cyclette e pesi

[ultimokm]

dato che a me non interessa nessuna prestazione sia con i pesi che tanto meno con la corsa come li vedi 3 allenamenti a week da 30' pesi 30' corsa?
sara' anche meno stressante in generale per tutto il corpo?
la mia finalita' e' solamente estetica e salutare!

sicuramente è meno stressante! mi sembra un buon compromesso..poi credo tu abbia grasso corporeo gia ai minimi termini (dalle foto) IMHO 30' cardio sono ok

[michaela35]

no no alt ...qui parliamo di allenamenti specifici, 30/35 km di lunghissimo fisso la domenica 10/15km di ripetute e altrettanti tra progressivi e fartlek dopo i w.o. coi pesi...tutto il resto sono lenti e rigeneranti, arrivando tranquillamente oltre i 100 km ...considera cmq che il mio pb in maratona l'ho fatto stando ben al di sotto dei 100 km a settimana, ma correndo i lunghissimi sempre a ritmo gara..quindi per quanto mi riguarda piu che il kilometraggio settimanale ha sempre influito positivamente la qualità dei lunghissimi corsi ance sotto il ritmo gara.

ma dopo il w/o che cardio fai esattamente? una volta 15 km di fartlek e una volta ripetute o fai un mix di tutte?(ovviamente io nn ho mai fatto un fartlek in vita mia,figurati se so che cosa sia un progressivo).Ma sempre 15 km o sempre 45 minuti (o corri in 45 minuti 15 km??)

[ultimokm]

ma dopo il w/o che cardio fai esattamente? una volta 15 km di fartlek e una volta ripetute o fai un mix di tutte?(ovviamente io nn ho mai fatto un fartlek in vita mia,figurati se so che cosa sia un progressivo).Ma sempre 15 km o sempre 45 minuti (o corri in 45 minuti 15 km??)

no nessun mix..ad esempio ieri sera ho fatto :
w.o.pesi +2000 risc. + 2x2000 + 6x1000 rec' 2min + rec. 1min
mercoledi w.o.pesi+ 2000 risc.+ 5000+4000+3000+2000+1000 in progressione
domenica : 21,097 km + 10 km ritmo medio

stasera ho fatto un full body in palestra, ora sono scarico di carbo (spero)..domani mattina faccio 34km a zero carbo (mi porto in tasca delle maltodestrine..non si sa mai [IMG] )
quindi si dopo ogni w.o. faccio dai 12 ai 15km di specifici, + la domenica un lunghissimo
se sei interessata a questo sistema inizia con moolto meno tanto non hai velleità agonistiche o competizione varie

[michaela35]

no nessun mix..ad esempio ieri sera ho fatto :
w.o.pesi +2000 risc. + 2x2000 + 6x1000 rec' 2min + rec. 1min
mercoledi w.o.pesi+ 2000 risc.+ 5000+4000+3000+2000+1000 in progressione
domenica : 21,097 km + 10 km ritmo medio

stasera ho fatto un full body in palestra, ora sono scarico di carbo (spero)..domani mattina faccio 34km a zero carbo (mi porto in tasca delle maltodestrine..non si sa mai [IMG] )
quindi si dopo ogni w.o. faccio dai 12 ai 15km di specifici, + la domenica un lunghissimo
se sei interessata a questo sistema inizia con moolto meno tanto non hai velleità agonistiche o competizione varie

secondo me hai sbagliato nick:ti dovevi chiamare speedy gonzales


questa parte nn l'ho capita:
2000 risc. + 2x2000 + 6x1000 rec' 2min + rec. 1min

traduzione:2 x 2000 senza rec + 6x1000 con rec 2' e poi?che significa quel "rec. 1 min"?

si, mi piacerebbe emularti...ovviamente con molta più "calma"

e ti faccio una domanda sul FARTLEK: ho capito che cos'è leggendo qua e là su internet e ho creato, copiandolo, questo schema:

Premessa:FREQ tra 60%-80%, nn andare oltre

1.corsa leggere 5-10 minuti
2.a velocità costante, corsa veloce per 1200 m fino a 2400 come una lunga ripetizione
3.camminata veloce per 5 minuti
4.corsa leggere con brevi scatti di 50 metri finche nn si è un pò stanchi
5.corsa leggere con di tanto in tanto 3,4 passi veloci
6.piena velocità su una collina x 200 metri
7.immediatamente passo veloce x 1 minuto

Poi credo di aver capito che il tutto vada ripetuto una volta(è questo l'aspetto che nn mi è chiaro)

Cmq nn m sembra particolarmente impegnativo

Il tuo schema di ripetute invece si, lo è, credo che potrei sperimentare la seguente: 2000 riscaldamento: 4000+3000+2000+1000 in progressione. Forse questa è più fattibile per me

Ultima domanda: ma le ripetute, i fartlek,i progressivi... con quale frequenza si possono fare? Esempio:3 uscite settimanali,ogni volta ne faccio uno(una volta un progressivo, l aporssima le ripetute, l aprossima ancora fartlek ecc) oppure, altro esempio:un'uscita faccio le ripetute, poi la prossima corsetta blanda e la prossima ancora fartlek?

Considera che io ho energia da vendere(sono iperattiva) e che dopo un allenamento di qualsiasi genere (anche quando facevo canottaggio che ti SPACCA le gambe) nn sento mai indolenzimento alle gambe(o + in generale ai muscoli), solo lievissimissimo e rararemente (e i miei"allenamenti", chiamiamoli così, sono sempre intensi(mi piace faticare e "sentire" il fiato).

altro esempio: mi sono fatta il giro in bicicletta dell'austria in 7 giorni, una media di 80 km al giorno(da salisburgo a vienna, e l'austria nn è esattamente tutta pianura come l'olanda) e le gambe nn accusavano nulla

L'unica cosa che "accuso"dopo aver svolto attività cardio intensa(abbinata ad una giornata lavorativa frenetica) è il calo glicemico:se nn mangio la pasta o il riso (ma magari mangio il farro o l'orzo)il giorno generalmente avverto la classica spossatezza da calo degli zuccheri..in tal caso interviene una colazione da camionista e mi ripijo!
Merci!!

[ultimokm]

questa parte nn l'ho capita:
2000 risc. + 2x2000 + 6x1000 rec' 2min + rec. 1min

traduzione:2 x 2000 senza rec + 6x1000 con rec 2' e poi?che significa quel "rec. 1 min"?

2min. di recupero nei 2000 e 1 min. recupero nei 1000 (ho scritto male colpa mia)

e ti faccio una domanda sul FARTLEK: ho capito che cos'è leggendo qua e là su internet e ho creato, copiandolo, questo schema:

io faccio 2'+1' x 50/60 min ossia 2minuti "a tutta" e minuto di recupero..cmq è fartlek anche percorso con piccoli saliscendi dove ci sono repentine variazioni di ritmo, si posson fare diverse varianti, il concetto è quello di variare il ritmo in tratti relativamente brevi.

Ultima domanda: ma le ripetute, i fartlek,i progressivi... con quale frequenza si possono fare? Esempio:3 uscite settimanali,ogni volta ne faccio uno(una volta un progressivo, l aporssima le ripetute, l aprossima ancora fartlek ecc) oppure, altro esempio:un'uscita faccio le ripetute, poi la prossima corsetta blanda e la prossima ancora fartlek?

dipende dai tuoi obiettivi!..questo è una parte degli schemi che uso io per preparare una maratona (ovvio mancano molti altri lavori),in totale faccio 3 specifici + un lunghissimo, ma se tu non hai ambizioni di questo tipo non è necessario essere cosi schematici e neanhce inserire certi lavori
comunque complimenti per il giro dell'austria

[michaela35]

grazie!(anche per l'austria )

il tuo fartlek mi sembra + semplice da realizzare del mio
no, nn ho obiettivi da maratoneta, solo variare un pò le uscite perchè altrimenti mi annoio. Dopotutto quello che so fare io è solo...correre per 10 km filati. Nn ho mai tentato altro.(ho cominciato a correre a febbraio, ma facevo anche altri sport quindi alla fine correvo poco. Ora invece vorrei prevalentemente correre)

ma a questo punto un'altra domanda sorge spontanea:che differenza c'è tra le ripetute e interval training?

Io so, ma nn è detto che sia corretto:

Esempio di interval training:corri a razzo per 30 sec, jogging per 90, ripetuto per 8 volte

Esempio di ripetuta:che so, 8(numero variabile) x 1000 metri, recupero 400 METRI (che poi nn ho capito in cosa consiste il recupero...jog leggero?')
Nelle TUE ripetute invece vedo scritto, esempio 6 x1000 con un minuto di rec. E' la stessa cosa un recupero di 1 minuto e un rec. di 400 metri?

uff ma nn c'è un bel manuale da poter leggere??