Dieta massa, un aiutino :) ?

[Vodka Lemon]

Salve a tutti. Ho deciso di rinnovare la mia vecchia dieta, essendo salito di peso, e per metterla a posto correttamente.

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Dati personali:
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Età: 18 anni
Peso 75Kg
Altezza: 181cm
Anzianità allenamento: 8 mesi
Sessioni allenamento: 3 volte a settimana
BMR: 1876 Kcal
TDEE: 1876 x 1.7 = 3189 Kcal
TDEE +10% : 3376 Kcal
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Dieta:

Colazione:

+1 compressa Multicentrum Vitamine

1* Spuntino: (è un pasto che posso portarmi a dietro quando sono a scuola).


Pranzo:

Pre Wo: 3 ore prima pranzo, e 30min prima Amminoacidi
2* spuntino: 10gr pro idrolizzate ANABOLYS( sono le uniche pro che ora i miei si fidano a prendermi.. consigliate dalla vecchia dietologa) con 400mm H2o, immediatamente dopo il WO nei giorni ON, e di pomeriggio dopo 2/3 ore dal pranzo nei giorni OFF

Cena:




TOTALI :



Sono rimasto sui 2gr di proteine per kg di peso corporeo totale, sforando di 10, ma vabbe' .
Cosa ne pensate? Spero si capisca qualcosa, grazie a tutti !!!

[Rossella00]

Ciao
Potresti riportare la dieta scritta a tastiera, magari inserendone anche gli orari e l'orario di allenamento?

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Vodka Lemon]

Ciao
Potresti riportare la dieta scritta a tastiera, magari inserendone anche gli orari e l'orario di allenamento?

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

Grazie della risposta, certo!
Ecco la dieta:

Ecco la dieta:

Colazione: ore 7:00
E' un frullato, +1 compressa vitamine:
Latte parzialmente scremato: 425g
Fiocchi di avena: 50g
1 Banana: 240g
1 mela: 140g
Tot.: 855g, 633kcal, 111.1g carbo, 20.8g pro, 11.7g fat

1* Spuntino: ore 11:00
Sono due panini:
Pane di grano duro: 85g (4 fette)
Prosciutto cotto: 100g
Tot.: 185g, 434kcal, 42.6g carbo, 28.4g pro, 16.7g fat

Pranzo: ore 14:00/14:30
Riso parboleid: 150g
Pollo, petto, senza pelle: 150g (condito con qualche goccia di crema di aceto balsamico)
Lattuga: 50g
1 carota: 50g
Pane di grano duro: 50g ( due fette)
Olio di oliva extravergine: 20g, messi nel riso(l' insalata la preferisco scondita)
Grana padano: 20g (condimento per il riso)
Tot.: 490g, 1098kcal, 149.2g carbo, 58.5g pro, 29.8g fat

Pre WO: 1 bustina aminotrofic, amminoacidi. ore 16:40
-----
Ore 17:10/17:15 inizio WO
Ore 19:00 fine WO
-----
Post WO: immediatamente dopo, 1 bustina Anabolys, proteine, 10g con 400mm h20.

Cena: 30 minuti dopo il WO, 19:30
Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
Prosciutto cotto: 80g
Grana: 20g (condimento pasta)
Lattuga: 50g
1 Carota: 50g
Olio di oliva extravergine: 20g
Tot.: 390g, 1101kcal, 147.1g carbo, 42.5g pro, 38.2g fat

TOTALI:
1920g
3266kcal
450g carbo
160g pro (contando anche le pro del post wo)
96.4g fat

[ACID ANGEL]

Ciao Vodka,
quoto Rossella e aggiungo

Sono rimasto sui 2gr di proteine per kg di peso corporeo totale, sforando di 10, ma vabbe' .

No prob, sei 75 kg, se sfori di 10g rispetto ai 2g/kg rimani a 2.13 g/kg e il margine massimo di solito "tollerato" è 2.5 g/kg. Ci stai dentro!

Edit: ho postato e ho visto che hai scritto la dieta, io devo scappare, se nessuno al mio ritorno te l'ha guardata, ripasso comunque domani. Ciao!

[Vodka Lemon]

p.s. mi sono tenuto 100kcal al di sotto del TDEE + 10% , cosi' se sforo di qualcosina le misure degli alimenti almeno riduco lo sbaglio.

---------- Post added at 01:23:41 ---------- Previous post was at 01:22:42 ----------

Ciao Vodka,
quoto Rossella e aggiungo



No prob, sei 75 kg, se sfori di 10g rispetto ai 2g/kg rimani a 2.13 g/kg e il margine massimo di solito "tollerato" è 2.5 g/kg. Ci stai dentro!

Edit: ho postato e ho visto che hai scritto la dieta, io devo scappare, se nessuno al mio ritorno te l'ha guardata, ripasso comunque domani. Ciao!

Grazie lo stesso, buona serata!

[Issue of Style]

Ciao!

Inizierei con abbassare i fat di una 20 ina di grammi.

Nella colazione manca una vera fonte proteica. Io l'aggiungerei, scalando poi un pò di pro in uno degli altri pasti per non alzarle troppo in generale.

Nello spuntino il cotto è sconsigliato, molto meglio bresaola o fesa di tacchino (al limite del crudo sgrassato). Stessa cosa a cena (magari qui inserici del pesce).

[Vodka Lemon]

Ciao!

Inizierei con abbassare i fat di una 20 ina di grammi.

Nella colazione manca una vera fonte proteica. Io l'aggiungerei, scalando poi un pò di pro in uno degli altri pasti per non alzarle troppo in generale.

Nello spuntino il cotto è sconsigliato, molto meglio bresaola o fesa di tacchino (al limite del crudo sgrassato). Stessa cosa a cena (magari qui inserici del pesce).

Ciaoe grazie! Al mattino non mi trovo bene in nessun altro modo se non mangiare quelle cose...
Ho sostituito il prosciutto cotto con la fesa di tacchino da te consigliata nel 1* spuntino, e ho inserito il "Tonno al Naturale riomare" come sostituto del prosciutto cotto a cena, inoltre ho ridotto a 10g l' olio extravergine di oliva da usare a cena come condimento:

Nuova con modifiche:

Colazione:ore 7:00
E' un frullato, +1 compressa vitamine:
Latte parzialmente scremato: 425g
Fiocchi di avena: 50g
1 Banana: 240g
1 mela: 140g
Tot.: 855g, 633kcal, 111.1g carbo, 20.8g pro, 11.7g fat

1* Spuntino:ore 11:00
Sono due panini:
Pane di grano duro: 85g (4 fette)
Fesa di tacchino: 100g
Tot.: 185g, 326kcal, 41.7g carbo, 32.6g pro, 3.2g fat

Pranzo:ore 14:00/14:30
Riso parboleid: 150g
Pollo, petto, senza pelle: 150g (condito con qualche goccia di crema di aceto balsamico)
Lattuga: 50g
1 carota: 50g
Pane di grano duro: 50g ( due fette)
Olio di oliva extravergine: 20g, messi nel riso(l' insalata la preferisco scondita)
Grana padano: 20g (condimento per il riso)
Tot.: 490g, 1098kcal, 149.2g carbo, 58.5g pro, 29.8g fat

Pre WO: 1 bustina aminotrofic, amminoacidi. ore 16:40
-----
Ore 17:10/17:15 inizio WO
Ore 19:00 fine WO
-----
Post WO: immediatamente dopo, 1 bustina Anabolys, proteine, 10g con 400mm h20.

Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
Tonno sgocciolato rio mare al naturale: 100g
Grana: 20g (condimento pasta)
Lattuga: 50g
1 Carota: 50g
Olio di oliva extravergine: 10g
Tot.: 400g, 1031kcal, 146.4g carbo, 51.9g pro, 26.5g fat

TOTALI:
1935g
3107kcal
452g carbo
164,2g pro (contando anche le pro del post wo)
71.5g fat



---------- Post added at 01:54:33 ---------- Previous post was at 01:50:50 ----------
----------------------------------
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Questa cena è un sostitutivo da usare 3 volte a settimana, le altre 4 cena con tonno ^
Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
Prosciutto cotto: 80g
Grana: 20g (condimento pasta)
Lattuga: 50g
1 Carota: 50g
Olio di oliva extravergine: 20g
Tot.: 390g, 1101kcal, 147.1g carbo, 42.5g pro, 38.2g fat

---------- Post added at 01:57:55 ---------- Previous post was at 01:54:33 ----------

Totali con cena sostitutiva:
1925g
3177kcal
452.7g carbo
164.8g pro
83.2g fat

[ACID ANGEL]

TDEE: = 3189 KcalTDEE +10% : 3376 Kcal

Nuova con modifiche:

Colazione:ore 7:00E' un frullato, +1 compressa vitamine:Latte parzialmente scremato: 425gFiocchi di avena: 50g1 Banana: 240g1 mela: 140g

La colazione è sui generis rispetto alla media delle diete del forum, ma se il latte e quasi 400g di frutta non ti danno problemi a livello intestinale, per me la puoi mantenere. Non entro in merito a finezze sul fruttosio ecc., a volte anche io sono controcorrente e penso prima alla gestibilità a lungo termine della dieta. Ci sono cose sotto che mi premerebbe invece tu cambiassi, se riuscissi.

1* Spuntino:ore 11:00Sono due panini:Pane di grano duro: 85g (4 fette)

Benissimo, l'importante è che non sia pane in cassetta, ma fresco oppure tipo Pema.

Fesa di tacchino: 100g

Cerca di variare, troppi affettati e scatolame nella tua dieta (riprendo il discorso sotto)

Pranzo:(…)
.Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
Tonno sgocciolato rio mare al naturale: 100g

Guardando questa cena e l'altra, non mi piace (qualitativamente, parliamo di salute, non di risultati estetici) la scelta di mangiare sempre o tonno o proscutto cotto. Prevedi poche pro a cena, ok se ti trovi bene così, ma cerca di alternare con carne o pesce "veri", latticini magri (fiocchi di latte, ricotta), uova/albumi. Gli alimenti in scatola e gli affettati non dovrebbero far parte tutti i giorni della nostra alimentazione, per via del sodio (in entrambi i casi) e dei conservanti (secondo gruppo).

Grana: 20g (condimento pasta)
Lattuga: 50g
1 Carota: 50g

Aumenta la verdura!!! Una porzione abbondante a pranzo e a cena, la carota se ti piace perché la sgranocchi ok (non pesarla, prendi una carota media e via). Carota a parte (1), non pesare la verdura e riempi un piatto. Varia spesso.
Olio di oliva extravergine: 10g

Cena sostitutiva: 3177kcal(…)83.2g fatQuesta cena è un sostitutivo da usare 3 volte a settimana, le altre 4 cena con tonno ^
Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
Pasta di semola con sugo al pomodoro:
170gProsciutto cotto:
80gGrana: 20g (condimento pasta)
Lattuga: 50g
1 Carota: 50g
Olio di oliva extravergine: 20g

Riduci anche qui l'olio a 10g, (ma sarebbe meglio abbassare o togliere il grana imho), così sei a posto con i grassi anche quando fai questa cena. In massa (come mi sembra tu sia ancora) i grassi è meglio tenerli più su un valore basso piuttosto che il contrario. Ok sono 10g ma se scrivi qui è perché richiedi consigli precisi Per rimediare alle 80/90 kcal perdute puoi aumentare la pasta e portarla a 190/200g.

In neretto i miei consigli, ciao e Auguri

EDIT: mi ero dimenticata una cosa: Sia in un giorno che nell'altro vedo che sei praticamente pari al TDEE in questa dieta, che non è pari al TDEE + 10% come hai indicato a inizio thread. Vuoi fare una normo adesso per ricomporti un po'? Perché dal tuo I post non mi è chiaro l'obiettivo.

[Vodka Lemon]

Grazie dei preziosi consigli Angel!!
Una possibile dieta "definitiva" corretta potrebbe quindi essere:

Nuovissima con modifiche:

Colazione:ore 7:00
E' un frullato, +1 compressa vitamine:
Latte parzialmente scremato: 425g
Fiocchi di avena: 50g
1 Banana: 240g
1 mela: 140g
Tot.: 855g, 633kcal, 111.1g carbo, 20.8g pro, 11.7g fat

1* Spuntino:ore 11:00
Sono due panini:
Pane di grano duro: 85g (4 fette)
Fesa di tacchino: 100g
Tot.: 185g, 326kcal, 41.7g carbo, 32.6g pro, 3.2g fat

Pranzo:ore 14:00/14:30
Riso parboleid: 150g
Pollo, petto, senza pelle: 150g (condito con qualche goccia di crema di aceto balsamico)
Lattuga: 50g
1 carota: 50g
Pane di grano duro: 50g ( due fette)
Olio di oliva extravergine: 20g, messi nel riso(l' insalata la preferisco scondita)
Grana padano: 20g (condimento per il riso)
Tot.: 490g, 1098kcal, 149.2g carbo, 58.5g pro, 29.8g fat

Pre WO: 1 bustina aminotrofic, amminoacidi. ore 16:40
-----
Ore 17:10/17:15 inizio WO
Ore 19:00 fine WO
-----
Post WO: immediatamente dopo, 1 bustina Anabolys, proteine, 10g con 400mm h20.

Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
Tonno sgocciolato rio mare al naturale: 100g
Grana: 20g (condimento pasta)
Lattuga: 100g
1 Carota: 50g
Olio di oliva extravergine: 10g
Tot.: 450g, 1041kcal, 147.5g carbo, 52.8g pro, 26.7g fat

TOTALI:
1985g
3117kcal
453.1g carbo
165.1g pro (contando anche le pro del post wo)
71.7g fat

PRIMA CENA SOSTITUTIVA:
Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
Prosciutto cotto: 80g
Lattuga: 100g
1 Carota: 50g
Olio di oliva extravergine: 20g
Tot.: 420g, 1030kcal, 147.5g carbo, 36.6g pro, 32.7g fat


Totali con prima cena sostitutiva:
1955g
3106kcal
453.1g carbo
158.9g pro
77.7g fat

SECONDA CENA SOSTITUTIVA:
Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
Uovo, intero , sgusciato: 200g(4 uova)
Lattuga: 100g
1 Carota: 50g
Olio di oliva extravergine: 10g
Tot.: 530g, 1024kcal, 146.8g carbo, 45.6g pro, 28.3g fat


Totali con seconda cena sostitutiva:
2065g
3100kcal
452.4g carbo
167.9g pro
73.3g fat


Ho dovuto scrivere il peso della verdura per cecare di conteggiarle nelle kcal, ma seguiro' il tuo consiglio di riempire un piatto!!
Mi resta solo un unico e "grande" problema, ammesso che la dieta è ok, come raggiungo la TDEE+10%??? Non so' più cosa inserire per colmare quelle 250/300kcal! Grazie ancora della pazienza!

[Rossella00]

Acid ti ha dato ottimi consigli, come sempre!
Personalmente sposterei un po' dell'olio a pranzo nel panino di metà mattina, e alzerei la quantità del pane per aumentare le kcal totali

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[Vodka Lemon]

Perfetto, grazie infinite Acid e Rossella, buon anno nuovo!!!

[Rossella00]

Grazie, auguri di buon anno anche a te

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[ACID ANGEL]

Grazie anche da parte mia, buon anno di nuovo!