come approcciarmi al meglio per questo tipo di problema, io sono un istruttore un pò alle prime armi ergo chiedo ai veterani come interverrebbero in questo caso!
Ho abbozzato una scheda prevalentemente per gambe e glutei anche se ci ovviamente c' ho messo tutti i muscoli, per favorire anche la circolazione!
eccovi la scheda, mi farebbe piacere se qualcuno la commentasse e la sistemassimo insieme!!

a)
ellittico 10min
standing gluteus 3x15
affondi walking manubri 3serie
sumo squat manubrio 3x15
stacchi manubri gambe tese 3x20
spinte manubri panca piana
croci manubri panca 30°
crunch a terra 3xmax
crunch doppio 3xmax
crunch inverso 3xmax
step 20min


b)
step 15min
adductor machine 3x50
good morning seduto 3x15
squat bulgaro manubri 3x15
alzate anca palla medica una gamba 3x50
good morning in piedi 3x20
alzate laterali manubri 3x15
aperture posteriori pectoral 2x12
sit up con palla medica 3x30
crunch con tocco alle caviglie supino 3x30
v-up 3xmax
bike 10min


c)
ellittico 10min
squat bilanciere 3x20
abductor machine 3x50
affondi retrali con manubri 3x10
stacchi rumeni una gamba 3x15
lat machine avanti 3x12
pulley basso 2x15
tricipiti push down 3x12
crunch su fitball 3xmax
trazioni bacino con fitball 3x20
pinnate gambe tese supino 3xmax
step 15min

[rednaxela1978]

forse sarò l'ultimo che deve consigliare un'istruttore che dovrebbe aver studiato , però mi permetto di dirti questo a mio parere sarebbe meglio fare una scheda per questa ragazza con più fondamentali meno serie e meno ripetizioni per sfruttare al massimo il lavoro per l'ipertrofia almeno all'inizio e sposterei l'ellittica o lo step alla fine per favorire la dispersione dell'acido lattico che è contro producente per la cellulite .

[XeTrY]

forse sarò l'ultimo che deve consigliare un'istruttore che dovrebbe aver studiato , però mi permetto di dirti questo a mio parere sarebbe meglio fare una scheda per questa ragazza con più fondamentali meno serie e meno ripetizioni per sfruttare al massimo il lavoro per l'ipertrofia almeno all'inizio e sposterei l'ellittica o lo step alla fine per favorire la dispersione dell'acido lattico che è contro producente per la cellulite .

come dicevo sono alle prime armi, ogni consiglio lo valuto e se riconosco la validità lo accetto..

[XeTrY]

nella scheda ho dimenticato di mettere il calf per i polpacci che favorisce l'eliminazione della cellulite, confermate?

[Strange Days]

Ciao Xetry

Guarda, a parte gli accorgimenti in generale, se il soggetto è sano, ed essendo giovane (non hai detto l'età precisa ma parlando di ragazza immagino ci si attesti sotto i 30-35), io farei ripetere lo Squat anche due volte a settimana, con attenzione maniacale alla tecnica. Buon volume e il peso viene da sé in base alla tecnica. Però devi essere essere sicuro di conoscere bene lo Squat. Se non lo hai fatto leggiti almeno (e non è sufficiente) tutti gli articoli di IronPaolo sullo Squat (li trovi sul web).

Poi, dopo un buono scheletro di Squat puoi metterci tutte quelle cosine fighe che insegnano ai corsi (non parlo provocatoriamente, li ho fatti anche io e so (pur ammettendo ci possano essere delle differenze) di cosa si tratta)

Imho.

Buon lavoro.

[XeTrY]

Ciao Xetry

Guarda, a parte gli accorgimenti in generale, se il soggetto è sano, ed essendo giovane (non hai detto l'età precisa ma parlando di ragazza immagino ci si attesti sotto i 30-35), io farei ripetere lo Squat anche due volte a settimana, con attenzione maniacale alla tecnica. Buon volume e il peso viene da sé in base alla tecnica. Però devi essere essere sicuro di conoscere bene lo Squat. Se non lo hai fatto leggiti almeno (e non è sufficiente) tutti gli articoli di IronPaolo sullo Squat (li trovi sul web).

Poi, dopo un buono scheletro di Squat puoi metterci tutte quelle cosine fighe che insegnano ai corsi (non parlo provocatoriamente, li ho fatti anche io e so (pur ammettendo ci possano essere delle differenze) di cosa si tratta)

Imho.

Buon lavoro.

grazie del consiglio... il soggetto ha 34 anni, quindi farò fare lo squat 2 volte a settimana, ma volevo chiederti cosa intendi per "accorgimenti generali".

[Phemt666]

3x50? Ma che ti sei bevuto?
Tonificazione = ipertrofia, quindi almeno tieni un range ipertrofico di ripetizioni.
Sarei curioso di sapere i principi che hai seguito per impostare la scheda, perché secondo la mia opinione non si può proprio vedere (non ti offendere )...

[XeTrY]

3x50? Ma che ti sei bevuto?
Tonificazione = ipertrofia, quindi almeno tieni un range ipertrofico di ripetizioni.
Sarei curioso di sapere i principi che hai seguito per impostare la scheda, perché secondo la mia opinione non si può proprio vedere (non ti offendere )...

non c'è bisogno di offendere, i 3x50 posso benissimo sostituirli con un 3x12/15.. come ho detto sono alle prime armi e accetto consigli ma ho l'impressione che qui dentro fate un po troppo i saputelli solo perchè avete più esperienza alle spalle...
cmq nel fare la scheda ho seguito un ragionamento logico, basandomi su esercizi basilari per gambe e glutei e mettendo alla fine gruppi muscolari per la parte superiore del corpo. Inoltre ho pure aggiunto che potrei mettere gli esercizi in maniera tale che i gruppi muscolari siano il più lontano possibile per favorire la circolazione ergo la cellulite...

[Phemt666]

Non è tanto questione di esperienza, perché se si campasse solo d'esperienza saremmo ancora all'età della pietra, sembra che a te manchino proprio le basi teoriche (alle quali si sopperisce solo studiando).
In una scheda devi scegliere: che esercizi fare, in che ordine, quante serie e ripetizioni per ogni esercizio, i recuperi tra le serie e la periodizzazione. Tutte queste cose devono adattarsi alle esigenze chi dovrà eseguirla (obiettivi, età, peso, anzianità allenamento, problematiche particolari), non basta dire "alleno distretti distanti per favorire la circolazione" perché la scheda abbia senso. Ragionando sui parametri che ti ho appena detto dovresti uscirtene con una scheda del tutto diversa.

[XeTrY]

Non è tanto questione di esperienza, perché se si campasse solo d'esperienza saremmo ancora all'età della pietra, sembra che a te manchino proprio le basi teoriche (alle quali si sopperisce solo studiando).
In una scheda devi scegliere: che esercizi fare, in che ordine, quante serie e ripetizioni per ogni esercizio, i recuperi tra le serie e la periodizzazione. Tutte queste cose devono adattarsi alle esigenze chi dovrà eseguirla (obiettivi, età, peso, anzianità allenamento, problematiche particolari), non basta dire "alleno distretti distanti per favorire la circolazione" perché la scheda abbia senso. Ragionando sui parametri che ti ho appena detto dovresti uscirtene con una scheda del tutto diversa.

guarda che tutti questi parametri li ho tenuti in considerazione, per carità non dico sia perfetta ma nemmeno da buttare, al limite da sistemare... poi è facile dire che non va bene ma perchè non mi proponi tu come la imposteresti una situazione simile?

[LucaCar]

Tonificazione = ipertrofia

mai saputo che per tonificare devi lavorare in ipertrofia, cioè basta rendere più densi i muscoli che già possiedi e non aumentare la costruzione o addirittura la massa, per me è una novità, c'è qualche articolo a riguardo, qualcosa di specifico? perchè non sono convinto di quello dici.

[XeTrY]

Seguendo i primi consigli che mi avete dato e rimanendo a disposizione per ulteriori migliorie, ecco come ho modificato la scheda:
a)
ellittico 10'
sumo squat manubrio 3x12 recupero 1'
squat bulgaro manubri 3x12 recupero 1'
stacchi da terra 3x12 recupero 1'
ponte a terra una gamba 3x15 recupero 1'
calf alla prezza orizzontale 3x20 recupero 45''
spinte manubri panca piana 3x12 recupero 1'
croci manubri panca 30° 3x12 recupero 1'
curl simultanei in piedi con manubri 3x15 recupero 1'
crunch a terra 3xmax recupero 30''
crunch inverso 3xmax recupero 30''
bike 20'

b)
tapis roulant 6' riscaldamento
affondi walking manubri 4serie recupero 1'
slanci gamba tesa quadrupedia con cavigliera 3x15 recupero 30''
abductor machine 3x15 recupero 1'
adductor machine 3x15 recupero 1'
iperestensioni a terra 3x12 recupero 45''
alzate laterali manubri 3x12 recupero 1'
aperture posteriori pectoral 2x12 recupero 1'
sit up con palla medica 3x30 recupero 30''
crunch con tocco alle caviglie supino 3x30 recupero 30''
step 20'

c)
tapis roulant 10' con inclinazione (5.0)
squat bilanciere 3x12 recupero 1'
affondi retrali con manubri 3x12 recupero 1'
stacchi rumeni una gamba 3x15 recupero 1'
abduzione gamba su fianco (con cavigliera) 3x15 recupero 30''
slanci gamba interna su fianco (con cavigliera) 3x15 recupero 30''
calf alla prezza orizzontale 3x20 recupero 45''
lat machine avanti 3x12 recupero 1'
pulley basso 3x15 recupero 1'
tricipiti push down 3x12 recupero 1'
crunch su fitball 3xmax recupero 30''
pinnate gambe tese supino 3xmax recupero 30''
ellittico 15'

[Strange Days]

Rieccomi, soprassiedo sulla scheda in generale, però a mio avviso invece di fare molti esercizi per le gambe io direi di sceglierne uno che sia la base (lo Squat appunto) e dedicarci parecchie serie (tra riscaldamento e allenamento anche 10 serie possono uscirne fuori), il tutto fatto con estrema cura della tecnica (ripeto se non lo hai fatto leggi gli articoli di IronPaolo...nel caso tu abbia ancora in mente concetti come "nello squat la punta non deve superare il ginocchio" ferma tutto e prima leggi per bene ciò che gira sul web), con ripetizioni che possono essere ok alte, ma anche medio basse (5-6). Il che non significa che se ne fa 5 alla quinta deve crollare, può farne benissimo 5 con un peso leggero che le consentirebbe di farne 10, e quindi fare tutto con estrema calma e con dovizia di particolari.



p.s.=dopo lo squat puoi "condire" come meglio vuoi, tutti gli esercizi più strambi puoi buttarli dentro, la linea nemica è già caduta

[XeTrY]

Rieccomi, soprassiedo sulla scheda in generale, però a mio avviso invece di fare molti esercizi per le gambe io direi di sceglierne uno che sia la base (lo Squat appunto) e dedicarci parecchie serie (tra riscaldamento e allenamento anche 10 serie possono uscirne fuori), il tutto fatto con estrema cura della tecnica (ripeto se non lo hai fatto leggi gli articoli di IronPaolo...nel caso tu abbia ancora in mente concetti come "nello squat la punta non deve superare il ginocchio" ferma tutto e prima leggi per bene ciò che gira sul web), con ripetizioni che possono essere ok alte, ma anche medio basse (5-6). Il che non significa che se ne fa 5 alla quinta deve crollare, può farne benissimo 5 con un peso leggero che le consentirebbe di farne 10, e quindi fare tutto con estrema calma e con dovizia di particolari.



p.s.=dopo lo squat puoi "condire" come meglio vuoi, tutti gli esercizi più strambi puoi buttarli dentro, la linea nemica è già caduta

Scusami per prima, tu non sarai di sicuro quel tipo di soggetto, ma di tipi arroganti al mondo c'è ne sono tanti. Anzi grazie per le dritte e l'aiuto che mi stai e mi state dando... tornando a noi...
in effetti 3 giorni di gambe non è il caso, pensavo di fargliele fare solo 2 volte e l'altro magari step abbinato ad altri esercizi per la parte superiore.
Detto tu dici di mettere solo lo squat ed eliminare affondi e stacchi che invece a detta di tutti sono altri esercizi fondamentali e ottimi per gambe e glutei.
Perchè faresti una scheda del genere? non si rischia che la ragazza trovi noia nell'eseguire sempre lo stesso esercizio? qui non parliamo di atlete ma di ragazze che si iscrivono in palestra già con poca voglia, se a mio avviso propiniamo tante serie di uno stesso esercizio finisce che dopo una settimana cambiano palestra! o mi sbaglio?

[Phemt666]

guarda che tutti questi parametri li ho tenuti in considerazione, per carità non dico sia perfetta ma nemmeno da buttare, al limite da sistemare... poi è facile dire che non va bene ma perchè non mi proponi tu come la imposteresti una situazione simile?

Fondamentalmente per 2 motivi:
1) da quando sono pagato per farlo non mi va proprio più di farlo aggratis (sono venale, lo so )
2) aiutarti ad arrivare da solo alla soluzione ti sarà mille volte più utile che corregerti la scheda.

mai saputo che per tonificare devi lavorare in ipertrofia, cioè basta rendere più densi i muscoli che già possiedi e non aumentare la costruzione o addirittura la massa, per me è una novità, c'è qualche articolo a riguardo, qualcosa di specifico? perchè non sono convinto di quello dici.

Ma sai cos'è l'ipertrofia?