Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Mike91D]

in effetti!

Hammer curl da numeri a lotto XD

[Venkman85]

Io pensavo di avere esagerato in quanto volume oggi, ma anche tu non scherzi.

Mike91D

in effetti!

Hammer curl da numeri a lotto XD

Kalo ho dato un'occhiata al tuo allenamento, hai fatto decisamente più tu io a parte le 11 serie di trazioni ho fatto tutti esercizi con 1 minuto di recupero o meno, in poco più di un'ora avevo finito.

Mike se vinci qualcosa con i miei numeri voglio la percentuale Per i bicipiti il polso mi permette di fare solo esercizi con la presa hammer, quindi me la sbrigo con 4/5 serie a cedimento variando il peso. Le altre volte partivo da piramidali classici, sta volta piramidale inverso. Poi l'ultima serie a 20 rip giusto per un po' di pump.

Il polso comunque facendo le corna va un po' meglio, dopo un mese sarebbe anche l'ora.

[Venkman85]

Richiamo petto più gambe. Polso forse siamo in dirittura d'arrivo verso la stazione salute. Nello squat non mi sono fidato senza spotter a provare l'8RM con 90kg, e anche sta il volta il personal più che assistere mi ha dato una mano. Il mio amico spotter in teoria da lunedì prossimo torna in palestra, nel caso li proverò con lui che so che mi aiuta solo se vede che sto crollando sotto il bilanciere. Per gli affondi ho provato con il sandbag che ho rubato a quelli del crossfit, non c'è che dire come comodità rispetto a bilanciere e manubri; peccato per il poco peso, ho compensato con recuperi brevi (1 minuto) e volume (5 serie). Il giorno delle gambe con il richiamo petto è pesante, non ce la faccio proprio ad aggiungere cardio o addominali, li farò nelle altre sessioni.

1)Panca piana ramping 5RM (fino a 80kg) + 3x5 (72,5kg) rec. 1-2';
2)Dip parallele RPT 3x9-10-11 (bw+15kg, bw+6,25kg, bw) rec. 2';
3)Squat ramping 8RM (fino a 90kg) + 3x5 (80kg) rec. 1-2';
4)Affondi in avanzamento con sandbag (8kg) 5x10 rec. 1';
5)Leg curl sdraiato 3x15-12-12 (30-35-35kg) rec. 1';
6)Lex extension 3x20-15-15 (30-35-40kg) re. 1';
7)Calf in piedi 3x15 (90kg) rec. 45'';
8)Calf alla pressa 3x25 (70kg) rec.35''.

[agguanta]

venk come peso di partenza panca piana cosa usi e di quanto aumenti?
Ho appena fatto la scheda e sto gia pensando alla prossima (devo stare male :-))

[Venkman85]

venk come peso di partenza panca piana cosa usi e di quanto aumenti?
Ho appena fatto la scheda e sto gia pensando alla prossima (devo stare male :-))

Dipende dall'allenamento. Per esempio ora che faccio il ramping le prime serie sono praticamente riscaldamento. Tipo 5x40 kg, 5x50, 5x60, 5x70, 5x75, 5x80. In teoria potrei aumentare di soli 5kg da dopo la serie con i 60, ma temo sempre che fare aumenti piccoli finisca per rendermi più stanco quando faccio la serie da cedimento.

Se invece per esempio volessi partire con una serie allenante a 70kg (numero a caso) farei: 8x40 6x50 4x60, 2x65 1x70 e poi inizio l'allenamento vero e proprio.

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[Venkman85]

Richiamo dorso e allenamento petto. Sono partito facendo volume sulle trazioni. In teoria volevo fare il ladder a 10 secondi di recupero arrivando da 1 a 5 e riscendendo a 1, ma quando avrei dovuto farne 5 me ne sono uscite di nuovo 4, così sono tornato indietro da lì. Nella seconda serie arrivato a 4 sono morto di nuovo, così nella terza serie sono arrivato fino a 3. Poi la quarta serie ho fatto direttamente 1xmax ma cotto com'ero me ne sono uscite 5. Appena inizi sembra una cavolata, ma quei recuperi minimi di 10 secondi li paghi di colpo. Alla fine sono state 45 ripetizioni totali, sono soddisfatto. Nel T-bar ramping come settimana scorsa, poi le serie di volume le ho volute fare a ripetizioni più alte. Nella panca piana ramping come la volta scorsa fino ai 70, poi ho tentato i 75 ma sono arrivato alla settima rip. Dip fatte con il piramidale inverso, anche se facendolo come quarto esercizio non è troppo attendibile per cercare la prossima volta di battere il precedente record, ma mi soddisfa come lavoro. Sono tornato a fare le spinte manubri, 3 serie a salire più una di volume scendendo di carico. Poi un po' di addome, il plank in particolare è stato sofferenza pura, quando 1 minuto ti sembra 1 ora.

1)Trazioni presa prona Ladder (bw; 10'' rest) 1x1/2/3/4/4/3/2/1; 1x1/2/3/4/1; 1x1/2/3/2/1; 1x5 (rest 2');
2)T-bar ramping 5RM fino a 57,5kg + 3x8 (45kg) rec.1'30-2';
3)Panca piana ramping 8RM fino a 70kg + 4x7-8-6-8 (75-67,5-67,5-60kg) rec.1'30-2';
4)Dip parallele RPT 4x6-7-9-10 (20kg-10kg-bw-bw) rec.2';
5)Spinte manubri su inclinata 4x10-10-8-14 (manubri da 20-22-24-16kg) rec.1'30;
6)Crossover ai cavi 3x15 (10kg) rec.30'';
7)Sit-up lanciando palla medica contro il muro 3x20 (5kg) rec.1';
8)Plank 3x1 minuto (rec.1')

Nota a margine. Mi ero preso bene vedendo qualche video di calisthenics, mi è venuta voglia di provare a inserire una sola skill in cui esercitarsi ogni tanto per imparare qualcosa di nuovo. In particolare volevo provare il muscle up. Ho pensato che di trazioni non sono una chiavica, di dip me la cavo, che non sarebbe stato impossibile da imparare. Oggi mi sono visto un bel po' di tutorial su youtube e in palestra ho provato a farlo prima delle trazioni: non ci sono andato neanche vicino.

[kalokagathia]

Leggero il ladder vero?
I muscle up li facevo(male ) lo scorso anno. Come mai sta voglia improvvisa? Sei incinta?

[Venkman85]

Leggero il ladder vero?
I muscle up li facevo(male ) lo scorso anno. Come mai sta voglia improvvisa? Sei incinta?

Ahahahah, non credo, è un po' che non batto chiodo ed essendo maschio anche lo spirito santo non può fare questo miracolo

Sono capitato neanche ricordo come a vedere dei video tutorial di Erik Neri, che ha un fisico davvero buono (non so se integri la sala pesi al calistenico). Così ho pensato che oltre alle dip e alle classiche trazioni poteva essere interessante rubare un altro esercizio al corpo libero. Ero bello galvanizzato ma oggi nemmeno vicino ci sono arrivato! Dovrei allenarmi a fare trazioni al petto, abituato a quelle al mento non riesco ad arrivare nella posizione in cui poi spingere tipo dip.

Il ladder bello tosto, a maggior ragione facendo anche la fase in discesa. Un'altra volta provo la tua versione come solo piramidale crescente. Mannaggia al tuo diario che mi fa venire queste idee malsane!

[kalokagathia]

Erik Neri, uno scarso proprio. Molti si approcciano ai muscle up con le trazioni dondolate(stile crossfit-attacco epilettico), cercando di dare spinta con le gambe. Se riesci a tirarti con una buona velocità al petto comunque sei a buon punto, la parte più difficile è imparare a invertire il movimento, passare da tirata a spinta senza distruggerti le spalle.

Mannaggia al tuo diario che mi fa venire queste idee malsane!

Sei messo male se prendi ispirazione dal mio diario

[gendarius]

Sì comunque Erik oltre al corpo libero, se così lo si può chiamare (trazioni e dips zavorrate sempre), integra con squat (solo recentemente), panca e lento avanti. Con carichi ben superiori a molti qui dentro

[Venkman85]

Erik Neri, uno scarso proprio. Molti si approcciano ai muscle up con le trazioni dondolate(stile crossfit-attacco epilettico), cercando di dare spinta con le gambe. Se riesci a tirarti con una buona velocità al petto comunque sei a buon punto, la parte più difficile è imparare a invertire il movimento, passare da tirata a spinta senza distruggerti le spalle.
Sei messo male se prendi ispirazione dal mio diario

Dopo l'esperimento di oggi mi sa che neanche dondolandomi su un'altalena riuscirei a salire su scherzi a parte magari prima dei prossimi workout provo qualche trazione al petto esplosiva, che senza quelle è inutile provare il muscle up. Oggi in fondo era la prima volta che lo provavo in assoluto, la cosa strana sarebbe stata se fossi riuscito al primo colpo.
Sul tuo diario leggo dei bei carichi, non fare il modesto!

Sì comunque Erik oltre al corpo libero, se così lo si può chiamare (trazioni e dips zavorrate sempre), integra con squat (solo recentemente), panca e lento avanti. Con carichi ben superiori a molti qui dentro

Mi sembrava strano si allenasse solo a corpo libero. Lui lo vedo un po' come l'eccezione, quando vedo video di atleti del calistenico raramente vedo fisici invidiabili.

A proposito di gente che non fa il classico bodybuilding ma ha bei fisici oggi ho trovato per caso un certo Gianmarco Bollaro, che ha partecipato come strongman all'Italian Championship LogLift e Deadlift MAX di pochi giorni fa, facendo il record italiano categoria -90 di loglift (112kg) e deadlift (285kg). Se vi aspettate un panzone cercate il suo nome su facebook e ricredetevi.

[agguanta]

venk per il muscleup è importante l'oscillazione... io ho mollato quando ho visto che il rischio infortunio era troppo elevato per me.
Ladder sarebbe?

[DoN TeO]

ciao
mi associo alla domanda "cos'è il ladder"

Anche io qualche anno fa avevo provato a fare muscle up, colpa dei video di hannibal su youtube (a vedere lui sembra semplicissimo)
Ma ne ho fatti solo 2 (e per giunta malissimo)
Poi ho scoperto che la tecnica è proprio differente, infatti non devi partire a corpo e braccia distese come nelle trazioni, ma devi sfrutta il "dondolamento" di quando hai le gambe in diagonale con i piedi più avanti della sbarra. In questo modo, in aggiunta ad un buon colpo di lombari dai un superslancio che ti aiuta a sorpassare il punto morto (quello in cui il gomito deve salire sopra la sbarra), ma non ci ho riprovato visto che avevo già sentito fastidio ai gomiti!

[Venkman85]

venk per il muscleup è importante l'oscillazione... io ho mollato quando ho visto che il rischio infortunio era troppo elevato per me.
Ladder sarebbe?

Don Teo

ciao
mi associo alla domanda "cos'è il ladder"

Anche io qualche anno fa avevo provato a fare muscle up, colpa dei video di hannibal su youtube (a vedere lui sembra semplicissimo)
Ma ne ho fatti solo 2 (e per giunta malissimo)
Poi ho scoperto che la tecnica è proprio differente, infatti non devi partire a corpo e braccia distese come nelle trazioni, ma devi sfrutta il "dondolamento" di quando hai le gambe in diagonale con i piedi più avanti della sbarra. In questo modo, in aggiunta ad un buon colpo di lombari dai un superslancio che ti aiuta a sorpassare il punto morto (quello in cui il gomito deve salire sopra la sbarra), ma non ci ho riprovato visto che avevo già sentito fastidio ai gomiti!

Rispondo a entrambi visto che gli argomenti sono gli stessi, muscle up e ladder

Riguardo il muscle up ho visto diversi video ieri e ho notato il discorso oscillamento e il fatto di dover partire non in verticale ma con le gambe in diagonale con i piedi davanti alla sbarra. Ripensando ai miei vani tentativi di ieri penso che a mancarmi sia stato in particolare il colpo con i lombari, non riesco a darmi quel colpo d'aiuto e praticamente usando solo le braccia per la tirata la missione è stata impossibile. Vedrò di inserire qualche propedeutica se trovo tempo e spazio nei prossimi workout. Già il riuscire a fare trazioni al petto esplosive (con un po' di oscillamento) potrebbe aiutarmi poi nel movimento completo.

Riguardo al ladder non è nient'altro un metodo per principianti per incrementare il numero di trazioni, ma utilizzando sovraccarichi e/o cambiando i tempi di recupero può essere utile anche a chi riesce a fare un discreto numero di trazioni:http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder
Oltre alle versioni del topic che vi ho messo ci sono varianti. Ad esempio se notate quello che ho fatto ieri sarebbe il primo esempio del topic che ho riportato, con la differenza che i tempi di recupero sono fissi a 10 secondi, inoltre arrivato a 4 ripetizioni poi sono tornato indietro dal 4 fino all'1 (ho ripetuto due volte 4 ripetizioni perché in teoria dovevo arrivare a 5, ma ho ceduto), quindi ho fatto un ladder a salire seguito da uno a scendere.
Ma come dicevo, le varianti sono infinite, settimana prossima potrei un ladder solo a scendere, tagliando magari il recupero a fine ciclo:

5 ripetizioni
10'' di recupero
4 ripetizioni
10'' di recupero
3 ripetizioni
10'' di recupero
2 ripetizioni
10'' di recupero
1 ripetizione
Recupero per 1 minuto e poi rifaccio il giro.

Quando ho letto questi esempi mi sembrava troppo facile fare ripetizioni singole o doppie, ma ho sottovalutato il recupero di 10 secondi appena che ti complica enormemente la vita.

[gendarius]

Beh ragazzi all'inizio fare un muscle-up sfruttando il dondolio va bene, però dopo un po' no.

C'è gente che li fa superslow tranquillamente, senza false grip tra l'altro.