Dieta definizione e bf alta

[DexJ]

Grazie per le ulteriori risposte, è biologo nutrizionista e nei suoi piani alimentari ha anche la nutrizione per sportivi(non so se è anche personal trainer in qualche palestra) , comunque durante la prossima visita mi faccio dare dei chiarimenti e vediamo cosa dice, altrimenti cercherò un altro nutrizionista.

"Nutrizione per sportivi" può voler dire tutto o nulla e mi sembra più qualcosa di commerciale da inserire su un bigliettino da visita.
In ogni caso lei/lui sa che ti stai anche allenando il palestra?
E' vero che bisogna sempre partire da qualcosa, prima di capire cosa andare a sistemare ma fondamentalmente sono d'accordo su tutti i punti del primo post di Ozn, il piano (dieta ed allenamento) com'è strutturato non piace nemmeno a me.

[Fragig96]

Aggiorno questo post per non crearne un altro. Ho deciso di creare un piano alimentare e un allenamento autonomamente con le poche conoscenze acquisite in questi due anni, se riusciste a darmi dei consigli ve ne sarei grato. Il mio peso attuale è di 76 kg x 1.80m di altezza però avendo tanto grasso corporeo non so se fare una leggera ipocalorica o una normocalorica con una ricomposizione corporea per non perdere troppi kg e troppo muscolo, secondo voi quale sarebbe meglio e su quante kcal dovrei stare? Premetto che sono abbastanza sedentario fuori dall'allenamento, mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e altri 2 giorni alla settimana faccio camminata veloce (5km). Io avevo pensato sulle 2400 kcal

[DexJ]

La cosa migliore sarebbe cercare prima di ripulirti ma devi capire bene cosa vuoi e soprattutto capire mentalmente quale approccio riesci a gestire meglio.
1. Vuoi dimagrire subito? La tua condizione attuale ti pesa troppo in vista dell'estate?
2. Riesci a star tranquillo ed a lavorare almeno un annetto, senza per forza dover guardare sempre il peso che scende sulla bilancia e lo specchio?
Nel primo caso devi andare in ipo e non leggera ma devi tener conto il rischio di stress mentale e fisico che subirai, con la conseguenza di voler mollar tutto.
Nel secondo caso puoi fare la classica recomp, in normo o in leggerissima ipo e quindi con un approccio meno aggressivo e più lineare, che ti darà sicuramente meno stress fisico, mentale e più benessere fisico ma c'è da tener conto che i cambiamenti (in teoria) saranno molto più lenti.

Non conoscendoti non so consigliarti cosa fare ma. se la strada che scegli è la seconda, allora 2400/2500 kcal come start possono andar bene.
Ovviamente la situazione, almeno nel primo mese, va monitorata costantemente per modificare eventualmente l'alimentazione.

[Fragig96]

La cosa migliore sarebbe cercare prima di ripulirti ma devi capire bene cosa vuoi e soprattutto capire mentalmente quale approccio riesci a gestire meglio.
1. Vuoi dimagrire subito? La tua condizione attuale ti pesa troppo in vista dell'estate?
2. Riesci a star tranquillo ed a lavorare almeno un annetto, senza per forza dover guardare sempre il peso che scende sulla bilancia e lo specchio?
Nel primo caso devi andare in ipo e non leggera ma devi tener conto il rischio di stress mentale e fisico che subirai, con la conseguenza di voler mollar tutto.
Nel secondo caso puoi fare la classica recomp, in normo o in leggerissima ipo e quindi con un approccio meno aggressivo e più lineare, che ti darà sicuramente meno stress fisico, mentale e più benessere fisico ma c'è da tener conto che i cambiamenti (in teoria) saranno molto più lenti.

Non conoscendoti non so consigliarti cosa fare ma. se la strada che scegli è la seconda, allora 2400/2500 kcal come start possono andar bene.
Ovviamente la situazione, almeno nel primo mese, va monitorata costantemente per modificare eventualmente l'alimentazione.

Più che altro oltre che lo stress fisico e mentale (che potrei riuscire a mantenere per un periodo) ho paura di perdere troppi kg e scendere troppo anche con la massa muscolare. Due anni fa quando ho iniziato pesavo 64 kg non avevo muscoli e avevo una bf del 13% concentrata su fianchi e addome, ero uno skinny fat in pratica. Adesso peso di più però ho troppo grasso (bf 20/21%) quindi ho paura che tagliando troppo ritorno alla condizione di prima con un po' più di muscoli. Credo che terrò in considerazione la seconda opzione mantenendo una normo/leggera ipo andando avanti con una buona dieta e spingendo di più in palestra e con il cardio. Appena riesco a organizzare la dieta la condivido così mi date un consiglio su quella. La farò da 2400 suddividendo i macro in 45% carbo, 30% grassi, 25% proteine, può andar bene?

[DexJ]

Più che altro oltre che lo stress fisico e mentale (che potrei riuscire a mantenere per un periodo) ho paura di perdere troppi kg e scendere troppo anche con la massa muscolare. Due anni fa quando ho iniziato pesavo 64 kg non avevo muscoli e avevo una bf del 13% concentrata su fianchi e addome, ero uno skinny fat in pratica. Adesso peso di più però ho troppo grasso (bf 20/21%) quindi ho paura che tagliando troppo ritorno alla condizione di prima con un po' più di muscoli. Credo che terrò in considerazione la seconda opzione mantenendo una normo/leggera ipo andando avanti con una buona dieta e spingendo di più in palestra e con il cardio. Appena riesco a organizzare la dieta la condivido così mi date un consiglio su quella. La farò da 2400 suddividendo i macro in 45% carbo, 30% grassi, 25% proteine, può andar bene?

Inutile spingere subito col cardio.
Tieni a mente che il cardio serve principalmente a tagliare le calorie, oltre ovviamente al fattore cardiovascolare, quindi inutile partire subito al massimo.
Inizia con 2/3 sedute settimanali da 20 minuti poi, in base al peso ed ai risultati, deciderai poi se è il caso di aumentare le sedute ed il minutaggio.
Specie quando bisogna dimagrire, tieni a mente che se parti subito forte non avrai poi carte da giocarti in un eventuale stallo, che indubbiamente arriverà.
La suddivisione dei macro è una cosa molto personale, inizia come vuoi e poi regolati in base ai tuoi feedback ed ai risultati.

[Fragig96]

Inutile spingere subito col cardio.
Tieni a mente che il cardio serve principalmente a tagliare le calorie, oltre ovviamente al fattore cardiovascolare, quindi inutile partire subito al massimo.
Inizia con 2/3 sedute settimanali da 20 minuti poi, in base al peso ed ai risultati, deciderai poi se è il caso di aumentare le sedute ed il minutaggio.
Specie quando bisogna dimagrire, tieni a mente che se parti subito forte non avrai poi carte da giocarti in un eventuale stallo, che indubbiamente arriverà.
La suddivisione dei macro è una cosa molto personale, inizia come vuoi e poi regolati in base ai tuoi feedback ed ai risultati.

Va bene grazie, adesso imposto la dieta e l'allenamento, li condivido e poi vedo come va, in caso di dimagrimento a quanto devo stabilire il limite di peso? Esempio adesso sono 76 kg e con un ipo leggera perdo 1 kg al mese, mi fermo a 72/73 kg di peso e nel caso rialzo le kcal per mantenerlo? Solo questa fase non mi è chiarissima

[Irrlicht]

Va bene grazie, adesso imposto la dieta e l'allenamento, li condivido e poi vedo come va, in caso di dimagrimento a quanto devo stabilire il limite di peso? Esempio adesso sono 76 kg e con un ipo leggera perdo 1 kg al mese, mi fermo a 72/73 kg di peso e nel caso rialzo le kcal per mantenerlo?

Nessuno può rispondere.

Hai un alleato: lo specchio.

Guardati nel percorso e valuta lucidamente.

Il peso è solo un numero.
Ho visto gente, specie giovane e proveniente dai videogiochi/divano, apparire completamente diversa senza che esso variasse.

[DexJ]

Se vuoi stare in normo sicuramente non dovrai avere cali o incrementi di peso importanti ogni settimana.
Ovviamente non andare subito a ritoccare se vedrai quei 400/500 grammi in meno o in più, dai al corpo anche il tempo di stabilizzarsi ed abituarsi, fai passare un'altra settimana e poi decidi.
Vedi la recomp come una marcia, sarà un percorso lungo ma ti darà sicuramente soddisfazioni se ti ci metti d'impegno.

[Fragig96]

Ok grazie per gli ulteriori chiarimenti, la dieta che ho impostato è questa(mi alleno prevalentemente la mattina dopo colazione):

Lunedì:

Colazione: 435kcal
250 ml latte di avena
25 gr whey protein
2 fette Pan bauletto integrale (dovrei sostituirlo con qualcos'altro?)
20 gr marmellata zuegg
6 mandorle

Spuntino: 208 kcal
100 gr banana
20 gr gallette mais e farro bio
40 gr fesa di tacchino

Pranzo: 795kcal
130 gr pasta integrale
90 gr sgombro al naturale
100 gr verdura
20 gr olio extra vergine di oliva

Merenda: 182 kcal
30 gr fette wasa integrale
50 gr yogurt greco intero
10 gr miele

Cena: 774kcal
200 gr fettina di vitello
125 gr di pane
20 gr olio extra vergine di oliva

Totale:
267,56 carboidrati (46%)
75,18 grassi (29%)
142,28 proteine (25%)

Martedì:

Colazione: 407 kcal
125 gr yogurt intero greco
40 gr farro soffiato integrale bio
150 gr mele
15 gr miele

Spuntino: 272kcal
30 gr fette biscottate integrali
10 gr nocciole sgusciate
25 gr whey protein

Pranzo: 802 kcal
130 gr pasta integrale
200 gr filetti di platessa
20 olio extra vergine di oliva

Merenda: 247 kcal
30 gr grana padano
25 gr triangoli di mais fiorentini bio

Cena: 735 kcal
90 gr riso basmati
120 gr di pollo
100 gr salsa di pomodoro
20 gr olio extra vergine di oliva

Totale:
257,77 carboidrati (43%)
86,11 grassi (33%)
143,25 proteine (24%)

Mercoledì:

Colazione: 334 kcal
250 ml latte di avena
25 gr whey protein
20 gr cioccolato fondente 72%

Spuntino: 232 kcal
30 gr gallette di farro e mais bio
30 gr grana padano

Pranzo: 757 kcal
90 gr riso
120 gr lenticchie cotte
112 gr tonno in scatola al naturale
15 gr olio extravergine di oliva

Merenda: 215 kcal
150 gr yogurt fage Total 0%
15 gr miele
150 gr pere

Cena: 865 kcal
150 gr pane
150 gr petto di tacchino
100 gr salsa di pomodoro
2 uova
15 gr olio extravergine di oliva

Totale:
267,38 gr carboidrati (45%)
81,6 gr grassi (31%)
143,55 proteine (24%)

Giovedì venerdì e sabato ripeto la stessa dieta cambiando legumi e verdura/ frutta
Il sabato unica cosa che cambia è la cena che sostituisco con la pizza, mentre la domenica simile a quella del martedì con sgarro a colazione (es cornetto vuoto o con la marmellata). Le kcal sono 2400 precise

L'allenamento posso anche postarlo qui o devo creare un altro post nell'altra sezione?

[DexJ]

Sulla dieta posso giusto darti qualche consiglio generico, non essendo un nutrizionista, secondo ovviamente le mie esperienze dirette.
Se sei già sovrappeso evita carbo la sera, se proprio non ne puoi fare a meno prediligi carbo a basso indice glicemico.
Togli miele, pan bauletto, pane e cerca di inserire anche degli albumi, invece del pesce in scatola e di tanto in tanto carne rossa magra.

[Irrlicht]

Lunedì:

Colazione: 435kcal
250 ml latte di avena
25 (30) gr whey protein
2 fette Pan bauletto integrale (dovrei sostituirlo con qualcos'altro?) (Si)
20 gr marmellata zuegg
6 mandorle

Spuntino: 208 kcal
100 gr banana (anche altro frutto)
20 gr gallette mais e farro bio
40 gr fesa di tacchino (non tutti i giorni)

Pranzo: 795kcal
130 gr pasta integrale
90 gr sgombro al naturale (sale, con moderazione)
100 gr verdura (Aumenta)
20 gr olio extra vergine di oliva

Merenda: 182 kcal
30 gr fette wasa integrale
50 gr yogurt greco intero
10 gr miele (Togli, aumenta amidi, wasa, di quel po' o da altre parti)

Cena: 774kcal
200 gr fettina di vitello
125 gr di pane (saltuario, varia agli stessi macro)
20 gr olio extra vergine di oliva
verdura

Totale:
267,56 carboidrati (46%)
75,18 grassi (29%)
142,28 proteine (25%)

Miei consigli dentro, considerando che non sono un professionista e derivano dalla mia esperienza personale.
Quindi tutto condizionale.

Non che cambi molto 10g in più o in meno, ma in definizione toccherei i 2g/kg con le pro abbassando i carbo

È naturale che con le fonti ti ho scritto cosa vedrei io per ottimizzare al max
Poi, naturalmente, con buon senso, può esistere un compromesso e alla fine conterà il deficit calorico

Dex ti ha comunque dato ottimi consigli

Non sono d'accordo solo con i carbo alla sera
Per me non farà differenza
Ma fai come credi

[Fragig96]

Sulla dieta posso giusto darti qualche consiglio generico, non essendo un nutrizionista, secondo ovviamente le mie esperienze dirette.
Se sei già sovrappeso evita carbo la sera, se proprio non ne puoi fare a meno prediligi carbo a basso indice glicemico.
Togli miele, pan bauletto, pane e cerca di inserire anche degli albumi, invece del pesce in scatola e di tanto in tanto carne rossa magra.

Ok, al posto del miele cosa mi consigli? È per "insaporire" un po' lo yogurt perché senza nulla mi crea acidità.
Riguardo i carbo potrei prendere pane integrale e sostituirlo con quello normale o devo proprio toglierlo?
Mentre il pesce in scatola lo sostituisco con albumi e qualche volta metto carne rossa magra al posto di tacchino pollo etc.
Al posto del Pan bauletto posso mettere sempre le fette wasa che sembrano ottime lato macronutrienti

[Fragig96]

Miei consigli dentro, considerando che non sono un professionista e derivano dalla mia esperienza personale.
Quindi tutto condizionale.

Non che cambi molto 10g in più o in meno, ma in definizione toccherei i 2g/kg con le pro abbassando i carbo

È naturale che con le fonti ti ho scritto cosa vedrei io per ottimizzare al max
Poi, naturalmente, con buon senso, può esistere un compromesso e alla fine conterà il deficit calorico

Dex ti ha comunque dato ottimi consigli

Non sono d'accordo solo con i carbo alla sera
Per me non farà differenza
Ma fai come credi

Perfetto grazie anche per i tuoi consigli😉😉

[Irrlicht]

Fragig, uno prende la tua dieta e, ovviamente, l'analizza in cronico pensando alle fonti ottimali

Non è che se ti mangi 10g di miele non dimagrisci, se una volta ti mangi lo sgombro avrai ritenzione o se ti cade in bocca del pane bianco l'insulina ti stecchisce

Varia col buon senso e non mangiare sempre quelle cose

Poi ognuno in alimentazione ha la sua indole
C'è anche chi vuole perfezionare tutto, ci mancherebbe

[DexJ]

Non sono d'accordo solo con i carbo alla sera
Per me non farà differenza
Ma fai come credi

Non hai tutti i torti, ci sono tanti pro nell'uso dei carbo la sera, è solo una mia fisima, forse ormai datata.
Detto questo eviterei cmq il pane, questo in generale.
Di sera trovo ottime le patate, danno anche maggior senso di sazietà.