che faccio?tiro a indovinare?

[doberman83]

ciao a tutti.....volevo sapere come impostare una dieta per la massa.........cioe' sapere i gr di macronutrienti per kg di peso corporeo(di massa magra)....considerando che non sono piu' come nella foto(di luglio)ma ora ho un po' di ciccia in piu'......e sapere se devo mantenerla per tutta la settimana o certi giorni devo mangiare di piu' o di meno.......non rimandatemi vi prego ad altri articoli etc...........cosi' per un po' di tempo la seguo(la dieta) e non rompo piu' le balle a nessuno....ok?ciaoooooooooooo........e vi ringrazio anticipatamente

[Hulkhogan]

Massa magra x 40 = kcal

Proteine 2.2-2.5 x massa magra

Grassi 1 x massa magra

Il resto carbo.

[doberman83]

cioe' se fossi tiratissimo a 70 kg dovrei fare una dieta che sia di circa 2800kcal di cui 155-175gr di pro,70gr di grassi e il resto delle calorie x arrivare a 2800 in carboidrati...........e per la distinzione in grassi saturi e insaturi e carboidrati complessi(riso integrale,avena)e non come mi regolo?meglio i semplici subito dopo allenamento......

[Hulkhogan]

Dob la massa magra si calcola facendo peso corpoeo - grasso. Anche se sei tiratissimo c'è cmq una % di grasso da sottrarre al peso.

Quindi ad esempio: 70 kg al 10% = 63 kg di massa magra

Kcal: 2400-2500
Prot: 140-160 gr
Grassi: 60-65 gr
Carbo: il resto delle kcal

Per quanto riguarda le altre domande.

1. La percentuale di grasso potrebbe essere 1/3 di ogni tipo (anche se personalmente non ho MAI fatto questi calcoli).

2. Carboidrati complessi (ancor meglio se ricchi di fibre) durante la giornata e qualche zucchero rapido solo dopo l'allenamento magari nel beverone. Se non usi quest'ultimo ti fai il vecchio (ma sempre utile) riso bianco.

Questo è quanto.

Poi se ingrassi troppo o non aumenti di peso aumenti o diminuisci i carbs.

[spot86]

non farti troppe piippe

per sat-mono-e polinsaturi usa tutte carni magre e pesci magri tranne 2-3 volte as ett in cui metterai carni rosse, e 3-4 in cui metterai pesci grassi..aggiungi pure 1 tuotlo a colazione e sei ok.

per i carbo visto che devi assumerne abbastanza non metter troppo fruttosio, 40-50g max al giorno (3-4 frutti ad es.).

il resto fonti amidacee, con IG a scalare dal mattino al pome..postwo sempre altro iG