e utile procedere in questo modo?dieta e allenamento

[guen87]

ciao! sono 2 anni ke pratico palestra, sempre stato in massa,purtoppo (inevitabilmente) ho messo su del grasso, specialmente sull'addome e intorno ai pettorali, tra 1 mese vorrei incominciare una dieta e degli allenamenti mirati alla perdita di massa grassa, io volevo procedere in questo modo(e uno skema teorico che mi e venuto in mente):

lunedi: dieta normale cn carbo un po abbassati allenamento palestra +30minuti di corsa alla fine

marte: no carb + aerobica 1 ora

mercole: no carb + aerobica 1 ora

giove: ricarica di carbo + allenamento palestra

venerd: no carb allenamento palestra +30 min di corsa alla fine

sabato: no carb aerobica 1 ora

domenica: mattino digiuno 1 ora di aerobica + ricarica carbo


come dovrei ripartire i carbo le pro e sopratutto i grassi nei vari giorni? diciamo anke ke ho una paura folle di perdere i muscoli ke sono riuscito a mettere in questo tempo... cm posso fare x ridurre al minimo la perdita?

le mie foto di circa 1 mese fa le ho postate qui: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=108436

aspetto qualche parere e consiglio dagli esperti!

[Draven]

Dalle foto non mi sembra che hai molta massa grassa, bisogna vedere quanta ne hai messa su in questo periodo di tempo...In ogni caso un approccio come il tuo ti farà sicuramente perdere il tutto in poco tempo, per me potresti anche andarci più leggero -> low carb classica

[ma_75]

Decisamente troppa aerobica

[MUSCOLSO]

l'aerobica nei giorni no carbo potresti fare 40 minuti e nei giorni dopo i mesi 20 minuti

[Whipper1980]

Piano trooooppo catabolico, in ricarica nn ci si allena srve a supercompensare, gli zuccheri bruciano + velocemente coi pesi nn raggiungi lo svuotamento ottimale del glicogeno con solo aerobica. vedo meglio

lun Circuit training Full Body (Basse Rep (5-6) peso moderato (8RM) e pause nn superiori a 40-50") + 20-25min cardio in fascia

Cho: 0 Prot 50% Fat 50% Kcal TDEE - 20%

Mart. Addominali + Hiit 15 min + Cardio in fascia 25min

Cho:0 Prot:2.2 x KgLbm Fat: 6gr omega 3 verdura e STOP (saran 900kcal)

Merc. Riposo
Cho 60% Prot 20% Fat 20% Kcal Peso in KG x 1.5 x 22 x un fattore che varia da 1.8 a 2.5 in maniera inversamente proporzionale alla BF...

Ripeti de nuevo

Domenica normale low carb (150g) da 1800-2000 kcal.....

Te gusta?

[barney137]

se posso dire la mia, per un dimagrimento valido e duraturo, abbassa i nutrimenti totali, mantenendo le proporzioni, fai tre pasti con un po' di carboidrati, un po' di proteine e un po' di grassi, due spuntini se hai fame con frutta, o se hai molta fame un po' di frutta secca, concentrati sul lavoro coi pesi ed evita come la peste l'aerobica.
semplice ma (provato su di me) efficacissimo.

[guen87]

Piano trooooppo catabolico, in ricarica nn ci si allena srve a supercompensare, gli zuccheri bruciano + velocemente coi pesi nn raggiungi lo svuotamento ottimale del glicogeno con solo aerobica. vedo meglio

lun Circuit training Full Body (Basse Rep (5-6) peso moderato (8RM) e pause nn superiori a 40-50") + 20-25min cardio in fascia

Cho: 0 Prot 50% Fat 50% Kcal TDEE - 20%

Mart. Addominali + Hiit 15 min + Cardio in fascia 25min

Cho:0 Prot:2.2 x KgLbm Fat: 6gr omega 3 verdura e STOP (saran 900kcal)

Merc. Riposo
Cho 60% Prot 20% Fat 20% Kcal Peso in KG x 1.5 x 22 x un fattore che varia da 1.8 a 2.5 in maniera inversamente proporzionale alla BF...

Ripeti de nuevo

Domenica normale low carb (150g) da 1800-2000 kcal.....

Te gusta?

aiuto! Ce una terminologia ke nn capisco appieno!ke significa:
cardio in fascia
Kcal TDEE - 20%
KgLbm Fat
e non ho capito bene la faccenda del fattore che varia da 1.8 a 2.5 in maniera inversamente proporzionale alla BF...
quindi il martedi dovrei mangiare solo 900 kcal? tutte dalle proteine e 6 grammi circa dai grassi omega3? non sono pokine?
cmq nn mi sembra male,appena capisco la terminologia lo provo,cmq si ottengono risultati duraturi e poco catabolismo con questo metodo?

grazie 1000 dell'aiuto

xbarney: e davvero possibile perdere grasso senza aerobica? se e cosi si minimizzerebbe al minimo il catabolismo..il ke nn e male!

cmq rispetto alle foto avro messo 1 kiletto in piu..

[Whipper1980]

aiuto! Ce una terminologia ke nn capisco appieno!ke significa:

cardio in fascia

Cardio in fascia lipolitica: al 65/70% FCmax...il classico và


Kcal: kilocalorie


TDEE: Total day energy expenditure: Cioè metabolismo basale + attifvità fisica +Effetto termico del cibo...in pratica quante calorie bruci in una giornata in media, calcolalo come ti pare, mille e un modo x farlo

- 20%: il venti percento in meno sul valore di cui sopra

KgLbm : kilogrammi massa magra (lean body mass)

Fat: grassi


e non ho capito bene la faccenda del fattore che varia da 1.8 a 2.5 in maniera inversamente proporzionale alla BF...:

+ 6 ciccio + basso è il numero, cmq è un approccio che mi sento di consigliare da s8 l'11-12% e nn prima. parti da 1.8 e vedi, se ti sembra di catabolizzare troppo alza il valore.

quindi il martedi dovrei mangiare solo 900 kcal? tutte dalle proteine e 6 grammi circa dai grassi omega3? non sono pokine?

contano LE MEDIE un singolo giorno nn conta un KAISERSLAUTERN!!!

cmq nn mi sembra male,appena capisco la terminologia lo provo,cmq si ottengono risultati duraturi e poco catabolismo con questo metodo?

Nella mia (modesta) esperienza gli approcci ciclici di Calorie e MAcronutrienti vincono sempre

grazie 1000 dell'aiuto

Figurati

xbarney: e davvero possibile perdere grasso senza aerobica? se e cosi si minimizzerebbe al minimo il catabolismo..il ke nn e male!

si che è possibile, ma nn è l'aerobica che ti fa catabolizzare è il deficit calorico eccessivo e/o mal sfruttato. CMQ un pò è inevitabile da natural


cmq rispetto alle foto avro messo 1 kiletto in piu..

[barney137]

secondo me, per perdere grasso conservando massa muscolare, l'aerobica va' evitata.
Cio' ti consente di ottenere un risultato qualitativamente migliore.
Certo, devi mangiare un po' meno che se ti ammazzassi di corsa, ma manterrai un metabolismo piu' efficente ed eviterai una fastidiosa ritenzione di liquidi, comune fra chi esagera con il cardio.

[guen87]

eccezzionale velocita!!
un'altra cosa, i carboidrati possono essere assunti di qualunque tipo, oppure ce qualke preferenza da fare? cioe lo zucchero non e da eliminare vero?
mi conviene iniziare la dieta da aprile, oppure posso permettermi un'altro mesetto di massa,e iniziare la dieta a inizio maggio? il mio obbiettivo e' arrivare a inizio luglio abbastanza definito...

[Whipper1980]

eccezzionale velocita!!
un'altra cosa, i carboidrati possono essere assunti di qualunque tipo, oppure ce qualke preferenza da fare? cioe lo zucchero non e da eliminare vero?
mi conviene iniziare la dieta da aprile, oppure posso permettermi un'altro mesetto di massa,e iniziare la dieta a inizio maggio? il mio obbiettivo e' arrivare a inizio luglio abbastanza definito...

Carbo sempre meglio a basso ig x un replenish più dolce ma pui benissimo usare un IG a scalare dal mattino alla sera

Uh da maggio andrà benissimo, ti basterà un mesetto e mezzo,stai basso a bf x ora pompa!!!

[guen87]

in quanto all'integrazione io pensavo :
proteine whey , bcaa quando faccio aerobica x non catabolizzare e over the top( della ultimate italia) come brucia grassi prima dell'attivita fisica, puo andare?

[Whipper1980]

yes aggiungerei glutammina peptidica a colazione e post WO....

[guen87]

@ whipper: stavo cercando di strutturarmi una dieta, quando giunto al giorno di riposo ho fatto il calcolo:
Merc. Riposo
Cho 60% Prot 20% Fat 20% Kcal Peso in KG x 1.5 x 22 x un fattore che varia da 1.8 a 2.5 in maniera inversamente proporzionale alla BF...
ok, allora peso 80kg... 80x1.5x22x1.8=4752 kcal... caspita !! ma e giusto il calcolo? scusa se ti assillo ma ci tengo a fare qualcosa ke funzioni bene!

[Whipper1980]

@ whipper: stavo cercando di strutturarmi una dieta, quando giunto al giorno di riposo ho fatto il calcolo:
Merc. Riposo
Cho 60% Prot 20% Fat 20% Kcal Peso in KG x 1.5 x 22 x un fattore che varia da 1.8 a 2.5 in maniera inversamente proporzionale alla BF...
ok, allora peso 80kg... 80x1.5x22x1.8=4752 kcal... caspita !! ma e giusto il calcolo? scusa se ti assillo ma ci tengo a fare qualcosa ke funzioni bene!

Sorry son un gonfio io!!!! Alur il fattore di moltiplicazione va da 1.2 a1.9 (ho miskiato 2 formule e c'ho messo 2 coeffcienti )Ma cmq tieniti su 1.4-1.55 in dipendenza di come ti vedi e dell'energia (saranno circa 3800-4000kcal)
Poi la domenica una low a 1800 Kcal

come media sarai + o - a 1800 kcal che è un deficit abbastanza consistente x un 80KG

Fammi sapere