Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Mike91D]

Per la dieta procede tranquilla, non mi pesa e se rientra mi concedo qualcosina.. un parziale della settimana lo trovi QUI, domani mattina dovrei pesarmi

[fede1990]

Bene!
Peso di stamani?
Visivamente allo specchio come ti vedi? Se posti una foto, tanto meglio!

Pubblica videa della panca e dello squat, con il tempo comincierai a caricare di più ed è molto importante che il movimento sia fatto bene, sia per una questione di allenamento e reclutamento dei muscoli sia per non andare incontro ad infortuni.

[Mike91D]

Bene!
Peso di stamani?
Visivamente allo specchio come ti vedi? Se posti una foto, tanto meglio!

Sta bilancia è andata a farsi friggere... comunque posto una foto il 24 cosi possiamo fare un confronto con quella di esattamente un mese fa.. a sensazione dico che mi vedo leggermente meglio..

Intanto ecco il report settimanale: 6-13 Novembre 2015



Settimana molto influenzata da oggi: pesto a pranzo e panino con prosciutto e grana in serata, stamane niente pancakes nè shaker con proteine (praticamente solo grassi e niente pro) però nel complesso non è andata male...

[Mike91D]

WO di stamattina a chiudere la settimana: per me non sufficiente, sono andato un pò stanco visto che stanotte ho tardato ad andare a letto per i fatti di cronaca parigina sia perché oggettivamente il giorno C (cioè il seguente) prevede esercizi che non so fare benissimo. Ho aumentato i recuperi tra le serie di circa 30'' rispetto al normale.

ALLENAMENTO MULTIFREQUENZA – C

Lat machine push down – rest 1’; 1'30'' nelle ultime due
12 @ 20 Kg
10 @ 30 Kg
8 @ 35 Kg
6 @ 40 Kg
5 @ 50 Kg
La prima da 20 la si può benissimo togliere la prox volta.

Shoulder machine - rest 1’30’’
4 X 6 @ 45 Kg

Trazioni presa prona – rest 2’
3 X 3
Però non sono soddisfatto perchè non ci arrivo all'asta, manco mi ci avvicino.. mi alzo al max di 5-6 cm, sento lavorare le braccia/spalla ma non il dorso.

Vertical row – rest 1’
3 X 8 @ 40 Kg

Alzate laterali – rest 1’30''
2 X 12 @ 6 + 6 Kg

Curl bicipiti su panca Scott – rest 2'
4 X 6 @ EZ + 5 + 5 Kg

Skull crusher – rest 1’30''
3 X 8 @ EZ + 5 + 5 Kg

Cardio
15 minuti a velocità variabili ogni minuto e mezzo con variazione di pendenza (media: 6.9 Km/h, pendenza 2.3%) per 1,7 Km (112 Kcal).

[Mike91D]

Hello boys.. come va? io sono entrato nel mese cruciale visto che prima di Natale ci sono gli esami.. pertanto scusatemi se mi eclisso ogni tanto.. però sto continuando ad andare in palestra come da programmi, più che altro è una ottima valvola di sfogo!

Riguarda l'allenamento visto che il giorno C (quello delle trazioni) veniva sempre compromesso ho deciso di "fonderlo" con il giorno A (petto, bicipiti) in modo tale da fare una stessa scheda per due volte a settimana.. Il giorno B era e rimane leg day+abs.. Pertanto ecco il programma A+C di oggi (58 minuti)

Panca piana – rest 2’
10 @ 32 Kg
8 @ 37 Kg
6 @ 42 Kg
4 X 5 @ 44.5 Kg

Croci panca inclinata manubri – rest 1’30''
2 X 12 @ 8 + 8 Kg

Rematore bilanciere – rest 1’30’’
2 X 6 @ 37
2 X 6 @ 42

Pulley basso – rest 1’
3 X 8 @ 40 Kg

Lat machine push down – rest 1’, 2’ dopo i 50
10 @ 30 Kg
8 @ 35 Kg
6 @ 40 Kg
5 @ 50 Kg
3 @ 60 Kg

Alzate laterali – rest 1’
2 X 12 @ 6 + 6 Kg

Skull crusher – rest 1’30''
3 X 8 @ EZ + 5 + 5 Kg

Curl bicipiti manubri su panca Scott - rest 45''
8 @ 6 Kg
8 @ 8 Kg
8 @ 8 Kg
Prima braccio destro e poi sinistro

Cardio
15 minuti con il programmino che ti varia velocità e pendenza: 1.9 Km, 144 Kcal, velocità media 7.4 Km/h, pendenza 1.7%

[fede1990]

Bene x la programmazione Mike!!!Sempre adattare la propria proframmazione agli impegni della vita quotidiana....x noi gente comune, il contrario vorrebbe significare che qualcosa non va....quindi...molto bene!!!
Anche x me la palestra ki fa sfogare di tanta tanta tensione e "pensieri negativi" della giornata, piu volte che provengono dal lavoro....ma non solo!!!
Ti sei filmato nella panca?? Sensazioni dal/nel WO?? Secondo me su tric e bic potresti spingere decisamente di me!!!

In bocca al lupo x il periodo di esami!!!

[Mike91D]

Allenamento di oggi (leg day) di 45 minuti più un'altra decina di addome!

Squat – rest 2’
10 @ 30
8 @ 40
6 @ 50
5 @ 55
4 @ 60
3 @ 65
3 @ 70

Affondi con manubri – rest 1’
3 X 8 @ 10+10 Kg

Leg press – rest 1’
3 X 8 @ 80 Kg

Calf press – rest 1’
3 X 8 @ 90 Kg

Leg extension – rest 1’
2 X 12 @ 35 Kg

Leg curl da seduto – rest 1’
2 X 12 @ 35 Kg

Seated Calf – rest 1’
2 X 12 @ 30 Kg

Alla fine ero stanco ma non stanchissimo come la scorsa settimana, probabilmente aumenterò pochino prox settimana

Bene x la programmazione Mike!!!Sempre adattare la propria proframmazione agli impegni della vita quotidiana....x noi gente comune, il contrario vorrebbe significare che qualcosa non va....quindi...molto bene!!!
Anche x me la palestra ki fa sfogare di tanta tanta tensione e "pensieri negativi" della giornata, piu volte che provengono dal lavoro....ma non solo!!!
Ti sei filmato nella panca?? Sensazioni dal/nel WO?? Secondo me su tric e bic potresti spingere decisamente di me!!!

In bocca al lupo x il periodo di esami!!!

Purtroppo non mi filmo in palestra.. già ho 2 istruttori su 3 "contro" perchè ormai dichiaratamente ho cestinato la loro scheda.. non mi sembra il caso!! Prendo in carico il consiglio sulle braccia.. ma intendi come aumento di peso o con un esercizio in più per i due muscoli?

[fede1990]

Bene il WO!!
Bravo!!
Per il filmarti frecatene...metti il telefono su una panca, fai partire il video e fai la serie...pubblica qui e vediamo come vanno le esecuzioni!!!
Se scorri un bel pò di pagine del mio diario puoi vedere delle esecuzioni immonde di squat e panca...dopo aver cominciato a pubblicare i video, ho ricevuto buonissimi consigli e ho migliorato molto!!!

Prendo in carico il consiglio sulle braccia.. ma intendi come aumento di peso o con un esercizio in più per i due muscoli?

Nono....devi aumentare i carichi...dopo aver fatto dorso, petto o spalle bene bene, può bastare anche solo un esercizio pesante x i bic/tric...ma devi spingere...anche con qualche ultime reps ""forzate""!!!!

[Mike91D]

grazie fede, per i consigli (costanti) visto che sembra un dialogo a due questo diario :XD

Giornata un pò strana: sembrava che tutti gli iscritti alla palestra si fossero dati appuntamento a venerdi (oggi), ma non un orario qualunque,no.. tutti alle 19... praticamente c'era na fila di 3-4 persone per la panca piana e trovare una panca libera era questione di culo e tempistica... a sto punto ho optato per un "cheat WO" anche perché dopo 3 settimane che si fa sempre la stessa scheda (più o meno) potrebbe far bene uno strappo.. detto questo, rest variabili e non ho fatto molto caso all'ordine.. più o meno ero questo:

Lat machine
10@30
8@35
6@40
5@50
3@55
3@60 (molto "sporche")

Pulley basso
3 X 8 @40 Kg

Rematore bilanciere
2 X 6 @ 37 Kg
2 X 6 @ 42 Kg

Pectoral machine
10 @ 20 Kg
8 @ 30 Kg
5 @40 Kg

Chest press
10 @ 30 Kg
10 @ 35 Kg
5 @ 40 Kg

Alzate laterali
2 X 10 @6+6

Tricipiti push down bar
3 X 10 @15 - 17.5 - 20 Kg

Curl bicipiti ai cavi bassi
3 X 10 @15 - 17.5 - 20 Kg

Crossover inverso ai cavi alti
3 X 10 @10+10

Panca Scott (prima dx poi sx)
10@6 Kg
8@8 Kg
5@ 10Kg (miiiiinghiaaaaaaaa)

Cardio (programma con velocità e pendenza variabile)
20 minuti, 2.3 Km, 176 Kcal, velocità media 7 Km/h, pendenza media 3.3%

A margine posso dire che questa cazzata di Wo mi ha stancato tantissimo: sarà per i rest un pò accorciati per arrivare primo sulla macchina successiva, saranno le nuove cuffiette senza fili che veramente sono comodissime (ovviamente la musica spacca!!), sarà che ero abbastanza carico già quando sono arrivato.. concludo ammettendo che mi è piaciuto!!

[Simo6]

Pure da me era un *******io. Ho cazzeggiato 10 minuti affinché ei liberasse la panca

[fede1990]

grazie fede, per i consigli (costanti) visto che sembra un dialogo a due questo diario :XD

Ma valaaaaa!!!!
Hai grandi potenzialità...mi fa piacere darti qualche dritta!!!!
Aspetto il video di panca, squat e rematore con bilancere!!!

Giornata un pò strana: sembrava che tutti gli iscritti alla palestra si fossero dati appuntamento a venerdi (oggi), ma non un orario qualunque,no.. tutti alle 19... praticamente c'era na fila di 3-4 persone per la panca piana e trovare una panca libera era questione di culo e tempistica... a sto punto ho optato per un "cheat WO" anche perché dopo 3 settimane che si fa sempre la stessa scheda (più o meno) potrebbe far bene uno strappo.. detto questo, rest variabili e non ho fatto molto caso all'ordine.. più o meno ero questo:

Nella mia palestra il giorno critico é il lunedì e tutto (come credo nel 90% delle palestre) si ritrovano per fare petto+tric....io gnene tiro nel bocciolo: metto le zampe e al rack, alla pressa e alle varie macchine un ci trovo mai nessuno!!!

A margine posso dire che questa cazzata di Wo mi ha stancato tantissimo: sarà per i rest un pò accorciati per arrivare primo sulla macchina successiva, saranno le nuove cuffiette senza fili che veramente sono comodissime (ovviamente la musica spacca!!), sarà che ero abbastanza carico già quando sono arrivato.. concludo ammettendo che mi è piaciuto!!

Bene bene Mike!!!!
Nella tua condizione ti devi spremere veramente tanto quando metti piede in gym perchè il tuo corpo reagisce il doppio rispetto ad una persona "non più novizia"!!!

Buon fine settimana!!!!

[Mike91D]

Pure da me era un *******io. Ho cazzeggiato 10 minuti affinché ei liberasse la panca

Per quanto possibile cercherò di evitare questi momenti delicati come il venerdi sera.. praticamente tutta Roma finisce di lavorare e va in palestra!!

Ma valaaaaa!!!!
Bene bene Mike!!!!
Nella tua condizione ti devi spremere veramente tanto quando metti piede in gym perchè il tuo corpo reagisce il doppio rispetto ad una persona "non più novizia"!!!

ho seguito il tuo consiglio sullo spremermi molto...

Purtroppo il tempo è poco, però oggi mi sono dato un'oretta di tempo per recuperare i diari di 6-7 persone che ho il piacere di leggere!!
Max aggiornamento in arrivo, panoramica completa, buona lettura e mi raccomando se avete consigli non mancate di scriverli, sono ben accetti!

Dieta: periodo che va dal 14 al 20 Novembre (settimana scorso). Sono rimasto in quel famoso "leggermente ipo" con un consumo di 1900 Kcal a fronte di una richiesta metabolica di 2300 Kcal attività comprese.. Macronutrienti: ho alzato le pro da 125g a 130g/giornaliere, abbassando i grassi da 67g a 63g/giornalieri.. i carbo sono rimasti stabili rispetto alla scorsa settimana, cosi come il computo totale delle Kcal.

Peso: rispetto all'ultima misurazione attendibile oscillo tra 68.5 e 69.5 Kg.. essendo una ipo leggera non mi aspettavo di scendere come ho fatto nell'immediato post-estate (ipo pesante) però devo ammettere che ultimamente sto vedendo un corpo diverso: le braccia hanno vagamente la forma di un muscolo e il petto più largo, purtroppo l'addome è ancora ben coperto.. Per la foto attendo domani cosi faccio un mese esatto dall'ultima XD

Allenamento lunedì 23: nuoto - 30 minuti, ma molto intensi.. vari stili: libero, dorso, rana, solo gambe, solo braccia... molto soddisfatto

Allenamento martedì 24: pesi (65 minuti) - cardio (15 minuti) a velocità e pendenza variabile - sauna/bagno turco (20 minuti)

Sottolineati gli aumenti

Panca piana – rest 2’/2'30'' nelle ultime
10 @ 32 Kg
8 @ 37 Kg
6 @ 42 Kg
5 @ 44.5 Kg
5 @ 44.5 Kg
3 @ 47 Kg
3 @ 49.5 Kg
Ero partito con il fare una sola alla fine ma quasi sorprendentemente ne ho chiuse tre... veramente una botta di felicità XD

Croci panca inclinata manubri – rest 1’30''
2 X 12 @ 8 + 8 Kg
Undicesima e dodicesima reps un pò sporche..

Rematore bilanciere – rest 1’30’’
2 X 6 @ 42
2 X 6 @ 42
Prima facevo 2 da 37 e 2 da 42, oggi tutte da 42 molto bene!

Pulley basso – rest 1’30'
3 X 8 @ 45 Kg

Lat machine push down – rest 1’30’’
10 @ 30 Kg
8 @ 40 Kg
6 @ 45 Kg
5 @ 50 Kg
5 @ 50 Kg
Ultima a cedimento..

Alzate laterali – rest 1’
2 X 12 @ 6 + 6 Kg

Skull crusher – rest 1’
1 X 4 @ EZ + 7.5 + 7.5 Kg
3 X 8 @ EZ + 5 + 5 Kg
Ho osato troppo alla prima, poi ho fatto il solito senza aumentare!

Alla fine ero veramente distrutto, teoricamente avrei dovuto fare un curl bicipiti ma ero esausto!!

[tiem]

Finalmente vedo degli ottimi progressi , la prossima volta non aver paura di quei 500gr porta la panca a 50 :P

curioso della condizione

[fede1990]

Questi sono gli aggiornamenti che voglio leggere....SEMPRE!!!!!
BRAVO!!!!!
Continua così!!!!

[kalokagathia]

Bravo, Mike, aspetto di vedere i progressi fotografici Le trazioni le fai un altro giorno o le hai messe da parte?