consigli e aiuto dieta massa

[Filggg]

Ciao a tutti, mi chiamo alex, ho 21 anni e da qualche anno faccio palestra (premetto che ho ottenuto qualche risultato, ma vorrei dei consigli e dei chiarimenti su alcune cose).
Altezza 1.78
Peso 64 kg
Ho un metabolismo molto veloce e tra università, lavoro e palestra sono sempre in movimento, sono arrivato quindi a mangiare circa 3100 calorie (420 Carboidrati, 135 Proteine, 100 Grassi)
Questa è la dieta starei facendo tutt’ora (massa), non ne avevo mai creata una e per questo vorrei avere dei consigli sulla quantità e qualità dei cibi in sé e se i gr di macronutrienti potrebbero andare bene.

Giorno 1
COLAZIONE
latte scremato 300ml
miele 10gr
pane 90gr
nocciolata 25gr

MERENDA
Banana
Mandorle 20gr

PRANZO
Pasta 145gr
Grana 20gr
Olio 20ml
Pollo 130gr
Pane 30gr

MERENDA
Yogurt magro 125gr
Avena 50gr
Cioccolato fondente 10gr

CENA
Pasta 160gr
Grana 20gr
Uova 3
Olio 10 ml
Mela 150gr


Giorno 2
COLAZIONE
Latte scremato 300ml
Miele 10 gr
Frosties 50gr
Whey 15gr
2fette biscottate con marmellata

MERENDA
Banana
Crackers pacchetto da 25gr
Mandorle 15gr

PRANZO
Pasta 130gr
Pane 40gr
Olio 15gr
Grana 20gr
Carne macinata 130gr

MERENDA
pane in cassetta (50gr) con marmellata
cioccolato fondente 10gr

CENA
Basmati 135gr
Grana 20 gr
Olio 20 gr
Pollo 130 gr
Pane 30 gr
Mela 150gr

Queste sono quindi due giornate tipo, a volte sostituisco pollo/macinato/uova, con mozzarelle o tonno, oppure pasta con le patate (anche se diventano troppe a volte). Insomma circa sono sempre questi i cibi ma variano e si alternano nella settimana. Magari poi se non riesco a concludere i pasti, aggiungo uno spuntino prenanna.
Grazie in anticipo a chi sarà disponibile

[Irrlicht]

I macro possono andare.
Nel senso, a 420g di cho stare ad 1.5 g/kg di grassi per molti sarebbe "spinto" (High carb- High fat)
Ma c'è da dire che a 60kg devi stare a 3100, hai 20 anni, quindi le calorie devi metterle su.

Come sei arrivato a questo ammontare? Aumentando gradualmente?
Cosa fa il peso con questa dieta?
Comunque se vedi che "aumenti" bene, non sussistono problemi.
Altrimenti potresti alzare un po' le pro visto che qualcuna indiretta ne avrai (non supererei le 2.5g/kg) o i carbo (anche qui va visto come reagisci). Il tutto abbassando un po' i grassi.
È tutto soggettivo e devi valutare da solo.

Scremerei qualcosa tra miele, nocciolata e cioccolata. Mettendoli solo su un pasto. Ma se ti servono per "alzare" anche sticaz,zi.
Al primo spuntino aggiungerei una fonte proteica. Sostanzialmente li farei completi o pro+carbo, pro+grassi. Poi ti scrivo come se fossi io ad impostarla, anche se poi alla fine mangio spesso random rientrando nei macro.
Qundi, come sopra, stic,azzi pure qua. Possono essere dettagli.
Comunque, al limite ok frutta+frutta secca.
Quelli della seconda dieta sono bruttocci, per me.
A pranzo toglierei il pane ed aumenterei l'altra fonte glucidica. Ok frutta al pasto grande se non hai problemi a digerirla in quel contesto.
Metti semplicemente tra pranzo e cena il pasto più glucidico dopo l'allenamento.
2 pugni di verdura a pranzo e cena.

Varierei anche i carbo.
Innanzitutto riso, che ti fa pure "risparmiare" proteine dirette.
Poi c'è spesso il bianco (scorrendo così, pane in cassetta e crackers levali o non usarli tutti i giorni).
Nulla di sbagliato in sè, ma un po' di medio/basso IG non ti fará male.
Avena, integrale, wasa, segale, farro, orzo...
Comunque, anche qui, consiglio per conoscenza.

Al tuo hp, datti un criterio , buon senso.
Ma hai da magná

[Filggg]

Quindi i valori sono bilanciati? Visto che mi dici che sarebbero un po' alti i grassi

Si comunque, a queste calorie sono arrivato aumentando gradualmente. Prima di 3100cal ne mangiavo 2900 (tutto graduale) e restavo uguale, ora in 3 settimane è variato di poco, ma veramente poco, e per questo non so se dovrei aumentarle ancora o solo modificare i macro e continuare così
Per le proteine avevo più volte visto che andava bene 2gr/kg (viene inteso che queste dovrebbero derivare da carne ecc...?)
Invece per i carbo in caso potrei aumentarli se serve, ma se dovessi togliere come hai detto miele, nocciolata, cioccolata, non saprei come arrivarci

Hai detto di mettere il pasto più glucidico prima dell'allenamento, ok per i carbo ma per le proteine e i grassi come devo comportarmi, meglio prima? Dopo?

(Si verdura non l'avevo scritta e neanche qualche sugo semplice)
Grazie per la pazienza

[Irrlicht]

Quindi i valori sono bilanciati? Visto che mi dici che sarebbero un po' alti i grassi

Si comunque, a queste calorie sono arrivato aumentando gradualmente. Prima di 3100cal ne mangiavo 2900 (tutto graduale) e restavo uguale, ora in 3 settimane è variato di poco, ma veramente poco, e per questo non so se dovrei aumentarle ancora o solo modificare i macro e continuare così
Per le proteine avevo più volte visto che andava bene 2gr/kg (viene inteso che queste dovrebbero derivare da carne ecc...?)
Invece per i carbo in caso potrei aumentarli se serve, ma se dovessi togliere come hai detto miele, nocciolata, cioccolata, non saprei come arrivarci

Hai detto di mettere il pasto più glucidico prima dell'allenamento, ok per i carbo ma per le proteine e i grassi come devo comportarmi, meglio prima? Dopo?

(Si verdura non l'avevo scritta e neanche qualche sugo semplice)
Grazie per la pazienza

Aspetta. Calma e gesso.
Doverosa premessa.
Io ti ho detto quello cose, fonti pulite bla bla bla perché in un forum di tal fatta è d'uopo.
Dopo la TUA dieta la devi tenere viva in base alla tua logistica.
Non cambia di certo la sostanza se mangi una fetta di pan carrè, ecco.

Stessa cosa sui grassi.
Il mio era un discorso generale.
È chiaro che se a 60 kg fino a 3100 non ti smuovi qualcosa devi alzare.
Poi la valutazione la devi fare sulla pratica, sul come tenere i macro. Come sali di peso, e, dopo che ne avrai acquistato un pochetto, con lo specchio che è "amico".
Quindi, non è detto che PER TE siano alti.
Non posso saperlo.
Per parere personale, io li abbasserei un po'.
Ma prova e guardati.

Le proteine le devi contare tutte.
Ma avendone molte indirette, puoi stare anche un attimo più alto se non ti dovessi trovare.
Anche qui, come sopra.
Non ti sto dicendo di mangiarne di più.
Ma solo di tenere in considerazione ciò.

Va bene, era per dire.
Tieni miele & c. tranquillamente.

Per il pasto più glucidico intendevo dopo l'allenamento.
L'altra roba nel pasto indicato come ti pare, cambia niente.
Prima del workout il pasto che vuoi (tipo carbo+pro o completo) basta che naturalmente non arrivi all'allenamento appanzato, lasciando passare un po' di tempo per digerire. Ma questo penso di non dovertelo scrivere, è normale.

Per il resto, un consiglio:
Io partivo molto più magro di te e soprattutto più vecchio.
Mangia adeguatamente e serenamente, con costanza.
Non lesinare nulla, ma prenditi semplicemente il tempo che ci vuole. Senza pugnette, ma neanche senza forzare inutilmente. Ti porterebbe solo a stanchezza non necessaria. Sarai sicuramente asciutto con i tuoi dati, puoi stare in iper pure per un bel periodo e l'età è dalla tua.
Naturalmente, costanza pure nell'allenarsi.
Tutto qua.

[Filggg]

ok allora magari proverò a fare 435 di carbo, 140 di pro e 95 di grassi (dimmi anche tu se va bene, non vorrei sbagliare... so che il tuo sarà un consiglio e non sostituirà il parere di un nutrizionista, ma non vorrei incorrere in qualche tipo di problema, che magari sbaglio di grosso e non lo so)
Un'altra domanda però, se per esempio un individuo mangia 3000 calorie al giorno in massa (facendo magari solo palestra di attività rilevante), il giorno dopo invece magari lavoro 5 ore (esempio: consumando 500 calore) questo giorno devo mangiare 3500? Altrimenti sarebbe come una sorta di nromocalorica?
Sarebbe il mio caso questo, succede che magari un giorno sono in università, un altro faccio solo palestra, un altro ancora lavoro 8 ore, dovrei adeguare le calorie che assumo anche a questo quindi?
Poi forse si dovrei diminuire il pane, ma in generale, sarebbe meglio mangiare magari pane integrale ecc oppure vale lo stesso discorso.
Altro piccolo dettaglio, alcune volte al posto del classico petto di pollo ne consumo un'altra parte (al supermercato di chiama tagliatina sottile), credo sia come la coscia, i valori nutrizionali sono Proteine=20, Grassi 6.5. Ovviamente bilanciando il tutto, non cambia nulla ?

[Irrlicht]

ok allora magari proverò a fare 435 di carbo, 140 di pro e 95 di grassi (dimmi anche tu se va bene, non vorrei sbagliare... so che il tuo sarà un consiglio e non sostituirà il parere di un nutrizionista, ma non vorrei incorrere in qualche tipo di problema, che magari sbaglio di grosso e non lo so)

Filggg, devi provare.
Cosa hai aggiunto da 2900 a 3100?
Scusami finora coi grassi così sei salito bene? Sereno.
Certo se devi abbassarli di 5g a che serve.
Io li terrei sull'ottantina perché mi paiono alti, ma è un MIO parere.
Non ti conosco e certezze non ne ho

Un'altra domanda però, se per esempio un individuo mangia 3000 calorie al giorno in massa (facendo magari solo palestra di attività rilevante), il giorno dopo invece magari lavoro 5 ore (esempio: consumando 500 calore) questo giorno devo mangiare 3500? Altrimenti sarebbe come una sorta di nromocalorica?
Sarebbe il mio caso questo, succede che magari un giorno sono in università, un altro faccio solo palestra, un altro ancora lavoro 8 ore, dovrei adeguare le calorie che assumo anche a questo quindi?

Si, ma così vai fuori di melone in poco tempo.
Esiste anche la sensazione, quei giorni puoi mangiare un attimino di più ed altri un po' meno.
Ma basta che se vedi che non aumenti alzi l'introito calorico generale.

Poi forse si dovrei diminuire il pane, ma in generale, sarebbe meglio mangiare magari pane integrale ecc oppure vale lo stesso discorso.
Altro piccolo dettaglio, alcune volte al posto del classico petto di pollo ne consumo un'altra parte (al supermercato di chiama tagliatina sottile), credo sia come la coscia, i valori nutrizionali sono Proteine=20, Grassi 6.5. Ovviamente bilanciando il tutto, non cambia nulla ?

Ti ho giá fatto il discorso sulle fonti pulite ecc...
Sono discorsi che in un forum come questo è normale siano fatti.
Qualche fonte a medio/basso IG tipo integrale, la puoi inserire, si.
Io "te lo devo dire", poi nella realtà, se non ne abusi (come tutte le cose), che vuoi che ti faccia del pane bianco. Mica c'è una x sopra.
Devi venire incontro alla tua logistica, semplicemente.


No, non cambia niente, sul pollo.

[Filggg]

Prima ero a 390 di carbo, 135 di pro e 90 di grassi, probabilmente il leggero aumento di peso è solamente dovuto ai carbo aumentati? Se quindi abbassassi i grassi, a 80, cosa che proverò, e anche un aumento delle proteine, le calore rimanenti le dovrei mettere tutte sui carbo?

[Irrlicht]

Prima ero a 390 di carbo, 135 di pro e 90 di grassi, probabilmente il leggero aumento di peso è solamente dovuto ai carbo aumentati? Se quindi abbassassi i grassi, a 80, cosa che proverò, e anche un aumento delle proteine, le calore rimanenti le dovrei mettere tutte sui carbo?

Devi guardare il trend, non la singola pesata.
Inoltre non è che il peso ha un aumento lineare.
Ci vuole pazienza.
Tipo se in una decina di gg rimani stabile, alza.
Quindi, da quei dati, io avrei alzato di qualcosa i carbo e stop.
Adesso se sei a 3100 io, SU DI ME, farei una roba tipo 440/450c 150p 80g

Ma ti ripeto che sono consigli "influenzati" dal mio percorso.
Non sono un nutrizionista ed ognuno risponde in modo diverso, a parte qualche "regola" universale.

Da lì, se non ti muovi sulla bilancia dopo una decina di gg di adattamento, io andrei a toccare solo i carbo.
Ma anche qui è da vedere. Ok che sei magro, quindi poche seghine troppo iperdettagliate, ma come ti stai vedendo allo specchio? Riesci a mangiare bene? Reggi la "mole" di carbo?
Ricorda che la prima cosa per la riuscita di una dieta deve essere la sostenibilità.
Quindi, come ti ho detto, devi testare sul campo.

Inutile dire che la stessa attenzione che dimostri di voler riporre nel nutrirti, la dovresti mettere anche in allenamento. Detto da troglodita, devi fare capire al tuo corpo che quel surplus lo deve buttare per lo più in roba buona, massa magra.