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#2: Protein Synthesis for Building Muscle Requires Protein Feeding
There is a big difference between not losing muscle and putting on muscle. When you don’t supply the body with protein every few hours muscle degradation occurs. Sure, there are everyday folks out there who will argue that you can maintain muscle with an intermittent eating pattern, but I am interested in promoting optimal muscle mass for health and performance. Luckily, there’s piles of research into this issue. A quick glance tells us this:
Positive muscle protein synthesis so that you increase muscle tissue requires various stimuli including amino acids, anabolic hormones, and a high degree of tension from weight training. For example, a 2010 study of active, but unweight-trained men on a calorie-restricted diet that provided a robust dose of 1.5 g/kg/bw of protein a day resulted in a 20 percent reduction of protein synthesis after 10 days. The effect was a 1 kg loss of lean mass.
An example of the benefit of frequent feedings is a study in which trained young men did a lower body workout and then took 80 grams of protein in one of three protein dosing patterns: eight 10-gram doses every 1.5 hours, four 20-gram doses every 3 hours, or two 40-gram doses every 6 hours. The participants who consumed 30 grams (sono 20 gr. ogni 3 ore, come c'è scritto prima) of protein every 3 hours had much greater protein synthesis and an increased protein balance than the other two feeding models.
More support for continuous protein feeding is with a recent study that showed how young men who took 40 grams of protein before bedtime increased protein synthesis by 25 percent—a remarkable amount. The men trained in the evening, then took protein at 11:30 pm and protein synthesis was sustained all night.
In comparison, short-term muscle loss with irregular feedings is seen in a 3-day human study in which young men ate twice a day with feedings separated by 12 hours. The men experienced much greater use of muscle protein for energy (called protein oxidation) than a group that ate 5 meals. Researchers strongly caution against using irregular meal frequencies, particularly in older people, because it will accelerate the decline in muscle mass and sarcopenia.
Take Away: The balance between protein building and protein loss, which over time would lead to a loss of muscle mass, is amazingly delicate. If you forget or neglect to feed the body in steady doses during the 24-hour period after weight training, you will experience significantly lower protein synthesis and a delayed recovery.
A parte il fatto che c'è un errore... Ho corretto.
Vi informo che ho postato l'altro ieri (mi pare) questo studio completo in sezione alimentazione.
Salve ragazzi,
vorrei provare il protocollo Fasted Training per cercare di dare una scossa al mio metabolismo. In particolare, mi interessa capire come suddividere i pasti: se è opportuno incrementare l'apporto calorico del primo pasto oppure fare 3 pasti uguali?
Altezza: 198 cm
Peso: 105 kg
Giorni ON / Giorni OFF
Pro: 200 / 200
Chos: 300 / 150
Fat: 40 / 60
dipende dove posizioni l'allenamento, forse questo ti può essere utile
PASTI ED ALLENAMENTOAllenamento a digiuno Assumere 10 grammi di amminoacidi ramificati. Tecnicamente, il digiuno viene interrotto, tuttavia la finestra di 8 ore si aprirà solo con il primo pasto (cibo vero) consumato post-allenamento. Esempio:
Ore 11.30-12.00: 5-15 minuti di riscaldamento + 10 grammi di amminoacidi ramificati
Ore 12.00-13.00: allenamento
Ore 13.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata). Inizio della finestra di 8 ore.
Ore 16.00: secondo Pasto
Ore 21.00: ultimo pasto della giornata
Allenamento a digiuno (mattina presto)
Ore 6.00: 5-15 minuti di riscaldamento + 10 grammi di amminoacidi ramificati
Ore 6.00-7.00: allenamento
Ore 8.00: 10 grammi di amminoacidi ramificati
Ore 12.00-13.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata). Inizio della finestra di 8 ore.
Ore 20.00-21.00: ultimo pasto della giornata
Un pasto prima dell’allenamento
Ore 12.00-13.00: pasto pre-allenamento. Si consumano all’incirca il 20%-25% del fabbisogno calorico giornaliero
Sono sempre più curioso di provare una IF, così sto leggendo e cercando di tutto per capirne la logica e soprattutto gli effetti e l'utilizzo su di me, con sbagli e abitudini annessi.
Va be, per farla breve, ho trovato un articolo, per me, appunto, curioso, su un personaggio ultra celebre, ma che mai avrei immaginato seguisse una warrior o comunque una IF....molti di voi forse avranno già sentito o letto qualcosa, comunque, giusto per....vi posto il link
Ore 7.30-8.00: 10 grammi di amminoacidi ramificati
Ore 8.00-9.00: allenamento
Ore 9.00: 10 grammi di amminoacidi ramificati
Ore 13.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata). Inizio della finestra di 8 ore.
Ore 20.00-21.00: ultimo pasto della giornata
Ciao a tutti!! Mi sono letta quasi tutte le pagine della discussione, ho letto molti pareri su internet(ovviamente prendendo tutto con un minimo di critica e logica); vorrei provare una if 16-8 per diversi motivi: mi incuriosisce, mi piace provare, studio e lavoro e vorrei rimanere più attiva durante il giorno e non andare in giro preparando sempre 3/4 pasti.
Volevo chiedere, poiché sotto il profilo ormonale uomini e donne siamo differenti, ci sono delle variabili da valutare?
mi chiedevo il digiuno prolungato, non porta ad aumentare i livelli di cortisolo rendendo rischioso la permanenza di quell'adipe tipico dei depositi indotti da cortisolo?
Le mie domande nascono dal fatto che io con la dieta 4/5 pasti mi sono trovata bene in ricomposizione ma ora mi è scomoda (e con l'arrivo dell'estate lo sarà ancora di più) e vorrei non ritrovarmi bloccata nei progressi da un aumento del cortisolo.
grazie per l'aiuto!
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
300gr di proteine?!
cmq Albe devi mettere peso e altezza...sei ancora intorno agli 80kg?
Credo intenda di fonte proteica
Albe... Non sappiamo nulla, almeno io, di te. Vuoi mettere muscolo, perdere grasso, provare una ricomposizione??
E secondo me ti conviene aprire un 3d in alimentazione se vuoi più pareri in merito.
Albe... Non sappiamo nulla, almeno io, di te. Vuoi mettere muscolo, perdere grasso, provare una ricomposizione??
E secondo me ti conviene aprire un 3d in alimentazione se vuoi più pareri in merito.
c'è già un diario
volevo un parere da chi segue questi "schemi" da tempo
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Master Slim coach by 4move
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