Dieta 3200kcal come migliorarla

[piazzolla]

Ciao a tutti!
Ormai sono 2 anni che sono sotto i pesi in modo costante , partivo da una situazione di 180x84 con una bella massa grassa in eccesso. In alcuni periodi di forte stress sono sceso molto arrivando a pesare 70kg nonostante mantenessi costante l'allenamento. Discorso alimentazione ormai da diversi mesi ho trovato la quadra riuscendo ad essere costante e sempre motivato. Ad oggi peso 77,5 kg ed il corpo inizia a mostrare un buon livello di atletismo .
Riporto qui sotto la mia alimentazione con la quale mi trovo molto bene .


DIETA DA 3200 KCAL


COLAZIONE

corn flakes 60g
proteine 25g
miele 10g

400kcal 59 25 2.5 ( carbo prote grassi )

SPUNTINO

banana 100g
pane integrale 2 fette 50g
tacchino fete 20g
noci 30g

430kcal 46 17 22 ( carbo prote grassi )


PRANZO

pasta 150g
verdure 200g
petto di pollo 150 g
olio evo 10g
pane 50g

1000kcal 150 60 20 ( carbo prote grassi )



SPUNTINO POST ALLENAMENTO 30/1 ORA DOPO
mela 100g
miele 10g
pane integrale 2 fette 100g
tonno al naturale 60g
olio evo 5g

370kcal 52 18 8 ( carbo prote grassi )


CENA

riso basmati 150g
pesce 220 g
verdure 200g
grana 10g
olio evo 15g
pane 50g

1000 kcal 170 60 23 ( carbo prote grassi )



TOTALE

3200 KCAL

470 CARBO 179 PROTE 75 GRASSI


i miei dubbi riguardano la composizione di questa dieta per capire se ci sono errori che si possono sistemare .
Il secondo dubbio riguarda l'apporto totale di queste calorie. Sono abbastanza ? Mi alleno 4 volte a settimana piu un'ora di nuoto. fisicamente risulto abbastanza asciutto ma molto tonico e seguendo questa dieta ho notato un buon incremento di peso e di massa senza sporcarmi troppo. Però ho la sensazione che tra un paio di mesi dovrò aumentare queste calorie a 3500 per poi andare in cut e rimanerci il meno possibile ( tutto questo dipende da quanto riesco a mettere massa sporcandomi il meno possibile )

p.s. il weekend cerco di lavorare con questi macro il piu possibile , ma con molte meno rigidità e un paio di pasti piu flessibili ( cena/aperitivo/vino ). In tutto questo sono escluse abbuffate senza senso salvo rarissime eccezioni.

Grazie a tutti!

[M K K]

Sembra ben fatta, il resto dipende dal tuo obiettivo.
se stai crescendo pulito con 5 wo a settimana rimani così, se poi noterai problemi di performance o stallo di peso aumenta per le kcal e sperimenta se aumentare di poi i carbo o i grassi.
ciao zio

[Irrlicht]

Metti la suddivisione degli spuntini giusta
I macro totali

Se le calorie sono giuste lo devi sapere tu, guardando come e di quanto sali.

La composizione dei pasti che hai messo, comunque, ci sta

[piazzolla]

Metti la suddivisione degli spuntini giusta
I macro totali

Se le calorie sono giuste lo devi sapere tu, guardando come e di quanto sali.

La composizione dei pasti che hai messo, comunque, ci sta

Grazie per la risposta,
se volessi salire con le calorie può essere intelligente alzare carbo e proteine mantenendo invariati i grassi? Come scritto in precedenza vorrei lavorare il più pulito possibile.

[piazzolla]

Sembra ben fatta, il resto dipende dal tuo obiettivo.
se stai crescendo pulito con 5 wo a settimana rimani così, se poi noterai problemi di performance o stallo di peso aumenta per le kcal e sperimenta se aumentare di poi i carbo o i grassi.
ciao zio

Al momento il mio allenamento mostra progressione ( ripetizioni/carichi ) , quindi funziona abbastanza bene

[Irrlicht]

Grazie per la risposta,
se volessi salire con le calorie può essere intelligente alzare carbo e proteine mantenendo invariati i grassi? Come scritto in precedenza vorrei lavorare il più pulito possibile.

Metti come suddividi i due spuntini
invece di quel calderone unico
Metti i macro totali

Poi potrei darti un consiglio in merito, premettendo che non ho alcuna competenza certificata

Te l'ho scritto pure sotto