Intermittent Fasting

[Manx]

Quindi ti focalizzi principalmente sulle calorie che sui macro? Nel senso, se tieni i grassi sempre bassi, vuol dire che preferisci prendere le kcal da altri macro, oppure ci sono motivi particolari per i quali li tieni cosi bassi?
Comunque sapevo che i grassi sono fondamentali per le funzioni ormonali, 20gr sembrano effettivamente pochissimi. Ma non conosco questo regime alimentare quindi probabilmente tralascio qualcosa.


Inviato dal mio indistruttibile GT-I9000

20 gr a cena, non tutto il giorno l'ho scritto chiaramente. Durante la giornata sono intorno ai 70-75gr, sia diretti che indiretti.

[turtuv]

Avevi scritto che nel primo pasto li prendevi solo indiretti, quindi non si capiva il totale giornaliero.

Inviato dal mio indistruttibile GT-I9000

[Manx]

Avevi scritto che nel primo pasto li prendevi solo indiretti, quindi non si capiva il totale giornaliero.

Inviato dal mio indistruttibile GT-I9000

nel primo pasto quando funge da post wo si', altrimenti, come domani, metto circa 20gr di grassi.

[Wolf Loz]

Allora ragazzi ho letto quasi tutto il 3D (non me ne vogliate) e sono decisamente affascinato dalla LEANGAINS.
Premetto che vengo da un circa 5 mesi di massa (partendo da neofita con HP -17 più precisamente 201 cm x 84 kg) che mi hanno portato a prendere 7 kg (per lo più di massa magra ma qualcosina anche di panza ) arrivando ad essere HP -10 ovvero 201 cm x 91 kg (toccati anche i 92) che in proporzione è un po' come un HP -7 di una persona di altezza normale xD
In ogni caso ho cominciato a stallare a causa dello stress psicologico dei 6 pasti e dei conteggi al grammo, che mi portavano via un sacco di tempo (e ho da preparare 4 esami!).
Quindi ho deciso di "staccare" un po' dai dettami della dieta e a sto giro vedere se perdevo un po' di pancetta.
Per due settimane ho mangiato solo 3 volte al giorno come un comune mortale, senza contare nulla ma badando semplicemente a raggiungere (ad occhio) almeno un 120g di proteine al giorno.
Risultati: 87 kg (di cui almeno un paio di acqua persa), massa magra ad occhio direi stabile, e primi dettagli (striature ecc.) che si affacciano e, soprattutto, BASTA STRESS E CALCOLI MALEDETTI!
Dopo queste due buone settimane a 3 pasti volevo passare ad una IF LEANGAINS a 2 pasti (non dovrebbe essere traumatico) fondamentalmente per una ulteriore BODY RECOMPOSITION.
Le domande che ho da porvi sono:

- Per un neofita come me (6/7 mesi di allenamento) è possibile riuscire anche in normo/ipocalorica a continuare (anche se come ovvio più lentamente rispetto ad un ipercalorica) a mettere su massa magra al contempo limando lentamente laBF?
- Allenandomi la mattina generalmente tra le 11 e le 13 sarebbe indicato come approccio LEANGAINS un totale digiuno (circa 16 ore) dalle 21.00 della sera precedente fino alle 13 (post wo)?
- Sarebbe buona cosa nei giorni di allenamento assumere immediatamente post wo carbo alto IG e Whey (shaker), farsi la doccia, tornare a casa e disfare il borsone e poi dopo pranzare (verso le 14) con il pasto più grande della giornata post-wo (finestra anabolica) e poi cenare con meno carbo la sera? (Tot 3 pasti, post wo, pranzo e cena).

Questi sono i miei dubbi sulla LEANGAINS (non vi chiedo ne posto precisi piani personali, ma solo linee guida e se vanno bene questi orari/numeri di pasti).
GRAZIE IN ANTICIPO!!!

[Kanzi]

Spendo due parole sulla sensibilità insulinica, sperando che qualcuno di più "ferrato" possa intervenire ed aggiungere ulteriori elementi.
In certi casi un approccio in IF migliora la "tolleranza al glucosio", quello che fanno i GDA (glucose disposital agent), consentendo di direzionare più efficacemente i carboidrati introdotti con la dieta nei tessuti che ci interessano (muscoli).

Il digiuno (e la durta è importante) è una componente fondamentale di questo. Dobbiamo aver presente che alla base del "direzionare i carboidrati" c'è un meccanismo complesso (anche qui tanti equilibri in gioco con cui non è facile "giocare", anzi, è molto difficile) composto da trasportatori del glucosio, insulina, AMPK, leptina ed altri...
In una situazione di carenza energetica (indotta dal digiuno) i trasportatori del glucosio (GLUT) diventano più recettivi. Captano glucosio e lo portano dentro la cellula (di tutti i tipi, quindi anche muscolare, ma non solo) più "facilmente". In alcuni il loro meccanismo d'azione è dipendente dalla secrezione d'insulina, ovvero riescono a captare e traportare glucosio dal torrente ematico alla cellula solo se questo glucosio è "accompagnato" dall'insulina. Ecco perché l'insulina abbassa la glicemia: consente di togliere glucosio dal sangue e di portarlo altrove.

Il problema si pone quando serve troppa insulina affinché il glucosio possa entrare nella cellula. E troppa insulina in circolo si ha quando i GLUT che dipendono da questo ormone non rispondono più. Da cosa dipende la recettività dei GLUT? Dallo stato energetico del corpo. Qui entrano in gioco AMPK e correlativamente leptina (ed altri ormoni). Carenza energetica = AMPK attivo = glucosio nella cellula... Sintetico ed impreciso, però mettiamola così.
Da aggiungere che: l'attivazione dell'AMPK comporta tante belle cose (tra cui questa), ma anche tante altre meno belle (tra cui inibizione dell'mTor – leggi sintesi proteica, in parte); che l'AMPK è costituito da 3 subunità e quindi il quadro è un po' più complicato; che nell'attivazione dell'AMPK concorrono anche altri fattori relativi all'attività fisica; e che non tutti i GLUT sono dipendenti dall'insulina, o che non lo sono sempre (dopo l'allenamento si creano delle condizioni particolari a questo livello).

Ricordo anche che più il digiuno viene prolungato, più aumenta la circolazione di trigliceridi nel sangue. Il che comporta una diminuzione della sensibilità insulinica.

[simmoste]

Scusate ho una domanda di cui sicuramente è già stata svelata la risposta ma non riesco a trovarla...Facendo due pasti soli come assimiliamo,per esempio, 80 gr di proteine a pasto?
E come si fa ad avere una calma insulinica con pasti da 1000 kcal a botta? Domande stupide a cui avete già risposto sicuramente ma non riesco a trovarle! Scusatemi

[Manx]

Scusate ho una domanda di cui sicuramente è già stata svelata la risposta ma non riesco a trovarla...Facendo due pasti soli come assimiliamo,per esempio, 80 gr di proteine a pasto?
E come si fa ad avere una calma insulinica con pasti da 1000 kcal a botta? Domande stupide a cui avete già risposto sicuramente ma non riesco a trovarle! Scusatemi

dove sarebbe il problema? il corpo assimila TUTTO, sia se gli dai 30 o 50 o 100gr di pro a pasto...questo è chiaro. Non è chiaro invece di queste grammature di pro quante ne vengono assimilate a fini anabolici.

[Kanzi]

Scusate ho una domanda di cui sicuramente è già stata svelata la risposta ma non riesco a trovarla...Facendo due pasti soli come assimiliamo,per esempio, 80 gr di proteine a pasto?
E come si fa ad avere una calma insulinica con pasti da 1000 kcal a botta? Domande stupide a cui avete già risposto sicuramente ma non riesco a trovarle! Scusatemi

Per le proteine... È come dice Manx.
Lascio, comunque, il link di una discussione che potrebbe interessare.

http://www.bodyweb.com/threads/385566-Proteine-Frazionamento-dell-assunzione-post-esercizio-turnover-e-ritenzione-netta

Per l'insulina
Non si ha calma insulinica (anche se dipende pure dai macro del pasto)... Ma ricorda che digiuni per 16/20 ore. Altro che calma insulinica, sonno insulinico direi

[brianmay]

Ciao ragazzi sono un lurker appassionato, ho letto tutta la discussione ed ora mi decido a postare.

Secondo giorno di If per me, non mi pesa molto visto che si sposa con i miei orari e i primi due workout non ne hanno risentito anzi.

Ho due domande:

E' normale non avere troppa fame e mangiare quasi per forza dopo i primi bocconi? nonostante il digiuno?

Il sabato in genere faccio un refeed visto che sto seguendo una ultimate diet leggermente modificata da me, funziona tutto uguale? Semplicemente faccio coincidere il refeed con le 8 ore in cui mangio?

Dato che ho letto molta teoria, sui benefici etc. In termini pratici quelli di voi che la seguono if da un bel po' di tempo che benefici hanno notato? Dopo quanto tempo?

[Giulio85]

Ciao ragazzi sono un lurker appassionato, ho letto tutta la discussione ed ora mi decido a postare.

Secondo giorno di If per me, non mi pesa molto visto che si sposa con i miei orari e i primi due workout non ne hanno risentito anzi.

Ho due domande:

E' normale non avere troppa fame e mangiare quasi per forza dopo i primi bocconi? nonostante il digiuno?
mangi subito dopo l'allenamento? in tal caso può essere normale

Il sabato in genere faccio un refeed visto che sto seguendo una ultimate diet leggermente modificata da me, funziona tutto uguale? Semplicemente faccio coincidere il refeed con le 8 ore in cui mangio?
per refeed che intendi? stai in low carb e ricarichi? a seconda di quanti carbo devi ricaricare potresti anche tenere una finestra più ampia

Dato che ho letto molta teoria, sui benefici etc. In termini pratici quelli di voi che la seguono if da un bel po' di tempo che benefici hanno notato? Dopo quanto tempo?
lucidità mentale mai più abbiocco post pranzo in primis. sul lato fisico dipende se è ipo o iper

.

[BALOS]

Occhio ad unire if e low carb, si può fare ma bisogna stare attenti il doppio

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[Giulio85]

Occhio ad unire if e low carb, si può fare ma bisogna stare attenti il doppio

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puoi anche fare IF chetogenica, non ci vedo grossi problemi

[Manx]

sinceramente nemmeno io...anche perché la IF è nata originariamente proprio per perdere peso----> quindi low carb

[BALOS]

Certo che si può fare, si può fare tutto durante la fase di alimentazione.... dicevo solo di fare bene attenzione, chetogenica é una cosa, lowcarb un altra....i macro che continuano a girare nel corpo x diverse ore sono ben differenti e i conti vanno fatti bene.
Poi personalmente un sistema che migliora la sensibilità insulinica senza poi sfruttarla non lo sposo in pieno, ma questo è un semplice parere.

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[brianmay]

per refeed che intendi stai in low carb e ricarichi?

Y sono in ipocalorica.

Seguo ultimate diet , quindi la quota di carbs giornaliera gira intorno ai 50gr di chos, per questo faccio una refeed il sabato. (o non è necessaria anche se durante tutta la sett. sto così basso coi carb?)

sono 1.74x74 bf intorno all 11% e vorrei scendere di un paio di punti, anche se da due settimane mi sembra di essere fermo, probabilmente ho tenuto per tutto l'inverno calorie troppo basse e ora c'è qualcosa che non torna.

Occhio ad unire if e low carb, si può fare ma bisogna stare attenti il doppio

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Potresti spiegarmi meglio?

Io seguo una very low carb e sono in fase di cutting

Sinceramente non vorrei cambiare approccio alimentare, sempicemente aggiungere if alla dieta che già seguo per vedere come reagisco (visto che in passato con questo approccio ho sempre avuto buoni risultati). Però se hai dei consigli li accetto volentieri visto che sono abbastanza inesperto nonostante legga decine di articoli ogni giorno.