Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Le girate le ho fatte per motivi particolari. Nell'allenamento spalle metto sempre il military press, ma volendo stare su carichi allenanti su 6/8 ripetizioni massimo non riesco a portarlo al petto da solo. Nella palestra non ci sono rastrelliere, il rack è a gabbia, basso (non posso fare distensioni in alto lì dentro) e anche volendo prendere il bilanciere da lì ed uscire lateralmente dalla gabbia a sinistra c'è una t-bar che intralcia e a destra una torretta poliercolina. Quindi di solito io e l'amico con cui mi alleno ci aiutiamo a portare il bilanciere al petto. Solo che nelle ultime settimane lui è infortunato, così ogni tanto ho fatto il Military al multipower. Sabato scorso per variare ho preso il bilanciere e messo un peso leggero, per rendere più tosto il military dopo ogni distensione portavo il bilanciere in basso per poi riportarlo al petto con un movimento tipo curl a presa inversa.
Questo movimento è proprio quello che devo evitare e che mi ha causato il riacutizzarsi del dolore, quindi anche le girate sono al momento depennate (in generale devo anche evitare movimenti in cui ruoto il polso tipo alzate laterali o arnold press e gli esercizi a presa supina, infatti i curl li posso fare solo a martello ad esempio). Il clean temo rientri nei movimenti che ho scritto tra parentesi.

[#Mario]

Se hai i supporti della panca abbastanza "alti" falla lì, parti leggermente basso stile dildo squat ma poi non ci sono differenze

Per lo splittaggio, sì, è indifferente, magari con i tuoi giorni a disposizione cambierei l'ordine degli allenamenti per sfruttare meglio i giorni alterni; per il recupero non ti preoccupare, il tempo necessario c'è e sopratutto non stai facendo due allenamenti speculari di solo dorso magari a cedimento; sono due allenamenti diversi con sinergie, esercizi, stimoli ecc diversi

[Venkman85]

Bene, domani o domenica metto giù la scheda

[Venkman85]

Pesata settimanale 73,1, meno 0,5 da sabato scorso. Domenica e lunedì tra pasqua e pasquetta non ho potuto contare calorie e macro. Martedì sono stato a 2500 per cercare un minimo di rimediare ai due giorni festivi. Poi da mercoledì e venerdì le solite 2700.
Boh. Di mio penso di tenere le 2700 più cardio come ora, appena stalla il peso passare a 2400. Non ho mai fatto differenze tra giorno on e off, non so quando e come sia opportuno farle.

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[Venkman85]

Lunedì Petto e Dorso
1) Trazioni progressione BW
2) Panca Inclinata ramping 6RM + 3x8
3) Rematore manubrio 3x8
4) Dip parallele progressione 5 serie
5) Pulley presa stretta ss Lat machine 3x10+10
6) Chest press 4x10 (ultima serie stripping)
7) Addome

Mercoledì Gambe
1) Leg extension 3x12
2) Front Squat ramping 8RM
3) Squat 3x10
4) Stacco gambe tese ss Leg Curl 3x8+12
5) Calf in piedi 3x15
6) Calf pressa 3x20

Venerdì Spinta
1) Panca piana ramping 6RM + 3x8
2) Dip parallele 1xstripping 20kg/15kg/10kg/5kg/bw + 3xMAX 10kg
3) Spinte manubri inclinata 3x10
4) Croci ai cavi 3x12
5) Military press 4x6-6-8-8
6) Alzate laterali al cavo 3x12
7) Dip tra panche zavorrate 4 serie
8) Manubrio dietro la testa 3 serie

Sabato Trazione
1) Trazioni progressione con sovraccarico
2) T-bar ramping 6RM + 3x8
3) Lat commando ss Pulley presa larga 3x10+10
4) Pulldown braccia tese o pullover 3x12
5) Rear machine 3x15
6) Bilanciere hammer curl 4 serie
7) Hammer curl manubri 3 serie

Per le trazioni farei un giorno una progressione senza usare sovraccarichi e una volta con. Ad esempio negli ultimi tempi per quelle a corpo libero ho fatto volume con un 15x4 con 1 minuto di rest, la prossima volta faccio serie da 5, la volta dopo da 6. In base a come vado a un certo punto passerò dal volume all'intensità per esempio con dei ladder a 10 secondi di riposo. Per il giorno con la zavorra invece penso a qualcosa come 4x6/8.
Per le dip nel lunedì volevo fare 5 serie, caricando nella prima 20kg, nella seconda 15, e così via fino all'ultima senza zavorra, con circa 1 minuto e mezzo di recupero. Invece il venerdì usare la stessa progressione da 20kg a bw in una serie stripping (quindi recupero solo il tempo di togliere ogni volta 5kg dalla zavorra), poi altre serie normali con 10kg.
Per le gambe al momento mi interessano più i quadricipiti che i femorali, per cui partirei con la leg extension come esercizio di attivazione, poi darci dentro di front e solo dopo squat e una superserie diretta ai femorali. Le ripetizioni per le gambe sono dalle 8 in su.
Per i tricipiti volevo mettere le dip tra panche con dischi sopra le gambe, esercizio che ho ripreso questa settimana. Come secondo esercizio volevo mettere qualcos'altro che non faccio da una vita come il manubrio dietro la nuca. Se mi convince lo tengo se no metto qualche serie di pushdown.
Le alzate a 90 mi danno qualche problema, per ora rimedio con la rear machine. Per i bicipiti presa hammer obbligatoria, vedrò di variare tra manubri e bilanciere hammer. Il pulldown braccia tese e il pullover vedo se riesco a farli senza fastidi al polso.

[Venkman85]

Scheda nuova, petto e dorso.
Trazioni volume, sta volta con serie da 5 per un totale di 65 ripetizioni. Settimana prossima faccio serie da 6. Ne avrei fatta qualcuna in più ma oggi in palestra era il delirio con la gente in coda in quasi ogni macchina.
Panca inclinata male, ma proprio male nel senso che il polso mi ha dato parecchio fastidio e non ho voluto esagerare.
Sempre per questioni di code ho fatto solo una serie nella superserie lat+pulley, così mi sono fatto poi solo la lat.
Addome saltato. Cardio ho alternato camminata facile e corsa forsennata, sempre in piano, per 20 minuti.

1)Trazioni presa prona 13x5 (bw) rec.1';
2)Panca inclinata bilanciere ramping x6 (65kg) + 3x8 (55kg) rec.1'30;
3)Rematore manubrio 3x8 (manubrio 22kg) rec.1'30;
4)Dip parallele 5x8-8-6-6-8 (20-15-10-5-bw) rec.1'30;
5)Lat machine ss Pulley stretto 1x10+12 (40-40kg);
6)Lat machine 3x10 (45kg) rec.1';
7)Chest press 3x15-10-10 (45-55-55kg), 1x10+6+6 (55-45-35kg) rec.1';
8)Tapis roulant 20''.

[Mike91D]

momento, di che macchina parli per le trazioni? C'era la fila per una sbarra sul muro?

[Venkman85]

momento, di che macchina parli per le trazioni? C'era la fila per una sbarra sul muro?

Nessuna macchina. Ho fatto le prime serie di trazioni alla barra, ma c'era gente che voleva fare un circuito e attaccati alla barra ci sono anche degli anelli, credo volessero usarli per le flessioni o qualcosa del genere. Non avevo voglia di confusione così mi sono spostato in un'altra barra che c'è in palestra, messa però tra le due torretta dove si fanno gli esercizi ai cavi, e a un certo punto è arrivato un istruttore di sala che faceva da personal a un cliente e così anche se potevo fare qualche serie in più l'ho lasciato lavorare. Potevo farle le ultime al rack, ma vedendo che si era liberata la panca inclinata sono passato a quella temendo che qualcuno la occupasse da un momento all'altro, essendo lunedì che è universalmente il giorno del petto

[Mike91D]

sei troppo democratico in gym... per carità, tutti hanno diritto di fare gli esercizi ma se sei secondo devi aspettare!

[Venkman85]

Hai ragione. Ero arrivato comunque a un buon volume di trazioni. Odio allenarmi la sera che è pieno di gente, ci sono momenti in cui vorrei proprio una home gym, ma anche con la voglia di spenderci soldi al momento non ho proprio lo spazio. D'altra parte in palestra ho fatto amicizia con diversa gente simpatica e possibilità di variare esercizi superiori all'allenarsi a casa anche a volerci spendere un po'. Ci sono aspetti positivi e negativi in tutto.

[Venkman85]

Leg day. Ho preaffaticato i quad con iniziando con la leg extension, come risultato ho fatto 5kg in meno nel ramping front squat (anche se c'è da dire che in pratica non allenavo le gambe da due settimane). Squat a carico basso, ma non so se per colpa della settimana che non l'ho allenato, per il fatto di averlo messo come terzo esercizio, per la scelta di fare 10 ripetizioni, ad ogni modo non me la sentivo di provare di più, non avendo neanche uno spotter. Poi affondi (con rischio sbilanciamento ogni tanto) e hack squat perché il leg curl sdraiato era occupato (e quello da seduto non mi piace). Dopo i polpacci scartando subito l'idea cardio ho provato a fare qualcosa di addome, ma ero davvero cotto e dopo le 3 serie me ne sono andato a casa stanchissimo. Odio davvero allenare le gambe, a volte vorrei non aver mai scoperto bodyweb ed essere uno dei tanti che le allenano con il calcetto, vivrei con le gambe più piccole ma più sereno

1)Leg extension 4x12 (50-55-55-55kg) rec.1';
2)Front squat ramping x8 fino a 65kg rec.1'30;
3)Squat 3x10 (65-70-70kg) rec.2';
4)Affondi in avanzamento con bulgarian bag 3x12 (17kg) rec.1';
5)Hack squat 3x15 (70kg) rec.1';
6)Calf alla pressa 4x20 (80kg) rec.30'';
7)Crunch machine 3x15-12-10 (50-55-60kg) rec.30''.

[kalokagathia]

Bulgarian bag l'ho dovuto cercare... è come quando riempi troppo il sacco dell'immondizia in pratica
Front e back squat con lo stesso carico quasi... come è possibile?

[Venkman85]

Bulgarian bag l'ho dovuto cercare... è come quando riempi troppo il sacco dell'immondizia in pratica
Front e back squat con lo stesso carico quasi... come è possibile?

Trovo il bulgarian bag molto più comodo dei manubri per gli affondi
Carico del back squat oggi basso, è vero. Penso sia un insieme di cose, sono arrivato in palestra non troppo carico di testa, dopo il front (che comunque storicamente preferisco al back) me ne sarei già voluto andare a casa. Forse il farlo come terzo esercizio mi è pesato, inoltre senza spotter quando scendo sono sempre un po' preoccupato. L'esperimento della leg extension come primo esecizio non mi ha entusiasmato, settimana prossima provo a rimettere lo squat all'inizio e vedo se è stato un caso. Inoltre il mio amico dovrebbe tornare (dopo un infortunio che ha avuto si è pure preso la febbre da sabato) e così posso osare di più.

[kalokagathia]

Per il back a me ha aiutato scendere atg anche con i "pesoni". Parlo soprattutto di propriocezione e consapevolezza del carico(vs beh, sembra una stronzata detta così).

[Venkman85]

Atg non ci sono mai andato, scendo leggermente sotto il parallelo ma mai culo a terra. Penso che sia quello il mio problema con lo squat, non ho una tecnica perfetta e mentalmente è un esercizio che mi spaventa per mancanza di sicurezza. In autunno avevo raggiunto buoni carichi (arrivando al parallelo, oggi vado leggermente più in basso) ma raggiungere più volte il cedimento mi ha creato un blocco. Di fatti ora preferisco per le gambe tenere rip alte (dalle 8 in su) e sentire sulle spalle meno peso quando parto. Nel front invece vado anche più in basso del back, proprio perché è un esercizio che è più difficile cannare la tecnica e mi sento più sicuro.