s.o.s. neofita

[Danidà]

Salve è da tempo che leggo il vostro forum e stasera ho deciso di iscrivermi...specialmente per la mia confusione mentale che ho da quando pratico palestra...Spero che mi accogliate senza aggredirmi se scrivo qualche ca..ata ma sono un neofita e credo che solo parlando con voi posso sciogliere i miei dubbi.
Inizio dicendovi che svolgo 4 allenamenti settimanali in palestra svolgendo una scheda fatta dal mio istruttore dicendomi che è una scheda di forza-massa..

Obbiettivo: fisico asciutto definito
Età:29 anni
Peso:90 Kg
Massa grassa calcolata attraverso un programmino trovato in rete:21,4% di cui 5,7 kg
Circonferenza vita:95cm
Collo:39 cm

Dieta che sto seguendo:
Colazione
250ml di albume + 40 gr di riso o 50 gr di avena+ 1 frutto
Spuntino
100 gr tonno al naturale+ 3 gallette + 1 frutto
Pranzo
50gr di riso+ 250 gr di pollo/tacchino/vitello+verdure+un cucchiaio di olio d oliva
Spuntino
200 ml di albume d uovo + 3 gallette + 1 frutto
Pre work
4 bcca
Post work
40 gr di proteine + 20 gr destrosio+ 10 gr glutmina+ 5 bcca
Cena
4 fette di wasa+ 300 gr di pesce o 250 gr di pollo/ tacchino+ verdure+un cucchiaio di olio d oliva
Pre nanna
150 ml di albume d uovo

Scheda palestra
Lunedì-pettorali e tricipiti+ addominali+tappeto
Martedi gambe e spalle+ addominali+ tappeto
Mercoledì riposo
Giovedì dordali e bicipiti+ addominali+ tappeto
Venerdì tappeto e addominali

Il dubbio che mi pongo con questi valori di massa grassa devo prima effettuare un lavoro di dimagrimento per poi passare a fare massa oppure devo solo continuare cosi ed i risultati arriveranno? La dieta è strutturata in maniera adeguata?
Un ultima cosa posso inserire l integrazione che faccio oppure non è il posto giusto?
Vi ringrazio anticipatamente[

[nicbrah]

Ciao e benvenuto,
con quella bf io prima sgrasserei per poi andare in massa cercando di salire in modo pulito. Quanto sei alto? Potresti gentilmente postare delle foto?

Salve è da tempo che leggo il vostro forum e stasera ho deciso di iscrivermi...specialmente per la mia confusione mentale che ho da quando pratico palestra...Spero che mi accogliate senza aggredirmi se scrivo qualche ca..ata ma sono un neofita e credo che solo parlando con voi posso sciogliere i miei dubbi.
Inizio dicendovi che svolgo 4 allenamenti settimanali in palestra svolgendo una scheda fatta dal mio istruttore dicendomi che è una scheda di forza-massa..

Obbiettivo: fisico asciutto definito
Età:29 anni
Peso:90 Kg
Massa grassa calcolata attraverso un programmino trovato in rete:21,4% di cui 5,7 kg
Circonferenza vita:95cm
Collo:39 cm

Dieta che sto seguendo:
Colazione
250ml di albume + 40 gr di riso o 50 gr di avena+ 1 frutto
Spuntino
100 gr tonno al naturale+ 3 gallette + 1 frutto
Pranzo
50gr di riso+ 250 gr di pollo/tacchino/vitello+verdure+un cucchiaio di olio d oliva
Spuntino
200 ml di albume d uovo + 3 gallette + 1 frutto
Pre work
4 bcca
Post work
40 gr di proteine + 20 gr destrosio+ 10 gr glutmina+ 5 bcca
Cena
4 fette di wasa+ 300 gr di pesce o 250 gr di pollo/ tacchino+ verdure+un cucchiaio di olio d oliva
Pre nanna
150 ml di albume d uovo

Scheda palestra
Lunedì-pettorali e tricipiti+ addominali+tappeto
Martedi gambe e spalle+ addominali+ tappeto
Mercoledì riposo
Giovedì dordali e bicipiti+ addominali+ tappeto
Venerdì tappeto e addominali

Il dubbio che mi pongo con questi valori di massa grassa devo prima effettuare un lavoro di dimagrimento per poi passare a fare massa oppure devo solo continuare cosi ed i risultati arriveranno? La dieta è strutturata in maniera adeguata?
Un ultima cosa posso inserire l integrazione che faccio oppure non è il posto giusto?
Vi ringrazio anticipatamente[

[Danidà]

Sono stato cosi attendo che ho dimenticato l altezza...sono alto 1.87 cm...a breve inserisco le foto...ma con questa dieta che è all incirca 2000 cal va bene per perdere peso?oppure devo togliere qualcosa?
Inoltre posso postare la scheda completa di allenamento per farvi capire se va bene come piano di lavoro e inserire anche l integrazione che sto seguendo?
Grazie spero che qualcuno mi aiuti a chiarire le idee

---------- Post added at 11:06:56 ---------- Previous post was at 09:00:45 ----------

[IMG][/IMG]

[nicbrah]

Allenamento e integrazione vanno postate nelle apposite sezioni. Per quanto riguarda la foto si vede che sei appannato sopratutto sull'addome, puoi per cortesia postarne anche una laterale con addome rilassato? per la dieta dovresti calcolare il tuo TDEE, e in base a quello possiamo darti qualche dritta.

[Danidà]

Ok appena posso scattero un altra foto....se per cortesia mi aiuti a calcolare il tdee te ne sarei grato...ho letto qualcosa ma non so se ho fatto bene....comunque ci riprovo...attendo qualche consiglio per non sbagliare...

[nicbrah]

Ti posto questi due 3d, leggili e fanne buon uso
http://www.bodyweb.com/thread...sogno-Calorico
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

[Danidà]

Salve allora dal primo link ho ottenuto questi risultati.
1)peso corporeo attuale 90 kg
2)gruppo morfologico 187cm (altezza)/17 cm circonferenza polso
tipo 1 >10,4
3)peso ideale=(187 altezza x 0,72) + (1x4,3)-66
72,94 kg (secondo me eccessivo)
4)IMC=90 kg attuali/72,94(peso ideale)=1,23

BMI=1,2:16,75 cal/kg
5) fabbisogno giornaliero di base 72,94x16,75=1221,74 k cal
6) fabbisogno per attivita lavorativa svolta leggera:0,3
1221,74 + 0,3=366,522 kcal
fabbisogno calorico totale =1221,74+ 366,522=1588,26 kcal
7)azione termogenica ho aumentato il fabbisogno per 11%
fabbisogno calorico totale 1762,96Kcal
ora eseguo il secondo link

[ACID ANGEL]

Ciao Danidà, quoto nicbrah per avere un'idea del tuo TDEE, poi, se riesci, dovresti anche indicarci i macro della dieta da te proposta con il totale delle kcal.

Non mi sembra tu abbia una BF molto alta, di certo però sei appannato. Potresti stare in normo per un periodo e vedere come va, perché hai pochissimo muscolo e andare in ipo potrebbe (potrebbe, non è detto che sia) controproducente.

Per quanto riguarda la tua dieta,

Dieta che sto seguendo:
Colazione
250ml di albume + 40 gr di riso o 50 gr di avena+ 1 frutto Fai riso = avena come grammatura
Spuntino
100 gr tonno al naturale+ 3 gallette + 1 frutto + frutta secca
Pranzo
50gr di riso+ 250 gr di pollo/tacchino/vitello+verdure+un cucchiaio di olio d oliva
Spuntino
200 ml di albume d uovo + 3 gallette + 1 frutto+ frutta secca
Pre work
4 bcca
Post work
40 gr di proteine + 20 gr destrosio+ 10 gr glutmina+ 5 bcca
Cena
4 fette di wasa+ 300 gr di pesce o 250 gr di pollo/ tacchino+ verdure+un cucchiaio di olio d oliva
Pre nanna
150 ml di albume d uovo Non è necessario come pasto, oltretutto in una normo/lieve ipo ti toglie kcal negli altri pasti. Tra l'altro se mangi albumi in ottica BB li devi "rallentare" con dei grassi, quindi o modifichi o togli proprio (e poi fai tornare le pro ridistribuendo negli altri pasti).

Ti ho evidenziato in rosso le fonti di pro dirette, che, te ne renderai conto da solo, sono decisamente un'esagerazione. Lo sono anche senza prananna (quindi a 'sto punto lo toglierei senza ridistribuzione ), quindi vanno abbassate e conteggiate insieme a quelle indirette (di riso e avena), fino a raggiungere i 2g/kg.
I grassi sono molto bassi, vanno aumentati.
Questo in generale, per il resto aggiornaci

[Danidà]

Ciao Acid Angel, pensa che io su questa base volevo comprarmi della caseina per il pre nanna....comunque ragazzi aiutatemi voglio migliorare a tutti i costi....perché in palestra mischiatto senza risultati....con l alimentazione non ho problemi ...anzi .un altro problema sarà l integrazione

[ACID ANGEL]

Devi prima tu aiutarci da aiutarti postando i dati che ti abbiamo chiesto e provando ad apportare le prime ottimizzazioni alla dieta, forza!

Edit: l'integrazione viene (semmai) dopo che la dieta è ben fatta.

[Danidà]

Salve...Allora stima del tdee tramite formule
1)calcolo del BMR(mifflein-Stjear)
BMR=10x90+6.25x187-5x29+5=1928.75

2)Calcolo del TDEE dal BMR
TDEE=BMRxf=1928,75x1.3=2507.37

Ora l apporto calorico iniziale deve essere minore del Tdee per perdere peso.

con il programma mx body inserendo sesso,data,peso,altezza
tipo attività leggera
mi da BMR 2038 Kcal
Fabbisogno girnaliero 2853 un po alto
TDEE 2853 kcal

ora la mia confusione è quale di questi due seguire?

---------- Post added at 21:56:39 ---------- Previous post was at 10:32:28 ----------

Comunque mi sono letto tante di quelle pagine del vostro blog per cercare di avere una mano ma qui non risponde nessuno...era strano che fosse stato cosi semplice.....

[ACID ANGEL]

Fai una cosa: o usi la media dei due valori per il TDEE, oppure, se sai già a quante kcal stai oggi più o meno per mantenere il tuo peso, imposta la dieta considerando quello come TDEE effettivo.
Non è semplice creare una dieta da completi neofiti, è vero, ma siamo in un forum e non possiamo dare diete da zero.

[Danidà]

allora ricapitolando il tutto facendo una media mi dice che il mio tdee è 2600 kcal
mentre utilizzando il programma mx body mi dice che per ottenere il peso forma devo arrivare a 2300 kcal giornaliere
ora utilizzando sempre il programma mx body
ho costruito questa dieta:
colazione:
latte parzialmente scremato 200g
mela 100gr
biscotti integrali 60 gr
spuntino
pane di segale 60 gr
bresaola 40gr
tonno 50 gr
pranzo
pasta integrale 80 gr
pollo petto 200 gr
insalata 150 gr
mela 100 gr
olio di oliva 15gr
sale da cucina 2gr suddiviso per tutti i pasti
insalata 150 gr
spuntino pomeridiano
yogurt magro 250 gr
cena
riso 100 gr
insalata 200gr
olio di oliva 15gr
tacchino 200gr

proteine 27%
carboidrati 46%
-zuccheri 15%
grassi 27
-saturi 7%

ora attendo vostre notizie

---------- Post added at 15:27:15 ---------- Previous post was at 15:17:23 ----------

allora ricapitolando il tutto facendo una media mi dice che il mio tdee è 2600 kcal
mentre utilizzando il programma mx body mi dice che per ottenere il peso forma devo arrivare a 2300 kcal giornaliere
ora utilizzando sempre il programma mx body
ho costruito questa dieta:
colazione:
latte parzialmente scremato 200g
mela 100gr
biscotti integrali 60 gr
spuntino
pane di segale 60 gr
bresaola 40gr
tonno 50 gr
pranzo
pasta integrale 80 gr
pollo petto 200 gr
insalata 150 gr
mela 100 gr
olio di oliva 15gr
sale da cucina 2gr suddiviso per tutti i pasti
insalata 150 gr
spuntino pomeridiano
yogurt magro 250 gr
cena
riso 100 gr
insalata 200gr
olio di oliva 15gr
tacchino 200gr

proteine 27%
carboidrati 46%
-zuccheri 15%
grassi 27
-saturi 7%

ora attendo vostre notizie

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Ora ho fatto tutto come mi avevate consigliato di fare e siccome devo sgrassare prima mi sono mantenuto sulle 2000 calorie e vedere come va

[Danidà]

Dopo tutto sto lavoro nessuno mi ha risposto...cioè mi avete fatto leggere tutte quelle pagine per niente.....mha

[ACID ANGEL]

colazione:
latte parzialmente scremato 200g
mela 100gr
biscotti integrali 60 gr Meglio cereali integrali o non, comunque senza zucchero
spuntino
pane di segale 60 gr
bresaola 40gr O tonno o bresaola. il tonno non all'olio. Non mangiare affettati ogni giorno
tonno 50 gr
pranzo
pasta integrale 80 gr
pollo petto 200 gr
insalata 150 gr Mangia un piatto di verdure a pranzo e uno a cena, non conteggiarle
mela 100 gr 100g sono mezza mela. Se fai mezza mela al mattino e mezza a pranzo ok, ma io farei 1 mela intera a colazione (o a pranzo se non ti da' gonfiori)
olio di oliva 15gr
sale da cucina 2gr suddiviso per tutti i pasti

spuntino pomeridiano
yogurt magro 250 gr Puoi mettere la mela qui, volendo
cena
riso 100 gr
insalata 200gr
olio di oliva 15gr
tacchino 200gr

proteine 27%
carboidrati 46%
-zuccheri 15%
grassi 27
-saturi 7%

Mi servirebbero i grammi dei macronutrienti e le kcal totali (che immagino siano 2000 visto che vuoi sgrassare)

Dopo tutto sto lavoro nessuno mi ha risposto...cioè mi avete fatto leggere tutte quelle pagine per niente.....mha

Il forum è molto grande e siamo nel fine settimana. Non c'è nulla di personale, nella totalità dei casi si tratta di casualità. Passate le 24 ore dall'ultimo post si può uppare il proprio thread, funziona così.