ciao luna..aspettavo un pm cmq...ehehe...fammi sapere..
obbiettivi...
obbiettivi...
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Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
ora ti scrivo il pm, hai ragione
obbiettivi...mmm diciamo al momento mantenimento (magari una bodyrecomp?), vorrei qualcosa che mi aiuti a riprendere seriamente anche con la palestra visto che ultimamente (come sai) l'ho trascurata un pò.Commenta
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proviamo cmq cn un approccio soft per ricondizionarti visto che sei stata ferma...
A-B-A....
A-
Chest press 4x10
Lat avanti presa larga 4x10
shouder press 3x10
Curl cavo basso 3x12
Push down 3x10
Core....
20min cardio...
B-
Squat 4x10
Affondi liberi 3x10
Gluteus 4x12
Add 2x12
Abd 2x12
Core..
Cardio 20 min....
3 WEEKS...Commenta
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grazie mille, unica cosa...la gluteus quale è? in palestra ho solo questa qui sotto per i glutei...Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
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Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
ottimo, grazie di cuore, da stasera si riparte seriamente!
già che ci siamo...come dieta pensavo di continuare con questa, va bene o dici di cambiare?
lu-me-ve-sa-do (rest e wo cardio)
colazione
- albumi, 200ml
- avena, 80g
oppure
- total 0% + 5g whey
- all bran/all bran flakes, 80g
spuntino
- frutto (mela, pera...), 150g
pranzo
- riso, 80g
- carne/pesce magri, 150g
- olio evo, 15ml
- insalata/verdura
spuntino
- frutto (mela, pera...), 150g
cena
- carne/pesce magri, 150g
- olio evo, 15ml
- insalata
ma-gio (wo pesi)
colazione
- albumi, 200ml
- avena, 80g
oppure
- total 0% + 5g whey
- all bran/all bran flakes, 80g
spuntino
- frutto (mela, pera...), 150g
pranzo
- pane di segale, 100g
- carne/pesce magri, 150g
- olio evo, 15ml
- insalata/verdura
spuntino
- frutto (mela, pera...), 150g
post wo
- banana
- whey, 20g
cena
- riso nero, 80g
- carne/pesce magri, 100g
- olio evo, 15ml
- insalata/verduraCommenta
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perfetto allora continuo così...Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
grazie milleCommenta
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ecco, son passate 3 settimane...è ora di cambiare allenamento, mi puoi buttare giù qualcosina per settimana prossima fabio?
magari un breve periodo di massa in cui rivediamo anche la dieta? che dici? (dovrei recuperare un pò di peso perso)Commenta
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alur..se devi prendere qulache chiletto devi aumentare le kcal della dieta...quindi io farei:
-80g di riso a pranzo i gg di w.o.+15g di frutta secca ad ogni spuntino in aggiunta del frutto
-stesso discorso per gli spuntini nei giorni rest cn l'aggiunta di 100g di pane di segale/6 wasa int a cena...
Cm w.o. meglio ridurre l'aerobica ad una sessione a settimana blanda che sia piu' che altro utile al recupero e al sistema cardio-vascolare e che nn vada troppo a stressare l'organismo cosi' cm i w.o. che terrei sul base e poco voluminosi....
quindi:
-a
Squat 8-8-10-10 90-120"
Affondi 4x10 60"
Leg curl 3x8-10 90"
Leg press 2x20 60"
20 min cardio blando...
B-
chest press 8-8-10-10 90"
Pectoral 2x12 75"
Lat machine presa supina media 8-8-10-10 90"
Rem man 2x12 75"
Lento 2m 3x10 90"
Curl 2m panca 70 4x10 90"
Push down 4x8 90"
Core...Commenta
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ok, pierfetto, proviamo così!
grazie mille!
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ieri sera son partita con la parte A, tutto bene...i 2x20 alla leg press sono veramente micidiali
fabio, mi è venuto un dubbio: con l'unica sessione di cardio intendevi i 20min di cardio blando della parte A oppure intendevi di farmi un'altro allenamento (C) con solo cardio blando?
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In pratica la routine e' in a-b-a-b...3 split a week cn 20 min blandi solo dopo le gambe..Commenta
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