Diario di uno pseudo-powerlifter tanto secco quanto ignorante.

[xEyeless]

Ora ho capito [emoji1] anche se col mio avambraccio non funziona... Sono già un Picasso mi sa...

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Funziona per forza, a meno che tu non abbia radio e ulna simmetrici (tipico degli abitanti di Marte)

[xEyeless]

Stamattina un allenamento un po' "di prova", che mi interessava fare per capire come sto messo su squat e panca, dato lo stop molto lungo a causa degli infortuni.

Squat 3x5 @ 120kg - 115kg - 115kg
Finalmente dei carichi un po' più alti del solito, così posso valutare realmente l'esecuzione. Ho notato varie cose. Ho perso completamente l'abitudine a lavorare con percentuali un po' più elevate e devo ritrovare il feeling con "la buca", nel senso che non sempre capisco quando sono sotto al parallelo. La cintura è stata quasi inutile, perché ho perso un po' di vita e mi sta un po' lenta anche con l'ultimo buco
Ad ogni modo, è andata decentemente e sono sicuro che nelle prossime settimane riuscirò a fare meglio e anche ad alzare i carichi. E' tutta questione di abitudine.

Panca 1x2 @ 90kg + 2x5 @ 80kg
Nella panca ci sono andato cautissimo. Abbiamo eliminato ogni tipo di panca per quasi un mese e questo inevitabilmente mi ha fatto perdere in termini di carichi ma soprattutto in termini di esecuzione. Inoltre il fatto di non aver recuperato ancora al 100% mi trattiene un po'.
Qui si può lavorare sicuramente sulla depressione scapolare e devo riabituarmi a tenere il bilanciere prima di poggiarlo nuovamente sul rack.
Mi piacerebbe fare un tipo di lavoro diverso, magari intorno al 65-75%, a buffer, con un buon volume in modo tale da poter recuperare un po' di feeling con l'alzata ecc.
Per come ho percepito oggi la cosa, se seguo questa programmazione mi rifaccio male.
Comunque, con i 90 dovevo fare 5 rep ma mi sono fermato alla seconda perché ho capito che sarebbe stato troppo pesante. Che brutta sensazione... fino a un mese e mezzo fa li avrei demoliti
Sono molto determinato a recuperare tutto e a fare nuovi PR.

Trazioni presa prona 3x8 @ 10kg

[Dragon17]

O clá, questo tipo di programmazione è adatta a ogni fase, recupero compreso.. non è mai la programmazione a romperti, ma la testa.. sei tu a decidere se mettere 10 kg in più o in meno, quindi stai attento e ragiona.. se ne hai fatte 2 il peso era eccessivo.. la prima settimana si deve necessariamente prendere le misure, anche in considerazione del fatto che eventualmente avevi altre 2 prove per alzare il carico.. io sarei partito da 80 al posto tuo


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[xEyeless]

O clá, questo tipo di programmazione è adatta a ogni fase, recupero compreso.. non è mai la programmazione a romperti, ma la testa.. sei tu a decidere se mettere 10 kg in più o in meno, quindi stai attento e ragiona.. se ne hai fatte 2 il peso era eccessivo.. la prima settimana si deve necessariamente prendere le misure, anche in considerazione del fatto che eventualmente avevi altre 2 prove per alzare il carico.. io sarei partito da 80 al posto tuo


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Non sono molto d'accordo. Dipende dalla programmazione. Se parliamo di una roba basata su un 5RM giornaliero o simili, allora ci sta che una scelta errata del carico ti fa male e non la programmazione in sé, ma se prendiamo in considerazione una progressione con percentuali, per esempio, allora lì può essere gestita male e portare a un infortunio, allo stallo ecc.

Ad ogni modo, quello che volevo dire non è: "Abbiamo toppato la programmazione ed è il caso di cambiarla", ma: "Mi piacerebbe lavorare con carichi gestibili e macinare un po' di volume per riprendere il feeling con l'alzata".

Ho optato per i 90kg perché la singola precedente a 80kg era andata bene e sentivo di potercela fare. Il problema è stato il non aver ancora recuperato al 100%. Se continuavo a spingere li chiudevo pure i 90kg, ma ho preferito fermarmi subito per evitare ricadute. Li sentivo pesanti nel senso che "pesavano" troppo sulla zona infortunata.

Comunque, sì, non serve di cambiare nulla nella programmazione. Semplicemente, cambia l'approccio al 5RM nella panca. Se nello squat lo vedo come un "cerca il carico con cui puoi fare 5 rep senza buffer", nella panca lo vedo come un "cerca il carico con cui puoi fare 5 rep pulite senza forzare troppo la mano, e non partire in quinta".

Poi si sa, la prima settimana di un programma è la prima settimana di un programma. Come hai detto tu, si prendono le misure. Già dalla prossima andrà meglio, anche per questo ho scritto che è tutta questione di abitudine ecc. ecc.

Ti avrei scritto per email per spiegare meglio la situazione ma mi batti sempre sul tempo

[xEyeless]

Questa settimana, "voglia di allenarmi, saltami addosso"

Stacco 3x5 @ 125kg - 135kg - 125kg
Zona lombare cotta ancor prima di iniziare. Avrei potuto alzare ancora il carico dopo i 135 ma ho preferito evitare perché non avevo testa. A dire il vero, non ricordo nemmeno se in terza serie ho lasciato i 135 o sono sceso a 125... forse la prima...
Ad ogni modo, ho passato i recuperi a caricare/scaricare il bilanciere e a bestemmiare contro la cintura che non voleva saperne di togliersi (maledetto doppio gancio). Ho sentito la mancanza di un compagno di allenamento

Military press 3x5 @ 50kg - 45kg - 45kg
E' sempre un po' una scommessa dopo lo stacco, perché ho le braccia tremolanti e poca presa

Rematore bilanciere 45° 4x6 @ 68.5kg
Easy.

Questa settimana solo tre allenamenti. In quello di domenica aggiungerò un paio di esercizi, per la gioia delle mie gambe.
Sciao gari!

[xEyeless]

Salve, gente!

Ieri l'allenamento è saltato perché ho avuto dei problemi a casa per via del temporale e ho passato la mattinata e il primo pomeriggio a portare secchi d'acqua su e giù per una rampa sotto la pioggia

Quindi, solo due allenamenti. Questa settimana torno ai miei soliti quattro, probabilmente cominciando proprio questo pomeriggio.

Un saluto!

[xEyeless]

Primo allenamento della settimana andato. Ho fatto un lavoro prettamente tecnico su squat e panca, senza spingere molto.

Squat 5 @ 75kg - 5 @ 85kg - 5 @ 95kg + 5x5 @ 76kg

Panca 5 @ 59,5kg - 5 @ 64,5kg - 5 @ 69,5kg + 5x5 @ 56,5kg

Trazioni presa prona stretta 3x8 @ 10kg

[Pasquino]

Beh, hai fatto del cardio extra a botte di secchi. Mica male

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[xEyeless]

Ieri pomeriggio, secondo allenamento della settimana.

Stacco 5 @ 90kg - 5 @ 100kg - 5 @ 110kg - 5 @ 120kg + 5x5 @ 96kg
16 ore di stacco
Ho avuto qualche difficoltà a ritrovare un po' di feeling con l'alzata, avendo staccato solo una volta la scorsa settimana.

Military press 5 @ 28,5kg + 33,5kg + 38,5kg + 43,5kg + 5x5 @ 35kg
Probabilmente avrei dovuto fare la prima serie con 33,5kg.

Rematore con bilanciere 45° 4x6 @ 73kg

[Dragon17]

Ieri pomeriggio, secondo allenamento della settimana.

Stacco 5 @ 90kg - 5 @ 100kg - 5 @ 110kg - 5 @ 120kg + 5x5 @ 96kg
16 ore di stacco
Ho avuto qualche difficoltà a ritrovare un po' di feeling con l'alzata, avendo staccato solo una volta la scorsa settimana.

Military press 5 @ 28,5kg + 33,5kg + 38,5kg + 43,5kg + 5x5 @ 35kg
Probabilmente avrei dovuto fare la prima serie con 33,5kg.

Rematore con bilanciere 45° 4x6 @ 73kg

sono un po' perplesso Claudio, la prossima settimana prova a spingere un po' nell'acceleratore, 120 significa 5 ripetizioni col 65% circa... cerchiamo di uscire un po' dalla comfort zone che a tecnica tanto non ne hai problemi

[Pasquino]

sono un po' perplesso Claudio, la prossima settimana prova a spingere un po' nell'acceleratore, 120 significa 5 ripetizioni col 65% circa... cerchiamo di uscire un po' dalla comfort zone che a tecnica tanto non ne hai problemi

Daje Claudio, spigni che ne hai!

[xEyeless]

sono un po' perplesso Claudio, la prossima settimana prova a spingere un po' nell'acceleratore, 120 significa 5 ripetizioni col 65% circa... cerchiamo di uscire un po' dalla comfort zone che a tecnica tanto non ne hai problemi

Non è che spingo poco perché non ho voglia di faticare, è che non posso dare di più...
Se fossi salito a 130 avrei sporcato l'esecuzione, e sul protocollo c'è scritto che devo arrivare a un 5RM tecnico. Ho interpretato male la cosa io?

Daje Claudio, spigni che ne hai!

[Dragon17]

Non è che spingo poco perché non ho voglia di faticare, è che non posso dare di più...
Se fossi salito a 130 avrei sporcato l'esecuzione, e sul protocollo c'è scritto che devo arrivare a un 5RM tecnico. Ho interpretato male la cosa io?

Tecnico si ma stiamo sempre a sollevare pesi =D la prossima volta schiaccia di più sull'acceleratore perchè con 5x65% come top set ci dealleniamo alla grande.. altrimenti cambiamo rotta e basta con l'autoregolazione

[xEyeless]

Tecnico si ma stiamo sempre a sollevare pesi =D la prossima volta schiaccia di più sull'acceleratore perchè con 5x65% come top set ci dealleniamo alla grande.. altrimenti cambiamo rotta e basta con l'autoregolazione

Però così non diventa un po' troppo? Cioè, parto dal 50% e recupero 2 minuti. Arrivare a 140kg, per esempio, significa fare 6 serie (senza cinta). Poi il 3-5x5 a 112kg chi lo chiude?
E poi, se anche lo chiudessi, ce la farei a ripetere il protocollo per la military e a fare rematore dopo un'ora di stacco?

Tutto questo, due giorni dopo un allenamento uguale di panca e squat...

Ho considerato l'ipotesi motivazione, visto che negli ultimi tempi l'allenamento non mi ha dato stimoli particolari, ma non credo sia un fattore di testa.

Comunque io sono aperto a tutto. Se pensi che l'autoregolazione non faccia al caso mio (cosa che condivido), posso cambiare anche domani. Se mi dici che il 5RM tecnico posso sporcarlo, spingo di più. Se mi dici che devo tirare alla morte, lo faccio. Finché non rischio di rompermi, faccio tutto.

[Dragon17]

Però così non diventa un po' troppo? Cioè, parto dal 50% e recupero 2 minuti. Arrivare a 140kg, per esempio, significa fare 6 serie (senza cinta). Poi il 3-5x5 a 112kg chi lo chiude?
E poi, se anche lo chiudessi, ce la farei a ripetere il protocollo per la military e a fare rematore dopo un'ora di stacco?

Tutto questo, due giorni dopo un allenamento uguale di panca e squat...

Ho considerato l'ipotesi motivazione, visto che negli ultimi tempi l'allenamento non mi ha dato stimoli particolari, ma non credo sia un fattore di testa.

Comunque io sono aperto a tutto. Se pensi che l'autoregolazione non faccia al caso mio (cosa che condivido), posso cambiare anche domani. Se mi dici che il 5RM tecnico posso sporcarlo, spingo di più. Se mi dici che devo tirare alla morte, lo faccio. Finché non rischio di rompermi, faccio tutto.

Dopo ti scrivo in privato e ragioniamo bene


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