Proteine. Frazionamento dell'assunzione post-esercizio, turnover e ritenzione netta

[Kanzi]

La modalità di assunzione delle proteine dopo l'allenamento con i pesi può avere effetti sul turnover proteico e sulla ritenzione netta di proteine in uomini giovani allenati.

I 24 partecipanti sono stati divisi in 3 gruppi. Random.

Ad ogni partecipante è stata assegnata una dieta giornaliera da 45 Kcal/Kg. lbm, con una apporto proteico totale di 1.5 gr./Kg. e glucidico di 4 gr./Kg.

Ad ogni partecipante è stato raccomandato di astenersi dal praticare attività fisica intensa nelle 72h precedenti.

Ad ogni gruppo è stato assegnato un differente pattern di assunzione proteica post-allenamento (leg extension 4x10 @ 80% 1RM - 180" rest), per un totale di 80 gr. di proteine del siero del latte.
a) 10 gr. in 8 assunzioni (ogni 90 minuti)
b) 20 gr. in 4 assunzioni (ogni 180 minuti)
c) 40 gr. in 2 assunzioni (ogni 360 minuti)

Alla fine dell'esercizio ogni partecipante ha assunto una bevanda contenente 200 mg. di glicina.

Nelle 12 ore successive sono stati misurati: turnover, sintesi, degradazione e ritenzione netta delle proteine ingerite.

I risultati delle misurazioni fanno concludere che non è solamente il quantitativo di proteine ingerite ad influenzare i quattro parametri di cui sopra, ma anche la modalità di assunzione.

Il pattern del gruppo b (4x20 gr.) ha dato i risultati migliori.

Non ho riportato tutta la parte che riguarda lo svolgimento e la metodologia delle analisi in laboratorio e quella che espone i risultati finali (gli autori scrivono "migliori", ma sono dati interpretabili).

Il consiglio ovviamente è di leggere direttamente il testo...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514209/

Anno 2012



Parliamone, senza far diventare la discussione un WD vs. Resto dell'umanità.

[conv999]

So che la discussione è vecchia, ma certamente non è "non attuale"...
Mi spiace che non sia stato oggetto di discussione anche perchè ho letto il testo ed è interessante.

Sembrerebbe che approcci tipo intermittent fasting non sia proprio il miglior approccio (mi limito alla sola considerazione sulla sintesi proteica che NOI vorremmo essere a bilancio POSITIVO).

Quindi Kanzi tu prosegui sempre con la tua WD?

[Giulio85]

So che la discussione è vecchia, ma certamente non è "non attuale"...
Mi spiace che non sia stato oggetto di discussione anche perchè ho letto il testo ed è interessante.

Sembrerebbe che approcci tipo intermittent fasting non sia proprio il miglior approccio (mi limito alla sola considerazione sulla sintesi proteica che NOI vorremmo essere a bilancio POSITIVO).

Quindi Kanzi tu prosegui sempre con la tua WD?

l'IF può prevedere anche 3 pasti nella fase di refeed, sta a te come giostrarli, in una 16/8 ad esempio puoi allenarti a digiuno e fare 3 pasti successivi al wo.
IF e WD non vuol dire obbligatoriamente un unico pasto.

Stè mi ero ripromesso di partecipare al post, l'avevo anche sottoscritto, poi però mi sono scordato.

comunque mi pare di aver capito che per lo studio siano state utilizzate proteine del siero del latte in polvere (whey o simili?) quindi c'è anche da vedere la velocità di assimilazione e digestione.
prendiamo l'esempio c
un conto è "bere" 40g di proteine, queste saranno digerite in un determinato tempo (diciamo 90') e quindi resti "scoperto" (passatemi il termine) per 270' fino al pasto successivo
un conto è fare un pasto solido completo (magari con caseine e/o albumi), questo sarà digerito in tempi non inferiori alle 4/5 ore, quindi il corpo resta "scoperto" di nutrienti per un periodo molto inferiore.

[conv999]

Chiedevo... perchè ho fatto anche io macroperiodi a 20+4 (WD)..anche 22+2, e ho provato anche approcci da 16+8 .

In ogni caso pur essendomi appassionato alla cosa ho notato che su di me non va benissimo soprattutto a livello di composizione corporea.
Infatti (sempre riferendomi allo studio oggetto del post) mi sembra di aver trovato qualche risposta sui lunghi periodi di totale "NON approvvigionamento" di cibo e piccolo calo di massa magra (mantenedo il peso)..

[Kanzi]

So che la discussione è vecchia, ma certamente non è "non attuale"...
Mi spiace che non sia stato oggetto di discussione anche perchè ho letto il testo ed è interessante.

Sembrerebbe che approcci tipo intermittent fasting non sia proprio il miglior approccio (mi limito alla sola considerazione sulla sintesi proteica che NOI vorremmo essere a bilancio POSITIVO).

Quindi Kanzi tu prosegui sempre con la tua WD?

Sì, e ti dico perché.

Uno studio è sempre LO studio di un caso particolarissimo.

Qui abbiamo
a) 24 soggetti (che poi diventano 23),
b) che si allenano per modo di dire con un 4x10 di leg extension,
c) dopo un periodo di 10 ore di digiuno,
d) con una certa dieta, il cui apporto proteico è ben stabilito a 1.5 gr./Kg. LBM;
e) misurazioni relative all'intero corpo laddove però lo stress muscolare indotto abbia riguardato solamente una piccola porzione di questo.

Non sappiamo tantissime cose, e mi pare difficile poter generalizzare ad ogni caso queste osservazioni.
a) Gli altri macronutrienti come vengono assunti?
b) Se il digiuno precedente all'allenamento fosse stato di 20 ore, o di 4... I risultati sarebbero gli stessi?
c) Se l'allenamento fosse stato diverso?
d) Variando l'apporto proteico della dieta?
e) Variando l'apporto calorico della dieta?
f) Se le misurazioni fossero state fatte ad "orari" differenti avremmo ottenuto lo stesso?
g) Cambiando ulteriormente la modalità di assunzione... Magari inserendo un ulteriore periodo di digiuno dopo l'allenamento?

Le variabili sono tantissime.

Quello che mi sento di concludere si sarà capito... Ok, lo studio è molto interessante ma, come gran parte degli studi, molto limitato.
Sarebbe bastato (che non è affatto poco) ampliare il numero dei partecipanti, inserire un allenamento più concreto, specificare bene la modalità di assunzione di TUTTI i macronutrienti e protrarlo nel tempo, per avere un risultato molto più indicativo ed applicabile al caso reale. E comunque sarebbe rimasto molto limitato, per i punti di cui sopra.

Solo per parlare del timing di assunzione dei macronutrienti restanti... Capisci che se la quantità di carboidrati (esempio estremo) viene fornita integralmente appena finito l'allenamento o appena prima del termine della fase di digiuno... Le cose cambiano, e parecchio. E vorrei sapere che attività hanno svolto questi soggetti nei giorni precedenti, quale, quanta, quando? Tutti la stessa?

Ma, ripeto, sono solo una piccola parte degli appunti che si potrebbero sollevare.

Quindi... Che valgano queste considerazioni (almeno per me) e soprattutto altre di altra natura.
Seguire una dieta non è solamente mangiare qualcosa in una data quantità e seguendo un certo orario. Una dieta, per me, è qualcosa di globale, uno stile di vita. Deve far star bene tanto da un punto di vista fisico, quanto psichico... Non solo un aspetto dei due.
Se lo fa (e ad ognuno i suoi criteri per stabilirlo) ci siamo, altrimenti no. Credo che questo venga prima di tutto.

[conv999]

Già... mi son divorato i libri di Ori Hoffmakler e Brad Pilon e sono stato contagiato ...da li in poi ho fatto Intermittent fasting ma alla fine non mi sono convinto al 100% e son tornato ai 5 pasti al giorno divenuti ormai 3.
Per poter seguire un approccio IF si deve avere una certa consapevolezza di cio che (nutrizionalmente) il corpo sente di voler ingerire.

Detto cio, le mie perplessità risiedono appunto (e limitatamente ) a periodi in cui si mangia meno per CUT.

In tali periodi (a parer mio) il catabolismo (o chimaimolo turn over proteico) gioca un certo ruolo nella composizione corporea .

Mangiar complessivamente meno e permettere lunghi periodi di non nutrizione (per me) porta a un risultato negativo in termini turnover proteico.

Ora tal studio non prova nulla e poco per me importa se 3 o 4 o 1 assunzione di PRO portano ad un risultato netto di sintesi proteica positivo in miglior maniera se assunto piu volte al giorno........
...In sintesi non associo questo con la fallacità o le proprietà benefiche dell'IF.

Io ho solo notato che alimentandomi in una ristretta finestra temporale DEVO fornire almeno il quantitativo necessario di Tdee.
meno del tdee? catabolizzo sicuramente nella finestra di FASTING.

[Kanzi]

Conv, sei una persona molto accorta, che monitora la situazione con grandissima precisione.
Conosco però anche il tuo approccio alla dieta e mi pare, non credo di sbagliarmi, che tu tenda a "giocare" molto e molto spesso con i macronutrienti.

Si legge quasi ovunque che la IF, e ancora di più la WD, siano protocolli più "free" rispetto a quelli standard.
Ora... Io credo che questo sia solo parzialmente vero, o quantomeno, che non lo sia per persone che, come te, abbiano raggiunto un livello di maturità muscolare ed esperienza in questo campo abbastanza alto.
Quello che voglio dire è: solamente se la IF la si imposta in un certo modo e la si segue scrupolosamente in questo modo è efficace, altrimenti lo è ugualmente, ma molto meno. Talmente meno che diventa "peggio" di una dieta "normale".
C'è meno margine di manovra... E dunque molto più margine d'errore. Il corpo lo si porta verso un estremo... Come hai ben detto: bisogna anche conoscersi bene per farla (bene).
Non so se sono riuscito a rendere l'idea di quello che penso.

Rispondendo al tuo "caso" specifico, ti chiedo: come l'hai impostata? Dettagliatamente, o un po' random (del tipo: setto le kcal e sto)?
Sai meglio di me quanto sia un punto centrale di ogni approccio dietetico la quota proteica e il mantenimento della stessa entro certi range con una certa continuità. Beh, io penso che in una IF diventi fondamentale, molto di più rispetto al solito... Altro che libertà.

Poi... Se non funziona, non funziona. C'è poco da fare.

[conv999]

Kanzi, sai non voglio farne una questione personale ne andare troppo OT.
Ma:
la mia IF si è basata principalmente in WD conteggiando i macro e le kcal.

Di solito (a grandi linee a meno di protocolli e/o strategie ben studiate e/o "esperimenti" ) NON mangio quel che mi prefiggo al grammo, ma di fatto so cosa mangiare e tengo sott'occhio quel che mangio e alla fine della giornata faccio il conto che inevitabilmente (vista l'eperienza) mi porta orientativamente a mangiare quello che grossolanamente so che è giusto in quel particolare periodo.

In WD non mi sono mai discostato molto da una normocalorica con buon apporto di PRO alimentari. L'unica differenza era che mangiavo tutto di sera e in un unico pasto lungo e rilassato.
Prima verdura... poi Pro poi Carbo.
Alla fine pur verificando tanti vantaggi (primo fra tutto la acuità mentale durante il lavoro e la consapevolezza di saper gestire la fame -che diventa dopo pochi giorni NON-FAME), a livello corporeo ho notato un leggero continuativo peggioramento spalmato in 3 mesi circa.

Probabilmente la stessa quantità caloric a e di suddivisione dei macro spalmata in 3 pasti non avrebbe sortito alcuna differenza, evidenziando forse lo stesso leggero peggioramento di composizione.

In sostanza quello che mi interessava dello studio che hai postato era di riuscire a ragionare sulle analogie sulle MULTI.assunzioni delle pro nello studio E l'alimentazione frazionata "classica" in riferirmeto ad un Intermittent Fasting.
Quindi se 4 assunzioni di pro sono meglio sia di 8 che di sole 2, perche anche considerandolo a livello piu globale un approccio piu frazionato non possa essere meglio che una iF?
e se SI, con quale magnitudo? (ampliata? oppure tendente all'uniformarsi come risultati?).

Il concetto di Sintesi proteica è sempre un po confuso dai piu, spesso visto come una sola componente positiva. (o solo negativa)
Il fatto che noi siamo quel che siamo in funzione di un bilancio tra sintesi negativa (catabolsmo...proteliosi...autofagia..ecc) e sintesi proteica costruttiva.
Il concetto che deve passare è che abbiamo bisogno di entrambi! E non si creda che i due fenomeni siano distinti o di poca entità anche nel brevissimo periodo!
non è un concetto di milligrammi piu e millligrammi meno..ma nemmeno di grammi . E' del rinnovamento cellulare che parliamo.
In sostanza alcuni etti sene vanno mentre altrettanti ri-vengono ri-sintetizzati creando un equilibrio che ci tiene vicini a quanto geneticamente madre natura ci ha fatto (ma con cellule nuove).

A noi piace giocare con la ghisa per vederci piu grossi e magri, combattiamo contro madre natura e cercando in alcuni periodi un bilancio (tra catab e sintesi positiva) di spostarlo piu verso la positività.

In tale ottica credo che il frazionamento temporale proteico (di una stessa quantità di proteine) possa giocare un ruolo molto importante....

(...nulla che poi il corpo non impari a considerare come norma e quindi riportandoti ad una situazione di pareggio con 8 assunzioni o 4 o 2 o 1, rendendo quindi piu redditizi alcuni approcci diametralmente opposti in determinati e specifici contesti e periodi)