consiglio dieta per sgrassare
Buongiorno a tutti, sono nuova del forum e vi seguo con molto interesse. Sono una ragazza di 24 anni. Ho iniziato circa un anno fa a allenarmi intensamente e a fare attenzione alla mia alimentazione. Il primo test impedenziometrico (26 nov. 2014) che feci parlava chiaro: 32% massa grassa. Il 9 febbraio riuscii a scendere al 26% e mettere su 1 kg di massa magra. Da lì non ho fatto più altri test, ma sono scesa di 1,5 kg arrivando adesso a 51,5 kg per 153 cm di altezza. La mia corporatura è robusta ed ho notato una buona propensione a mettere su massa muscolare specie nella parte superiore del corpo.
Devo comunque continuare a perdere massa grassa ed è un po' di tempo che il peso si è come stabilizzato, non scende più e incomincio a preoccuparmi.
Vi posto la dieta di una giornata tipo:
Colazione
-150 ml di latte parzialmente scremato;
-30 gr di Whey
-50 gr di fiocchi d'avena
366 Kcal, 38 gr carbo, 8 gr grassi, 33 gr pro
Spuntino
1 pera/mela
99 Kcal, 26 carbo, 0 grassi, 0,6 pro
Pranzo
50 gr di riso o pasta di farro o grano saraceno
100 gr passata di pomodoro
5 ml di olio evo
200 gr di pollo/tacchino/manzo magro
Verdura cruda o cotta (insalata/pomodori/cetrioli/bietola/spinaci/cavolo/broccoli)
542 Kcal, 46 gr carbo, 17 gr grassi, 48 gr pro
Spuntino post-wo
30 gr di Whey
1 mela
193 Kcal, 21 gr carbo, 3 gr grassi, 23 gr pro
Cena
200 gr di pollo/tacchino/manzo magro/pesce
Verdura cruda o cotta
5 ml di olio evo
263 Kcal, 5 gr carbo, 6 gr grassi, 48 gr pro
Spuntino pre-nanna
170 gr yogurt greco 0% grassi con 1 cucchiaino di stevia oppure fiocchi di latte
97 Kcal, 6,8 carbo, 0 gr grassi, 17,5 pro
Macro totali:
1.460 Kcal, 116 carbo, 35 gr grassi, 169 gr pro
Come condimento uso poco sale, spesso curry, 5 ml di salsa di soia o Worchester sauce.
Ho eliminato alcol, bibite zuccherate, fritti, dolci, pane e farine bianche, zucchero e prodotti pronti.
Il mio metabolismo basale quando feci il test Bia era di 1.370 Kcal (tenendo in considerazione che la massa magra è aumentata, anche il MB si sarà innalzato).
Mi alleno 3 volte a settimana dalle nella prima parte del pomeriggio. Talvolta salto lo spuntino mattutino. Talvolta aggiungo in uno spuntino 5 gr di mandorle oppure una barretta proteica. Talvolta sostituisco le Whey a colazione con 130 gr di albumi.
Questa è la dieta di una giornata tipo quando mi alleno, i giorni di non allenamento limito i carboidrati solo a colazione.
Se lo riterrete utile vi posterò anche la mia scheda di allenamento (in tutte e 3 le sedute faccio gambe, ogni volta con esercizi diversi chiaramente) e alcune mie foto.
Se qualcuno avesse delle osservazioni da fare, sarei ben felice di leggervi.
Un saluto a tutti e tanti auguri.
Carlotta
Devo comunque continuare a perdere massa grassa ed è un po' di tempo che il peso si è come stabilizzato, non scende più e incomincio a preoccuparmi.
Vi posto la dieta di una giornata tipo:
Colazione
-150 ml di latte parzialmente scremato;
-30 gr di Whey
-50 gr di fiocchi d'avena
366 Kcal, 38 gr carbo, 8 gr grassi, 33 gr pro
Spuntino
1 pera/mela
99 Kcal, 26 carbo, 0 grassi, 0,6 pro
Pranzo
50 gr di riso o pasta di farro o grano saraceno
100 gr passata di pomodoro
5 ml di olio evo
200 gr di pollo/tacchino/manzo magro
Verdura cruda o cotta (insalata/pomodori/cetrioli/bietola/spinaci/cavolo/broccoli)
542 Kcal, 46 gr carbo, 17 gr grassi, 48 gr pro
Spuntino post-wo
30 gr di Whey
1 mela
193 Kcal, 21 gr carbo, 3 gr grassi, 23 gr pro
Cena
200 gr di pollo/tacchino/manzo magro/pesce
Verdura cruda o cotta
5 ml di olio evo
263 Kcal, 5 gr carbo, 6 gr grassi, 48 gr pro
Spuntino pre-nanna
170 gr yogurt greco 0% grassi con 1 cucchiaino di stevia oppure fiocchi di latte
97 Kcal, 6,8 carbo, 0 gr grassi, 17,5 pro
Macro totali:
1.460 Kcal, 116 carbo, 35 gr grassi, 169 gr pro
Come condimento uso poco sale, spesso curry, 5 ml di salsa di soia o Worchester sauce.
Ho eliminato alcol, bibite zuccherate, fritti, dolci, pane e farine bianche, zucchero e prodotti pronti.
Il mio metabolismo basale quando feci il test Bia era di 1.370 Kcal (tenendo in considerazione che la massa magra è aumentata, anche il MB si sarà innalzato).
Mi alleno 3 volte a settimana dalle nella prima parte del pomeriggio. Talvolta salto lo spuntino mattutino. Talvolta aggiungo in uno spuntino 5 gr di mandorle oppure una barretta proteica. Talvolta sostituisco le Whey a colazione con 130 gr di albumi.
Questa è la dieta di una giornata tipo quando mi alleno, i giorni di non allenamento limito i carboidrati solo a colazione.
Se lo riterrete utile vi posterò anche la mia scheda di allenamento (in tutte e 3 le sedute faccio gambe, ogni volta con esercizi diversi chiaramente) e alcune mie foto.
Se qualcuno avesse delle osservazioni da fare, sarei ben felice di leggervi.
Un saluto a tutti e tanti auguri.
Carlotta
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