ricarica di carboidrati

[simone1990]

salve a tutti!!!tra una settimana mi dovrò preparare al primo giorno di ricarica...non voglio fare boiate...mi sono letto l'articolo di lyle mcdonald ed è molto interessante. Ma ci sono cose che mi lasciano confuso...mcdonald dice di assumere delle calorie totali (il doppio il primo gg di ricarica e "giuste" il secondo) il 70% dei carbo, 15 e 15 pro e gra, mentre diPasquale indica 40%gra 15%pro 55%carbo e, a quanto ho capito, mantiene le stesse calorie. Ora a quale dei due devo dar retta???inoltre l'articolo di mcdonald è dettagliato e preciso, mentre diPasquale nn da molte indicazioni, lascia più al sentimento...voi che dite???

[NICO90]

Allora sono arrivato a questa conclusione, la ricarica e troppo soggettiva perche si seguano delle linee identiche.
Il punto e questo: dipa dice che in ricarica bisogna tenere una buona dose di grassi(minimo il 25% dell kcal)per continuare ad usare questi a scopo energetico e di mangiare a sensazione fino a che non si diventa acquosi. Questo e pero rischioso. Io sono uno che adora mangiare e se mi dicono mangia a sensazione mi fermo a 15000kcal, una cosa impensabile.
Le linee guida di lyle non riguardano la meta ma la CKD e non devi attenerti fedelmente a queste anche se possono essere una buona base. Il mio consiglio e dunque questo: prova, riprova e riprova ancora fino a quando riesci a trovare la ricarica piu adatta a te. Io ci ho messo un anno. Non ti dico di perderci cosi tanto tempo ma necessariamente dovrai fare delle prove.
Per cominciare io farei cosi: setti la quantita di cho e la durata, questi dipendono dalla bf. Se sei sotto il 15 io ricaricherei 36/48h. Con 12/15g di cho x lbm. Tieni le proteine nobili belle basse, 1g x lbm e ok, tanto tramite gli amidi ne mangerai molte altre(e qui mi ispiro a mcdonald). Grassi non al minimo come nella CKD perche tu vuoi continuare ad usare quelli a scopo energetico mentre stocchi glicogeno(e qui al dipa). Se segui queste linee guida vedi che puoi anche inserire dei pasti liberi senza compromettere il bilancio dei macro.
Alimenti dipende dai tuoi gusti, la base dovrebbe essere amidacea.

da quel che ho capito il tuo dubbio piu grande riguarda la quota di fat. Bhe gli autori si dividono, devi riuscire a trovare la quota piu adatta ma non fare l'errore di toglierli del tutto

Anabolic Diet: no limiti di grassi
Bodyopus: grassi moderati, basse proteine
Dave Palumbo's Keto diet: senza limiti
Lyle McDonald's suggestions: grassi moderati

[simone1990]

***** cane!!!grazie mille!!!speriamo in bene, comunque l'allenamento full body distruggente è da fare il giorno in cui inizia la ricarica, in quanto il primo pasto di tale fase è quello post-allenamento...poi scusa una cosa che nn c'entra con la dieta...che sono 'sti "blog e diari"???a quanto ho capito sono pagine in cui scrivo la mia alimentazione, il mio tipo d'allenamento e possono essere visti e commentati

[NICO90]

***** cane!!!grazie mille!!!speriamo in bene, comunque l'allenamento full body distruggente è da fare il giorno in cui inizia la ricarica, in quanto il primo pasto di tale fase è quello post-allenamento...poi scusa una cosa che nn c'entra con la dieta...che sono 'sti "blog e diari"???a quanto ho capito sono pagine in cui scrivo la mia alimentazione, il mio tipo d'allenamento e possono essere visti e commentati

1) puoi spiegarti meglio

2) si, e molto utile aprirne uno cosi puoi essere seguito dagli esperti. E poi tenere un diario e fondamentale nel BBing, se e virtuale meglio, non puoi perderlo e non se lo mangia il cane

[NICO90]

per il wo mi sentirei di consigliarti lo schema che ha consigliato spot, ovvero una rivisitazione del wo di UD2 di mcdonald. Fai cosi

post ricarica: lunedi e martedi

power+depletion-> fondamentali pesanti, molto pesanti, 5/6 set per 2/3 rep e un altro multiarticolare per depletare il glicogeno in 3/4 per 12/15

puoi dividere in spinta+trazione,upper+lower & arms ecc

venerdi o sabato mattina pre ricarica->tension wo

full body intensa 2/3 set per 6/10 rep, non disdegnare il cedimento

[simone1990]

per il wo mi sentirei di consigliarti lo schema che ha consigliato spot, ovvero una rivisitazione del wo di UD2 di mcdonald. Fai cosi

post ricarica: lunedi e martedi

power+depletion-> fondamentali pesanti, molto pesanti, 5/6 set per 2/3 rep e un altro multiarticolare per depletare il glicogeno in 3/4 per 12/15

puoi dividere in spinta+trazione,upper+lower & arms ecc

venerdi o sabato mattina pre ricarica->tension wo

full body intensa 2/3 set per 6/10 rep, non disdegnare il cedimento

scusa ma nn dovrebbe essere 5/6 reps e 2/3 set???

[NICO90]

no no e propio una prima parte di wo con schemi da "forza" e poi una parte depletiva

[simone1990]

no no e propio una prima parte di wo con schemi da "forza" e poi una parte depletiva

quindi una sessione di 5-6 serie da 2-3 ripetizioni, immagino carichi enormi...e per quanto riguarda il recupero tra una serie e l'altra???(scusa se ti rompo ma è la prima volta che sento ste robe...quindi sono un po' nel panico)

[NICO90]

io faro cosi, e un esempio:
POWER+DEPLETION LUNEDI
stacco 7x2 2min
squat 3x5 2min
trazioni 3x12 1min
leg ext+leg curl 3x12+12 1min
pulley 2x12 1min
curl 2x12 1min
POWER+DEPLETION MARTEDI
panca 5x3 2min
military 4x4 2min
panca inc 3x12 1min
alz lat 3x12 1min
skull 2x12
standing calf 2x12
TENSION VENERDI
front squat 3x10
stacco gt 2x12
spinte piana 3x8
trazioni ps 3x10
spinte sopra 3x10
hummer+push down 2x10+10

[simone1990]

scusa 'na cosa...ma come stracacchio fai a sapere tutte ste coseeee???io sto sclerando xkè sto girando sul web x vedere se trovo qlcs di interessante, ma nn c'è un *******!!!!

[NICO90]

no questa e un'idea del super-competente spot quindi puoi fidarti. Il tutto pero nasce da un'idea di mcdonald che prevede nella UD2 questa cosa:

-post ricarica: wo power. 5/6 set x 2/3 rep
-2 giorni successivi: full body depletiva 4/5 x 12/15
-pre ricarica:wo tension, 2/3 set x 8/10rep

[simone1990]

scusa ma l'aerobica è prevista in questo allenamento??

[NICO90]

se vuoi farla certamente

[simone1990]

provo a ipotizzare una sessione d'allenamento:

LUNEDì (POWER)-------------------------------------------------
SQUAT 5x3 2'
PANCA PIANA 5x4 2'
LEG CURL 3x12 1'
LEG EXT 3x12 1'
CROCI CAVI 3x12 1'
CURL BIL W 4x12 1'

ADDOMINALI 3X20 CRUNCH CLASSICO

MARTEDI (POWER)--------------------------------------------

STACCO 5x4 2'
MILITARY PRESS BIL 5x4 2'
TRAZIONI 3xMAX 1'
PULEY 3x12 1'
ALZATE LATERALI 3x12 1'
TRICEPS CABLE 4x12 1'

ADDOMINALI 3x20 SOLLEVAMENTA GAMBE

SABATO (DPL FULL BODY)-----------------------------------------

PRESSA 4x12 1'30''
TRAZIONI 4xMAX 1'30''
TIRATE AL MENTO 4x12 1'
SPINTE PANCA PIANA MANUBRI 4x15 1'
CURL 4x15 1'
TRICIPITI CAVI 4x15 1'

ADDOMINALI 3x15 LIBRO


N.B.: INTEGRAZIONE: BCAA prima e post allenamento

eventualmente potrei utilizzare il giovedi per inserire dell'aerobica blanda ed un po' di stretching (1 ora max)???

[NICO90]

sai non mi entusiasma perche fai le gambe e il giorno dopo stacchi, compromettendo questo basilare esercizio. Io la imposterei cosi

panca
military
panca inc
alz lat
skull
calf

stacco
squat
trazioni
leg ext+leg curl
curl
abs