Originariamente Scritto da David.e94
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Ciao gente prima di inizare con la dieta volevo chiedere scusa a Sean siccome ero un utente già iscritto a questo forum da settembre 2012 e in questi giorni avevo creato un'altro account siccome mi ero dimenticato la password di questo quindi l'altro account è stato bannato, oggi ho ritrovato la password per fortuna del mio vecchio account ed eccomi che vi scrivo a voi esperti sempre in gamba 
Comincio a dirvi che allora pesavo 64kg con una BF del 16-17% ero il tipico ragazzo "finto magro" ma con pancetta e fianchi e un po' di grasso qua e là.
Diciamo che con pazienza,costanza e sacrificio un po' di risultati ci sono stati (mi sono spuntati dei bei abs).... Comunque dei risultati ,non quelli che avrei voluto, ma qualcosa ci è stato. Ho eseguito una plicometria presso la mia palestra 1 mesetto fa con i seguenti risultati :
Peso : 69 kg
Altezza (la stessa ovviamente magari mi sono alzato qualcosina da settembre) : 178cm
BF : 10,9%
Si come potrete vedere ho abbassato un po' la mia percentuale di grasso aumentando la massa magra però vorrei chiedervi dei consigli siccome penso di essere caduto in una fase di "stallo" non so magari peso 69kg da 2-3 mesi infatti non mi sto piu' ingrossando piu' di tanto e mi vedo uguale..
Vi posto la mia alimentazione che seguo da Novembre piu' o meno:
Colazione 7.15 : 300 ml latte parzialmente scremato (da 3-4 gg ho portato il latte a 400ml)
100gr cereali fiocchi d'avena biologica
10 mandorle (saranno 10gr)
togli il latte, togli le mandorle, aggiungi una fonte proteica abbondante.
Spuntino 10.30 : 75gr pane integrale (da 3-4 gg ho portato il pane a 100gr)
1 uovo intero (60gr)
1 uovo senza tuorlo quindi albume (35gr)
che ci fai con un albume, sono 3 pro
l'uovo intero lo puoi lasciare anche se non mi piace con i 100g di pane..ma alla fine 6fat non ti uccidono..l'albume almeno 300g
Pranzo 14.00 : 130 gr. pasta con leggero condimento al sugo di pomodoro
carne bianca 150gr
2 cucchiai olio evo ( 1 usato per cucinare la carne e poi l'altro cucchiaio me lo bevo dopo pranzo)
1 mela
diminuisci la pasta ( se puoi sostituisci con riso integrale o avena..vedi te ) , aumenta a 200 la carne e togli l'olio e la mela
Workout dalle 17.00 alle 18.10 piu' o meno oppure a volte dalle 16.30 alle 17.40 ( 1h 10minuti di allenamento in media)
Postwo 18.15 : 2 banane (360gr) e dopo 20 minuti prendo 1 scatoletta di tonno sgocciolato(52gr)
al posto delle banane metti o destrosio ( + malto eventualmente) o vitargo ( o riso vabè..ma non tutti hanno voglia di mangiare riso post wo) e al posto del tonno metti le whey/isolate o carne bianca magra ( 200-250g)
Cena 19.15 o 19.30: 100gr pane integrale
150 gr carne (la maggiorparte delle volte bianca come al pranzo)
2 cucchiai olio evo + insalata/verdure
togli il pane, aumenta la carne e metti una fonte di grassi..olio, mandorle, noci..fai tu ma 20g di evo mi sembrano troppi
Prebed 23.00: 100gr fiocchi di latte/ 25gr di grana padano
250 yogurt greco o caseine + una decina di fat
Questa è la mia dieta : http://www.shocktrain.com/1E12FF940BC8/Edit
MACRO DIETA : KCAL : 2885 DI CUI --> PRO :160GR ; CHO 366GR; FAT : 87GR
Il mio BMR è 1697,946 kcal ricavato dal thread che c'è in evidenza e il fattore "f" che andrò a moltiplicare al BMR per ottenere il TDEE è 1,5, quindi :
TDEE = 2546,919
Per fare massa so che bisogna stare un 10% in piu' rispetto al proprio TDEE quindi --> 10%TDEE= 2801,610 kcal
- Il problema è come mai non riesco ad aumentare di peso ragazzi e poi già l'ho aumentato in modo lentissimo... c'è qualcosa che non va nella dieta ? magari integrare qualcosa? il mio pt mi ha detto di prendere krealkalyn che dite?
#GRAZIE PER LA PAZIENZA MA CI TENGO A FARE LE COSE BENE E MI SCUSO SE SONO STATO TROPPO LUNGO, MA HO CERCATO DI FORNIRVI OGNI DETTAGLIO POSSIBLE
Comincio a dirvi che allora pesavo 64kg con una BF del 16-17% ero il tipico ragazzo "finto magro" ma con pancetta e fianchi e un po' di grasso qua e là.
Diciamo che con pazienza,costanza e sacrificio un po' di risultati ci sono stati (mi sono spuntati dei bei abs).... Comunque dei risultati ,non quelli che avrei voluto, ma qualcosa ci è stato. Ho eseguito una plicometria presso la mia palestra 1 mesetto fa con i seguenti risultati :
Peso : 69 kg
Altezza (la stessa ovviamente magari mi sono alzato qualcosina da settembre) : 178cm
BF : 10,9%
Si come potrete vedere ho abbassato un po' la mia percentuale di grasso aumentando la massa magra però vorrei chiedervi dei consigli siccome penso di essere caduto in una fase di "stallo" non so magari peso 69kg da 2-3 mesi infatti non mi sto piu' ingrossando piu' di tanto e mi vedo uguale..
Vi posto la mia alimentazione che seguo da Novembre piu' o meno:
Colazione 7.15 : 300 ml latte parzialmente scremato (da 3-4 gg ho portato il latte a 400ml)
100gr cereali fiocchi d'avena biologica
10 mandorle (saranno 10gr)
togli il latte, togli le mandorle, aggiungi una fonte proteica abbondante.
Spuntino 10.30 : 75gr pane integrale (da 3-4 gg ho portato il pane a 100gr)
1 uovo intero (60gr)
1 uovo senza tuorlo quindi albume (35gr)
che ci fai con un albume, sono 3 pro
l'uovo intero lo puoi lasciare anche se non mi piace con i 100g di pane..ma alla fine 6fat non ti uccidono..l'albume almeno 300gPranzo 14.00 : 130 gr. pasta con leggero condimento al sugo di pomodoro
carne bianca 150gr
2 cucchiai olio evo ( 1 usato per cucinare la carne e poi l'altro cucchiaio me lo bevo dopo pranzo)
1 mela
diminuisci la pasta ( se puoi sostituisci con riso integrale o avena..vedi te ) , aumenta a 200 la carne e togli l'olio e la mela
Workout dalle 17.00 alle 18.10 piu' o meno oppure a volte dalle 16.30 alle 17.40 ( 1h 10minuti di allenamento in media)
Postwo 18.15 : 2 banane (360gr) e dopo 20 minuti prendo 1 scatoletta di tonno sgocciolato(52gr)
al posto delle banane metti o destrosio ( + malto eventualmente) o vitargo ( o riso vabè..ma non tutti hanno voglia di mangiare riso post wo) e al posto del tonno metti le whey/isolate o carne bianca magra ( 200-250g)
Cena 19.15 o 19.30: 100gr pane integrale
150 gr carne (la maggiorparte delle volte bianca come al pranzo)
2 cucchiai olio evo + insalata/verdure
togli il pane, aumenta la carne e metti una fonte di grassi..olio, mandorle, noci..fai tu ma 20g di evo mi sembrano troppi
Prebed 23.00: 100gr fiocchi di latte/ 25gr di grana padano
250 yogurt greco o caseine + una decina di fat
Questa è la mia dieta : http://www.shocktrain.com/1E12FF940BC8/Edit
MACRO DIETA : KCAL : 2885 DI CUI --> PRO :160GR ; CHO 366GR; FAT : 87GR
Il mio BMR è 1697,946 kcal ricavato dal thread che c'è in evidenza e il fattore "f" che andrò a moltiplicare al BMR per ottenere il TDEE è 1,5, quindi :
TDEE = 2546,919
Per fare massa so che bisogna stare un 10% in piu' rispetto al proprio TDEE quindi --> 10%TDEE= 2801,610 kcal
- Il problema è come mai non riesco ad aumentare di peso ragazzi e poi già l'ho aumentato in modo lentissimo... c'è qualcosa che non va nella dieta ? magari integrare qualcosa? il mio pt mi ha detto di prendere krealkalyn che dite?
#GRAZIE PER LA PAZIENZA MA CI TENGO A FARE LE COSE BENE E MI SCUSO SE SONO STATO TROPPO LUNGO, MA HO CERCATO DI FORNIRVI OGNI DETTAGLIO POSSIBLE
mi hai chiesto un parere e te lo do, sicuramente poi mi insultano ma pazienza
innanzitutto quello in neretto per me è arabo.. anzi piu che arabo..inutile.
ti faccio una domanda che non ha ne capo nè coda, pura curiosita mia.. "quanto" cedi durante l'allenamento? ogni serie? nessuna? solo l'ultima di ogni esercizio ? ecc..
in rosso le MIE opinioni.
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