Diario del Dott. Troy

[DORIAN]

si si grazie
mangiato un chesz....
ma perso niente....
cmq se riinizia da settimana prox....tu alla grande?

[Christian Troy]

si si grazie
mangiato un chesz....
ma perso niente....
cmq se riinizia da settimana prox....tu alla grande?

ya, mi sto rigenerando... sento le batterie ben cariche e da lunedì sono pronto ai blocchi

[Christian Troy]

Rullo di tamburi... siamo arrivati all'inizio della nuova stagione di allenamento
In questa settimana non sono aumentato di peso, mi son mantenuto sulle 2400-2500 kcal in riposo totale e scarico proteico.

Da domani inizierò la nuova ipercalorica, seguendo quanto espresso da Christian Thibaudeau nel suo "Carb cycling codex".

Lunedì, giorno ad alta priorità (quindi un high carb day) con allenamento del piano verticale.

Colazione

• 400ml latte scremato
• 15gr wpc
• 40gr all-bran
• 35gr cheerios
• 60gr frutti di bosco

Post-wo

• 40gr maltodestrine
• 20gr destrosio
• 25gr wpc
• 120gr couscous (circa 20' dopo lo shaker, giusto il tempo di tornare a casa)

Pranzo

• 90gr pasta
• 100gr petto di pollo

Spuntino

• 80gr parmigiano
• 25gr mandorle
• 150gr verdura

Spuntino

• 150gr albumi
• 120gr (2) uova intere
• 20gr noci
• 10gr olio evo
• 150gr verdura

Cena

• 90gr filetto di sgombro al naturale
• 56gr tonno al naturale
• 30gr maionese
• 10gr olio di lino
• 150gr verdura

Pre-nanna

• 40gr blend mpc+whey
• 10gr lecitina di soia

Totale:
K: 3260
C: 293
P: 236
F: 127

[Bicipes]

Un impostazione davvero eccellente!
Complimenti Alan.
Io ancora nn riesco a proggettare in modo così perfetto, ancora nn so se incomincerò lunedì o la settimana prossima, dato che per quella settimana potrò allenarmi di mattina, così da poter strutturare meglio la dieta.
Cmq tienici informati sui tuoi progressi!

[Christian Troy]

Un impostazione davvero eccellente!
Complimenti Alan.
Io ancora nn riesco a proggettare in modo così perfetto, ancora nn so se incomincerò lunedì o la settimana prossima, dato che per quella settimana potrò allenarmi di mattina, così da poter strutturare meglio la dieta.
Cmq tienici informati sui tuoi progressi!

eh si vedremo se mi gioverà una dieta mirata visto che ho sempre mangiato ciò che passava al convento (o mejo a casa mia)

[Bicipes]

eh si vedremo se mi gioverà una dieta mirata visto che ho sempre mangiato
ciò che passava al convento (o mejo a casa mia)

Infatti io nn posso programmare come fai tu con esattezza e dire a pranzo mangio pollo quando poi mi cucinano pesce! ma mi adatto di conseguenza mantenendo i macronutrienti che devo assumere!

Secondo te se mi alleno il pomeriggio dalle 16 alle 17, assumere tutti quei carbo nn provoca lipogenesi?

[Christian Troy]

Infatti io nn posso programmare come fai tu con esattezza e dire a pranzo mangio pollo quando poi mi cucinano pesce! ma mi adatto di conseguenza mantenendo i macronutrienti che devo assumere!

Secondo te se mi alleno il pomeriggio dalle 16 alle 17, assumere tutti quei carbo nn provoca lipogenesi?

dovrebbe esser totalmente inibita (o quantomeno pesantemente limitata) dopo un duro wo

[DORIAN]

dopo un duro w.o. l'organismo e' interessato al ripristino + che all'accumulo adiposo....quantomeno studi dimostrano che cio' avviene per 2 ore di tempo...un pasto liquido alto i.g. per il recupero ed un pasto solido a medio-basso i.g. dopo un oretta sarebbe il top...carboro 2:1 circa in entrambi i pasti potrebbe andare.

[Bicipes]

dopo un duro w.o. l'organismo e' interessato al ripristino + che all'accumulo adiposo....quantomeno studi dimostrano che cio' avviene per 2 ore di tempo...un pasto liquido alto i.g. per il recupero ed un pasto solido a medio-basso i.g. dopo un oretta sarebbe il top...carboro 2:1 circa in entrambi i pasti potrebbe andare.

Senti Dorian sull'altro post hai detto che sono troppi 150 gr. di carbo, ma il fatto è che l'organismo dovrebbe sfruttarli tutti per ripristinare le energie perse, e poi il resto dei carbo vengono assunti solo a colazione e nel pranzo successivo ( 50+50), e questo quantitativo alto c'è solo due giorni a settimana!
Perchè credi che sia una strategia errata?

[DORIAN]

distribuirei meglio i carboidrati durante la giornata....
50-60g sn suffuciente post w.o.
e successivamente 70-80g nel pasto successivo....a mio avviso e' molto piu' sensato...

[Christian Troy]

non ce l'ho fatta a seguirla... mi sentivo troppo appesantito (anche riducendo le kcal...), mi sa dai troppi grassi e dai pasti frequenti (per diluire un po' di più grassi e pro)....
da ieri son passato ad una dieta classica con tutti i macronutrimenti in tutti i pasti (pomeriggio e sera quote basse e a basso gl, tipo 40-45gr spuntino pomeridiano e 20-25 a cena), tuttavia ciclizzando carbo e kcal...
nei giorni di workout 3000+ kcal con 330-350gr di carbo, nei giorni di riposo, 2700+ kcal con 240-260gr di carbo.

Posto un paio di esempi:

Oggi (giorno d'allenamento)

Colazione:[LIST][*]400ml latte scremato[*]10gr whey[*]50gr all-bran[*]50gr fiocchi d'avena[*]100gr frutti di bosco[*]4gr (1 cucchiaino) olio di lino[/LIST]K: 566 C: 87,8 P: 33,6 F: 9,5

Pre-wo:[LIST][*]200ml albumi[*]50gr scottish oats[*]15gr marmellata diet[*]10gr arachidi crudi[/LIST]K: 372 C: 44,2 P: 29,9 F: 8,9

Post-wo:[LIST][*]35gr maltodestrine[*]15gr destrosio[*]35gr whey[/LIST]K: 331 C: 48,2 P: 28,2 F: 2,5

Pranzo:[LIST][*]120gr riso integrale[*]160gr petto di pollo[*]8gr olio evo[/LIST]K: 666 C: 91,4 P: 46,2 F: 12,5

Spuntino:[LIST][*]50gr pane segale[*]30gr (3 fette) wasa[*]125gr lonza di maiale[*]8gr noci[*]6gr mandorle[/LIST]K: 448 C: 37,6 P: 34,7 F: 17,6

Cena:[LIST][*]190gr filetti di scorfano[*]120gr fagioli borlotti (in scatola)[*]14gr olio evo[/LIST]K: 413 C: 19 P: 39,2 F: 20,7

Pre-Nanna:[LIST][*]30gr blend proteico caseine (60%) / whey (40%)[*]10gr lecitina di soia[/LIST]K: 202 C: 2,2 P: 24,6 F: 9,9

TOTALI:
K: 3001 C: 330,6 (44%) P: 236,5 (31,5%) F: 81,7 (25,5%)

Domani (giorno di riposo)
Colazione:[LIST][*]400ml latte scremato[*]20gr whey[*]50gr all-bran[*]40gr special k[*]4gr olio di lino[*]5gr pistacchi[/LIST]K: 550 C: 73,2 P: 43,9 F: 8,8

Spuntino:[LIST][*]125gr filetto di salmone[*]20gr wasa[*]200gr yogurt bianco scremato[*]35gr muesli[/LIST]K: 512 C: 42,5 P: 34,5 F: 23

Pranzo:[LIST][*]100gr pasta integrale[*]130gr fettine sceltissime di manzo (noce)[*]10gr olio evo[/LIST]K: 564 C: 67,2 P: 40,1 F: 14,9

Spuntino:[LIST][*]200ml albumi[*]60gr (1 unità) uovo[*]45gr fiocchi d'avena[*]90gr frutti di bosco[*]8gr noci[*]6gr mandorle[/LIST]K: 467 C: 44,3 P: 36,9 F: 16,8

Cena:[LIST][*]112gr tonno al naturale (in scatola)[*]120gr fagioli borlotti (in scatola) [nda: devo finire la scatola][*]20gr olio evo[/LIST]K: 404 C: 19 P: 36,1 F: 20,9

Pre-Nanna:[LIST][*]30gr blend proteico caseine (60%) / whey (40%)[*]10gr lecitina di soia[/LIST]K: 202 C: 2,2 P: 24,6 F: 9,9

TOTALI:
K: 2703 C: 248,5 (36,7%) P: 216,2 (31,9%) F: 94,4 (31,4%)

Che ne dite? a me... me piace

Edit: non manca mai verdura nè a pranzo, nè a cena; che non conteggio nel totale

[Bicipes]

non ce l'ho fatta a seguirla... mi sentivo troppo appesantito (anche riducendo le kcal...), mi sa dai troppi grassi e dai pasti frequenti (per diluire un po' di più grassi e pro)....
da ieri son passato ad una dieta classica con tutti i macronutrimenti in tutti i pasti (pomeriggio e sera quote basse e a basso gl, tipo 40-45gr spuntino pomeridiano e 20-25 a cena), tuttavia ciclizzando carbo e kcal...
nei giorni di workout 3000+ kcal con 330-350gr di carbo, nei giorni di riposo, 2700+ kcal con 240-260gr di carbo.

Posto un paio di esempi:

Oggi (giorno d'allenamento)
 
Colazione:[LIST][*]400ml latte scremato[*]10gr whey[*]50gr all-bran[*]50gr fiocchi d'avena[*]100gr frutti di bosco[*]4gr (1 cucchiaino) olio di lino[/LIST]K: 566 C: 87,8 P: 33,6 F: 9,5
 
Pre-wo:[LIST][*]200ml albumi[*]50gr scottish oats[*]15gr marmellata diet[*]10gr arachidi crudi[/LIST]K: 372 C: 44,2 P: 29,9 F: 8,9
 
Post-wo:[LIST][*]35gr maltodestrine[*]15gr destrosio[*]35gr whey[/LIST]K: 331 C: 48,2 P: 28,2 F: 2,5
 
Pranzo:[LIST][*]120gr riso integrale[*]160gr petto di pollo[*]8gr olio evo[/LIST]K: 666 C: 91,4 P: 46,2 F: 12,5
 
Spuntino:[LIST][*]50gr pane segale[*]30gr (3 fette) wasa[*]125gr lonza di maiale[*]8gr noci[*]6gr mandorle[/LIST]K: 448 C: 37,6 P: 34,7 F: 17,6
 
Cena:[LIST][*]190gr filetti di scorfano[*]120gr fagioli borlotti (in scatola)[*]14gr olio evo[/LIST]K: 413 C: 19 P: 39,2 F: 20,7
 
Pre-Nanna:[LIST][*]30gr blend proteico caseine (60%) / whey (40%)[*]10gr lecitina di soia[/LIST]K: 202 C: 2,2 P: 24,6 F: 9,9
 
TOTALI:
K: 3001 C: 330,6 (44%) P: 236,5 (31,5%) F: 81,7 (25,5%)

Domani (giorno di riposo)
Colazione:[LIST][*]400ml latte scremato[*]20gr whey[*]50gr all-bran[*]40gr special k[*]4gr olio di lino[*]5gr pistacchi[/LIST]K: 550 C: 73,2 P: 43,9 F: 8,8
 
Spuntino:[LIST][*]125gr filetto di salmone[*]20gr wasa[*]200gr yogurt bianco scremato[*]35gr muesli[/LIST]K: 512 C: 42,5 P: 34,5 F: 23
 
Pranzo:[LIST][*]100gr pasta integrale[*]130gr fettine sceltissime di manzo (noce)[*]10gr olio evo[/LIST]K: 564 C: 67,2 P: 40,1 F: 14,9
 
Spuntino:[LIST][*]200ml albumi[*]60gr (1 unità) uovo[*]45gr fiocchi d'avena[*]90gr frutti di bosco[*]8gr noci[*]6gr mandorle[/LIST]K: 467 C: 44,3 P: 36,9 F: 16,8
 
Cena:[LIST][*]112gr tonno al naturale (in scatola)[*]120gr fagioli borlotti (in scatola) [nda: devo finire la scatola][*]20gr olio evo[/LIST]K: 404 C: 19 P: 36,1 F: 20,9
 
Pre-Nanna:[LIST][*]30gr blend proteico caseine (60%) / whey (40%)[*]10gr lecitina di soia[/LIST]K: 202 C: 2,2 P: 24,6 F: 9,9
 
TOTALI:
K: 2703 C: 248,5 (36,7%) P: 216,2 (31,9%) F: 94,4 (31,4%)

Che ne dite? a me... me piace

Edit: non manca mai verdura nè a pranzo, nè a cena; che non conteggio nel totale

Fallito quindi l'esperimento carbo cycling?
Io questa settimana l'ho seguita anche se con poche calorie, non ancora ai livelli di massa dura e pura!
Nei giorni di carbo alti ho tenuto 200 di carbo, 250 pro e 70 di grassi ca, per un totale che si aggirava sulle 2500 kcal.
I carbo moderati li ho tenuti a 150 e bassi a 100.
Nn mi sono trovato malissimo anche se ho fatto un po di fatica a mangiare tutte quelle cose nel post w.o.
( post.w.o. = glutammina, dopo doccia una\due banane e pro, dopo riso, e un ora dopo carne\tonno con pane di segale).
L'unica cosa è che mi sentivo un pò scarico prima del w.o. per via dell'assenza dei carbo, ma alla fine riesco ad allenarmi bene lo stesso!

[Bellero]

dai chrì....sotto con la ghisa ora...mi dispiace solo che sia andata male con la dieta..sarebbe stato bello confrontare le ns sensazioni...a me finora non ha dato alcun prob....in bocca al lupo

[Christian Troy]

crepi il lupo
**** oggi sono un concentrato di doms :P

[Christian Troy]

Oggi ho iniziato la settimana di scarico... e stavo elaborando la scheda per il prossimo microciclo.

Che ne pensate?

Lunedì:
Pulley 1x 8,8,6,6 (2')
Panca piana 1x 8,8,6,6 (2')
Pek-Dek convergente 1x 10,8,6 (90'')
Croci ai cavi bassi 2x 12/15 (1')
Curl con bilanciere ez 1x 8,8,6 (90'')
Curl a martello 2x 8/10 (90'')
Curl disteso su panca a 30° 2x 12/15 (1')

Martedì:
Crunch alla macchina 3x 12/15 (1')
Squat 1x 8,8,6,6, (2')
Pressa 1x 10,8,6 (90'')
Hack squat 2x 12/15 (1')
Calf alla macchina 4x 12/15 (90'')
Lateral leg raise appeso 3x AMRAP (1')

Giovedì:
Lento avanti seduto 1x 8,8,6,6 (2')
Alzate lat unilaterali seduto 3x 10/12 (90'')
Alzate a 90° 2x 8/10 (90'')
Trazioni 3x 8/10 (90'')
Wide pull-down 2x 10/12 (90'')
French press 4x 10/12 (90'')
Dips 3x AMRAP (90'')

Venerdì:
Leg raise alle parallele 3x AMRAP (1')
Stacchi rumeni 1x 8,8,8,6,6 (2')
Good-morning 4x 10/12 (90'')
Iperestensioni alla macchina 4x12/15 (1')
Crunch obliqui 3x AMRAP