Il diario di una banana

[fedeita]

Allenamento Schiena/delt.post.:
Stacchi da terra 3×10 74kg+bilanciere
Rematore con bilanciere 8/10/12/14/12/10/8 74kg+bilanciere
Rematore con bilanciere 90 gradi 2×15 50kg+bilanciere
Tbar 4×20 50kg
Trazioni 6×6 0 kg
Alzate laterali a 90 16/14/12/10 12kg+manubrio×2


Questo è come alleno il deltoide posteriore in modo diretto e indiretto

[fedeita]

E questo il resto:

Lento avanti 8/10/12/14/12/10/8 44kg+bilanciere + 2×15 30kg+bilanciere
Alzate laterali 5x15 12kg+manubrio×2
Lento dietro bilanciere 8/10/12/10/8 30kg+bilanciere
Alzate frontali 12/10/8 12kg+manubrio×2
Scrollare bilanciere 3×20 50kg+bilanciere

[circoloco]

no...devi allenare sia il laterale che il posteriore 2 volte a settimana.
2 volte il laterale e 2 volte il posteriore.

[fedeita]

Potrei ridurre gli avambracci e metterci anche il posteriore, così da allenare il deltoide completo lo stesso giorno ma il secondo laterale quando?

[circoloco]

Potrei ridurre gli avambracci e metterci anche il posteriore, così da allenare il deltoide completo lo stesso giorno ma il secondo laterale quando?

Ci sta...massimo per gli avambracci poi vai di chirurgia estetica ...
Per il laterale vedi te...puoi richiamarlo col petto...bastano 4 set da 12 15 reps fatte bene

[fedeita]

Oggi ho provato ad allenare queste benedette spalle, provo per un paio di mesi e vedo se funziona.
Ho tagliato qualche serie.




Petto:
Panca piana 8/10/12/14/12/10/8 74kg+bilanciere + 3×20 50kg+bilanciere
Croci 16/14/12/10/8 12kg+manubrio×2
Flessioni rialzate 3×15 20kg
---
Deltoide laterale:
Alzate laterali 4x15 12kg+manubrio×2
---
Tricipiti:
Estensioni manubrio 16/14/12/10/8 20kg+manubrio
French press 12/10/8/8 20kg+bilanciere
Estensioni manubri a 90 25/20/15 12kg+manubrio×2

[Visorz]

E questo il resto:

Lento avanti 8/10/12/14/12/10/8 44kg+bilanciere + 2×15 30kg+bilanciere
Alzate laterali 5x15 12kg+manubrio×2
Lento dietro bilanciere 8/10/12/10/8 30kg+bilanciere
Alzate frontali 12/10/8 12kg+manubrio×2
Scrollare bilanciere 3×20 50kg+bilanciere

Seocndo me è da rifare.
Se hai come carenze il laterale e il posteriore, non ha senso dedicare la maggior parte del so solo alle spinte per il deltoide frontale e aggiungerci anche delle alzate frontali.
Partirei innanzitutto con i due carenti, quindi
Alzate posteriori
Alzate laterali
O viceversa
Poi magari aggiungi qualcosa per il frontale come il lento e puoi anche aggiungerci un 4 esercizio, che è più fa finisher globale.

[fedeita]

Ma infatti quello è il wo da correggere.
Fra cazz1 e mazzi il posteriore lo alleno assieme alla schiena. Oggi, insieme al petto ho fatto lavorare anche il laterale. L'ultimo è dedicato a anteriore e laterale più richiamo per il post. L'idea è di sostituire le frontali, come hai detto tu, con altro ex per il lat. Idee?

[claudio96]

tirate al mento

[riccardo III]

Alzate laterali su panca piana, di traverso. Puoi utilizzare il POF, visto che non hai i cavi, un ex in accorciamento (Alzate laterali), un ex con max sforzo in allungamento ( Alzate laterali panca piana), un ex posizione intermedia ( tirate al mento-petto)

[fedeita]

Ok grazie a entrambi.
Le alzate frontali le tengo per i trapezi, casomai è meglio ridurre la military.
Tirate al mento ok ma ho letto più volte che rientrano fra quegli esercizi da evitare, vi risulta? Il target del carico quale deve essere?

[riccardo III]

Ok grazie a entrambi.
Le alzate frontali le tengo per i trapezi, casomai è meglio ridurre la military.
Tirate al mento ok ma ho letto più volte che rientrano fra quegli esercizi da evitare, vi risulta? Il target del carico quale deve essere?

Le alzate fondali allenano il deltoide anteriore, specialmente con presa a martello.

Il trapezio superiore si allena bene con le scrollate.

La military a seconda del setting e della curva lordotica, pone più o meno enfasi sul deltoide anteriore, ma la possiamo considerare un ex composto in cui sia la porzione anteriore, che quella laterale lavorano, in più nell'ultima parte del rom lavora il trapezio, e il tricipite chiaramente.

Le tirate al mento/ petto da evitare? Tutto ciò che fa male è da evitare. Le tirate al mento ti creano fastidio? Se si evita, altrimenti falle tranquillizzante. Il carico? Se non lo sai tu? I deltoidi x prudenza e tutela sempre a reps medio alte.

[fedeita]

Le tirate non mi dovrebbero dare fastidio per quanto ricordi.
Alzate frontali le ho sempre fatte normali, anche se il focus è il deltoide anteriore dovrebbe lavorare anche il trapezio, no? A proposito, così alleno le spalle 3 volte a settimana e anche se non è lo stesso fascio muscolare, non rischio di non recuperare?
Con la military lavoro molto di anteriore.

[riccardo III]

Si ,allenano anche il trapezio, ma la maggior parte degli ex x le spalle tende a coinvolgerlo.

Se splitti bene lo puoi sostenere, il 3 x Week, se vedi che è troppo metti antero- laterale insieme e posteriore col back

[chiurlo]

Se le tirate al mento ti danno fastidio puoi farle al petto.