consigliatemi una dieta!fase di definizione!

[guty]

Vi ringrazio in anticipo per i vostri consigli!Le domande sono molte ma vi devo chiedere di consigliarmi una dieta efficace per la definizione magari abbinata con l'Hydroxicut(ditemi anche i dosaggi e quando prenderlo!)

Ho 18anni e quotidianamente mi alimento così:

MATTINO: 5 fette biscottate (1 con miele)
1 bicchiere di latte
1 cps MULTICENTRUM
1 yougurt con cereali dietetici

SPUNTINO:120g di tonno naturale
(metta mattino)

PRANZO: 100g pasta con un cucchiaino d'0lio
140g bresaola

MERENDA:60g proteine in polvere
(dopo allenamento)

CENA: 500g carne o pollo
qualche creker dietetico (essere della barilla!sono goloso di pane e mi piacciono troppo!)

Datetemi dei consigli su come cambiere la dieta per la fase di definizione abbinata con l'hydroxicut!

P.S. sono 1,77 per 81Kg circa 12% di massa grassa ma dovrei rifare il fitcomp è un po che non lo faccio!

grazie e forza di volontà


------------------

[max_power]

Ciao.So che vuoi fare definizione.Allora vedrò di darti una mano:le linee guida per la definizione sono queste:

Pochi carboidrati,molte proteine,quantità lipidica media.


Cominciamo dai carboidrati:dovresti mantenerti sui 150 gr al giorno se vuoi fare definizione.Scendere sotto tale quantità compromette la lucidità del cervello perchè come tu sai il nostro cervello per funzionare al meglio richiede una certa quantità di glucosio.
Assicurati di assumere carbodirati complessi ma soprattutto a basso indice glicemico.
Come tu sai infatti dopo che assumiamo i carboidrati si alzano i livelli dell'ormone insulina che è l'ormone responsabile della sintesi degli zuccheri.
L'indice glicemico è un valore che indica la velocità dell'insulina nel raggiungere il torrente ematico.
Più questa insulina scorrerà velocemente è più andrà a creare dei picchi definiti piccih insulinici:tali picchi inibiscono l'azione di alucni ormoni responsabili della lipolisi come Gh ed altri.
Quindi l'insulina inibendo l'azione di tali ormoni risulta altamente ingrassante.Devi quindi assicurarti di assumere carboidrati complessi a basso indice glicemico che evitano che l'insulina crei picchi troppo elevati in modo che essa non contrasti l'azione degli ormoni lipolitici.
Carboidrati complessi a basso IG si possono trovare in prodotti a base di segale,farro ed orzo.Inoltre anch il legumi hanno un IG abbastanza basso.

Andiamo alle proteine:Infatti le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro corpo.Esse sono
delle sostanze di natura organica formate da strutture molecolari più piccole chiamati
aminoacidi
E' grazie alle proteine che i muscoli possono rigenerarsi dai microtraumi che subiscono
a causa di lavori molto pesanti.Questa è al ragione per la quale noi Bodybuilder
facciamo una dieta ricca di proteine.Le proteine comunque anche nel caso
che non si faccia la mià attività sono sempre molto importanti.
A dieta la quantità deve essere elevata perchè come ti avevo detto devi minimizzare
la perdita di massa muscolare e in tale ambito le proteine sono il nostro
migliore alleato.Ricorda che il muscolo è proteina e se non gli dai tale macronutriente
va in catabolismo(il processo di disgregazione muscolare).
Le proteine quindi non hanno una funzione energetica a differenza dei grassi ma solo funzione
di sostegno per così dire.
Le proteine si suddividono poi in essenziali e non essenziali.
Quest'ultime vengono chiamate così perchè il nostro organismo è in grado
di sintetizzarle partendo da strutture più semplici.Il nostro corpo è in grado
quindi di fabbricare alcune proteine che più servono a lui.
Poi ci sono quelle essenziali.Sono chiamate così perchè il nostro corpo non riesce
a fabbricarle,per cui vanno necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Le proteine poi si distinguono anche in base al loro valore biologico.
Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.
Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e verrà eliminato con l'urina che
sarà quindi composta da scorie azotate(dannose per l'organismo e quindi espulse)
Ovviamente ti consiglio proteine con valore biologico che andrà da 80 a 100.
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.

E poi dulcis in fundo i grassi:

Ti faccio una domanda?Se al tuo corpo non dai l'energia che proviene dall'assunzione di carboidrati allora la maggior parte dell'energia il tuo corpo da dove la prende?Io ti rispondo che la prende dai grassi.Ma se la tua dieta è anche povera di grassi allora cosa succede?Il corpo va in crisi...si mette in allarme e abbassa il metabolismo perchè l'energià non sa proprio dove prenderla.E tu stai facendo un altro errore madornale:vuoi consigliata un'altra dieta ancora più drastica perchè secondo te meno è meglio.Beh...questo discorso vale fino ad un certo punto...o meglio fino a quando non arrivi al limite.
Beh...non mi piace fare le ramanzine...quindi passiamo alla dieta.e al tuo sbaglio cioè quello di ridurre drasticamente i grassi.
I grassi sono la chiave della definizione e la ragione è in quello che t'ho scritto prima.
Ma le proprietà dei grassi non si fermano qui.Innanzitutto aumentano i livelli di testosterone che è un ormone che da aggressività...giusto quella che ti serve per spingere in palestra.
I grassi si dividono in saturi ed insaturi.I primi sono i cosiddetti grassi animali.Essi sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui in definizione ti consiglio di limitarli al massimo.I grassi insaturi invece sono quelli di origine vegetale:la migliore fonte di grassi insaturi è l'olio extravergine d'oliva.I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare in definizione.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico che si trova non solo nelle arachidi ma anche in tutta la frutta secca.Tali grassi favoriscono la secrezione dell'ormone colecistochinina che è un ormone che da senso di sazietà.E ciò risulta molto importante in definizione perchè in tale periodo ci troviamo sempre con una fame da lupi.
Altri acidi grassi molto validi sono quelli che appartengono alla categoria degli EFA(acidi grassi essenziali) che si ritrovano nell'olio di lino,di canola e di pesce.Tali grassi hanno un potenziale anabolico eccezzionale,inoltre tali grassi aiutano l'assorbimento di calcio e rendono la pelle più morbida.

Beh...dopo questa lunghissima digressione sui tre principali macronutrienti andiamo alla dieta:
Secondo me è comunque troppo povera di grassi.
Colazione:lascia perdere le fette biscottate.Hanno un indice glicemico troppo alto.Prova le fette Wasa...che sono fette a base di farina di segale.Sono molto buone ed hanno un indice glicemico non troppo elevato.
Il miele toglilo:anch'esso ha un IG troppo alto.
O latte o Yogurt.Scegli.Se togli lo yogurt devi aumentare la quantità di latte.Se togli il latte devi aumentare quella di yogurt.
Fai una cosa:alterna:un giorno bevi latte,un altro giorno mangia lo yogurt.

Ci vuole una fonte di grassi erchè non mangi 20 gr di arachidi o mandorle?Non sottovalutare i loro benefici.

Stesso discorso per lo spuntino:mancano i grassi perlopiù insaturi.Condisci il tonno con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva.
Il tonno va benissimo invece.

Pranzo anche povero di grassi.
La pasta condiscila con un bel cucchiaio d'olio d'oliva.
La bresaola ve benissimo.
Mancano invece le verdure.Esse contengono molte fibre che danno senso di sazietà con poche calorie.Un valido aiuto quindi in definizione....un periodo in cui la fame si fa sentire.
La merenda non va bene.Troppe proteine...e ninete grassi.Un consiglio rendi 30 gr di proteine e mangia 30 gr di arachidi oppure nocciole o altra frutta secca.

La cena è troppo proteica...esagerato:500 gr di carne.Sei convinto che il tuo corpo riuscirà ad assimilare tutte quelle proteine?Calcolando che il petto di pollo contiene 22 gr di proteine per 100 gr e tu ne prendi 500 hai un'assunzione proteica pari a 110 gr.Troppo...e poi anche la cena è molto povera di grassi.Perchè non opti per 30 gr di formaggio grana e riduci notevolmente la quantità di carne portandola a 250 gr?
I cracker invece dovresti eliminarli.
Manca lo spuntino pre-nanna che ti dovrebbe servire per evitare il catabolismo muscolare che sovente sopraggiunge durante la notte.
Mangia 5/6 albumi.Sono leggeri...contengono pochissimi grassi e sono forniti di proteine a lento rilascio che dovrebbero fornirti una copertura proteica per un paio d'ore

spero di esserti stato d'aiuto....

max_power

[nicodipietro]

Ti ha dato ottimi consigli, posso sottolineare l'importanza, SPECIE PER CHI VUOLE DEFINIRSI, di evitare i carb. ad alto ig!

Inoltre gli albumi se li fai sodi possono apportare aminoacidi nel sangue per anche 4-5 ore (massimo)!

[nicodipietro]

Ti ha dato ottimi consigli, posso sottolineare l'importanza, SPECIE PER CHI VUOLE DEFINIRSI, di evitare i carb. ad alto ig!

Inoltre gli albumi se li fai sodi possono apportare aminoacidi nel sangue per anche 4-5 ore (massimo)!

[Gawain]

Il mio consiglio è di seguire (ovviamente) una dieta ipocalorica, ma in ogni pasto dovrebbero essere presenti tutti e tre i macronutrienti.
Come ha detto nicodipietro, stai alla larga dai carboidrati ad alto IG

[phoenix]

Originally posted by nicodipietro:
Ti ha dato ottimi consigli, posso sottolineare l'importanza, SPECIE PER CHI VUOLE DEFINIRSI, di evitare i carb. ad alto ig!

Inoltre gli albumi se li fai sodi possono apportare aminoacidi nel sangue per anche 4-5 ore (massimo)!

Prendo la palla al balzo per sottolineare l'importanza e la praticità di consumare gli albumi e le uova sode, sono meno digeribili ma come fonte proteica per gli spuntini fuori casa sono ottimi.

[max_power]

Sono pienamente d'accordo con te.Quanto ci è voluto però per scrivere sto post...


max_power

[guty]

Grazie a tutti per i consigli ma in particolare a max-power per avermi fatto una così chiara e ampia spiegazione!
ma ti devo fare ancora alcune domande:

1- Secondo te devo inserire delle proteine nella prima colazione?se si quante?

2- Vanno bene quelli integrali?quante ne prendo?

3- I cereali le continuo a prendere?se si quanti?

4- Prima di andare a dormire con cosa posso sostituire gli albumi(sai non mi piacciono tanto?)va bene proteine in polvere?

poi adesso ti scrivo la nuova dieta seguendo i tuoi suggerimenti:

COLAZIONE: - 1 cps di multicentrum
- latte o yougurt (quantità?)
- fette wasa (quantità?)
- 20 gr mandorle

SPUNTINO: - 56g tonno sgocciolato
(metà mattino)

Domanda: se hai detto che l'olio extra verine d'oliva è ottimo posso prendere il tonno all'olio extra vergine invece che quello naturale?

PRANZO: - 100g di pasta con un cucchiao d'olio extra vergine d'oliva
- 140g bresaola

MERENDA: - 30g proteine in polvere
- 30g arachidi/nocciole

CENA: - 30g formaggio grana
- 250g carne/pollo/salmone

SPUNTINO: - 5/6 albumi (oppure?)

E per quanto riguarda l'Hydroxicut?

ciao e grazie!guty

[Gawain]

Originally posted by guty:
Domanda: se hai detto che l'olio extra verine d'oliva è ottimo posso prendere il tonno all'olio extra vergine invece che quello naturale?

Meglio se prendi quello al naturale e ci aggiungi l'olio nella giusta quantità

[max_power]

Originally posted by guty:
Grazie a tutti per i consigli ma in particolare a max-power per avermi fatto una così chiara e ampia spiegazione!
ma ti devo fare ancora alcune domande:

1- Secondo te devo inserire delle proteine nella prima colazione?se si quante?

2- Vanno bene quelli integrali?quante ne prendo?

3- I cereali le continuo a prendere?se si quanti?

4- Prima di andare a dormire con cosa posso sostituire gli albumi(sai non mi piacciono tanto?)va bene proteine in polvere?

poi adesso ti scrivo la nuova dieta seguendo i tuoi suggerimenti:

COLAZIONE: - 1 cps di multicentrum
- latte o yougurt (quantità?)
- fette wasa (quantità?)
- 20 gr mandorle

SPUNTINO: - 56g tonno sgocciolato
(metà mattino)

Domanda: se hai detto che l'olio extra verine d'oliva è ottimo posso prendere il tonno all'olio extra vergine invece che quello naturale?

PRANZO: - 100g di pasta con un cucchiao d'olio extra vergine d'oliva
- 140g bresaola

MERENDA: - 30g proteine in polvere
- 30g arachidi/nocciole

CENA: - 30g formaggio grana
- 250g carne/pollo/salmone

SPUNTINO: - 5/6 albumi (oppure?)

E per quanto riguarda l'Hydroxicut?

ciao e grazie!guty

Ti rispondo:

1 =Secondo te devo inserire delle proteine nella prima colazione?se si quante?

Certamente.La quantità di proteine non dovrebbe essere però superiore ai 30 gr.Una quantità superiore infatti la ritnego inutile perchè il limite d'assimilabilità delle proteine è fissato in 30 gr.Di più vengono espulse dalle urine e non vengono usate per la sintesi muscolare.Troppe proteine sono inoltre dannose a reni e fegato perchè li costringono ad un superlavoro.Ti consiglio se segui una dieta iperproteica di bere molta acqua così da facilitare il lavoro ai reni.

2- Vanno bene quelli integrali?quante ne prendo?

Ti riferisci ai cereali?Certamente:quelli integrali sono di gran lunga migliori.Infatti hanno un alto contenuto di fibre che regolano le funzioni intestinali e mediamente il loro Ig è più basso dei cereali raffinati.Quindi via libera.Per quanto riguarda la quantità in definizione direi di stare sui 50/60 gr e non di più.

4- Prima di andare a dormire con cosa posso sostituire gli albumi(sai non mi piacciono tanto?)va bene proteine in polvere?

Li puoi benissimo sostituire con delle proteine in polvere a lento rilascio.Nessun problema.

Ora ti dico le quantità della tua dieta:

Colazione:

1 cps di multicentrum

400 ml di latte scremato.

fette wasa:50 gr

20 gr di mandorle


Spuntino:

56 gr di tonno sgocciolato

Puoi benissimo prendere il tonno all'olio extravergine d'oliva.Occhio alla qualità.Certe volte infatti la qualità dell'olio è scadente.Hai presente quel liquido giallastro...beh non è indice di ottima qualità.
Piccolo consiglio:compra il tonno al naturale e condiscilo con il tuo olio.Sarà sicuramente di migliore qualità di quello usato per il tonno.


Pranzo:


80 gr di pasta(riduci un po':è meglio) con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva.

120 gr di bresaola accompagnata da 100 gr d'insalata di lattuga.


Merenda:

30 gr di proteine in polvere

30 gr di arachidi o nocciole o mandorle etc...


Cena:

30 gr di formaggio grana
250 gr di carne,pollo.

Se mangi salmone non mangiare il formaggio grana.Il salmone è un pesce grasso ricordalo.Condiscilo con un po' d'olio.


Spuntino:

5/6 albumi o 30 gr di pro in polvere.


Se segui la dieta per la difinizione in modo scrupoloso credo che tu non abbia bisogno dell'ydroxycut.


ciao


max_power

[guty]

grazie ancora max_power!

ti faccio ancora qualche domanda:

1- secondo te il caffè all'interno di questa dieta è utile?se la risp. è affermativa quanti ne posso bere e in che occasione!

sai il caffe mi da una sensazione di essere piu sveglio e mi grintoso!magari è solo una sensazione!

2- per proteine a lento rilascio quale marca mi consigli?

ciao e grazie!

[max_power]

Rispondo alle tue domande.Il caffe secondo me puoi inserirlo benissimo nella dieta.
Perchè non lo aggiungi al latte.A me il cappuccino piace moltissimo.Inoltre come te,il caffè mi da grinta...mi da la forza per affrontare un nuovo giorno.Ovviamente ti consiglio di non esagerare:il caffè ha anche i suoi effetti collaterali:uno di questi è la tachicardia,per cui assicurati di prenderlo un po' prima di andare a dormire.
Ti sconsiglio anche di prenderlo subito dopo i pasti.Sai molti lo prendono come digestivo,ma molti lo prendono perchè credono che il caffè li aiuti a bruciare meglio il pranzo.Ora nessuno esclude le proprietà lipolitiche del caffè:infatti esso contiene caffeina che è una sostanza termogenica che aumenta il metabolismo.Ma si tratta di un incremento blando che si riduce a nullo qunado il caffè lo assumi costantemente.Quindi cerca di non abituarti troppo al caffè erde la sua funzione lipolitica che ti potrà magar igiovare in definizione.
Purtroppo non posso rispondere alla tua ultima domanda.Infatti io come pasto pre-nanna mangio solo albumi e non uso alcun integratore proteico.


ciao


max_power