Dieta massa, un aiutino :) ?

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  • Vodka Lemon
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    Dieta massa, un aiutino :) ?

    Salve a tutti. Ho deciso di rinnovare la mia vecchia dieta, essendo salito di peso, e per metterla a posto correttamente.

    --------------
    Dati personali:
    --------------
    Età: 18 anni
    Peso 75Kg
    Altezza: 181cm
    Anzianità allenamento: 8 mesi
    Sessioni allenamento: 3 volte a settimana
    BMR: 1876 Kcal
    TDEE: 1876 x 1.7 = 3189 Kcal
    TDEE +10% : 3376 Kcal
    ----------

    Dieta:

    Colazione:

    +1 compressa Multicentrum Vitamine

    1* Spuntino:
    (è un pasto che posso portarmi a dietro quando sono a scuola).


    Pranzo:

    Pre Wo: 3 ore prima pranzo, e 30min prima Amminoacidi
    2* spuntino: 10gr pro idrolizzate ANABOLYS( sono le uniche pro che ora i miei si fidano a prendermi.. consigliate dalla vecchia dietologa) con 400mm H2o, immediatamente dopo il WO nei giorni ON, e di pomeriggio dopo 2/3 ore dal pranzo nei giorni OFF

    Cena:




    TOTALI :



    Sono rimasto sui 2gr di proteine per kg di peso corporeo totale, sforando di 10, ma vabbe' .
    Cosa ne pensate? Spero si capisca qualcosa, grazie a tutti !!!
  • Rossella00
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    #2
    Ciao
    Potresti riportare la dieta scritta a tastiera, magari inserendone anche gli orari e l'orario di allenamento?

    Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

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    • Vodka Lemon
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      #3
      Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio
      Ciao
      Potresti riportare la dieta scritta a tastiera, magari inserendone anche gli orari e l'orario di allenamento?

      Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk
      Grazie della risposta, certo!
      Ecco la dieta:

      Ecco la dieta:

      Colazione: ore 7:00
      E' un frullato, +1 compressa vitamine:
      Latte parzialmente scremato: 425g
      Fiocchi di avena: 50g
      1 Banana: 240g
      1 mela: 140g
      Tot.: 855g, 633kcal, 111.1g carbo, 20.8g pro, 11.7g fat

      1* Spuntino: ore 11:00
      Sono due panini:
      Pane di grano duro: 85g (4 fette)
      Prosciutto cotto: 100g
      Tot.: 185g, 434kcal, 42.6g carbo, 28.4g pro, 16.7g fat

      Pranzo: ore 14:00/14:30
      Riso parboleid: 150g
      Pollo, petto, senza pelle: 150g (condito con qualche goccia di crema di aceto balsamico)
      Lattuga: 50g
      1 carota: 50g
      Pane di grano duro: 50g ( due fette)
      Olio di oliva extravergine: 20g, messi nel riso(l' insalata la preferisco scondita)
      Grana padano: 20g (condimento per il riso)
      Tot.: 490g, 1098kcal, 149.2g carbo, 58.5g pro, 29.8g fat

      Pre WO: 1 bustina aminotrofic, amminoacidi. ore 16:40
      -----
      Ore 17:10/17:15 inizio WO
      Ore 19:00 fine WO
      -----
      Post WO: immediatamente dopo, 1 bustina Anabolys, proteine, 10g con 400mm h20.

      Cena: 30 minuti dopo il WO, 19:30
      Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
      Prosciutto cotto: 80g
      Grana: 20g (condimento pasta)
      Lattuga: 50g
      1 Carota: 50g
      Olio di oliva extravergine: 20g
      Tot.: 390g, 1101kcal, 147.1g carbo, 42.5g pro, 38.2g fat

      TOTALI:
      1920g
      3266kcal
      450g carbo
      160g pro (contando anche le pro del post wo)
      96.4g fat

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      • ACID ANGEL
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        #4
        Ciao Vodka,
        quoto Rossella e aggiungo

        Originariamente Scritto da Vodka Lemon Visualizza Messaggio
        Sono rimasto sui 2gr di proteine per kg di peso corporeo totale, sforando di 10, ma vabbe' .
        No prob, sei 75 kg, se sfori di 10g rispetto ai 2g/kg rimani a 2.13 g/kg e il margine massimo di solito "tollerato" è 2.5 g/kg. Ci stai dentro!

        Edit: ho postato e ho visto che hai scritto la dieta, io devo scappare, se nessuno al mio ritorno te l'ha guardata, ripasso comunque domani. Ciao!

        S.B.

        What I've felt, what I've known
        never shined through in what I've shown...
        Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!
        acidangelmod@gmail.com

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          #5
          p.s. mi sono tenuto 100kcal al di sotto del TDEE + 10% , cosi' se sforo di qualcosina le misure degli alimenti almeno riduco lo sbaglio.

          ---------- Post added at 01:23:41 ---------- Previous post was at 01:22:42 ----------

          Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio
          Ciao Vodka,
          quoto Rossella e aggiungo



          No prob, sei 75 kg, se sfori di 10g rispetto ai 2g/kg rimani a 2.13 g/kg e il margine massimo di solito "tollerato" è 2.5 g/kg. Ci stai dentro!

          Edit: ho postato e ho visto che hai scritto la dieta, io devo scappare, se nessuno al mio ritorno te l'ha guardata, ripasso comunque domani. Ciao!
          Grazie lo stesso, buona serata!

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            #6
            Ciao!

            Inizierei con abbassare i fat di una 20 ina di grammi.

            Nella colazione manca una vera fonte proteica. Io l'aggiungerei, scalando poi un pò di pro in uno degli altri pasti per non alzarle troppo in generale.

            Nello spuntino il cotto è sconsigliato, molto meglio bresaola o fesa di tacchino (al limite del crudo sgrassato). Stessa cosa a cena (magari qui inserici del pesce).

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            • Vodka Lemon
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              #7
              Originariamente Scritto da Issue of Style Visualizza Messaggio
              Ciao!

              Inizierei con abbassare i fat di una 20 ina di grammi.

              Nella colazione manca una vera fonte proteica. Io l'aggiungerei, scalando poi un pò di pro in uno degli altri pasti per non alzarle troppo in generale.

              Nello spuntino il cotto è sconsigliato, molto meglio bresaola o fesa di tacchino (al limite del crudo sgrassato). Stessa cosa a cena (magari qui inserici del pesce).
              Ciaoe grazie! Al mattino non mi trovo bene in nessun altro modo se non mangiare quelle cose...
              Ho sostituito il prosciutto cotto con la fesa di tacchino da te consigliata nel 1* spuntino, e ho inserito il "Tonno al Naturale riomare" come sostituto del prosciutto cotto a cena, inoltre ho ridotto a 10g l' olio extravergine di oliva da usare a cena come condimento:

              Nuova con modifiche:

              Colazione:ore 7:00
              E' un frullato, +1 compressa vitamine:
              Latte parzialmente scremato: 425g
              Fiocchi di avena: 50g
              1 Banana: 240g
              1 mela: 140g
              Tot.: 855g, 633kcal, 111.1g carbo, 20.8g pro, 11.7g fat

              1* Spuntino:ore 11:00
              Sono due panini:
              Pane di grano duro: 85g (4 fette)
              Fesa di tacchino: 100g
              Tot.: 185g, 326kcal, 41.7g carbo, 32.6g pro, 3.2g fat

              Pranzo:ore 14:00/14:30
              Riso parboleid: 150g
              Pollo, petto, senza pelle: 150g (condito con qualche goccia di crema di aceto balsamico)
              Lattuga: 50g
              1 carota: 50g
              Pane di grano duro: 50g ( due fette)
              Olio di oliva extravergine: 20g, messi nel riso(l' insalata la preferisco scondita)
              Grana padano: 20g (condimento per il riso)
              Tot.: 490g, 1098kcal, 149.2g carbo, 58.5g pro, 29.8g fat

              Pre WO: 1 bustina aminotrofic, amminoacidi. ore 16:40
              -----
              Ore 17:10/17:15 inizio WO
              Ore 19:00 fine WO
              -----
              Post WO: immediatamente dopo, 1 bustina Anabolys, proteine, 10g con 400mm h20.

              Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
              Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
              Tonno sgocciolato rio mare al naturale: 100g
              Grana: 20g (condimento pasta)
              Lattuga: 50g
              1 Carota: 50g
              Olio di oliva extravergine: 10g
              Tot.: 400g, 1031kcal, 146.4g carbo, 51.9g pro, 26.5g fat

              TOTALI:
              1935g
              3107kcal
              452g carbo
              164,2g pro (contando anche le pro del post wo)
              71.5g fat



              ---------- Post added at 01:54:33 ---------- Previous post was at 01:50:50 ----------
              ----------------------------------
              ----------------------------------

              Questa cena è un sostitutivo da usare 3 volte a settimana, le altre 4 cena con tonno ^
              Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
              Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
              Prosciutto cotto: 80g
              Grana: 20g (condimento pasta)
              Lattuga: 50g
              1 Carota: 50g
              Olio di oliva extravergine: 20g
              Tot.: 390g, 1101kcal, 147.1g carbo, 42.5g pro, 38.2g fat

              ---------- Post added at 01:57:55 ---------- Previous post was at 01:54:33 ----------

              Totali con cena sostitutiva:
              1925g
              3177kcal
              452.7g carbo
              164.8g pro
              83.2g fat
              Last edited by Vodka Lemon; 31-12-2013, 03:02:48.

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              • ACID ANGEL
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                #8
                Originariamente Scritto da Vodka Lemon Visualizza Messaggio
                TDEE: = 3189 KcalTDEE +10% : 3376 Kcal
                Originariamente Scritto da Vodka Lemon Visualizza Messaggio
                Nuova con modifiche:

                Colazione:ore 7:00E' un frullato, +1 compressa vitamine:Latte parzialmente scremato: 425gFiocchi di avena: 50g1 Banana: 240g1 mela: 140g

                La colazione è sui generis rispetto alla media delle diete del forum, ma se il latte e quasi 400g di frutta non ti danno problemi a livello intestinale, per me la puoi mantenere. Non entro in merito a finezze sul fruttosio ecc., a volte anche io sono controcorrente e penso prima alla gestibilità a lungo termine della dieta. Ci sono cose sotto che mi premerebbe invece tu cambiassi, se riuscissi.

                1* Spuntino:
                ore 11:00Sono due panini:Pane di grano duro: 85g (4 fette)

                Benissimo, l'importante è che non sia pane in cassetta, ma fresco oppure tipo Pema.

                Fesa di tacchino: 100g

                Cerca di variare, troppi affettati e scatolame nella tua dieta (riprendo il discorso sotto)


                Pranzo:(…)
                .Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
                Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
                Tonno sgocciolato rio mare al naturale: 100g

                Guardando questa cena e l'altra, non mi piace (qualitativamente, parliamo di salute, non di risultati estetici) la scelta di mangiare sempre o tonno o proscutto cotto. Prevedi poche pro a cena, ok se ti trovi bene così, ma cerca di alternare con carne o pesce "veri", latticini magri (fiocchi di latte, ricotta), uova/albumi. Gli alimenti in scatola e gli affettati non dovrebbero far parte tutti i giorni della nostra alimentazione, per via del sodio (in entrambi i casi) e dei conservanti (secondo gruppo).

                Grana: 20g (condimento pasta)
                Lattuga: 50g
                1 Carota: 50g

                Aumenta la verdura!!! Una porzione abbondante a pranzo e a cena, la carota se ti piace perché la sgranocchi ok (non pesarla, prendi una carota media e via). Carota a parte (1), non pesare la verdura e riempi un piatto. Varia spesso.

                Olio di oliva extravergine: 10g

                Cena sostitutiva: 3177kcal(…)83.2g fatQuesta cena è un sostitutivo da usare 3 volte a settimana, le altre 4 cena con tonno ^
                Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
                Pasta di semola con sugo al pomodoro:
                170g
                Prosciutto cotto:
                80g
                Grana: 20g (condimento pasta)
                Lattuga: 50g
                1 Carota: 50g
                Olio di oliva extravergine: 20g

                R
                iduci anche qui l'olio a 10g, (ma sarebbe meglio abbassare o togliere il grana imho), così sei a posto con i grassi anche quando fai questa cena. In massa (come mi sembra tu sia ancora) i grassi è meglio tenerli più su un valore basso piuttosto che il contrario. Ok sono 10g ma se scrivi qui è perché richiedi consigli precisi Per rimediare alle 80/90 kcal perdute puoi aumentare la pasta e portarla a 190/200g.
                In neretto i miei consigli, ciao e Auguri

                EDIT: mi ero dimenticata una cosa: Sia in un giorno che nell'altro vedo che sei praticamente pari al TDEE in questa dieta, che non è pari al TDEE + 10% come hai indicato a inizio thread. Vuoi fare una normo adesso per ricomporti un po'? Perché dal tuo I post non mi è chiaro l'obiettivo.
                Last edited by ACID ANGEL; 31-12-2013, 09:56:36.

                S.B.

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                  #9
                  Grazie dei preziosi consigli Angel!!
                  Una possibile dieta "definitiva" corretta potrebbe quindi essere:

                  Nuovissima con modifiche:

                  Colazione:ore 7:00
                  E' un frullato, +1 compressa vitamine:
                  Latte parzialmente scremato: 425g
                  Fiocchi di avena: 50g
                  1 Banana: 240g
                  1 mela: 140g
                  Tot.: 855g, 633kcal, 111.1g carbo, 20.8g pro, 11.7g fat

                  1* Spuntino:ore 11:00
                  Sono due panini:
                  Pane di grano duro: 85g (4 fette)
                  Fesa di tacchino: 100g
                  Tot.: 185g, 326kcal, 41.7g carbo, 32.6g pro, 3.2g fat

                  Pranzo:ore 14:00/14:30
                  Riso parboleid: 150g
                  Pollo, petto, senza pelle: 150g (condito con qualche goccia di crema di aceto balsamico)
                  Lattuga: 50g
                  1 carota: 50g
                  Pane di grano duro: 50g ( due fette)
                  Olio di oliva extravergine: 20g, messi nel riso(l' insalata la preferisco scondita)
                  Grana padano: 20g (condimento per il riso)
                  Tot.: 490g, 1098kcal, 149.2g carbo, 58.5g pro, 29.8g fat

                  Pre WO: 1 bustina aminotrofic, amminoacidi. ore 16:40
                  -----
                  Ore 17:10/17:15 inizio WO
                  Ore 19:00 fine WO
                  -----
                  Post WO: immediatamente dopo, 1 bustina Anabolys, proteine, 10g con 400mm h20.

                  Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
                  Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
                  Tonno sgocciolato rio mare al naturale: 100g
                  Grana: 20g (condimento pasta)
                  Lattuga: 100g
                  1 Carota: 50g
                  Olio di oliva extravergine: 10g
                  Tot.: 450g, 1041kcal, 147.5g carbo, 52.8g pro, 26.7g fat

                  TOTALI:
                  1985g
                  3117kcal
                  453.1g carbo
                  165.1g pro (contando anche le pro del post wo)
                  71.7g fat

                  PRIMA CENA SOSTITUTIVA:
                  Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
                  Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
                  Prosciutto cotto: 80g
                  Lattuga: 100g
                  1 Carota: 50g
                  Olio di oliva extravergine: 20g
                  Tot.: 420g, 1030kcal, 147.5g carbo, 36.6g pro, 32.7g fat


                  Totali con prima cena sostitutiva:
                  1955g
                  3106kcal
                  453.1g carbo
                  158.9g pro
                  77.7g fat

                  SECONDA CENA SOSTITUTIVA:
                  Cena:30 minuti dopo il WO, 19:30
                  Pasta di semola con sugo al pomodoro: 170g
                  Uovo, intero , sgusciato: 200g(4 uova)
                  Lattuga: 100g
                  1 Carota: 50g
                  Olio di oliva extravergine: 10g
                  Tot.: 530g, 1024kcal, 146.8g carbo, 45.6g pro, 28.3g fat


                  Totali con seconda cena sostitutiva:
                  2065g
                  3100kcal
                  452.4g carbo
                  167.9g pro
                  73.3g fat


                  Ho dovuto scrivere il peso della verdura per cecare di conteggiarle nelle kcal, ma seguiro' il tuo consiglio di riempire un piatto!!
                  Mi resta solo un unico e "grande" problema, ammesso che la dieta è ok, come raggiungo la TDEE+10%??? Non so' più cosa inserire per colmare quelle 250/300kcal! Grazie ancora della pazienza!

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                  • Rossella00
                    In fieri
                    • Mar 2013
                    • 1919
                    • 129
                    • 81
                    • Abruzzo
                    • Send PM

                    #10
                    Acid ti ha dato ottimi consigli, come sempre!
                    Personalmente sposterei un po' dell'olio a pranzo nel panino di metà mattina, e alzerei la quantità del pane per aumentare le kcal totali

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                    • Vodka Lemon
                      Bodyweb Advanced
                      • May 2013
                      • 1058
                      • 60
                      • 163
                      • Gym City
                      • Send PM

                      #11
                      Perfetto, grazie infinite Acid e Rossella, buon anno nuovo!!!

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                      • Rossella00
                        In fieri
                        • Mar 2013
                        • 1919
                        • 129
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                        • Abruzzo
                        • Send PM

                        #12
                        Grazie, auguri di buon anno anche a te

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                        • ACID ANGEL
                          Moderateacher
                          • Aug 2008
                          • 7311
                          • 310
                          • 661
                          • Maremma Strega
                          • Send PM

                          #13
                          Grazie anche da parte mia, buon anno di nuovo!

                          S.B.

                          What I've felt, what I've known
                          never shined through in what I've shown...
                          Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!
                          acidangelmod@gmail.com

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