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consigli e aiuto dieta massa

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    consigli e aiuto dieta massa

    Ciao a tutti, mi chiamo alex, ho 21 anni e da qualche anno faccio palestra (premetto che ho ottenuto qualche risultato, ma vorrei dei consigli e dei chiarimenti su alcune cose).
    Altezza 1.78
    Peso 64 kg
    Ho un metabolismo molto veloce e tra università, lavoro e palestra sono sempre in movimento, sono arrivato quindi a mangiare circa 3100 calorie (420 Carboidrati, 135 Proteine, 100 Grassi)
    Questa è la dieta starei facendo tutt’ora (massa), non ne avevo mai creata una e per questo vorrei avere dei consigli sulla quantità e qualità dei cibi in sé e se i gr di macronutrienti potrebbero andare bene.

    Giorno 1
    COLAZIONE
    latte scremato 300ml
    miele 10gr
    pane 90gr
    nocciolata 25gr

    MERENDA
    Banana
    Mandorle 20gr

    PRANZO
    Pasta 145gr
    Grana 20gr
    Olio 20ml
    Pollo 130gr
    Pane 30gr

    MERENDA
    Yogurt magro 125gr
    Avena 50gr
    Cioccolato fondente 10gr

    CENA
    Pasta 160gr
    Grana 20gr
    Uova 3
    Olio 10 ml
    Mela 150gr


    Giorno 2
    COLAZIONE
    Latte scremato 300ml
    Miele 10 gr
    Frosties 50gr
    Whey 15gr
    2fette biscottate con marmellata

    MERENDA
    Banana
    Crackers pacchetto da 25gr
    Mandorle 15gr

    PRANZO
    Pasta 130gr
    Pane 40gr
    Olio 15gr
    Grana 20gr
    Carne macinata 130gr

    MERENDA
    pane in cassetta (50gr) con marmellata
    cioccolato fondente 10gr

    CENA
    Basmati 135gr
    Grana 20 gr
    Olio 20 gr
    Pollo 130 gr
    Pane 30 gr
    Mela 150gr

    Queste sono quindi due giornate tipo, a volte sostituisco pollo/macinato/uova, con mozzarelle o tonno, oppure pasta con le patate (anche se diventano troppe a volte). Insomma circa sono sempre questi i cibi ma variano e si alternano nella settimana. Magari poi se non riesco a concludere i pasti, aggiungo uno spuntino prenanna.
    Grazie in anticipo a chi sarà disponibile
    Last edited by Filggg; 20-12-2023, 17:47:34.

    #2
    I macro possono andare.
    Nel senso, a 420g di cho stare ad 1.5 g/kg di grassi per molti sarebbe "spinto" (High carb- High fat)
    Ma c'è da dire che a 60kg devi stare a 3100, hai 20 anni, quindi le calorie devi metterle su.

    Come sei arrivato a questo ammontare? Aumentando gradualmente?
    Cosa fa il peso con questa dieta?
    Comunque se vedi che "aumenti" bene, non sussistono problemi.
    Altrimenti potresti alzare un po' le pro visto che qualcuna indiretta ne avrai (non supererei le 2.5g/kg) o i carbo (anche qui va visto come reagisci). Il tutto abbassando un po' i grassi.
    È tutto soggettivo e devi valutare da solo.

    Scremerei qualcosa tra miele, nocciolata e cioccolata. Mettendoli solo su un pasto. Ma se ti servono per "alzare" anche sticaz,zi.
    Al primo spuntino aggiungerei una fonte proteica. Sostanzialmente li farei completi o pro+carbo, pro+grassi. Poi ti scrivo come se fossi io ad impostarla, anche se poi alla fine mangio spesso random rientrando nei macro.
    Qundi, come sopra, stic,azzi pure qua. Possono essere dettagli.
    Comunque, al limite ok frutta+frutta secca.
    Quelli della seconda dieta sono bruttocci, per me.
    A pranzo toglierei il pane ed aumenterei l'altra fonte glucidica. Ok frutta al pasto grande se non hai problemi a digerirla in quel contesto.
    Metti semplicemente tra pranzo e cena il pasto più glucidico dopo l'allenamento.
    2 pugni di verdura a pranzo e cena.

    Varierei anche i carbo.
    Innanzitutto riso, che ti fa pure "risparmiare" proteine dirette.
    Poi c'è spesso il bianco (scorrendo così, pane in cassetta e crackers levali o non usarli tutti i giorni).
    Nulla di sbagliato in sè, ma un po' di medio/basso IG non ti fará male.
    Avena, integrale, wasa, segale, farro, orzo...
    Comunque, anche qui, consiglio per conoscenza.

    Al tuo hp, datti un criterio , buon senso.
    Ma hai da magná
    ​​​​​​
    ​​​​​​
    ​​​​​
    Last edited by Irrlicht; 21-12-2023, 04:27:12.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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      #3
      Quindi i valori sono bilanciati? Visto che mi dici che sarebbero un po' alti i grassi

      Si comunque, a queste calorie sono arrivato aumentando gradualmente. Prima di 3100cal ne mangiavo 2900 (tutto graduale) e restavo uguale, ora in 3 settimane è variato di poco, ma veramente poco, e per questo non so se dovrei aumentarle ancora o solo modificare i macro e continuare così
      Per le proteine avevo più volte visto che andava bene 2gr/kg (viene inteso che queste dovrebbero derivare da carne ecc...?)
      Invece per i carbo in caso potrei aumentarli se serve, ma se dovessi togliere come hai detto miele, nocciolata, cioccolata, non saprei come arrivarci

      Hai detto di mettere il pasto più glucidico prima dell'allenamento, ok per i carbo ma per le proteine e i grassi come devo comportarmi, meglio prima? Dopo?

      (Si verdura non l'avevo scritta e neanche qualche sugo semplice)​
      Grazie per la pazienza

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da Filggg Visualizza Messaggio
        Quindi i valori sono bilanciati? Visto che mi dici che sarebbero un po' alti i grassi

        Si comunque, a queste calorie sono arrivato aumentando gradualmente. Prima di 3100cal ne mangiavo 2900 (tutto graduale) e restavo uguale, ora in 3 settimane è variato di poco, ma veramente poco, e per questo non so se dovrei aumentarle ancora o solo modificare i macro e continuare così
        Per le proteine avevo più volte visto che andava bene 2gr/kg (viene inteso che queste dovrebbero derivare da carne ecc...?)
        Invece per i carbo in caso potrei aumentarli se serve, ma se dovessi togliere come hai detto miele, nocciolata, cioccolata, non saprei come arrivarci

        Hai detto di mettere il pasto più glucidico prima dell'allenamento, ok per i carbo ma per le proteine e i grassi come devo comportarmi, meglio prima? Dopo?

        (Si verdura non l'avevo scritta e neanche qualche sugo semplice)​
        Grazie per la pazienza
        Aspetta. Calma e gesso.
        Doverosa premessa.
        Io ti ho detto quello cose, fonti pulite bla bla bla perché in un forum di tal fatta è d'uopo.
        Dopo la TUA dieta la devi tenere viva in base alla tua logistica.
        Non cambia di certo la sostanza se mangi una fetta di pan carrè, ecco.

        Stessa cosa sui grassi.
        Il mio era un discorso generale.
        È chiaro che se a 60 kg fino a 3100 non ti smuovi qualcosa devi alzare.
        Poi la valutazione la devi fare sulla pratica, sul come tenere i macro. Come sali di peso, e, dopo che ne avrai acquistato un pochetto, con lo specchio che è "amico".
        Quindi, non è detto che PER TE siano alti.
        Non posso saperlo.
        Per parere personale, io li abbasserei un po'.
        Ma prova e guardati.

        Le proteine le devi contare tutte.
        Ma avendone molte indirette, puoi stare anche un attimo più alto se non ti dovessi trovare.
        Anche qui, come sopra.
        Non ti sto dicendo di mangiarne di più.
        Ma solo di tenere in considerazione ciò.

        Va bene, era per dire.
        Tieni miele & c. tranquillamente.

        Per il pasto più glucidico intendevo dopo l'allenamento.
        L'altra roba nel pasto indicato come ti pare, cambia niente.
        Prima del workout il pasto che vuoi (tipo carbo+pro o completo) basta che naturalmente non arrivi all'allenamento appanzato, lasciando passare un po' di tempo per digerire. Ma questo penso di non dovertelo scrivere, è normale.

        Per il resto, un consiglio:
        Io partivo molto più magro di te e soprattutto più vecchio.
        Mangia adeguatamente e serenamente, con costanza.
        Non lesinare nulla, ma prenditi semplicemente il tempo che ci vuole. Senza pugnette, ma neanche senza forzare inutilmente. Ti porterebbe solo a stanchezza non necessaria. Sarai sicuramente asciutto con i tuoi dati, puoi stare in iper pure per un bel periodo e l'età è dalla tua.
        Naturalmente, costanza pure nell'allenarsi.
        Tutto qua.



        ​​​​​​
        Last edited by Irrlicht; 21-12-2023, 19:02:28.
        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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          #5
          ok allora magari proverò a fare 435 di carbo, 140 di pro e 95 di grassi (dimmi anche tu se va bene, non vorrei sbagliare... so che il tuo sarà un consiglio e non sostituirà il parere di un nutrizionista, ma non vorrei incorrere in qualche tipo di problema, che magari sbaglio di grosso e non lo so)
          Un'altra domanda però, se per esempio un individuo mangia 3000 calorie al giorno in massa (facendo magari solo palestra di attività rilevante), il giorno dopo invece magari lavoro 5 ore (esempio: consumando 500 calore) questo giorno devo mangiare 3500? Altrimenti sarebbe come una sorta di nromocalorica?
          Sarebbe il mio caso questo, succede che magari un giorno sono in università, un altro faccio solo palestra, un altro ancora lavoro 8 ore, dovrei adeguare le calorie che assumo anche a questo quindi?
          Poi forse si dovrei diminuire il pane, ma in generale, sarebbe meglio mangiare magari pane integrale ecc oppure vale lo stesso discorso.
          Altro piccolo dettaglio, alcune volte al posto del classico petto di pollo ne consumo un'altra parte (al supermercato di chiama tagliatina sottile), credo sia come la coscia, i valori nutrizionali sono Proteine=20, Grassi 6.5. Ovviamente bilanciando il tutto, non cambia nulla ?
          Last edited by Filggg; 22-12-2023, 23:16:22.

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            #6
            Originariamente Scritto da Filggg Visualizza Messaggio
            ok allora magari proverò a fare 435 di carbo, 140 di pro e 95 di grassi (dimmi anche tu se va bene, non vorrei sbagliare... so che il tuo sarà un consiglio e non sostituirà il parere di un nutrizionista, ma non vorrei incorrere in qualche tipo di problema, che magari sbaglio di grosso e non lo so)
            Filggg, devi provare.
            Cosa hai aggiunto da 2900 a 3100?
            Scusami finora coi grassi così sei salito bene? Sereno.
            Certo se devi abbassarli di 5g a che serve.
            Io li terrei sull'ottantina perché mi paiono alti, ma è un MIO parere.
            Non ti conosco e certezze non ne ho
            Originariamente Scritto da Filggg Visualizza Messaggio
            Un'altra domanda però, se per esempio un individuo mangia 3000 calorie al giorno in massa (facendo magari solo palestra di attività rilevante), il giorno dopo invece magari lavoro 5 ore (esempio: consumando 500 calore) questo giorno devo mangiare 3500? Altrimenti sarebbe come una sorta di nromocalorica?
            Sarebbe il mio caso questo, succede che magari un giorno sono in università, un altro faccio solo palestra, un altro ancora lavoro 8 ore, dovrei adeguare le calorie che assumo anche a questo quindi?
            Si, ma così vai fuori di melone in poco tempo.
            Esiste anche la sensazione, quei giorni puoi mangiare un attimino di più ed altri un po' meno.
            Ma basta che se vedi che non aumenti alzi l'introito calorico generale.
            ​​​​​
            Originariamente Scritto da Filggg Visualizza Messaggio
            Poi forse si dovrei diminuire il pane, ma in generale, sarebbe meglio mangiare magari pane integrale ecc oppure vale lo stesso discorso.
            Altro piccolo dettaglio, alcune volte al posto del classico petto di pollo ne consumo un'altra parte (al supermercato di chiama tagliatina sottile), credo sia come la coscia, i valori nutrizionali sono Proteine=20, Grassi 6.5. Ovviamente bilanciando il tutto, non cambia nulla ?
            Ti ho giá fatto il discorso sulle fonti pulite ecc...
            Sono discorsi che in un forum come questo è normale siano fatti.
            Qualche fonte a medio/basso IG tipo integrale, la puoi inserire, si.
            Io "te lo devo dire", poi nella realtà, se non ne abusi (come tutte le cose), che vuoi che ti faccia del pane bianco. Mica c'è una x sopra.
            Devi venire incontro alla tua logistica, semplicemente.


            No, non cambia niente, sul pollo.
            Last edited by Irrlicht; 23-12-2023, 06:37:53.
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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              #7
              Prima ero a 390 di carbo, 135 di pro e 90 di grassi, probabilmente il leggero aumento di peso è solamente dovuto ai carbo aumentati? Se quindi abbassassi i grassi, a 80, cosa che proverò, e anche un aumento delle proteine, le calore rimanenti le dovrei mettere tutte sui carbo?

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                #8
                Originariamente Scritto da Filggg Visualizza Messaggio
                Prima ero a 390 di carbo, 135 di pro e 90 di grassi, probabilmente il leggero aumento di peso è solamente dovuto ai carbo aumentati? Se quindi abbassassi i grassi, a 80, cosa che proverò, e anche un aumento delle proteine, le calore rimanenti le dovrei mettere tutte sui carbo?
                Devi guardare il trend, non la singola pesata.
                Inoltre non è che il peso ha un aumento lineare.
                Ci vuole pazienza.
                Tipo se in una decina di gg rimani stabile, alza.
                Quindi, da quei dati, io avrei alzato di qualcosa i carbo e stop.
                Adesso se sei a 3100 io, SU DI ME, farei una roba tipo 440/450c 150p 80g

                Ma ti ripeto che sono consigli "influenzati" dal mio percorso.
                Non sono un nutrizionista ed ognuno risponde in modo diverso, a parte qualche "regola" universale.

                Da lì, se non ti muovi sulla bilancia dopo una decina di gg di adattamento, io andrei a toccare solo i carbo.
                Ma anche qui è da vedere. Ok che sei magro, quindi poche seghine troppo iperdettagliate, ma come ti stai vedendo allo specchio? Riesci a mangiare bene? Reggi la "mole" di carbo?
                Ricorda che la prima cosa per la riuscita di una dieta deve essere la sostenibilità.
                Quindi, come ti ho detto, devi testare sul campo.

                Inutile dire che la stessa attenzione che dimostri di voler riporre nel nutrirti, la dovresti mettere anche in allenamento. Detto da troglodita, devi fare capire al tuo corpo che quel surplus lo deve buttare per lo più in roba buona, massa magra.


                ​​​​​​
                Last edited by Irrlicht; 23-12-2023, 12:45:37.
                Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                  #9
                  Ciao di nuovo, ho provato con questi macro in questi mesi, e un pò piu di un kg l'ho buttato su. E comunque i carbo li reggo si.
                  Non so però se effettivamente mi sono impegnato molto (anche allenandomi bene dico) per ottenere così poco, anche se sono soddisfatto in ogni caso. Consigli? Qualche aumento?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Filggg Visualizza Messaggio
                    Ciao di nuovo, ho provato con questi macro in questi mesi, e un pò piu di un kg l'ho buttato su. E comunque i carbo li reggo si.
                    Non so però se effettivamente mi sono impegnato molto (anche allenandomi bene dico) per ottenere così poco, anche se sono soddisfatto in ogni caso. Consigli? Qualche aumento?
                    In 5 mesi hai preso 1kg?
                    Rinfrescami i tuoi dati attuali e i macro che tieni, cortesemente.
                    Last edited by Irrlicht; 09-05-2024, 06:33:33.
                    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                      #11
                      Pesato stamattina sono a 2 kg in più, non sono demoralizzato o cosa perché prima di questa dieta non riuscivo ad aumentare e comunque non sono riuscito a seguirla ogni giorno per 5 mesi per vari problemi ma in parte si. (Un'altra cosa è che la forza mi è aumentata di molto, se c'entra con il fatto che non ho messo su tutti questi chili)
                      Comunque 3120 calorie, 450 C, 150 P, 80 G
                      Last edited by Filggg; 09-05-2024, 16:24:28.

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Filggg Visualizza Messaggio
                        Pesato stamattina sono a 2 kg in più, non sono demoralizzato o cosa perché prima di questa dieta non riuscivo ad aumentare e comunque non sono riuscito a seguirla ogni giorno per 5 mesi per vari problemi ma in parte si. (Un'altra cosa è che la forza mi è aumentata di molto, se c'entra con il fatto che non ho messo su tutti questi chili)
                        Comunque 3120 calorie, 450 C, 150 P, 80 G
                        No, ma io mica dicevo che sono pochi.
                        Era per sapere le tempistiche.

                        Che i carichi salgano è sempre buon segno.
                        Non c'entra con i kg non presi.

                        Puoi provare ad aumentare di 200 calorie da carboidrati (50g), valutare cosa fa il peso e comportarti di conseguenza.
                        Last edited by Irrlicht; 09-05-2024, 17:00:12.
                        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                          #13
                          Ok grazie del consiglio, vi aggiornerò

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